Бүгүн көп адамдар спорт менен машыгышат. Чынында, бул абдан жакшы, анткени сергек жашоо биздин денебизге гана пайда алып келет. Эмне үчүн чуркоо учурунда жүрөктүн кагышын өлчөө керек? Бул машыгуу учурунда жүк канчалык туура тандалганын түшүнүү үчүн жасалышы керек. Ашыкча ашыкча чыңалуу организмге зыян келтирип, ички органдардын иштешине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө менен, зарыл болсо, жүктүн даражасын оңой эле өзгөртө аласыз. Бул сиздин машыгууңуздан эң жакшы натыйжа алууга мүмкүндүк берет. Дени сак адамда жүрөктүн кагышынын саны менен тамырдын кагышы дал келиши керек. Мындан тышкары, жүрөктүн кагышын өлчөө чуркоо учурунда канча калория күйгөнүңүздү так аныктоого мүмкүндүк берет.
Кадимки аткаруу
Чуркоо учурунда оптималдуу жүрөктүн кагышы кандай? Активдүү жашоо образын алып жүргөн дени сак адамда жеңил чуркоо же бир аз жүктөөнүн орточо маанисимүнөтүнө болжол менен 120-140 кагуу. Бул маалыматтар абдан ээнбаш жана көрсөткүч эмес. Алар чуркап жатканда кадимки жүрөктүн кагышын аныктоодо эч кандай учурда эске алынбашы керек. Бул көрсөткүч жекече болуп саналат жана аны аныктоого адис гана жардам бере алат.
Норманы кантип аныктоого болот?
Чуркоо учурунда ар бир адамдын орточо жүрөк кагышы жекече эсептелет. Эсептөөдө машыгуу учурундагы физикалык даярдыгы жана жыргалчылыгы сыяктуу көрсөткүчтөрдү эске алуу керек. Эгерде сиз талап кылынган темпти сактап, бир калыпта жана туура дем алып, мурунуңуз аркылуу өзүңүздү жакшы сезип жатсаңыз, анда бул жүрөктүн согушу сиз үчүн нормалдуу болот.
Тренингдин интенсивдүүлүгү
Ал кандай? Күчтүүлүгүнө жараша чуркоо машыгуулары үч түргө бөлүнөт:
- Чуркоо: максималдуу жол берилген жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 130 менен 150 кагыштын ортосунда. Машыгуунун орточо узактыгы 20-40 мүнөт.
- Орто жана алыс аралыктар. Импульстун көрсөткүчү мүнөтүнө 150-170 соккудан жогору болбошу керек. Жарыштын узактыгы 10-20 мүнөт.
- Тездетүү үчүн. Максималдуу жол берилген жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 190 соккуга чейин. Мындай темпте он мүнөттөн ашык эмес чуркоо сунушталат.
Эсептөө формулалары
Жогорудагы көрсөткүчтөр орточо деп эсептелет. Денеңиз үчүн кадыресе импульстун так маанисин билүү үчүн төмөнкү формуланы колдонушуңуз керек:
- Эркектер үчүнотуз жашка чейинкилер үчүн кадимки жүрөктүн кагышы 220 - x болот (220 - максималдуу жол берилген жүрөктүн кагышы, x - спортчунун жашы).
- Аялдар үчүн максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө формуласы: 196 - x.
Мисалы, 25 жаштагы эркек үчүн чуркоо учурунда тамырдын кагуусу мүнөтүнө 195тен ашпашы керек. Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышын өлчөө менен сиз нормалдуу ылдамдыгыңызды так аныктай аласыз. Бул бир калыпта дем алуу жана чуркоо ылдамдыгын сактоо менен, сиз белгиленген убакыт аралыгында кадимкидей чуркай турган мааниге ээ болот. Мында импульс формула менен аныкталган максималдуу жол берилген мааниден ашпашы керек.
Сунуштар
Келгиле, муну жакшыраак карап көрөлү. Чуркап жатканда жүрөктүн кагышы кандай болушу керек? Эрежени бузуп жатканыңызды кантип билесиз? Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышы тандалган категория үчүн көрсөтүлгөн жол берилген максималдуу мааниден ашып баштаганда, чуркоодон сейилдөөгө өтүп, аны нормалдаштырууга аракет кылышыңыз керек. Андан кийин кайра чуркоого кайта аласыз, бирок ошол эле учурда жүрөктүн кагышын дайыма көзөмөлдөп туруңуз.
Мындай машыгуулар денеге кооптуу жүктөрдү түшүрбөөгө, ал тургай аны чыңдоого жардам берет. Бул ыкма менен, жүрөктүн согушу акыры физикалык күч натыйжасында кескин секирип токтойт. Импульс орточо жана акырындык менен жогорулап, машыгуунун интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатууга мүмкүндүк берет.
Тажрыйбалуу спортчулар өздөрүнүн нормасын табуу үчүн чуркоодо сүйлөшүүнү сунушташат. Кадимки темпте муну эч кыйынчылыксыз аткарышыңыз керек.
Жүрөктүн кагышын кантип көзөмөлдөө керек?
Анда бул жөнүндө эмнени билишиңиз керек? Чуркап жатканда жүрөктүн кагышын кантип өлчөө керек? Башкаруу кол менен же механикалык түрдө жүргүзүлүшү мүмкүн. Биринчи жол төмөнкүдөй: чуркоо алдында манжаларыңызды билегиңиздин же моюнуңуздагы тамырларга басып, пульсирлөөчү тамырды издеп, бир мүнөттө термелүүлөрдүн санын эсептейсиз. Андан кийин аралыкты чуркаңыз, анан индикаторлорду кайра башкарыңыз.
Ошондой эле жүрөктүн кагышын монитор менен чуркоодо адамдын тамыр кагышын көзөмөлдөй аласыз. Бул аппарат саат сыяктуу билегине бекем тагылып, жүрөктүн кагышын окуйт. Бирок, мындай өлчөө дайыма эле так жыйынтык бере бербестигин эстен чыгарбоо керек.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү кантип тандоо керек?
Эмнеге көңүл бурушум керек? Сиз жүрөктүн кагышын монитор менен чуркап жатканда орточо жүрөктүн кагышын өлчөй аласыз. Колго чыканактан жогору тагылган жана көкүрөккө бекитүү үчүн сенсору бар атайын боосу бар эң мыкты шаймандар. Бул кесипкөй спортчулар машыгуу учурунда пульстун маанисин аныктоо үчүн колдонгон жабдуулар.
Бул жерде бардык керектүү мүнөздөмөлөргө ээ болгон жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчүлөрдүн бир нече моделдери бар:
- Beurer PM18: Билерик сымал. Аппаратка бир тийүү менен тамырдын кагышын биле аласыз. Бул аппарат ошондой эле аралыкты жана күйгөн калорияны, жок кылынган майдын көлөмүн жана жасалган кадамдарды аныктоого жардам берет. орнотулган ойготкуч саат, календарь жана менен жабдылгансекундомер. Аппараттын суу өткөрбөй турган кабыгы бар, ошондуктан аны жаан-чачындуу чуркоодо, жада калса сууда сүзүүдө да колдонсо болот.
- Torneo H-102. Ал эки бөлүктөн турат, алардын бири көкүрөккө, экинчиси - колго тагылган. Кээ бирөөлөр үчүн бул иш-аракет принциби ыңгайсыз көрүнүшү мүмкүн. Бирок, дээрлик бардык кесипкөй спортчулар жүрөктүн кагышын аныктоо үчүн ушундай аппараттарды колдонушат. Бул аппарат көрсөткүчтөрдү окууга гана мүмкүнчүлүк бербестен, анда орнотулган сааты бар жана орточо калория керектөөнү аныктоого жардам берет. Анын орнотулган календары жана ойготкуч бар. Мурунку модель сыяктуу, Torneo H-102 суу өткөрбөйт.
Тамыр кагышына эмне таасир этет?
Бул маселеге өзгөчө көңүл буруу керек. Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышына кандай факторлор таасир этет? Баа ар дайым сакталбашы мүмкүн.
Жүрөктүн кагышынын жогорулашына төмөнкүдөй факторлор көмөктөшөт:
- Ашыкча салмак. Ашыкча салмактан жапа чеккен адамдар жүрөктүн кагышынын санынын олуттуу өсүшүнө дуушар болушу мүмкүн. Нормалдаштыруу үчүн жүрөктүн кагышын, жөн гана азайтууга жүгүн. Бул учурда жайлоону билдирет.
- Дене тарбия. Активдүү жашоо образын жүргүзгөн адамдарда чуркоо учурунда жүрөк жөнөкөй адамдарга караганда жайыраак согот. Бул оңой түшүндүрүлөт. Негизи спортчунун жүрөгү тынымсыз физикалык күчкө ыңгайлашып, азыраак жыйрылат.
- Тамеки чегүү жана алкоголдук ичимдиктер. Тамеки чеккен жана ичкилик ичкен адамдын жүрөгү соготкүчөтүлгөн ритмде машыгуу, бул жүрөктүн кагышынын бир кыйла жогорулашынан көрүнүп турат.
- Аба температурасы. Суук мезгилде дененин температурасы бир топ төмөн болот. Ошого жараша жүрөктүн кагышы төмөндөй баштайт. Жайында, карама-каршы таасир байкалат: айлана-чөйрөнүн температурасынын жогорулашы менен көрсөткүч бир кыйла тездейт. Жүрөктүн кагышы боюнча жайкы чуркоо машыгуу залындагы интенсивдүү машыгууга теңелсе болот.
- Стресс жана ашыкча күч. Эксперттер чуркоодо көйгөйлөр жөнүндө ойлонбоону сунушташат. Жүрөктүн кагышын сакташ үчүн, жумуштагы кыйынчылыктар жөнүндө эмес, өзүңүздүн ден соолугуңуз, дем алууңуз, кадамыңыздын көлөмү жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. Жөн гана жагымдуу музыка уга аласыз.
Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышынын жогорулашы жүрөктүн кан тамырлар аркылуу айдап, бардык органдарды жана ткандарды кычкылтек менен камсыз кылууда активдүүрөөк болуп калганын көрсөтөт. Албетте, бул органга жүктөмдүн көбөйүшүнө алып келет.
Сунушталган көрсөткүчтөр
Чуркоо жагымдуу жана денеге зыян келтирбөө үчүн, жүрөктүн кагышынын нормалдуу маанилери менен чуркаганды үйрөнүшүңүз керек. Биринчи машыгуу учурунда даярдыгы жок адамдын жүрөгүнүн согушу тез көтөрүлүп, деми чыкпай калышы мүмкүн. Бул учурда калыбына келтирүү үчүн, бир аз убакытка басууга өтүү сунушталат. Эгер машыгууну ошол эле ритмде уланта берсеңиз, ар кандай көйгөйлөрдүн чыгуу коркунучу жогору.
Чуркоодо жүрөктүн кагышынын нормалдуу кагуусу дененин абалына жана анын физикалык абалына көз каранды жеке көрсөткүчмүмкүнчүлүктөр. Спортчу канчалык жакшы даярданса, жүрөгүнүн согушу ошончолук төмөн болот. Үзгүлтүксүз чуркоо машыгуулары жүрөк-кан тамыр системасынын олуттуу чыңдалышына өбөлгө түзөт. Натыйжада, спортчу ден-соолукка олуттуу зыян келтирбестен, туруктуураак жана күчтүү болуп калат.
Тыянак
Чуркоо учурунда жүрөктүн кагышы - машыгууну токтотууга себеп эмес. Жөн гана бир аз жүктү азайтуу жетиштүү, жүрөктүн согушу нормалдуу кайтып келгенге чейин күтө тургула. Алгачкы жарыштарда көбүрөөк басышыңыз мүмкүн. Бирок, убакыттын өтүшү менен, жүрөк булчуң акырындык менен машыккан жана күчтүү болот. Тамырдын кагуусу бир калыпта болуп, дем алуу адашуудан токтойт. Кадимки ылдамдыкта чуркоо кызыктуу гана болбостон, организмдин жалпы абалына да оң таасирин тийгизет.
Мындай машыгуу жүрөк-кан тамыр системасынын, тамак сиңирүү трактынын, таяныч-кыймыл аппаратынын нормалдашуусуна өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, талкууланган жүктер эндорфиндердин, же бакыттын гормондорунун өндүрүшүнө оң таасирин тийгизет. Чуркоо жаман ойлордон алаксып, депрессиянын белгилеринен арылууга жардам берет. Дарыгерлер атүгүл машыгуунун эффектин антидепрессанттарды кабыл алуу менен салыштырышат: алар организмди тонус кылып, нерв системасынын иштешин нормалдаштырат.
