Булчуңдардын адам үчүн мааниси чоң. Ар бир адам дене салмагынын дээрлик жарымы аларга таянарын билет, алар аны тик абалда кармап, ылдыйкы буттарды кыймылдатат. Мындан тышкары, бул булчуңдардын өнүгүшү спорттук сулуулукка таасир этет. Ал эми буттардын бул бөлүгүнүн татаал түзүлүшүнөн улам, машыгуу комплекстерин даярдоодо белгилүү бир кыйынчылыктар пайда болот. Ошондуктан, сабактарды баштоодон мурун, кыймылга кайсы жамбаш жана жамбаш булчуңдары катышарын жана ар бир зонага кандай көнүгүүлөр керек экендигин аныктап алуу керек. Сандын арткы булчуң тобу экстензор кыймылдарын, алдыңкы бүгүүнүн аткарат. Бул тууралуу төмөндө кененирээк айтып беребиз. Макаланын аягында бул булчуң тобу үчүн көнүгүүлөр да берилет.
Сандын анатомиялык түзүлүшү
Жамбаш сөөк дененин бул бөлүгүнүн эң чоң элементи. Анын түтүктүү түзүлүшүАл цилиндр формасында жана бир аз алдыга ийилген. Сандын булчуңдары сөөктүн бетине жабышып, бир нече түргө бөлүнөт:
- бүгүнкүчтөр деп аталган алдыңкы топ;
- сандын арткы булчуңдары;
- арткы топ, алар экстензорлор деп аталат.
Булчуң түзүлүшүнүн өзгөчөлүгү – массасы жана узундугу. Мындан тышкары, белгилүү бир жүктөмдөрдүн астында алардын түзүмү чоң күчкө ээ. Тармактын өзгөчөлүгү эмнеде? Келгиле, түшүнүп алалы.
Анын тарамыштары
Сандын арткы бөлүгүндө булчуң жипчелери ишхиалдык туберкулезден башталат. Бул аймакта алар gluteus maximus булчуң менен капталган. Төмөндө алар чоң кошумча булчуңга кошулат. Төмөндө арткы топ бир катар жипчелерге (жарым жаргак жана жарым тарамыш зоналар) ажырайт, анын аркасында поплитеалдык оюк кыймылы чектелген. Бицепс femoris, өз кезегинде, аны каптал тараптан жөнгө салат.
Ошентип, арткы сан булчуң тобу төмөнкүдөй булчуң жипчелери менен көрсөтүлөт:
- Femoris бицепс, же эки баш сан.
- Шпиндель сымал жана сандын арткы бөлүгүн бойлой созулган узун булчуң. Ал аты айтып тургандай, кыска жана узун баштан турат. Узуну үстүнкү учу менен жамбаш сөөктүн ischial туберкуласына, ал эми ылдыйкы учуна, б.а., ылдыйкы бутка бекитилет.
Сандын арткы булчуңдарынын анатомиясы өзгөчө. Келгиле, функцияларды кененирээк карап чыгалы.
Функциялар
Бул зонанын төмөнкү маанилүү функциялары бар:
- тизенин жамбашын жана бутун бүгөт;
- дененин балансын сактайт;
- жамбашты узартат (бүгүлгөн жерден тулку түздөп, жамбашты артка тартат).
М. biceps femoris, ошондой эле жигердүү катышат бутту бүгу жана мындай кыймылдар, алар талап кылат, жамбаш артка тартылсын, узартуу менен складных абалдан. Тамырлардагы күчтүн жана ийкемдүүлүктүн жетишсиздиги көбүнчө дененин абалынын начарлашына, белдин оорусуна жана тизе көйгөйлөрүнө алып келет.
Бул зонада тарамыштын тарамыш булчуң байламы да бар. Анын максаты - жамбаш муунду бүгүү, ошондой эле тизе муундарын узартуу жана аны ушул абалда сыртка айландыруу.
Жарым тарамчы байламта – бул жалпак жана узун булчуң, ал ылдыйга ичкерилет жана ортого жакын, башкача айтканда, сандын эки баш сөөгүнө салыштырмалуу дененин ортосуна жакыныраак. Анын үстүнкү бөлүгү жамбаш сөөктүн ишийине, ал эми астыңкы бөлүгү ылдыйкы бутка, б.а. Бул бөлүк тизе жана жамбаш муундары бүгүлгөндө ишке кирет, андан тышкары тизе бүгүлгөндө аны ичке бурат. Ошондой эле, жарым-жартылай зонасы булчуң тканынын үч бурчтуу апоневроздун пайда болушуна катышат. Сандын арткы булчуң тобу деп дагы эмне деп аталат?
Жарым мембрана булчуң жипчелери. Сандын арт жагында жайгашкан жалпак жана узун булчуң. Үстүнкү учу менен жамбаш сөөктүн исхиалдык туберкулезине, ал эми төмөнкү учу мененылдыйкы буттун булчуң фассиясынын жана бутунун ар кандай бөлүктөрү. Жарым мембраналык булчуң төмөнкү функцияларды аткарат:
- жамбашты узартат жана кайра алат, ошондой эле денени жантайган абалдан чыгарат;
- төмөнкү бутту (бутту тизеде) ийлейт.
Булчуң жипчелеринин өзгөчөлүктөрүнүн сүрөттөлүшү
Узундугу боюнча бири-биринен айырмаланган сан эки башына эки баш кирет. Алардын бири жарым тарамыш зонасында, экинчиси каптал эринден башталат. Алар бири-бирине туташтырылганда, алардын фибула башынын жеринде бекитилет. Жамбаштын эки башынын булчуңдары штангалуу же штангасыз, өпкө менен, буттарды симулятордо бүгүүдө ж.б. аткарууда иштелип чыгат. Сандын арткы булчуңдарын чоюп албаш үчүн жипчелердин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу керек.
Жарым тарамыш байламтасынын башталышы жамбаш сөөктүн узун башынын аймагында жайгашып, ортоңку бетке жакын тиш сөөгүнүн аймагында бүтөт. Жарым мембраналык булчуң жөнүндө айтууга болот, ал ischial tuberosity тартып жайгашкан жана булчуң карынга өтүп бара-бара кууш. Сандын арткы булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү карап көрүңүз.
Арка булчуң тобун иштетүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу керек.
Deadlift
Түз буттарда көнүгүү. Мындай көнүгүүлөр катары deadlift бири болуп саналат мыкты өнүктүрүү боюнча булчуңдардын арткы бетинин. Белгилей кетсек, атолуттуу артта өнүктүрүү бул булчуңдардын же алардын калыбына келтирүү кийин жаракат, бул көнүгүү бир аз өзгөртүү керек. Бул учурда, гантелдерди колдонуу менен түз бутка deadlift зарыл. Бул учурда, бир бутуна туруу керек. Бош бут артка кетет, ал эми гантелдерди түшүрүлгөн колдоруна кармап туруу керек. Көрүнүп тургандай, мындай көнүгүүдө чоң салмактарды колдонууга жол берилбейт, демек, он беш-жыйырма кайталоо ыкмасын аткарууга болот. Сандын алдыңкы булчуңдары да машыктырылган.
Сквот
Аларды штанга менен аткарууда кенен позиция талап кылынат жана сунушталат. Ошол эле учурда бөксө булчуңдары полго тийгенге чейин дээрлик отуруу керек. Ошондой эле белгилей кетчү нерсе, бул ыкма жамбаш сөөктүн гана эмес, бөксө булчуңунун да тез өсүшүнө алып келет. Бирок ашыкча чоңойгон жамбаштар анча жакшы көрүнбөйт, бул өзгөчө эркектерге тиешелүү. Көбүрөөк алгылыктуу вариант - колунда гантелдер менен приседа. Бул параметр сандын бицепсиндеги жүктү баса белгилөөгө мүмкүндүк берет.
Буттарды басуу
Симулятордогу бул көнүгүү – сиз өз максаттарыңызга кылдаттык менен тууралай турган көнүгүү. Керек болсо иштеп чыгуу бицепс femoris, анда бутту керек жайгаштырууга жакын жогорку четине платформа. Буттун ортосундагы аралык 35-45 сантиметрге чейин болушу керек. Бул учурда амплитудалык бөлүм чоң мааниге ээ. Ошондой эле бүт бутка эмес, таманга таянууга аракет кылуу керек.
Симулятордо буттарды бүгүү
Сиз бул симулятордон өтө албайсыз. Ар бир буту менен кыймылдарды кезектешип жасоо сунушталат, бул максаттуу булчуңдардын иштешине көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Түбүндөгү муун толук ийилбейт, бирок бут тийгенче өйдө ыргытылат. Бардык сан булчуңдары тонуска келет – алдыңкы орто жана арткы топтор.
Чынуу көнүгүүлөрү
Стретчинг сан сөөгүнүн арткы бетинин өнүгүүсүндө жана жаракаттын алдын алууда маанилүү роль ойнойт. Максаттуу диапазон абдан чоң болгондуктан, сунуу адекваттуу болушу үчүн бир аз күч-аракет жумшоо керек. Булчуңду тытуунун кереги жок - кыймылдын диапазонун өлчөнгөн жана тынч жогорулатуу жетиштүү.
Бул ыкмадан тышкары, бутту жаткан абалда тик бурч менен көтөргөндө терең өпкөлөрдү да колдонуу керек. Бутту алдыга жылдырып, ага отуруу керек. Идеалдуу сокку үчүн, көкүрөгүңүз менен тизеңизге тийе турган абалда болушуңуз керек.
Көнүгүү боюнча сунуштар
Эстөө керек, булчуңдардын тарамыштарын машыктыруудан мурун динамикалык чоюу сунушталат, ал эми машыгуудан кийин булчуң он беш секунддай созулган абалда калат. Ошондой эле, булчуңдун чыңалууга дуушар болбошу керек, анткени бул ооруну жаратат. Дем алуу тайыз жана тынч болушу керек, дал ушул абалда сиз инстинктивдик чыңалуусуз булчуң чоюлуп жаткан учурду кармай аласыз. Сандын арткы жагында так иштөө менен сиз аны эң чоң деңгээлде сезе аласыз. Бул жөнөкөй сунуштарды аткаруу менен сиз булчуңду кыймылдатып, анын өнүгүүсүндөгү дисбалансты азайтып, ошондой эле олуттуу стресске даярдана аласыз.
Макалада сандын арткы булчуңдарынын анатомиясы жана кинезиологиясы талкууланат.
