Автогендик машыгуу: көнүгүү, эс алуу, эс алуу

2024 Автор: Curtis Blomfield | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 21:20

Сайыгуу жана жан дүйнө тынчтыгынын ыкмаларынын бири - аутогендик машыгуу. Көнүгүү организмдеги физиологиялык процесстерди нормалдаштырууга жана нерв системасын тынчтандырууга жардам берет. Мындай тренингдин жардамы менен сиз тышкы жардамсыз транс абалына кирүүнү үйрөнө аласыз. Бирок аларды ишке ашыруунун техникасын үйрөнүү жана автотренингдин айрым эрежелери менен таанышуу маанилүү.

Автогендик машыгуу деген эмне

Бул физиологиялык жана психологиялык процесстерди нормалдаштыруу үчүн колдонулат, автогендик абалга өз алдынча кирип, андан чыгууга мүмкүндүк берүүчү өзгөчө ыкма.

Автогендик машыгуу ыкмасын Шульц сунуш кылган, ал илимий изилдөөлөрдүн жүрүшүндө гипноздон өткөн адамдардын окуяларын талдаган. Көптөгөн эксперименттер ага гипноздук абалда адам денеге жылуулуктун таралышын, булчуңдардын фонунда кол жана буттардагы оордукту сезе тургандыгын аныктоого мүмкүндүк берди.эс алуу.

Автогендик машыгуу жана эс алуу бул сезимдерди күчөтүүгө багытталган. Шульц пайда болгон сезимдерге пассивдүү көңүл буруу менен физиологиялык жылышты жаратууга мүмкүндүк берүүчү ыкманы сунуштады.

Автогендик окуу курстарынан өткөндөр психикалык процесстерди тең салмактап, физикалык стресстен арылтып, күчүн тез калыбына келтире алышат. Мындай сабактардан кийин кан айланууну, жүрөктүн жана дем алуу органдарынын ишин көзөмөлдөө мүмкүн болот.

Автотренингдин максаттары жана милдеттери

Эс алуу жана аутогендик машыгуу ар кандай нерв ооруларында, психосоматикалык ооруларда, жаман адаттардан арылууда жана жеке сапаттарды өзгөртүүдө эффективдүү.

ATтин негизги максаттары:

• Ден соолук шарттарын жакшыртыңыз.
• Өнөрдүүлүктү жана майнаптуулукту арттырыңыз.
• Өз алдынча билим алуу.

Автогендик машыгуу жана өзүн-өзү гипноз учурунда төмөнкү милдеттер чечилет:

• Тынчсыздануу азаят.
• Эмоционалдык абалды көзөмөлдөө жөндөмүн жогорулатат.
• Дене функцияларынын гармонизациясы бар.
• Оорунун интенсивдүүлүгүн азайтат.
• Күчтү калыбына келтирүүдө.
• Уйку процесси нормалдашууда.
• Үнөмдүү түрдө организм көнүгүү учурунда энергияны сарптайт.
• Позитивдик сапаттар калыптанууда.
• Жаман адаттардан арылыңыз.
• Максаттарга жетүү үчүн позитивдүү мотивациялар түзүлөт.
• Концентрацияны, интроспекцияны жанаой жүгүртүү.

Пайдалуу автотренинг деген эмне

AT калыбына келтирүүнү оңой чечет. Аутогендик машыгуу көнүгүүлөрү гипноз ыкмаларынын йога позалары менен айкалышы. Бул тынчтануу жана стресс шарттарын нейтралдаштыруу аркылуу организмдеги гомеостазды кыска убакыттын ичинде калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.

AT терапиялык гипнозго окшош, бирок олуттуу айырмасы бар. Адам процесске активдүү катышууга мүмкүнчүлүк алат. Максималдуу эс алуу жана эс алуу үчүн аутогендик машыгуу бир нече факторлорду эске алуу менен жүргүзүлүшү керек:

• Практикага болгон каалоо күчтүү болушу керек.
• Көнүгүү учурунда өзүн өзү башкара билүү жана өзүн-өзү жөнгө салуу маанилүү.
• Сабактарды баштоо үчүн ыңгайлуу позицияны алышыңыз керек.
• Аң-сезим толугу менен ички сезимдерге топтолушу керек.

Автогендик машыгуу нерв системасы үчүн пайдалуу организмдин функцияларын өзүн өзү жөнгө салуу ыкмасы. Адам стресстик кырдаалдардын чөйрөсүндө жашайт, көп учурда тынчсыздануу, коркуу сезимин башынан өткөрөт, өнөкөт чарчоо жөнүндө сөз кылуунун кереги жок. Шульц ыкмасы терс тышкы стимулдарга адекваттуу жана тынч жооп кайтарууну үйрөнүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз машыгуу эмоционалдык жарылууларды азайтууга мүмкүндүк берет.

Автотренингден жүрөктүн кагышын, дем алуу ритмин жана булчуңдардын деңгээлин жөнгө салуу жөндөмдүүлүгүнөн турган физиологиялык эффектти да күтсө болот. Чыңалуу. Изилдөөнүн жүрүшүндө релаксация жана аутогендик машыгуу холестериндин деңгээлин төмөндөтүүгө, уйкуну нормалдаштырууга жана кан басымды төмөндөтүүгө жардам берери аныкталган. АТ учурунда аң-сезимдин эс алуусу альфа толкундарынын көбөйүшүн шарттайт, ал дененин бардык системаларына жакшы таасирин тийгизет жана ар кандай ооруларды айыктырууга жардам берет.

Автотренингдин этаптары

Автогендик машыгуунун бир нече этаптары бар:

1. Төмөн же биринчи. Бул этапта бир нече сунуштарды колдонуу менен эс алууну үйрөнсө болот.
2. Жогорку аутогендик машыгуу – бул визуализацияларды жана сунуштарды колдонуу аркылуу организм конкреттүү тапшырмаларды аткарган экинчи этап.

Биринчи кадам, Шульц боюнча, денеде оордук сезимин, жылуулуктун таралуу сезимин пайда кылган атайын көнүгүүлөрдү аткарууну камтыйт. Аларды ишке ашыруу учурунда, жүрөк жана дем алуу ишин көзөмөлдөө ишке ашат. Эң төмөнкү кадам автономдуу функцияларга таасирин тийгизет.

Автогендик чөмүлүү бир нече этаптан турат:

1. Бүт денеде жылуулук жана оордук сезими.
2. Жеңилдүүлүктүн көрүнүшү жана салмаксыздык сезими.
3. Акыркы фазада бейтаптар денеси жөн эле жок болуп кеткен сезимдердин пайда болушун билдиришет.

Жогорку деңгээлдеги аутогендик машыгууга окутуу төмөнкү максаттарга жетүүгө мүмкүндүк берет:

• Автогендик абалга кирүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу.
• Белгилүү түстөрдүн жана белгилүү объекттердин жандуу визуалдык сүрөттөрүн көрүүнү үйрөнүңүз.
• Абстракттуу түшүнүктөрдү көрүү жөндөмүн өнүктүрүү,мисалы, сулуулук, жек көрүү.

Шульц АТтин эң жогорку деңгээлин өздөштүргөндөн кийин аң-сезимсиздиктин тереңинен философиялык суроолорго жооп алуу мүмкүн болот деп эсептейт: «Мен бул дүйнөдө эмнени көрсөтөм?», «Жашоонун мааниси эмнеде? ? . Невроздор үчүн аутогендик машыгуунун эң жогорку деңгээли терс окуялар менен күрөшүүгө жана алардан акырындап толугу менен арылууга жардам берет.

Жогорку деңгээлди өздөштүрүү үчүн бир айдан ашык убакыт талап кылынат, сиз бир нече этаптан өтүшүңүз керек:

1. Автогендик сууга түшүүнү үйрөнүңүз.
2. Автогендик көнүгүүлөрдү аткарыңыз.
3. Көңүл буруңуз.
4. Позитивдүү эмоционалдык тажрыйбаларды үлгү кылууга жардам берген көнүгүүлөрдү үйрөнүңүз.

Эң бийик кадамды Шульц автогендик медитация деп атады.

Автомашыгуу формулалары

АТ адамдын психологиялык абалына таасир эте алгандыктан, ошондой эле белгилүү бир сезимдерди пайда кылгандыктан, биринчи этапта өзүн-өзү гипноз үчүн ар кандай билдирүүлөрдү колдонуу сунушталат. Адистер иш-аракетинин объектисинде айырмаланган негизги автотренинг формулаларын иштеп чыгышты:

• Нейтралдаштыруу. Тышкы стимулдарга жооп бербөө жөндөмүн өнүктүрүүгө жардам берет.
• Күчтүү. Мээ процесстеринин активдүүлүгүн жогорулатуу, интеллектуалдык активдүүлүктү активдештирүү.
• Чыгып салууга багытталган. Алардын аракети белгилүү бир факторлорго көз карандылыкты жоюуга багытталган.
• Колдоочу. Позитивдүү инсандык сапаттардын көрүнүшүн өркүндөтүүгө салым кошуңуз.

Автогендик кирүү шарттарышарт

Аутогендик машыгуу (өзүн-өзү гипноз жана өзүн өзү гипноздоо) эгер айланада абсолюттук жымжырттык болсо, натыйжалуураак болот. Башка маанилүү шарттар:

• Ыңгайлуу дене абалы.
• Бир нерсеге пассивдүү көңүл буруу.

Гипноздук абалга киргенде аларды эске алып, Бенсон тез натыйжаларга жетүү үчүн атайын ыкманы жараткан. Анда маанилүү орун - дем алууңузга көңүл топтоо. Жаңы баштагандар үчүн нускамалар:

1. Ызы-чуу болбогон ээн жерде ыңгайлуу позицияны алышыңыз керек.



2. Көзүңдү жум.
3. Акырындык менен буттан баштап, бетке чейин дененин булчуңдарын бошотуңуз.
4. Дем алууга көңүл буруңуз: дем алгандан кийин дем чыгарууда, акыл-эсиңизде "бир" деп айтыңыз, сиз оңой дем алышыңыз керек.
5. Бул позицияда 10-20 мүнөт туруңуз, жөн гана көзүңүздү жумуп бир-эки мүнөт отуруңуз, анан ачсаңыз болот.

Көнүгүү учурунда концентрациянын начардыгынан тынчсыздануунун кереги жок, эгер көңүл бурулуп кетсе, «бир» деп дем алууга которуу керек. Бара-бара аутогендик машыгуулар жеңил болуп, эс алуу тезирээк келет. Класстарды күнүнө эки жолу жасаган жакшы, бирок тамактан кийин дароо эмес.

Автогендик абалга кирүү үчүн, өзгөчө, эң алгач туура жерди тандоо маанилүү. Шарттары ыңгайлуу болушу керек, өтө ысык же муздак болбошу керек. Алсыз ызы-чуу, эреже катары, алаксыбайт, бирок курч жана күтүлбөгөн жерден үндөрдөн коргонуу керек. Бөлмөдө күүгүмдү жаратуунун кажети жок, терезеге далы менен отуруу жетиштүү.

Тренингдин алгачкы этабында эч ким тоскоолдук кылбай, алаксытпай турганына ишенүү керек. Класстар үчүн оптималдуу позицияны тандоо маанилүү, башталгычтар үчүн сиз төмөнкү сунуштарды бере аласыз:

• Жамбашыңызды креслонун же креслонун четине коюп отуруңуз.
• Булчуңдар толугу менен эс алышы үчүн бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз.
• Таяктар полго перпендикуляр болушу керек.
• Башты ылдый, артка бир аз ийилген.
• Поза туруктуу экенине ынануу үчүн бир нече жолу алдыга-артка термешиңиз керек.
• Алаканыңыз буттарыңызды акырын жаап тургандай, колуңузду жамбаңызга коюңуз.
• Көзүңдү жум.
• Мурунуңуз менен дем алып, оозуңуз менен чыгарып, жайбаракат дем алыңыз.

Аутогендик машыгууну жаңыдан колдоно баштагандар үчүн поза ыңгайсыз сезилиши мүмкүн, бирок бара-бара көнүп, аны отургуч бар жерде колдонсо болорун түшүнөсүз.

Новичоктун эң негизги катасы – жамбашты бүт отургучка отургузуу, бул позицияда бир нече мүнөттөн кийин буттун укпай калганын сезе аласыз, кээ бирлери алдыга катуу ыктайт, бул моюндун оорушуна алып келет. Мунун алдын алуу үчүн адистер автотренингди баштоо үчүн шарттарды түзүүгө жардам бере турган киришүү көнүгүүлөрүн түзүштү. Ал төмөнкүдөй:

• Ыңгайлуу жерге отуруп, эс алыңыз.
• Көзүңдү жум.
• Акысыз жана табигый кылыңыздем алуу кыймылдары.
• Акырындык менен келген бейпилдикке көңүл буруңуз.
• Концентрация пассивдүү болушу керек, басым жасоого аракет кылбаңыз. Алгач көнүгүүлөрдү бир нече секунда аткаруу жетиштүү.
• Эгер дайыма алаксытууга туура келсе, анда көнүгүү токтотулушу керек.

Көнүгүү техникасы

Автогендик машыгууну аткаруунун атайын эрежелери бар:

1. Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, дене толугу менен эс алганына ынануу керек. Булчуңдар эң аз чыңалууга тийиш.
2. Үзгүлтүксүз көнүгүү денеңизди башкарууну үйрөнүүгө мүмкүндүк берет, андан кийин гана визуализацияга өтө аласыз.
3. Көнүгүү 10 мүнөттөн кем эмес жана 40 мүнөттөн ашпашы керек.
4. Автотренингди күнүнө 1ден 6га чейин кайталоо сунушталат.
5. Көнүгүүлөрдү отурган же жаткан абалда аткара аласыз:

Эгер сиз жатып алып машыгсаңыз, анда тегиз жерге жатышыңыз керек, буттарыңызды бир аз бөлүү керек, байпак ар кайсы тарапты карашы керек. Колуңузду денени бойлото түшүрүңүз, бирок ага тийбеңиз. Чыканак муундарынан бир аз ийилип, алаканын ичин өйдө каратып буруңуз

• Биринчи отуруу позициясы отургучтун же креслонун артына таянып түз далы менен конууну камтыйт. Буттар жерде, тизелер бүгүлүп, жамбаш артка 90 градус бурчта. Колдорду тизеңизге коюуга же кол таянгычтарга коюуга болот.
• Экинчи отуруу позициясы бир аз жогоруда талкууланды.

Автоматтык окутууну ийги-ликтуу енуктуруунун маанилуу шарты - ырааттуулук жана акырындык. Кийинки этапка өтүүдөн мурун мурункусун толук өздөштүрүү керек. Бардык көнүгүүлөр максималдуу ишеним менен үч жолу кайталанат.

Окутуу этаптары бири-биринен көңүл бурулган предмети же тексттик сунуштун мазмуну боюнча айырмаланат:

• Көнүгүүнүн башында колдогу жана буттардагы оордук сезимине көңүл буруу керек.
• Көбүрөөк көңүл жылуулукту колдор менен буттарга жайылтуу сезимине бурулат.
• Жүрөк булчуңунун аймагындагы жылуулук сезимине көңүл буруу.
• Демге көңүл буруңуз, өпкө жана дем алуу жолдору аркылуу абанын кыймылы акырындык менен пайда болушу керек.
• Күн өрүмүндө жана бүт курсак көңдөйүндө жылуулуктун пайда болушуна көңүл буруу.
• Акыркы кадамда чекеде салкындык пайда болушу керек.

Кийин, автотренингдин негизги көнүгүүлөрүн карап көрөлү.

Концентрациядан баштап

Бул көнүгүү бүт комплекстин алдында болот жана мүмкүн болушунча тынчтанууну жана керексиз ойлорду башыңыздан чыгарууну көздөйт. Жыйынтык бул:

• Дем алып жатканда "мен" деп айтыңыз.
• Дем чыгарып жатканда "толук тынч" деп айтыңыз.

Бир нече кайталоо толук эс алууга жана кийинки көнүгүүлөргө көңүл бурууга жардам берет. Бул бейпилдик формуласын негизги комплекстин алдында гана эмес, көнүгүүлөрдүн ортосунда да кайталаса болот.

Негизги көнүгүүлөр

Жаңыдан баштагандар үчүнкомплексти акырындык менен өздөштүрүү сунушталат, жумасына 1 көнүгүү:

1. Оордук сезими үчүн көнүгүү бардык булчуң топторун толугу менен эс алууну көздөйт. Дем алганда "менин колум" дейт, дем чыгарганда "өтө оор" дейт. Кийинки дем алуу цикли: "өтө оор" (дем алуу) жана "оор" (дем чыгаруу). Көнүгүү учурунда оң колу оң колуна, сологойлор - тескерисинче топтошу керек. Эгер ал иштебесе, анда колуңузда оор сумка же чемодан бар деп элестете аласыз.
2. Жылуулук. Бул көнүгүү кан тамырларын кеңейтүүгө мүмкүндүк берет. (Дем алуу) - "менин колум" - (дем чыгаруу) "абдан жылуу". Андан ары "абдан жылуу" - "жылуу". Алаканга көбүрөөк көңүл буруу сунушталат. Машыгуунун алдында колуңузду ысык сууга чөмүлдүрүп, анан сезимдериңизди эстеп алсаңыз, сезимдердин пайда болушун тездете аласыз.
3. Жүрөк булчуңдары үчүн көнүгүү ритмди нормалдаштырат. Ингаляцияда "жүрөк" айтылат, ал эми дем чыгарганда "тынч согот", кийинки дем алуу цикли: "так", "тынчтык менен" деген сөздөр менен коштолушу мүмкүн. Жүрөктүн кагышын угуу үчүн максималдуу күч-аракет жумшоо зарыл эмес, бул ашыкча стресске алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болушунча эс алып, жөн гана сезимдериңизди байкашыңыз керек.



4. Дем алуу көнүгүүлөрү нерв системасын эс алуу, дем алуунун тереңдигин нормалдаштыруу үчүн зарыл. Дем алууда "дем", дем алууда "толугу менен тынч". Анда сиз: “жылмакай жана тынч”, “Мен жеңил жана эркин дем алам” деген сөздөрдү айта аласыз.
5. Кийинки күн плексусу көнүгүү. жетишилдибардык ич органдарынын эс алуу. Жай жана ал тургай, дем алуу сөздөр менен коштолот: "жылуу күн өрүмү аркылуу тарайт." Эгер мындай сезимдерди пайда кылуу кыйын болсо, анда ичиңизде ысык жылыткыч бар экенин элестете аласыз.
6. Баш үчүн. Бул көнүгүү мурунку концентрацияларда денеге тараган жылуулуктун башка тийбешин алдын алууга багытталган. Дем алууда "маңдай", ал эми дем алууда - "жагымдуу салкын". Бул бир нече жолу кайталанат. Көнүгүү тонирование үчүн жакшы, ошондуктан аны жатар алдында аткаруу сунушталбайт. Мындай сезимдерге жетишүүнү тездетүү үчүн, жакын жерде терезе ачык экенин жана чекени жагымдуу сергитет же муздак компресс жатат деп элестетүүгө болот.
7. Төмөнкү көнүгүү моюндагы жана желкедеги ашыкча чыңалуудан арылууга жардам берет. Акырындык менен "моюнум жумшак жана жылуу" деп айтуу керек. Бир нече жолу кайталаъыз. Бул көнүгүү жасоо баш оорудан да арылтат. Муну жатар алдында жасаса болот.
8. Жалпы эс алуу үчүн көнүгүү. Буга төмөнкү сөздү айтуу менен жетүүгө болот: "Бүткүл дене эс алып, ага жагымдуу жылуулук тарайт." Тажрыйбалуу практиктер бул бир фразаны айткандан кийин гана толук транска кире алышат.

Жаңы баштагандар дароо бардык көнүгүүлөрдү жасай баштабашы керек. Ар бирин акырындап өздөштүрүп, анан бүт комплексти бүтүндөй колдонуу керек.

Визуализация

Биринчи этаптагы көнүгүүлөрдүн бардык комплексин ийгиликтүү өздөштүргөндөн кийин, сизтатаалыраак деңгээл - визуализация. Анын маңызы эс алуу абалын аң-сезимге өткөрүүгө жардам бере турган образдарды түзүүдө жатат. Сиздин оюңузда кандай сүрөттөрдү чакыруу керектиги жөнүндө конкреттүү сунуш жок, бардыгы жеке каалоолоруңуздан көз каранды. Кимдир бирөө ак карлуу чокуларда лыжа тээп, кимдир бирөө жагымдуу компанияда чай ичип жүргөнүн эстейт. Эс алуу үчүн сүрөттү тез аныктоо үчүн, сиз кээ бир суроолорго жооп берсеңиз болот:

• Сизге кандай аба ырайы жагат.
• Сүрөттөрүңүздө кимди көргүңүз келет.
• Сүйүктүү түстөр.
• Сизге жагат жана ырахат алат.
• Өз байлыгым.

Визуализациянын маанилүү талабы – бул акылда жандуу сүрөт түзүү жана бул үчүн бардык сезимдер тартылышы керек. Сиз тийип, жыттап, айланадагы үндөрдү угушуңуз керек.

Автогендик тренинг - визуализациянын жардамы менен депрессиядан арылууга жардам берген, өзүнө болгон ишенимди жана өзүнүн күчтүү жактарын өнүктүрүүгө жардам берген автогипноз.

Автогендик абалдан кантип чыгуу керек

Ийгиликтүү автомашыгуу үчүн бул абалдан кантип туура чыгууну үйрөнүшүңүз керек. Сунуштар төмөнкүдөй:

• Көнүгүүнү токтотуп, сергектик менен күч алган ойлорго көңүл буруңуз.
• Дененин абалын өзгөртпөстөн, колуңузду муштумга түйүңүз.
• Аларды капталдарына тартыңыз.
• Терең дем алганыңызда, сунуп, бетиңизди өйдө көтөрүңүз.
• Демиңизди бир нече секунд кармап туруңуз.
• Демди чукул чыгарып, муштумуңузду ачып, ачыңызкөздөрү.

Автогендик машыгуудан кийин көптөгөн адамдардын сын-пикирлери муну тастыктап, күч-кубаттын көтөрүлүшү сезилип, окуялар экинчи планга өтүп, тоолорду жылдыргысы келет.

Автогендик абалга кирүү техникасын өздөштүрүү үчүн инструктор менен иштеп же атайын адабияттарды окусаңыз болот. Автогендик машыгуу китептерде жеткиликтүү тилде сүрөттөлгөн:

• Ю. Пахомов «Көңүл ачуучу автотренинг».
• Петров Н. Н "Сиз үчүн аутогендик тренинг".

Медитация жана автотренинг - тынчтыкты жана психологиялык комфортту калыбына келтирүүнүн жеткиликтүү жолу. Эң башкысы - аткаруу техникасын толук өздөштүрүү жана бардык сунуштарды аткаруу.