Уйкусуздук организмдин өнөкөт чарчоосунун пайда болушуна өбөлгө түзөт, анткени уйку – айыгуунун бирден бир күчтүү жолу. Уйкунун үзгүлтүксүз жетишсиздигинен адам нерв оорусу менен коркушат. Уйкунун жетишсиздиги - заманбап адамдардын негизги көйгөйлөрүнүн бири. Кантип 5 мүнөттө уктаса болот? Бул үчүн эмне кылуу керек? Ушул сыяктуу суроолор көп уйкусуздарды тынчсыздандырат.
Уйкунун бузулушунун себептери
Кантип уктап калууну билүү үчүн алгач уйкунун бузулушунун себептерин жок кылуу керек. Уйкусуздукка төмөнкү көйгөйлөр себеп болушу мүмкүн:
- жүрөк жана кан тамыр оорулары;
- ачкалык;
- оору;
- вирустук оорулар (суук);
- жумуштагы стресс;
- дарылардын натыйжасында;
- тышкы стимулдардын болушу (ызы-чуу).
Сизди жакшы сезиш үчүн канча саат уктоо керек?
Уйкунун узактыгын жана анын негизги көрсөткүчтөрүн изилдеген адистер дененин сулуулугун, жаштыгын жана ден соолугун сактоо үчүн 8 сааттык уйку оптималдуу экенин айтышат. Ошол эле учурда, ар бир адам жеке организм болуп саналат: 10 керексаат уктоо үчүн, дагы 5 саат жетиштүү. Андыктан, өзүңүздү формада сезүү үчүн түнкүсүн канча убакыт эс алуу керектигин аныктоо маанилүү.
Муну жасоонун абдан жөнөкөй жолу бар. Каникулуңузга чейин күтө туруңуз жана түнкү уйкуга канча убакыт керек экенин билип алыңыз. Бул эксперимент үчүн сонун убакыт - ойготкуч менен ойгонуунун кереги жок. Бул билим өз уйку режимин куруу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Аны кармануу менен, мындан ары 5 мүнөттө кантип уктап калуу керек деген суроонун үстүнөн мээңизди кыйнап отуруунун кереги жок болот.
Уйку жана интерьер
Бир-эки тамчы валериана же жалбыз чайын ичкенден кийин да уйку келбей, «Үйдө түндө кантип уктабаш керек?”. Эмне кылыш керек? Кантип дароо уктап калуу керек?
Көп учурда уйкусуздуктун себеби сиздин ички дүйнөңүздө катылган. Ошондуктан, керебеттин жакшы жайгашуусу сапаттуу жана тез уйкунун ачкычы болуп саналат. Интерьердеги пастел түстөр нервдерди тынчтандырат, стресстен арылтат жана уйкуга жакшы таасир берери белгилүү.
Төшөк сыяктуу негизги атрибут дагы маанилүү. Бул эс алуу үчүн ыңгайлуу жер болушу керек: матрац катуу, жаздыктары жука жана чөптөр же гречка менен толтурулган жакшыраак. Жибектен жасалган ич кийимдерди колдонуу сунушталбайт, анткени ал абдан талап кылынган жана жарашыктуу тасмаларда гана болот, чындыгында ал күтүүнү такыр актабайт жана уйкусуздукка алып келет. Жибек тайгак жана муздак материал болуп саналат, анын астында эс алуу, өзгөчө кышында абдан жагымдуу эмес. дан ич кийимдерди колдонуңузтабигый пахта, ошондуктан сиз сапаттуу уйкуңузду камсыздай аласыз.
REM уйкусунун негизги эрежелери
- Кеминде 8 саат уктаңыз. Бул нормалдуу уйкоону жана уйку режимин орнотууну камсыздайт.
- Уйкусуздук жөнүндө көп кабатыр болбоңуз - ар кандай тажрыйба аны начарлатат.
- Түн ортосуна чейин жана бир убакта уктаңыз.
- Уйку рефлексин өнүктүрүү үчүн күн сайын кечинде төмөнкү ырым-жырымдарды аткаруу керек: кийинүү, тиш жуу, төшөк даярдоо.
- Уктаардын алдында бөлмөнү желдетүү керек. Белгилүү болгондой, бөлмөдөгү таза жана салкын аба тез уктап калууга өбөлгө түзөт.
- Эч качан ач карын жатпоо керек, бирок ашыкча тамактануу да сунушталбайт. Эң жакшы уктатуучу таблеткалар, таң калыштуусу, таттуулар. Бирок аларды ченеми менен жеш керек, антпесе жакында уктаар алдында сеп катары ашыкча фунт ала аласыз.
- Уктаардан кеминде 6 саат мурун активдүү спорт менен машыгыңыз. Нерв системасы өзгөчө физикалык активдүүлүк менен стимулдайт. Таңкы көнүгүүлөрдү да этибарга албаш керек.
- Уйкусуздук менен күрөшүүгө позитивдүү ойлор гана салым кошот.
- Ыңгайлуу жаздык, керебет жана керебеттин башка атрибуттары. Жүндөн токулган байпак, эгер муздак болсо, ыңгайлуу ич кийим - баары сапаттуу эс алуу үчүн.
- Бөтөн үндөр жок (өтө "ызы-чуу" сааттар, музыка, радио). Алар көңүлдү алаксытып, күч-кубат берет. Дубалдын же терезенин сыртындагы үндөрдүн айынан уктай албай жатсаңыз, наушник колдонсоңуз болот.
5 мүнөттө кантип уктаса болот?Негизги сунуштар
Эгер уйкусуздук бир нече күндөн бери кыйнап жатса, анда денени бул абалдан чыгарууга убакыт келди. 1 мүнөттө кантип уктайм деген суроо кызыктырабы? Сапаттуу жана тез уйку төмөнкү сунуштардын так аткарылышын камсыздайт:
-
бир саат кантип уктоо керек Жатар алдында кызыксыз китеп оку же кызыксыз кино көр.
- Бир нече тамчы май (маанилүү) же деңиз тузу кошулган тынчтандыруучу ваннага түшүңүз.
- Жатар алдында бир стакан сүт же бир стакан айран (йогурт) ичиңиз. Сүт азыктарынын курамында серотонинди иштеп чыгууга көмөктөшүүчү аминокислота триптофан бар. Акыркысы, өз кезегинде, денени эс алдырат.
- Түндө алкоголдук ичимдиктерди ичүү туура эмес, анткени алар уйкунун сапатына терс таасирин тийгизет.
- Жарык жок экенин текшериңиз. Мээге терс таасирин тийгизет, эс алууга жана эс алууга жол бербейт.
Дени сак уйку үчүн салттуу медицина рецепттери
Уйкусуздуктан жапа чеккен көптөгөн адамдарды, албетте, бир саат кантип уктайм деген суроо кызыктырбайт. Тескерисинче, алар терең уйкуга батуу үчүн ишенимдүү жолдорун издеп жатышат. Бул учурда салттуу медицинанын рецепттери абдан ылайыктуу, алар эң кыска убакытта уйкунун туура режимин калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Бир чай кашык жалбызды демдеп, чайга бир аз бал кошуп, уктаар алдында ичиңиз.
- Гүлдөрдү (лаванда, ромашка, герань, жалбыз) жаздыктын жанына коюңуз.
- Бир аш кашык укроптун үстүнө кайнак суу куябыз(1 стакан) жана болжол менен 2 саат демдеп, жатар алдында ичиңиз.
- Курстун тамырынан тундурманы даярдаңыз: бул тамырлардан эки аш кашык тик (майдаланган) 400 мл сууга 2 сааттан ашык эмес демдеп, жатар алдында ичиңиз.
REM уйкусу үчүн техникалар жана көнүгүүлөр
Уйкусуздукту атайын көнүгүүлөрдүн же ыкмалардын жардамы менен жеңе аласыз. Алар сизге 5 мүнөттүн ичинде кантип уктап, дени сак уйкуга кетүүнү айтып беришет.
Кытай техникасы активдүү биологиялык чекиттерди таасир этүүчү ыкмаларды камтыйт, анын натыйжасында уйкусуздук менен байланышкан көйгөйлөр артта калат. Мисалы, каштын ортосундагы боштукка 30 секунд басуу керек. Экинчи жол - саат жебеси боюнча бир эле убакытта кулакчаларды массаждоо. Ошондой эле билектин ички тарабындагы (тактап айтканда, чыгып турган сөөктүн астында) чуңкурларды (уктаар алдында күн сайын 5 мүнөттөй) жууруп көрүңүз.
Эс алуу ыкмасы жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарууну камтыйт. Мисалы, чалкасынан жатып, көздү жумуп, эс алуу керек. Андан кийин - терең дем алып, дененин ар кайсы бөлүктөрүндө (буттан башка чейин) сезимдериңизди байкай баштаңыз. Күнүнө 5 мүнөткө жакын көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Уйкунун бузулушунун алдын алуу
- Түнкүсүн туздуу тамактар жок.
- Менюдан күч берүүчү суусундуктарды, майлуу тамактарды жана белокторду камтыган тамактарды чыгарбаңыз.
- Эмоционалдуу баарлашпаңыз, кызыктуу тасмаларды көрбөңүз жана кызыктуу китептерди окубаңызуктаар алдында. Ошондой эле, ноутбуктун алдында көп убакыт өткөрбөңүз.
- Күндүзгү уйкудан качыңыз, анткени ал түнкү уйкуңузга олуттуу тоскоол болушу мүмкүн.
Уйкунун бузулушуна комплекстүү мамиле, жогоруда айтылган сунуштарды колдонуу жана эрежелерди сактоо уйкусуздук менен тез күрөшүүгө жардам берет. Стресстен алыс болуңуз, сергек жигердүү жашоо образын жүргүзүңүз, туура эс алууну үйрөнүңүз - ошондо сизге жакшы уйкуга кепилдик берилет!
