Уйку – бүткүл организмде өзгөрүүлөр болуп турган эң маанилүү процесстердин бири. Бул адамдын ден соолугун колдогон чыныгы ырахат. Бирок жашоонун заманбап ритми ылдамдап баратат жана көптөгөн адамдар эс алуусун маанилүү иштердин же жумуштун пайдасына курмандыкка чалышат. Көпчүлүк адамдар эртең менен жаздыктан араң баштарын көтөрүп, дээрлик эч качан жетиштүү уктабайт. Адам жетиштүү укташы үчүн канча уктоо керектиги тууралуу кененирээк бул макаладан окуй аласыз.
Адамдын биоритмдери
Жер жүзүндөгү бардык тирүү организмдер биоритмге ылайык жашашат жана көптөгөн физикалык кубулуштар да болот. Биологиялык ритмдер – бир эле мезгилде табигый процесстердин системалуу түрдө кайталанышы. Алар адамдын энергиясына жана жандуулугуна таасир этет. Ошондуктан, эртең менен көпчүлүк көтөрүлүштү сезеткүч, ал эми кечинде - чарчоо. Биоритмдерге ылайык, адамдын өзү эле эмес, ички органдары да иштейт. Алардын ар биринин активдүүлүгүнүн чокусу жана төмөндөшү бар. Мисалы, өпкө оорулуулар үчүн таңга чейинки сааттар эң оор, өпкөлөрү эң аз активдүү болуп калганда. Жетиштүү уктоо үчүн канча уктоо керек? Эгер адамдын биологиялык ритмдери жөнүндө көбүрөөк билсеңиз, бул суроого жооп бере аласыз.
Адамдын организмине таасир этүүчү негизги ритмдер табигый (ай жана күн циклдери) жана социалдык (иш тартиби). Биологиялык ритмдер төмөндөгүлөргө бөлүнөт:
- Физикалык - 23 күнгө созулат жана оң жана терс мезгилди камтыйт. Биринчи жарымында адамдын энергиясы көбөйсө, экинчисинде төмөндөйт.
- Эмоционалдык мезгил 28 күнгө созулат. Биринчи жарымы достук жана үй-бүлөлүк мамилелерди курууга жакшы болсо, экинчи жарымы адамдарды ачууга алдырып, тез таарынышат. Эмоционалдык биоритмиңизди билүү менен, ыңгайсыз кырдаалдардан качуу үчүн жолугушууларды өзүңүзгө ыңгайлуу убакта пландаштырсаңыз болот.
- Интеллектуалдык биоритм эң узун – анын узактыгы 33 күн. Сиз ойлогондой, циклдин биринчи жарымында адам үчүн интеллектуалдык тапшырмалар жеңил болот, андан кийин рецессия башталат жана психикалык активдүүлүк басаңдайт.
Биоритмдер адам уктап жатканда да иштейт. Бул жетиштүү уктоо үчүн качан укташы алардан көз каранды. Эгер уккуңуз келсе, жакшы уктаган болсоңуз да, маселе биоритмдердин бузулушуна байланыштуу болушу мүмкүн.
Уйку баскычтары
SБала кезинен баштап балдарды саат 11ге чейин уктоого үйрөтүшөт. Кечки саат 9дан 11ге чейинки мезгилде чарчоо эң катуу болот. Андан кийин энергия келе баштайт, ал эми эртең менен канчалык жакын болсо, адатта, ошончолук аз уккуңуз келет. Ошондуктан түнү уктабагандар эң кыйыны таңкы саат 11ден 1ге чейинки аралыкты күтүү экенин айтышат. Андан кийин уйку тарып, организмдин активдүүлүгү күчөйт. Кантип уктоо, жетиштүү уктоо үчүн уйкунун этаптары менен таанышуу керек. Ар бир фазада адамдын мээсинин активдүүлүгү өзгөрөт. Уйкунун негизги этаптары жай жана тез. Түн бою алар бири-бирин алмаштырып, алмашып турушат. Жай толкундуу же терең уйку тынч дем алуу, дээрлик толук кыймылсыздык жана булчуңдардын активдүүлүгүнүн жоктугу менен оңой аныкталат. Эреже катары, терең уйкунун узактыгы REM караганда азыраак. Бул фазада адамдын организминде жаңы клеткалык структуралар жана ткандар пайда болуп, энергия топтолуп, андан кийин күн бою ысырап болот. Ошондуктан балдар өз убагында уктап, күнүнө жок дегенде 9 саат төшөктө жатышы маанилүү, антпесе алардын организми жөн эле өсүү гормонун чыгарбайт.
REM уйкусу кээде парадоксалдуу уйку деп аталат, анткени мээнин активдүүлүгү ойгонуу учурундагыдай деңгээлде сакталат, бирок жүлүндүн нейрондору толугу менен өчүрүлгөн. Бул этапта уктап жаткан адамдын денеси таптакыр кыймылсыз болуп калат. Дал ушул фазада адам түш көрөт, кабак астындагы көз алмалары кыймылдай баштайт. REM уйку стадиясында адамдын мээси күндүз алынган маалыматты талдап, иштеп чыгат жана энергияны кайра бөлүштүрөт.
Уйкунун мааниси
Убагында уктоо жана жетиштүү уктоо каниеттүү жашоо үчүн абдан маанилүү. Уйкунун жетишсиздигине эмне себеп?
- Эрте картаюу. Илимий изилдөөлөр көрсөткөндөй, суткасына 5 сааттан аз уктагандар бырыштардын санын көбөйтүп, теринин түсүн начарлатып, зат алмашуу процесстерин жайлатат.
- Уйкунун жетишсиздиги биринчи кезекте иммундук системага таасирин тийгизет. Уйкунун үзгүлтүксүз жетишсиздиги учурунда иммунитет болжол менен 70% га төмөндөйт. Натыйжада, аз уктаган адамдар сасык тумоого жана SARSга көбүрөөк кабылышат.
- Узакка созулган уйкунун жетишсиздиги учурунда организм стресс гормону кортизолду көп өлчөмдө иштеп чыгарат. Адамды кыжырдантат, толкундантат. Мындан тышкары, кортизол кыйыр түрдө организмдеги эркин радикалдардын пайда болушуна таасир этет, алар рак шишигине айланып кетиши мүмкүн.
- Уйкунун жетишсиздиги дээрлик мас болуу сыяктуу симптомдорду жаратат. Адам башка нерсеге алаксып, көңүлүн бир нерсеге топтой албайт, акыл-эс жөндөмдүүлүгү бир топ төмөндөйт. Ошондуктан эртең менен толук уйкудан кийин окуу сунушталат, бул убакта адамдын мээси эң активдүү болот.
- Салмак кошуу кыска эс алуунун табигый кесепети. Уйку учурунда организм орточо аппетитке жана көптөгөн метаболизм процесстерине жооп берген гормондорду иштеп чыгат. Ал эми адам аз уктаса, анда керектүү процесстерди аягына чыгарууга убакыт жок. Андыктан, арыктай албагандар үчүн диетологдордун биринчи кеңеши – уйку режимин нормалдаштыруу.
Жакшы уйкунун көптөгөн пайдасы бар. Бул көптөгөн ооруларды бекер айыктыруу жана ар бир адам үчүн жеткиликтүү болгон чыныгы "ден соолук эликсири". Адамга канча уктоо керек? Бул жаш курагына жана жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.
Уктай албай жатканыңызды кантип билсе болот?
Көбүнчө адам ден соолугунун начарлашына эмне себеп болгонун аныктай албайт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкусуз түндөн кийин дене милдеттерди аткара албайт жана көңүлүн топтой албайт, бирок адам өзү муну шектенбейт. Ал баарын көзөмөлдөп тургандай. Төмөнкү белгилердин бири байкалса, көбүрөөк уктап алууну ойлонушуңуз керек:
- Унутуучулук.
- Мотор функцияларынын начарлашы.
- Либидо азайган.
- Тремор.
- Иммунитеттин начарлашы.
Уйкунун керектүү көлөмү
Сизге жетиштүү уктоо үчүн канча уктоо керек? Дарыгерлер төшөктө 7 сааттан кем эмес убакыт өткөрүүнү кеңеш беришет. Дал ушул норма бардык чоңдор үчүн минималдуу деп эсептелет. Андан да көбүрөөк уктасаңыз жакшы болот - болжол менен 8-9 саат. Бирок дарыгерлер ашыкча уктоону да сунуштабайт: уйкунун узактыгы 10 сааттан ашпоого тийиш. Балдар үчүн норма бир топ жогору. Канчалык жакшы уктоо үчүн уктоо жакшы, балдар? Ымыркайлар дээрлик бардык убактысын уктап өткөрүшөт: алар күнүнө болжол менен 4-6 саат ойгонушат. Бир жылдан кийин балдар 12 саат уктоо керек. Мектепке чейинки жаш балдарда бул мөөнөт 9-10 саатка чейин кыскарып, өспүрүм куракка чейин сакталат. Ошентип, жетиштүү уктоо үчүн канча уктоо керек?Жалпысынан алганда, ар бир адамга уйкунун жеке көлөмү керек, ал көбүнчө организмдин биоритмине жараша болот. Айрымдарына калыбына келтирүү үчүн 4 саат керек болсо, башкаларына кеминде 9 саат керек.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жынысына жараша уйкунун нормасы да ар кандай болушу мүмкүн. Аялдарга эркектерге караганда орто эсеп менен 20 мүнөт көбүрөөк уйку керек. Ошол эле учурда түн уйкусу маанилүү деп эсептелет. Күндүзгү эс алуу мээге бир аз тыныгуу берет, бирок башка аймактарга анча деле таасир этпейт. Андыктан түнкүсүн 7-8 саат уктоо маанилүү.
Кантип жакшы уктоо керек?
Шайыр жана жакшы маанай уйкунун көлөмүнөн гана эмес, анын сапатынан да көз каранды. Анткени, 10 саат уктап, тынымсыз ыргытып, бурулуп, ойгонгондон кийин да, сиз эс алганыңызды сезе албайсыз. жетиштүү уктоо үчүн кантип уктоо керек? Терапевттер уйкунун ордун жана узактыгын гана эмес, башка факторлорго да кам көрүүнү сунушташат. Организмди уйкуга даярдоо жана организмде бузулган табигый процесстерди орнотуу үчүн арналган ырым-жырымдар бар:
- Уктаарга эки-үч саат калганда маалыматтын агымын азайтуу керек: телевизор менен компьютерди өчүрүп, телефонго тийбегенге аракет кылыңыз. Бул аппараттардын баары нерв системасын гана козгоп, төшөктө көп мүнөт уктабай жатууга шарт түзөт. Түздөн-түз төшөктө турган смартфондун экраны өзгөчө коркунучтуу. Китептин ордуна социалдык медиа каналын колдонуп, мээңизге керексиз маалымат жүктөйсүз жана ал түшүндө дагы талдай берет.
- Кимгетезирээк уктап, медитация жана дем алуу ыкмаларын колдонуңуз. Алар акыл-эсти түйшүктөн ажыратып, бүт денени акырындык менен эс алууга жардам берет.
- Уктаар алдында бөлмөнү желдетүү мээни кычкылтек менен каныктырат жана жакшы жана сергек уйкуга өбөлгө түзөт. Көбүрөөк эффект үчүн ачык терезе же терезе менен уктаган жакшы.
- Күн сайын кармана турган уйкунун тартибин орнотуңуз. Эгер бир күнү таңкы саат 4тө, экинчиси саат 21:00дө уктасаңыз, уйкуңуз толук бүтө албайт.
- Жылуу жана жумшак жарыктуу лампаларды колдонуңуз. Окумуштуулар мындай жарык мелатониндин өндүрүшүн бузбай, уктап калууга жардам берерин аныкташкан. Ал эми ак катуу жарык денеге ойготуу сигналын берет, андыктан андан кийин уктап калуу кыйын болот.
- Күн бою физикалык көнүгүү жаздыкка тийүү менен заматта уктап калууга гана жардам бербестен, адам эң жакшы айыгып кетүүчү терең уйкунун фазасын узартат.
- Кокус графигиңизди баштапкы абалга келтирип алсаңыз, кеч ойгонбоңуз. Адаттагыдай эле бир убакта туруп, бир аз эрте уктаңыз.
Уктоо алдындагы ырым-жырымдар
Толук уктоо үчүн кантип туура уктоо керек? Күн сайын аткарылуучу айрым ырым-жырымдар уктап калууну жеңилдетет. Ырымдар эмне үчүн керек? Алар кадимки нерселердин арасында өзүн коопсуз сезүүгө мүмкүндүк берет. Бул өзгөчө депрессияга же нерв ооруларына чалдыккан же келечегине ишенбеген адамдар үчүн абдан маанилүү. Уйкунун кандай ырым-жырымдарын аныктоого болот?
- Бардык иштерди бүтүрүү керек. Аткарылбагансынык сыяктуу милдеттер, акыл-эске орношот жана тынч эс алууга тоскоолдук кылат. Кечке "куйруктарды" калтырбоо үчүн, тапшырмалардын санын кыскартуу же убакытты башкаруу жөнүндө ойлонуу жетиштүү.
- Эффективдүү - бул элдик рецепттердин негизиндеги тынчтандыруучу суусундук. Балким, бул сиздин жашооңуздагы жагымдуу окуяларды эске салган нерсе болот. Же бал менен бир чыны жылуу сүт. Ромашка чайы жана мелисса жалбырактары нерв системасын тынчтандыруучу табигый уйкуга жардам берет.
- Ароматерапия кооптуу абалдагы адамдарды да эс алууга жардам берет. Аромат лампага бир нече тамчы карагай же арча майын кошуп, бир нече мүнөт жай дем алуу жетиштүү.
- Суу процедуралары терс эмоцияларды жууп, денени уйкуга даярдайт. Ваннага же душка түшүү өзүңүздү заматта жакшыртат.
Уктоо убактысы да маанилүү деп эсептелет. Сиз уктоо үчүн саат канчада жатасыз? Дарыгерлер кечки саат 9дан 11ге чейин жатууну сунушташат. Дал ушул убакта чарчоо туу чокусуна жетип, уктап калуу эң оңой болот.
Толук уктоо үчүн кантип уктоо керек
Уйкунун саны гана эмес, сапаты да абдан маанилүү. Адамга канча уктоо керек деген суроого так жооп бар болсо, анда бул убакытты кантип натыйжалуу пайдаланууну баары эле биле бербейт. Уйкунун сапатын жакшыртуучу бир катар жөнөкөй эрежелер бар:
- Жатар алдында спирт ичимдиктерин жана оор тамактарды жебеңиз. Акыркы тамакка жеңил салат жана балык эң жакшы, жанаашказан тамакты сиңирүү үчүн уктаардан кеминде 1-2 саат мурун тамактанышыңыз керек.
- Тыжырдантуучу заттарды алып салыңыз. Көптөгөн адамдар бөтөн үндөрдүн айынан начар укташат. Унчукпай уктаганыңыз жакшы, бирок бул мүмкүн болбосо, тынчтандыруучу музыканы же ак ызы-чууну күйгүзүңүз. Кулакчалар да сонун чечим боло алат.
- Толук караңгылыкта укта. Организмдеги ар кандай жарыктын таасири астында мелатониндин өндүрүшү азаят, натыйжада сиз начар уктатасыз. Уктап жатканда жарыкты өчүрүүчү пардаларды сатып алып, бардык жарыктарды өчүрүңүз.
- Нымдагыч жана бөлмөдөгү ачык терезе терең уйкунун узактыгын көбөйтүп, жакшыраак эс алууга жардам берет.
Баланын тартибин кантип түзүү керек
Балдар үчүн дени сак жана чың уйку башкаларга окшобой маанилүү. Анткени, түн ичинде өсүү гормону өндүрүлүп, мээ кабыл алынган маалыматты түшүрүп, “сорттоп” коёт. Кантип уктоо керек, балам?
Бөбөктөр көбүнчө күн менен түндү айырмалай алышпайт, ал эми апасы керек болгондо укташы керек. Режимди оңдосо болот, бирок дароо эмес. Улгайган балдар үчүн тартип маанилүү ролду ойнойт. Эгерде сиз уйку режимин күн сайын өзгөртсөңүз, анда бала ага көнбөй, күн сайын кечинде көпкө уктап калышы толук ыктымал. Баланы жаткырууда ырым-жырымдар чоң роль ойнойт. Балдар, адатта, жатар алдында аларга китеп окуп берүүнү суранышат. Гигиеналык жол-жоболор, китеп окуу жана күндүз жетиштүү физикалык активдүүлүк балаңыздын тез уктап калышына жардам берет. Уйку убактысы да маанилүү. Уктоо үчүн эң жакшы убакыт качан, балам? Дарыгерлер ортого жатууну кеңеш беришет21:00 - 22:00.
Уйкусуздукту дарылоо
Көбүнчө адамдардын уйкусу бузулат. Уйку жашообузда болуп жаткан нерселердин чыныгы көрсөткүчү. Организмдеги процесстердеги ар кандай стресс же бузулуу бул маанилүү процессте дароо чагылдырылат. Көйгөйдү оңдоо үчүн анын себебин түшүнүп, аны жоюуга аракет кылуу керек. Адам жетиштүү уктоо үчүн кеминде 8 саат укташы керек. Бирок уктай албасаңызчы?
- Өсүмдүк негизиндеги дарылар (мисалы, Novo-Passit сыяктуу) жардам берет. Алар эч кандай дарыканада рецептсиз сатылат жана минималдуу терс таасирлери бар. Алар көз каранды эмес, бирок маал-маалы менен уйкусуздук менен күрөшүү үчүн жетиштүү болгон жумшак тынчтандыруучу таасирге ээ.
- Эгерде сизде олуттуу проблемалар болсо, анда керектүү дарыларды тандап, жазып бере турган невропатолог жардам берет. Бул көбүнчө барбитураттар же бензодиазепиндер. Алардын олуттуу терс таасирлери бар, андыктан аларды өзгөчө учурларда жана өтө этияттык менен колдонуу керек.
- Гомеопатикалык дары-дармектер уйку көйгөйлөрүнөн арылуунун салттуу эмес, бирок натыйжалуу жолу. Керектүү эффектке жетүү үчүн сизге туура дарылоону жазып бере турган квалификациялуу адисти табышыңыз керек.
Сиз кантип бир нече саат уктай аласыз?
Көп адамдар жетиштүү уктоо үчүн адамга канча уктоо керек деп сурашат,ал эми врачтардын жообу аларды шыктандырбайт. Бирок заманбап илим уйку убактысын кыскартуунун жаңы жолдорун ойлоп табууда. Азырынча алар кымбат болгондуктан, өтө аз сандагы адамдарга жеткиликтүү, бирок жакынкы келечекте кырдаал кескин өзгөрүшү керек.
- Салмакталган жууркан кадимкидей эмес. Анын салмагы адамдын салмагынын 10% түзөт жана дарылык касиети бар. Окумуштуулар мындай жууркан тынчсыздануу менен тынчсыздануудан арылууга жана кандагы кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берерин далилдешти.
- Уйку билерик. "Соня" деп аталган продукт Neurocom компаниясы тарабынан ойлоп табылган. Аны колдонуу депрессия, нерв жана тынчсыздануу оорулары менен жабыркаган адамдарга сунушталат. Адатта, мындай оорулар уйкунун бузулушу менен коштолот. Браслет тери аркылуу жеткирүүчү токтун микро импульстарынын жардамы менен уйкунун терең фазасын узартууга мүмкүндүк берет. Мээнин нейрондору дельта фазасында синхрондолуп, адам өзүн көбүрөөк эс алат.
- Уйку капсуласы – бул күн бою жогорку өндүрүмдүүлүктү сактоого мүмкүндүк берген эң акыркы ойлоп табуу. Мындай камерада уктоо үчүн адам канча укташы керек? Болгону 4-5 саат уктоо керек. Капсула жабык корпус, ичинде физиологиялык диван жана таймер бар. Капсуланын дубалдары ага эч кандай үндөрдү өткөрбөйт, андыктан адам бош эмес аянттын ортосунда да тынч уктай алат. CO2 аралашкан кычкылтек капсуланын ичине берилет, бул дагы тезирээк эс алууга өбөлгө түзөт. Учурда мындай аппараттын баасы 12 миң сомду түзөтдолларды түзөт, бирок жакынкы келечекте азаят деген үмүт бар.
Натыйжалар
Натыйжалуу жана дени сак уйку бул искусство. Бул жетиштүү уктоо үчүн качан уктоо керек гана эмес, ошондой эле эс алуу орду жана айлана-чөйрө маанилүү. Эгерде сизде уйку менен көйгөйлөр болсо, дары-дармектерге кайрылууга шашпаңыз - адегенде режимди түзүп, уйкусуздуктун себебин аныктоого аракет кылыңыз. Натыйжалуу уйкунун бардык эрежелерин сактасаңыз, саат боюнча уктоо жана жетиштүү уктоо толук мүмкүн.
