Дени сак уйку ар бир адамдын бакубат жашоосунун маанилүү шарттарынын бири. Бул жетиштүү узун болушу керек. Ошондо дененин бардык органдары туура иштейт. Режимдеги кемчиликтер олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн. Аларга интеллектуалдык функциялардын начарлашы, ар кандай оорулар, нерв оорулары кирет. Андыктан уйку режимин кантип түзүү керек деген суроо актуалдуу.
Туура режимди сактоонун маанилүүлүгү
Күндөлүк режим бир нече факторлор менен аныкталат. Бул уйкунун узактыгы, жаш категориясы, физикалык өзгөчөлүктөрү, эмгек шарттары, адаттар боюнча жеке муктаждыктар. Биз циркадиандык ритмдердин ар кандай бузуу жыргалчылыгына таасир этерин унутпашыбыз керек. Баштын оорушу, иштөөнүн начарлашы, алсыздык - көптөгөн адамдар ушундай симптомдорду байкашат.
Ушул кырдаалга байланыштуу уйку режимин кантип орнотуу керек деген суроо табигый нерсе.
Сиркадиандык үзгүлтүктөрдүн коркунучу кандайритмдер?
Бүгүнкү күндө жашоонун тез темпи жана оор жумуштун айынан көптөр күнүмдүк тартиптин бузулушуна дайыма туш болушат. Узак убакыт бою түнкү эс алуунун жоктугу организмдин ишине таасирин тийгизет. Психикалык активдүүлүктүн бузулушу жана начарлашы - ийгиликсиздиктин гана кесепети эмес. Режимдин өнөкөт бузулушу баш айланууга, эсин жоготууга, гемикранияга алып келет. Психикалык ден соолук да жабыркайт. Ашыкча иштөөнүн натыйжасында мүнөзү өзгөрөт. Агрессия, депрессия, депрессиянын симптомдору, галлюцинациялар пайда болушу мүмкүн. Тигил же бул себептерден улам кадимки түнкү эс алуудан ажыраган адамдарда инсульт, ашыкча салмак, шишик, кант диабети, инфекциялардын пайда болуу коркунучу жогору.
Уйку режимин кантип жакшыртса болот?
Бул суроого жооп берүү үчүн, адегенде бул процесстин механизмдерин түшүнүшүбүз керек. Булар кийинки бөлүмдө талкууланат.
Уйкудан кийин эмне ойгонот?
Күн бою циркаддык ритмдер үзгүлтүксүз, адам өзүн эс алат. Бийликтин көтөрүлүшү эмне менен түшүндүрүлөт? Уйку учурунда организмдеги бардык процесстер жана реакциялар жайлайт. Мээнин көбү пассивдүү абалда. Борбордук нерв системасынын органдары өткөн суткада топтолгон заттардан арылат. Мунун аркасында алардын нормалдуу активдүүлүгү калыбына келтирилет. Чоң адамга канча саат уктоо керек? Бул суроону сомнология тармагындагы адистер изилдешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, чоң киши жок дегенде 7-8 саат эс алуу керек. Жакшыраак жаткылатүн ортосуна чейин төшөктө. Бирок бул көрсөткүч адамдын өзгөчөлүгүнө жараша өзгөрүп турат. Бири алты саат эс алуу керек, экинчиси - кеминде он. Көптөр үчүн циркаддык ритмдердин бузулушу көйгөй болуп саналат. Анткени, айрымдар түн ортосуна чейин телевизор көрүүгө, каникулда же майрамдарда кеч турууга уруксат беришет. Кадимки күн тартибин калыбына келтирүү кыйын болушу мүмкүн. Чоңдордун уйку графигин кантип тууралоо керек? Биринчиден, адам кайсы сааттарда уктап, ойгонуу жакшы экенин аныктап алышы керек. Иш күндөрү да, дем алыш күндөрү да бул алкактын чегинен чыкпоо керек. Бирок бул эрежени баары эле сактай бербейт.
Уйку режимин кантип жакшыртса болот? Ал адашып калса эмне кылуу керек?
Туура күн тартибин түзүү
Көбүнчө циркаддык ритмдер бузулат. Буга сменалык иштөө, баланын төрөлүшү, командировкалар көмөктөшөт.
Күндөлүк тартипти акырындык менен калыбына келтириш керек экенин эстен чыгарбоо керек. Чоң адамдын уйку режимин кантип тууралоо керек? Биринчиден, күндүн экинчи жарымында физикалык көнүгүүлөрдү таштоо керек. Свет өчүп калганга 2 саат калганда психикалык иш-аракет кылууга да арзыбайт. Күндүз адам өзүн алсыз сезсе, жатып алат. Бирок эс алуу көп болбошу керек. Күндүн биринчи жарымында оптималдуу уктоо убактысы 60 мүнөт. Улгайган адамдарда циркадиялык ритмдин бузулушу ушунчалык катуу болгондуктан, адам дарыгерге кайрылууга аргасыз болот. Жаш кезинде режимди өз алдынча калыбына келтирүүгө болот. Бул үчүн жөнөкөй эрежелерди аткарыңыз.
Пайдалуу кеңештер
Уйкунун тартибин кантип жакшыртуу боюнча көптөгөн кеңештер бар. Бул жерде алардын айрымдары:
- Уктаар алдында белгилүү бир тартипти сактаңыз. Мисалы, тынч обондорду угуңуз, жыпар жыттуу май же көбүк кошулган жылуу ваннага түшүңүз.
- Төшөккө таза жана жайлуу зыгыр буласынан кийиңиз, ыңгайлуу пижама же жумшак табигый кездемелерден жасалган кенен түн көйнөк кийиңиз.
- Уктоочу бөлмөнү таза аба менен камсыз кылыңыз.
- Сапаттуу матрацты тандаңыз. Ал өтө жумшак же өтө катуу болбошу керек.
Сиз ошондой эле башка релаксация ыкмаларын (мисалы, медитация ыкмаларын) колдонсоңуз болот.
Дагы кеңештер
Туура тамактануу менен уйку режимин жакшыртуу боюнча да сунуштар бар. Биринчиден, күндүн экинчи жарымында көп тамак жеш сунушталбайт. Курамында кофеин бар суусундуктарды жана алкоголду камтыган азыктардан баш тартыңыз. Мындан тышкары, туздалган бадыраң, ышталган эт, ачуу жана майлуу тамактарды кечинде алып салуу керек. Мындай идиштер жай переваривается, провоцируют сезими оорчулук. Жатар алдында балык, быштак, йогурт, жарма, жашылчаларга артыкчылык берүү керек.
Сиркадиандык ритмдердин бузулушу өтө жогору же төмөн температуранын натыйжасында байкалышы мүмкүн. Кургак аба, ысык же муздак организмдин органдарынын иштешин бузат. Натыйжада күчтөрдүн калыбына келиши болбойт. бөлмө температурасы жыйырма градус Цельсий чегинде болушу керек. Ошондой эле оптималдуу нымдуулукту сактоо зарылаба.
Уктаардын алдында эс алдыруучу таасири бар өсүмдүк экстракты (жалбыз, ромашка, лаванда) кошулган ваннага түшсөңүз болот.
Бул сунуштарды аткарган күндө да циркаддык ритмдерди калыбына келтирүү мүмкүн болбогон учурлар бар. Андан кийин адис менен кеңешип, уйкусуздук менен күрөшүү үчүн дары ичүү керек. Бирок, мындай каражаттарды кыянаттык менен колдонбоо керек. Алардын айрымдары көз каранды.
Балалыктагы циркаддык ритмдердин өзгөчөлүктөрү
Ымыркайдын күн тартиби менен чоң адамдын күнүмдүк режими такыр башкача. Жаңы төрөлгөн ымыркайларда уйку төмөнкү өзгөчөлүктөргө ээ:
- Бала көп саат эс алышы керек. Ымыркайлар тамак керек болгондо гана ойгонушат.
- Эки айлык бала күн менен түндүн айырмасын түшүнө алат.
Кадимки өнүгүү үчүн бала түшүндө көп убакыт өткөрүшү керек. Эс алууга канча саат бөлөсүз, жашыңызга жараша болот.
Кайсы бир факторлордун (ичеги-карын жолдорунун бузулушу, биринчи тиштердин чыгышы, катуу үндөр) таасиринин натыйжасында ымыркайдын циркадиялык ритмдери бузулат. Мындай учурларда бала көбүнчө түн менен күндү айырмалай албайт. Жаңы төрөлгөн баланын уйку графигин кантип түзүүгө болот? Бул суроо көптөгөн жаңы ата-энелер үчүн актуалдуу. Анткени, режимди бузуу баланын абалына гана эмес, үй-бүлөнүн башка мүчөлөрүнүн да жыргалчылыгына таасирин тийгизет. Циркадиандык ритмдерди нормалдаштыруу үчүн төмөнкү кеңештерди аткарышыңыз керек:
- Баланы эрте ойготуу. Ага жол бербекүндүз эс алуу.
- Уйкуга жатууга ыңгайлуу шарттарды түзүңүз (бөлмөнү алдын ала желдетип, тынч чөйрөнү камсыздаңыз, ызы-чуу аракеттерди болтурбаңыз).
- Бөбөктөрдүн уйку режимин жакшыртуунун бир жолу - белгилүү бир тартипти сактоо (тамактандыруу, жуунуу, ата-эне менен бир төшөктө болуу, бала керебетине өтүү).
- Кээ бир ымыркайлар көнүп калган керексиз ырым-жырымдарды (соска, бөтөлкө же бармакты соруу) таштоо керек. Алар баланын жакшы эс алышына тоскоол болот.
Үч жашар баланын уйку режимин кантип жакшыртса болот?
3 жашта балдар жана кыздар кризистик мезгилди башташат. Мурда жайдары болгон бала өжөр жана каприз болуп калышы мүмкүн. Ал эми бул көп учурда өз убагында уктагысы келбегендиктен көрүнүп турат. Ата-эненин макулдугу иштебейт. Уулун же кызын жаткыруу аракети истерия менен аяктайт. Ошондуктан, көптөгөн энелер 3 жаштагы баланын уйку тартибин кантип түзүү керек деген суроого кызыкдар. Биринчиден, баланы өз төшөгүндө эс алууга үйрөтүү керек. Төшөккө жумшак оюнчук койсоңуз болот.
Эс алуу жана ойгонуу режими иш күндөрү да, дем алыш күндөрү да бирдей болушу керек. Мындан тышкары, кечинде активдүү сабактарды алып салуу керек.
