Адамга нормалдуу жашоо үчүн белоктор, майлар жана углеводдор керек. Бирок интенсивдүү спорт менен машыккандар же денесинде булчуң рельефтерин жараткандар тамак-ашына белоктордун максималдуу көлөмүн киргизүүнү артык көрүшөт, анткени алар булчуң жипчелери жаралган "кирпич".
Белокторду кадимки тамактардан алса болот. Мурда булчуңдарды каныктыруунун башка жолу жок болчу. Заманбап технологиялар белокторду тамак-аштан бөлүп алууга мүмкүндүк берди. Эми адам килограммдан сыр же эт жештин кереги жок. Баалаган "кирпичтин" күнүмдүк нормасын алуу үчүн протеин деген продуктудан бир-эки кашык жеп коюу жетиштүү.
Дээрлик бир убакта спорттук тамактануу рыногунда дагы бир керемет продукт пайда болду - аминокислоталар. Потенциалдуу керектөөчү кайсынысын жакшыраак, белок же аминокислота деген тандоого туш болот. Бул диеталык кошулмалардын аракети болжол менен бирдей, бирок баасы байкаларлык айырмаланат. Бул жерде эмне бар? Эмне үчүн аминокислоталаркымбат, анткени алар натыйжалуураак иштешет? Мен аминокислоталарды белок менен кошо аламбы же бул продуктылар бири-бирин жокко чыгарабы? Келгиле, түшүнүп алалы.
Белок
Изилдөөнү белоктордун өзгөчөлүктөрүнөн баштайлы. Көптөгөн протеиндер бир эле белоктор экенин уккан, бир гана жогорку концентрацияда. Алар пептиддик байланыштар менен байланышкан жүздөгөн аминокислота чынжырларынан турат. Белок адамдын ашказанына киргенде байланыштар бузула баштайт, натыйжада аминокислоталар өз алдынча болуп калат. Кичинекейдиктен алар тамак сиңирүү жолдорунун дубалдарынан оңой эле канга өтүп, булчуңдарга тез жеткирет. Белоктор аминокислоталардын жыйындысы экени белгилүү болду. Мындай маалымат гана эмес, кайсынысы жакшы, белок же аминокислота деген суроого жооп бербейт, бирок бодибилдинг баштаган ого бетер чаташтырат. Чынында эле, эгерде бул эки продукттун жалпы функциялары бирдей болсо, анда кандай айырма бар?
Амин кислоталары
Экинчи спорттук тамактануу продуктуну карап көрөлү. Аминокислоталар - негизинен азот, кычкылтек, суутек жана көмүртек камтыган органикалык бирикмелер. Жалпысынан 20 түрү белгилүү, алардын ичинен 11 гана денебизде пайда болушу мүмкүн, башкача айтканда, алар бири-бирин алмаштырышат. 9 аминокислоталарды сырттан гана ала алабыз (тамак-аш же кошумчалар менен).
Таза түрүндө керектелген аминокислоталар (BAA) байланыштарды үзүүгө убакытты талап кылбайт, анткени алар башынан эле көз карандысыз. Ашказанга киргенден кийин алар адаттан тыш тез сиңишеткан жана анын учурдагы булчуңдарга шашылышы. Бүт процесс аларга 15-20 мүнөт талап кылынат. Салыштыруу үчүн, белокторду кабыл алуудан баштап булчуңдарга киргенге чейин бир саат же андан көп убакыт талап кылынарын белгилей кетели. Кайсынысы жакшы, белок же аминокислота деген суроонун жообу өзүнөн өзү көрүнүп тургандай сезилиши мүмкүн. Бирок шашпайлы. Келгиле, бул эки продукт кандай функцияларды аткарарын карап көрөлү.
Белоктун пайдасы
Бул заттардын курамына аминокислоталар гана эмес, башка пайдалуу компоненттер да кирет. Организмдеги белоктордун ролун ашыкча баалоого болбойт. Алар төмөнкү функцияларды аткарышат:
- Репродуктивдүү.
- Гормоналдык.
- Транспорт.
- Сигнал (сигналдарды клеткалардын ортосунда өткөрүү).
- Эзердик.
- Катализдик (химиялык реакцияларды камсыз кылат).
- Коргоочу (иммунитетти жогорулатуу жана бекемдөө).
- Рецептор.
- Мотор (мисалы, булчуңдардын жыйрылышын камсыз кылат).
Бодибилдерлер үчүн белоктордун эң маанилүү функциясы - булчуңдардын массасын көбөйтүү, булчуңдардын ооруусун басаңдатуу, күч-кубатты калыбына келтирүү.
Ушунчалык таасирдүү артыкчылыктардын тизмесин караганыңызда, кайсынысы жакшы, белок же аминокислота деген суроого жооп кайра эле түшүнүктүү болуп калат. 70% кем эмес белокту камтыган белокторду колдонуу менен адам денесин эң сонун формада кармап турууга мүмкүнчүлүк алат. Канга жай сиңирүү алардын бирден бир кемчилиги, бирок кээ бир учурларда бул жакшылыкка айланат.
Аминокислоталардын пайдасы
Бул продуктунун дээрлик эч кандай кошумча кирлери жана кошумчалары жок, ошондуктан анын функциялары азыраак. Бирок, бодибилдингде аминокислоталар көптөгөн пайдаларды берет:
- Табетті азайтат (Арыкташ керек болгондор жана "кургатып" жаткандар үчүн сонун касиет)
- Оор физикалык күчтөн кийин булчуңдардын оорусун басаңдатуу.
- Күчтү тез калыбына келтириңиз.
- Булчуңдардагы катаболикалык процесстердин алдын алуу.
Мындан тышкары, бул химиялык кошулмалар организм үчүн белоктор сыяктуу эле пайдалуу касиеттерге ээ, бирок баары бир эле учурда эмес. Ар бир аминокислота, айталы, өзүнүн иш чөйрөсүнө жооп берет.
Каралып жаткан эки биокошумчанын касиеттери болжол менен бирдей экен. Эми протеин же аминокислоталарды алуу жакшы деген суроого жооп бергенге аракет кылалы. Эгерде адам өз денесинин сырткы көрүнүшүнө гана маани берсе, ошол эле учурда ал тез жыйынтыкка ээ болууну кааласа, анда ал аминокислоталарды тандашы керек.
Булчуңдарын көбөйтүп, ден соолугун чыңдагысы келгендер, ал үчүн дары бир сааттан кийин иштейби же 10 мүнөттөн кийин иштейби, баары бир, белокторду токтотсоңуз болот.
Бирок баары ушунчалык жөнөкөй эмес. Белоктор да ар түрдүү.
Тез белоктор
Кээ бирлери сатылууда. Буларга адам өндүрө ала турган эң пайдалуу азыктардын бири болуп саналган сывороттук протеин кирет. Тагыраак айтканда, жаратылыш аны өндүрөт, ал эми адамдар аны ар кандай өсүмдүк жана жаныбарлардын компоненттеринен гана алышат. Бул протеин ашказанда жетиштүү тезаминокислоталарга ажырап, канга кирет.
Сыворот протеин коммерциялык жактан концентрат, изолят жана гидролизат катары жеткиликтүү. Концентрат эң концентраттуу белок деп ойлобоңуз. Тескерисинче, бул продуктыда булчуңдар үчүн эң аз "курулуш материалы" бар (жалпы курамынын болжол менен 70%), бул башка кошумчаларга караганда арзаныраак. Изоляттагы белоктун максималдуу өлчөмү (97%ке чейин).
Гидродизаттар – жарым-жартылай аминокислоталарга бөлүнгөн белок, анын канга сиңүү ылдамдыгын камсыз кылат. Бирок бул акыркы жыйынтыкка таасирин тийгизбейт.
Тез протеиндер булчуңдарга спортчу дарыны кабыл алгандан кийин 40 мүнөттө эле жетет.
Белоктар жай
Бул соя протеин жана казеин. Кошумчалай кетсек, бул топко алардын тез сиңирүүсүнө тоскоол болгон атайын бир матрицага камтылган бардык белоктор кирет. Жай протеиндер аминокислоталарга өтө узак убакытка ажырайт, ал эми булчуңдардын тамактануу процесси 6-8 саатка созулушу мүмкүн. Алардын башка кемчиликтери - биологиялык баалуулугу жогору эмес, булчуңдарды курууда анаболикалык таасири начар, курамында аминокислота аз.
Бирок аларды керексиз азыктардын тизмесине киргизүүгө шашпаңыз. Спорттук тамактануудагы бардык белоктор жана аминокислоталар өз баалуулуктарына ээ. башкы нерсе - аларды туура кабыл алуу. Кереметтүү денеге ээ болуу үчүн бир гана аминокислоталарды ичүү керек деп ойлобоңуз. Протеиндер, жада калса жай болсо да, пайдалуу болот.
Аминокислоталарды качан жана эмне үчүн алуу керек
Жогоруда биз аминокислоталардын белоктон кандайча айырмаланарын билдик. Бул айырмачылыктар кемчиликтер эмес, бирок ар бир продуктуну алуунун ылайыктуулугун аныктайт.
Аминокислоталар булчуңдарда абдан тез иштей баштагандыктан, аларды машыгуудан кийин дароо ичүү керек. Алар күч-кубатты тез калыбына келтирет, булчуң ткандарында чыңалуудан арылтат. Ошондой эле, аларды күнүнө эки жолу ичсе болот - машыгууга чейин жана кийин. Бул учурда, алар жигердүү булчуң массасын алууга жардам берет.
Эгер сиз аминокислоталар менен арыктоону чечсеңиз, аларды күнүнө 4-5 жолу жешиңиз керек, каалаган тамакты алар менен алмаштырышыңыз керек. Эсиңизде болсун, эгерде бул заттар өз ишин тез баштаса, алар тез эле бүтүрүшөт. Башкача айтканда, организмде алар көпкө жетпей калат.
Аминокислоталарды кантип алуу керек
Спорттук тамактануу үчүн аминокислоталар жана протеиндер ар кандай чыгаруу формаларына ээ. Ошентип, биринчи порошок, таблетка, капсула жана даяр чечимдерди сатып алса болот. Чыгаруунун бардык формалары жакшы жана бирдей иштейт. Ошондуктан, сиз эң жакшы көргөндү тандай аласыз. дозасы боюнча консенсус жок. Кээ бирлер адамдын салмагынын 1 килограммына 2 грамм, бирок бир убакта 20 граммдан ашпашы керек деп эсептешет. Башкалары бир жолу 30 граммга чейин көтөрүшөт. Бир доза 5 граммдан кем болбошу керек деген пикирде гана бир пикирге келишти. Сиз дарыны иче аласыз же порошокту сууга, ширеге же сүткө эритип аласыз. Эгерде сизде лактозага аллергия жок болсо, анда сүттү тандаганыңыз оң. Ошентип, дене кошумча алатвитаминдер.
Тез протеиндерди кантип алуу керек
Алар негизинен коктейль жасоо үчүн порошок түрүндө чыгарылат. Бул дары-дармектерди колдонуу эрежелери сиз тез же жай протеиндерди алып жатканыңыздан көз каранды эмес. Аларды эмне үчүн колдонууну чечкениңиз да маанилүү. Демек, арыктоо же "кургатуу" керек болсо, сизге тез протеиндер керек болот. Идеалдуу вариант изолят түрүндөгү сыворотку белок болуп саналат. Аны эртең менен жана машыгуунун алдында ичүү керек. Дозасы кадимки нормадан ½, башкача айтканда, бир убакта 10-15 грамм. Мындай коктейлдерди сууга даярдоо абзел. Мындан тышкары, аларды 1-2 жолу тамак менен алмаштырып, күндүз кабыл алуу пайдалуу. Протеиндер өзгөчө диета кармаган адамдар үчүн пайдалуу, анткени алар организмди анын иштеши үчүн керектүү заттар менен камсыздайт, адатта диета менюсунда булар жетишсиз.
Булчуң массасын алуу үчүн спортко чейин жана спорттон кийин аминокислоталар сыяктуу белок ичүү керек. Айырмачылык машыгууга чейинки убакытта гана болот. Ошентип, аминокислоталар ал башталганга чейин 30 мүнөт, белоктор - 60 мүнөт, булчуңдарга жетип, иштей баштоо үчүн жетиштүү убакытка ээ болуш үчүн кабыл алынат. Бул учурда стандарттык дозасын алуу керек - 20 грамм.
Кантип жай белокторду кабыл алуу керек
Сиз бул протеиндерди салмакты азайтуу, булчуңдарды көбөйтүү жана жалпы ден-соолукту чыңдоо үчүн колдонсо болоруна таң калышыңыз мүмкүн. Аларды күнүнө бир жолу гана алуу керек - жатар алдында. Денеңиз эс алат, ал эми бул убакта жай протеиндер акырындык менен болотаминокислоталарга бөлүнүп, аларды булчуңдарга жеткирет. Бул процесс аларга болжол менен 8 саатты талап кылат - сиз ойгонгонго чейин. Доза - 20 грамм.
Аминокислота менен протеинди чогуу жесем болобу
Бул арыктоо үчүн да, денеге керектүү жеңилдикти берүү үчүн да идеалдуу чечим. Бул эки продуктуну айкалыштыруу гана мүмкүн эмес, бирок зарыл. Протеинди кечинде жана күндүз алуу үчүн сонун. Ойгонгондон кийин, спортко чейин жана кийин аминокислоталар керек. Эгерде сизде фитнес залга же стадионго пландалган баруу жок болсо, бул күнү аминокислоталарды иче албайсыз.
Мындай сонун графикке сиздин материалдык мүмкүнчүлүктөрүңүз гана тоскоол болушу мүмкүн. Чындыгында аминокислоталар абдан кымбат - 20 дозасын камтыган пакет үчүн 969 рублга чейин. Банканын баасы аминокислоталардын топтомуна жана дозалардын санына жараша болот. Протеинди бир аз арзаныраак сатып алса болот - 60 доза үчүн 750 рублга чейин, бирок бул продуктунун баасы курамында кайсы белоктор бар экенине жараша болот. Ошентип, кээ бир изоляторлор 60 доза үчүн 3500 рублден жогору турат. Демек, сатып алуунун каржылык жагы толугу менен сиздин каалоолоруңуздан жана мүмкүнчүлүктөрүңүздөн көз каранды.
Керектөөчүлөрдүн сын-пикирлери жана дарыгерлердин пикири
Дарыгерлер организмдин нормалдуу иштеши үчүн аминокислоталар, белоктор жана витаминдер керек деген жалпы чындыкты дайыма кайталап турушат. Көптөгөн диеталык кошулмаларга протеиндердин жүктөө дозасы гана эмес, ошондой эле алардын пайдалуулугун жогорулатуучу витаминдер камтылган. Сын-пикирлерде профессионал спортчулар жана ышкыбоздор бардыгын таң калтырууга умтулушатбулчуңдар, протеиндик тамак-аш кошулмалары оң гана жооп берет. Керектөөчүлөргө кошумчалардын даамы, аларды колдонуудагы жагымдуу сезимдер, эң сонун натыйжалар жагат. Ошентип, көптөр диеталык кошулмалардын (белоктар да, аминокислоталар да) жардамы менен булчуңдарды тезирээк көбөйтүүгө болот, машыгуудан кийин калыбына келтирүү оңой деп жазышат. Баа боюнча гана даттануулар бар, көпчүлүк аны негизсиз жогору деп эсептешет.
Дарыгерлердин пикири анчалык бирдей эмес. Спортчулардын көз карашын бөлүшкөн эксперттер бар. Бирок көптөгөн чет элдик жана ата мекендик дарыгерлер белок менен аминокислоталарды ичүү зыяндуу деп эсептешет. Адамга керектүү заттардын толук топтомун камтыган табигый азыктарды колдонуу алда канча жакшы. Көпчүлүк белок уй этинде жана жумурткада болот. Эгерде бул азыктарды туура өлчөмдө жешсе, алар диеталык кошулмалар сыяктуу эле эффект берет, бирок организм үчүн кыйратуучу кесепеттери жок.
Дарыгерлер аминокислоталардын ден соолук үчүн эң коркунучтуусу экенин эскертет, анткени алар ашказандагы белоктун бузулуу процессин активдештирбестен канга кирип, көптөгөн патологиялык процесстерди козгойт. Көрсө, алардын негизги артыкчылыгы жана артыкчылыгы чоң кемчилик болуп чыгат.
Лизин аминокислота өзгөчө коркунучтуу. Аны менен БАДлар башкаларга караганда кымбатыраак, анткени бул зат эң эффективдүү деп жарыяланды. Бирок, ал денеге көп санда кирип, өсүү гормонуна таасир этүүчү mTOR ферментин активдештирет. Дарыгерлер бул ферменттин көлөмүнүн көбөйүшү менен рак шишигинин өнүгүшүнүн ортосунда түз байланышты белгилешти. Башкача айтканда, лизин булчуңдардын гана эмес, зыяндуу да өсүшүнө өбөлгө түзөттүзүлүштөр.
Ден соолукка терс таасирин тийгизет жана башка аминокислоталар организмге көп санда кирет. Дарыгерлер белоктор бир аз коопсуз деп эсептешет, анткени аларды колдонуу ашказандагы жана ичегидеги сиңирүү процессин сактайт, ошондуктан бардык керектүү гормондор табиятыбыздан бизге мүнөздүү болгон жол менен бөлүнүп чыгат.
