Эффективдүүлүк, жигердүүлүк, өндүрүмдүүлүк, мобилдүүлүк, агрессивдүүлүк - булар заманбап жашоонун жинди куюну бизден талап кылган сапаттар. Биз көп кырдуу, көп куралдуу, тез бутубуз, бардык нерседе ийгиликке жетүү үчүн аракет кылып жатабыз, биз талыкпас, түгөнгүс. Жинди жарыш үчүн күч кайдан келет?
Заманбап социалдык жактан активдүү адам түшүндө гана эс алат, ошондуктан бакубат жашоо бизге өзгөчө ден соолук уйку менен камсыз кылат. Биз канча саат укташыбыз керек? Күчүбүздү толугу менен калыбына келтирүү үчүн уйку кандай болушу керек жана эртең менен биз сансыз түйшүктөр жана көйгөйлөр менен жеңиштүү салгылашууга шашылууга даяр болчубуз?
Адам эмне үчүн укташы керек
Эмне үчүн бизге дени сак уйку керек? Жакшы эс алуу үчүн сизге канча саат керек? Эң негизгиси, мээбиз денебиздеги бардык процесстерди түзмө-түз жөнгө салат.
Ал интеллекттин генератору, бул ийгиликке алып баруучу жаңы идеялардын, туура чечимдердин булагы дегенди билдирет. Ал рефлекстердин өнүгүшүнө, демек, реакциялардын жана булчуңдардын, психологиялык жана социалдык айкындуулугуна жооптуу.
Эмоционалдык чөйрө, энтузиазм жана позитивдүүмаанай. Ал гормоналдык деңгээлди жөнгө салат, либидону аныктайт, башкача айтканда, жеке жашоону иш жүзүндө аныктайт.
Зат алмашуу андан көз каранды. Мисалы, семирип калбаш үчүн канча саат уктоо керек? Анткени, америкалык изилдөөлөр уйкусу канбаган адамдар бат эле салмак кошоорун далилдеген.
Интенсивдүү жана көп кырдуу иш күндүн аягында мээни чарчатат. Ал калыбына келтирүү керек, ал түшүндө гана мүмкүн. Мээ толук калыбына келиши үчүн дени сак уйку канча убакытка созулушу керек? Түшүбүздө эмне болот?
Түштө эмне болот
Уйку учурунда адамдын мээсинде татаал, интенсивдүү нейрофизиологиялык процесстер жүрөт. Ар бир адам REM жана REM эмес уйку жөнүндө уккан. Бул ар бирибиз үчүн эмнени билдирерин ким так билет?
Уйкунун фазалары, тез жана жай, кезектешип жана циклдерди түзөт. Циклдер биринин артынан бири агып турат жана так далилденген, убакыт боюнча болжол менен жүз мүнөткө чейин чектелген.
REM уйкусу мээнин эс-тутум жана эмоциялар үчүн жооптуу бөлүгүнө кандын айкын агымы менен мүнөздөлөт, башкача айтканда, эс тутумдун калыптанышында маанилүү ролду ойнойт. Бул фазада уктап жаткан адамдын толук тышкы пассивдүүлүгү менен мээнин кортикалдык катмарынын активдүүлүгү дээрлик жарымын түзөт, альфа ритмдери ЭЭГде жазылат. Башкача айтканда, биз уктап жатканда мээ күндүз алынган маалыматты талдайт.
Мындан тышкары, бул фазада бөйрөк үстү безинин гормондорунун канга интенсивдүү бөлүнүп чыгышы, мээнин кан агымынын күчөшү, кан басымынын жана тамырдын кагылышынын,эрекция. REM уйкусунда ойгонуу ден соолукка кепилдик берет.
РЕМ эмес уйку фазасында альфа ритмдери акырындык менен жоголот, бирок висцералдык байланыштар активдешет. Акыркы 5 жылдын лабораториялык изилдөөлөрү жай уйку фазасында висцералдык, башкача айтканда, ички органдардын функцияларынын жөнгө салынаарын далилдеди. Учурда мээнин кабыгы активдүү эмес болгондуктан, REM эмес уйку фазасында ойгонуу адамдын ден соолугуна өтө терс таасирин тийгизет.
Жай фазада ойгонбоо үчүн, уйкунун узактыгын 1,5ке эселенген сааттардын санына программалаганга аракет кылуу керек. Уйкунун канчалык узакка созулушу гана эмес, анын көптүгү да маанилүү. анын узактыгы 1.5.
Уйкуңузду кантип уюштуруу керек? Morpheus менен жолугушууга тоскоол боло турган нерселердин баарын кантип алып салуу керек? Дени сак уйкуңузга керектүү сааттар үчүн жетиштүү эс алышыңызды кантип камсыз кыла аласыз?
Физиологиялык саатты сактаңыз
Саат 22.00гө чейин укташыңыз керек. Сомнологдор талап кылышат: уктоо үчүн туура убакыт 22.00дөн 07.00гө чейин. Сиз өзүңүз байкадыңыз, уктаганга кечигип жатып, көпкө чейин уктай албайсыз. Себеби, сиз чарчап, ашыкча толкунданып жатасыз жана дүүлүктүрүү чарчоонун алгачкы баскычынан башка эч нерсе эмес. Ал эми түнгө карай убактылуу жанданганыңыз - күчөгөн чарчоонун белгиси.
Ошондуктан, дени сак уйку канча саатка созулары гана эмес, качан уктаганыңыз да маанилүү. Уйку мезгили физиологиялык жактан ылайыктуу сааттарга туура келиши керек. Уйкунун сапаты 22.00гө чейин башталса алда канча жогору болору далилденген. Туура эс алуу үчүн эң натыйжалуу уйку бул түн ортосуна чейин.
Ден соолукта болуңуз
Ошентип, биз уйку майда-чүйдө нерсе эмес жана кээде көңүл бурбай коюуга мүмкүн болгон каприз эмес экенин билдик. Белгиленген тартипти биротоло карманыңыз. Бул сиз үчүн милдеттүү болуп калышы керек, акыры - тааныш.
Нейрофизиологиялык мааниде адам үчүн "көнүмүш" деген эмнени билдирет? Бул шарттуу рефлекстин өнүгүүсү менен ийгиликтүү күрөштүңүз дегенди билдирет. Туруктуу рефлекс пайда болду - белгилүү бир убакта уктап калуу.
6, 7 же 8 саат уктайсызбы, баары бир. Адамдын сергек уйкусу канча саатка созулаары маанилүү эмес, биринчи кезекте ал өз убагында болушу керек. Дем алыш күндөрү да, майрам күндөрү да күнүмдүк тартиптен тайбаңыз. Бул учурда, бузуу кыйроого барабар болуп саналат жана мурда жасалган бардык күч-аракеттер сууга түшүп кетиши мүмкүн. Туруктуу уйкунун негизги сөзү болушу керек.
Тамактанбаңыз же ачка калбаңыз
Карынын ток болуп уктаба. Эреже бар - жатар алдында акыркы төрт саатта катуу тамактанбаңыз. Дени сак уйку үчүн жетиштүү тамактаныңыз.
Кечки тамакка эт, ачуу, туздуу, майлуу жана куурулган тамактарды пландабаңыз, алар түшүңүздө эс алып, эртең менен жүзүңүзгө из калтырбайт. Жашылча жана балык тамактарына, кайнатылган тамактарга артыкчылык бериңиз. Карбонгидраттуу тамактар уйкуга өбөлгө түзөт: дан эгиндери, кастрюль, дан менен тазаланган жашылча шорполору.
Кечинде кофе ичпеңиз жана кошуңузкофеин ичимдиктери. Какао, шоколад, алкоголдук ичимдиктер да уйкуга жакшы жардам бербейт. Алардын тоник таасири эң жогорку чегине тамактангандан үч саат өткөндөн кийин, уктаганда эле жетет.
Ачка жатпа. Ачкачылык бир гана "таеже эмес" эмес, ал асмандагы Морфейдин досу эмес. Адамдын дени сак уйкусу канча саатка созулса, ачкачылыктын азабын көтөрүү мүмкүн эмес. Ач карындын ызы-чуу астында ыргытып, бурулбаңыз, бир стакан сүт же йогурт менен унчукпаңыз. Кереметтүү, кылымдардан бери келе жаткан дары - бул бир кашык бал менен бир стакан жылуу сүт. Таттуу мөмөлөр менен мөмө-жемиштердин ширеси кошулган бир стакан жылуу сулу желе да курсагыңызга сооронуч берип, уктап калууну жеңилдетет.
Уйкунун прелюдиясын унутпаңыз
Уйкунун алдын ала күйгүзүңүз. Өзүңүздү күнүмдүк түйшүктөрдөн жана көйгөйлөрдөн ажыратууга мажбурлаңыз. Уктаардан бир саат, жарым саат мурун душка түшүңүз же ваннага түшүңүз, жыпар жыттуу сеанс жасаңыз же эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Телевизорду, компьютерди өчүрүңүз, жакшыраак окууңуз же байлаңыз. Уйкунун прелюдиясы сизди эс алып, эс алдырышы керек.
Уйкунун прелюдиясынын ыкмаларын тандоо толугу менен жекече. Сыноо аркылуу өзүңүзгө эң жакшы вариантты тандаңыз, анын оптималдуу узактыгын тандаңыз. Ал 10 же 40 мүнөткө созулабы, жылуу ванна болобу же чөп чай болобу, анча маанилүү эмес, ал сизде позитивдүү эмоцияларды жаратышы маанилүү. Ырым бара-бара адатка айланышы керек, шарттуу рефлекс пайда болушу керек - уктаар алдында уктап калуу.
Өзүңүзгө ыңгайлуу болуңуз
Түшүндө адам толугу менен эс алат жана ага эч нерсе тоскоол болбошу керек. керебет оптималдуу жайлуу болушу керек. Омуртканын ийри сызыгына керектүү колдоону бере турган орточо эластикалык матрасты тандоо керек. Жаздыкты тандоо өзгөчө мааниге ээ, анткени ал уктап жатканда моюндун булчуңдарынын релаксациясын камсыз кылат. Жууркан жарык жана жылуу, жетиштүү чоң болушу керек. Керебет кебез же зыгыр кездемеден тандап алган жакшы. Ошол эле, табигый кездемелерден, ич кийим түнкү кийим болушу керек. Ал сиздин уйкуңузду кысып же бузбай, айланаңызга эркин жайгашышы керек. Канча саат бою тар ич кийимде өзүңүздү ынгайлуу сезе аласыз, аны күндүзү жөндөп койбойсуз? Эмне үчүн түнү бою корсеттүү көйнөктөрдүн же тар боксерлордун кучагында жүрөсүз?
Сырткы алаксытууларды алып салыңыз
Түн ичинде позасын сейрек өзгөрткөн адамдар эртең менен эрте ойгонуп, күч-кубаттын күчөгөнүн сезери белгилүү. Тынчсыздан уктагандар, көп ыргытышат жана көп бурушат
Түшүбүздө биз дагы эле тышкы стимулдарга реакция жасайбыз экен. Курч үндөр, жаркыраган жарыктар, чиймелер, төшөктө жакын жаткан күйөөсүнүн, баланын, мышыктын ыңгайсыз тийүүсү бизди эрксиз кыймылдар менен реакцияга түртөт. Бул уйкунун фазаларынын алмашып турушун бузуп, анын циклдүүлүгүн бузуп, сапатын кескин төмөндөтөт. Тынчсызданган түндүн эртеси эртең менен адам өзүн чөгөт.
Ошондуктан, өзүңүздүн толук тынчтыкты сактоого аракет кылыңызтүнү бою. Жарнак жарыгын жана өтүп бара жаткан унаалардын фарасын жабуу үчүн терезелериңизди көлөкө кылыңыз. Терезенин кашектерин чапкыч терезе тоскоолдук кылбашы үчүн бекитиңиз. Үй жаныбарыңызды түнү сизсиз кылганга үйрөтүңүз. Балаңызды бешигиңизде уктоого үндөңүз. Күйөөңүз экөөңөр бири-бириңерге тоскоол болбошу үчүн чоңураак керебет алгыла.
Гипоксия менен күрөшүү
Уйку учурунда денеңиз жетиштүү кычкылтек менен камсыз болушу керек. Жатар алдында бөлмөнү желдетүү керек, түнкүсүн терезени ачык калтырса болот. Бул толтурулган бөлмөдө дени сак уктап камсыз кылуу мүмкүн эмес. Ойгоо кезиңизде канча саат толуп, зыянсыз жашай аласыз? Уктап жатканда таза абадан ажыратпаңыз.
Бирок бөлмөдөгү абаны муздатпаңыз, анын оптималдуу температурасы 16 жана 18 градус Цельсий болушу керек.
Жакшы уктадыңбы? Сиз каалаган нерсеңизге жеттиңизби? Эртең менен ойгонуп, дароо туруңуз, али эрте болсо да көп калбаңыз. Сиздин мээңиз буга чейин эле активдүү иш менен алектенет, ал үчүн керектүү талааны камсыздайт. Эрте ойгонууну жайнаган күн үчүн триггер катары колдонуңуз. Анткени, өзүңүздү кайра уктоого мажбурлап, сиз фазалардын жана уйкунун циклдарынын туура алмашуусун бузуп, ушундай кыйынчылык менен жетишилген уйкунун эффективдүүлүгүн толугу менен тегиздеп жатасыз. Бул кийинки жолу ойгонгондо летаргияга айланып кетиши мүмкүн. Аракетиңиз текке кетпесин. Жакшы уктап, ден-соолукта болуңуз!
