Уйку – жыргалчылыктын жана позитивдүү маанайдын биринчи булагы. Көптөгөн белгилүү адамдар аны эң жөнөкөй, бирок эң эффективдүү дары деп эсептегени бекеринен эмес. Ал эми кээ бир айымдар уйку башка нерселер менен бирге сулуулуктун булагы экенине ишенишет. Бул мээнин өтө маанилүү абалы, ошондуктан ал дени сак жана күчтүү болушу керек. Эгерде адам тынчсызданып уктаса, анда анын мээси бошобойт, ал эми уйку тиешелүү пайда алып келбейт. Мындай адам эртең менен ойгонгондо эч нерсе кылгысы келбей, кечке кайра уктап кетүүнү күтүү менен кечке өткөрөт.
Көптөгөн адамдар уйкусуздукка даттанышат жана уйкуну нормалдаштырган бир ууч дары ичишет. Сиз алар менен уктап калышы мүмкүн, бирок мээни эс алуу үчүн күмөн. Андыктан мындай дарыларга көнүп калбаш керек. Анын үстүнө, эс алууңузду табигый жол менен туура өткөрүүгө мүмкүнчүлүк бар. Келиңиз, уйкуңузду кантип нормалдаштырып, кайра энергиялуу сезүүнү чечели.
Уйкунун бузулушу
Окумуштуулар адамдардын үчтөн биринен көбү дененин нормалдуу эс алуусу жана калыбына келишине тоскоол болгон уйкунун бузулушу менен жабыркай турганын далилдешти. Бирок кучтерду толук толукталбастан, мумкунчулуккүн ичинде жемиштүү иш. Уйкунун бузулушу адамдын ден соолугуна терс таасирин тийгизген эң маанилүү фактор болуп саналат, айрыкча биздин убакта, стресс көптөр үчүн көнүмүш абалга айланган. Ошентип, уйкунун жетишсиздигине эмне себеп болот? Бул суроонун жообу жөнөкөй - күч жоготууга, начар иштөөгө, анан ар кандай ооруларга.
Уйку көйгөйү жок адамдар бар. Каалаган убакта уктап, ойгонушат. Алар ошондой эле күнү бою энергиялуу сезишет. Поездде же мейманканада уктап калуу алар үчүн көйгөй эмес. Алар кечки тамактан кийин бир чөйчөк кофе иче алышат. Бирок көптөр үчүн, тилекке каршы, баары таптакыр башкача. Эгер адам мезгил-мезгили менен уйкусуздуктан жабыркаса, анда, балким, бир күнү бул көйгөй күнүмдүк болуп калат. Бүгүн биз уйкусуздукту кантип жеңүү жана туура уйку адаттарын орнотууну билебиз. Алар сизге ашыкча ойгонууларсыз жана баш аламандыктарсыз дени сак эс алууга мүмкүнчүлүк берет.
Сизге канча уктоо керек?
Дарыгерлер бир сутка бою жакшы эс алып, өзүн шайыр сезүү үчүн чоң адам күнүнө 7-8 саат укташы керек дешет. Бирок, кээ бир адамдар 4-5 саат уктай алышат, бирок дагы эле толук күн бар.
Ошол эле учурда он саат уктап, дагы эле уктабай калгандар бар. Ошондуктан, уйкунун узактыгы маселесине жекече мамиле кылуу зарыл. Мындан тышкары, эс алгандан кийин алынган энергиянын деңгээли уйкунун узактыгына гана эмес, анын сапатына да көз каранды. Ошондуктан, биринчи кезекте, уйкунун сапатына кам көрүү керек.
Бизге уйку эмне үчүн керек?
Уйкуну кантип нормалдаштыра аларыбызды түшүнүүдөн мурун, анын эмне үчүн керек экенин аныктап алалы. Анткени, эч ким өмүрүнүн баалуу мүнөттөрүн жоготкусу келбейт. Эгер уйкусуз эмне болорун элестетсеңиз, бул суроонун жообу бир топ жеңил болот. Эгерде адам бүгүн жетиштүү уктабаса, эртең ал кадимки күндү өткөрө алат. Бирок экинчи түнү жакшы уктай албаса, эртеси уйкунун жетишсиздигинин белгилери пайда боло баштайт: кыжырдануу, көңүл бурбоо, катуу чарчоо. Көп өтпөй бул адам бардык жерде: транспортто, жумушта, кечки тамакта ж.б.у.с. уктай баштайт. Эгерде сиз ушул дух менен жашай берсеңиз, анда толук бузулуу, чечим кабыл алууда кыйынчылыктар, көңүл коштук, кош көңүлдүк башталат. Кээде адамдар кандайдыр бир ооруну өздөрүнө жабышат, алар жөн гана жетиштүү уктабагандыгын түшүнүшпөйт. Жада калса бир түн уйкусуз жашоо 5 күндү алат деген пикирлер бар.
Уйкунун жетишсиздиги адам үчүн ачкачылыктан да жаман. Уйкусуз адам төрт күнгө созулушу мүмкүн, андан кийин ал өзүн өзү жеңе албай, уктап калат, көбүнчө муну түшүнбөй да калат. Ошентип, түнкү эс алуу эң маанилүү физиологиялык процесс болуп саналат. Организм уктап жатканда маанилүү энергияны алат. Башкача болушу мүмкүн эмес!
Мен саат канчада укташым керек?
Азыркы динамикалуу дүйнөдө көптөр байкабай кеч укташат. Жана бул, балким, биринчи маселе болуп саналат. Окумуштуулардын айтымында, түн ортосуна чейин, эң жакшысы 22ден 23кө чейин уктоо керек. Кээ бир эксперттер мындай деп ырасташаткаалаган убакта укта. Бирок бул жерде тыйындын экинчи жагы бар: адам саат 19-20да жатса, түнкү саат 2-3тө ойгонуп, уйкусуздуктан кыйнала баштайт. Албетте, ден соолукка пайдалуу уйку жок.
Кечки саат 21:00дө мээ уйку гормону серотонинди бөлүп чыгара баштайт. Бул учурда дененин температурасы төмөндөп, организм уйкуга даярдана баштайт. Ал эс алып, нерв системасы нормалдашып, 22 сааттан кийин тынч уктайсыз.
Төшөккө даярданууда
Тынч уктоо үчүн, жогоруда айтылгандай, эс алууга туура даярдануу керек. Саат 21ге чейин ар кандай физикалык жана психикалык иштерди токтотуу керек. Кечинде көнүгүү жасасаңыз, аларды саат 20:00гө чейин бүтүргөнүңүз оң. Эгер сиз уктаар алдында китеп окуганга, кино көргөнгө, телефон менен сүйлөшүүгө көнүп калган болсоңуз, анда бул адаттардан арылуу сунушталат.
Уктоочу бөлмө адамды эс алуу үчүн гана коюшу керек. Уктаар алдында сүйүү жасоо эс алып, стресстен арылууга жардам берет. Алардан кийин адамдар бат уктап, тынч укташат.
Эмнеде укташ керек?
Дени сак уйку көбүнчө туура төшөктөн көз каранды. Ортопедиялык хирургдар уктап жаткан бет жетиштүү катуу болушу керек деп эсептешет, антпесе омуртка кыйшайып калуу коркунучу бар. Жумшак матрацтардан жана чоң жаздыктардан баш тартканыңыз оң. Жука серпилгич матрац жана жапыз жаздык керебетке жатканы жакшы. Анын бийиктиги башы денеге туура келгидей болушу керек.
Башыңызды чыгышты каратып уктоо керек деп көптөн бери ишенип келишкен. Бул күн чыккан тарап. Ошондо уктоо оңой, уйку күчтүү, түштөр жагымдуу болот.
Кечки тамак
Уйкуну кантип нормалдаштыруу керек деген суроого жооп берип жатып, албетте, тамактануу көйгөйүн айта кетүү керек. Акыркы тамак жатар алдында 2-3 саат болушу керек. Мындан тышкары, кечки тамакты канчалык эрте жесеңиз, денеңиз ошончолук жакшы эс алат.
Эгерде кечки тамак дагы эле кечирээк келип түшсө жана ачкачылыктын күчтүү сезиминен баш тартууга эч кандай жол жок болсо, анда аны өтө калориялуу эмес жана мол кылганга аракет кылыңыз. Кадимки жашоо үчүн организмге биз "көзүбүз менен каалагандай" караганда азыраак тамак керек экенин унутпаңыз. Жатар алдында бул эреже өзгөчө туура. Андыктан оор белоктуу тамактардын ордуна жеңил углеводду тандап алганыңыз оң. «Душманга аш берген жакшы» деген макал бала кезден баарыбыздын эсибизде. Бул абдан туура сөз.
Алкоголь жана кофеин
Бул заттарды көбүнчө жатар алдында колдонуу сунушталбайт. Спирт ичимдиктерин кабыл алгандан кийин дароо уйкуга жана эс алууга түрткү берет, бирок бир аздан кийин ал күчтүү толкунданууну жаратат. Кофеинге келсек, түштөн кийин курамында кофеин бар суусундуктардан баш тартканыңыз оң. Белгилей кетчү нерсе, кофеин кофеде гана эмес. Ал ошондой эле чай, шоколад, кола жана көптөгөн ооруну дарыларда кездешет. Кофе же чайдан кийин жакшы уктап калгандар бар, бирок бул сейрек учур.
Уктаардын алдында ичүү алда канча пайдалуу болоттынчтандыруучу чөп чай. Бул максаттар үчүн ромашка, жалбыз, хоп, мелисса, валериана сыяктуу чөптөр идеалдуу. Бир аш кашык бал эриген бир стакан жылуу сүт жакшы уктоого жардам берет деп көптөн бери ишенип келишкен. Бул чын болушу мүмкүн, бирок сүт калориялуулугу боюнча ичимдиктерге караганда тамак-ашка көбүрөөк байланыштуу. Ал эми кечинде тамак менен эмне кылуу керек, биз буга чейин талкууладык.
Дагы кеңештер
Уктаардын алдында жылуу душка түшүү, эң жакшысы ваннага түшүү абдан пайдалуу болот. Бул суу жөн эле жылуу же бир аз ысык болушу маанилүү. Контрастык жана муздак душтун күйөрмандары эртең мененкиге чейин күтүшкөн жакшы. Муздак суу дем берет, ал эми ысык суу денени тынчтандырат жана эс алат.
Уктаар алдында таза абада сейилдөө ашыкча болбойт. Жатар алдында сейилдөө кечки тамакты тезирээк сиңирип, өпкөңүздү кычкылтек менен каныктырат жана денеңизди бир аз чарчатат. Натыйжада, сиз тезирээк уктап, жакшы уктайсыз.
Уктоочу бөлмө жакшы желдетилиши керек. Жайында, адатта, түнкүсүн терезени жаппоо сунушталат. Уктоочу бөлмөдөгү температура 18-20 градус болушу керек.
Позитивдүү маанай
Төшөккө даярданып, жатканыңызда ойлоруңузга көңүл буруңуз. Алардан бардык терс көрүнүштөрдү жок кылуу маанилүү. Бүгүн болгон жаман нерселердин баары ушул күнү калсын. Ал эми жакшы, тескерисинче, ал үчүн өзүңүздү эстеп, макташыңыз керек. Өзүңө позитивдүү мамиле жасап, келечекке так максаттарды кой. Ошондо тынч уктап, жаңы жемиштүү күндү баштоо үчүн ырахат менен ойгоносуң.
Тыянак
Уйкуну кантип нормалдаштырууну түшүнүп, төмөнкү жыйынтыктарды чыгарсак болот. Биринчиден, уйку - бул өтө маанилүү физиологиялык процесс, ага көңүл бурбай коюуга болбойт. Экинчиден, уйкунун сапаты санына караганда алда канча маанилүү. Ошондуктан, уйку дени сак болушу үчүн, ага туура даярдануу маанилүү. Бул эч кандай кыйын эмес, жөн гана кадимки графикке бир аз өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
Муну менен сиз ырахат менен ойгонуп, жаңы күндү шаңдуу жана шайыр баштайсыз. Эртең менен кофе ичип, эртеден кечке жумуштан кетүүнүн кереги жок болот. Дени сак уйку мына ушуну жаратат!
