Ар бир адам жакшы уйкуга муктаж. Ал бүт денеси калыбына келтирилет, анын эс алуу менен камсыз кылат. Бирок, дени сак уйкунун эрежелерин баары эле биле бербейт. Аларды аткарбоо жыргалчылыгыбызга олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн.
Уйкунун маанилүү мезгили
Адамдардын "үкү" жана "тарка" болуп бөлүнөрүн баары билет. Биринчиси түн бир оокумда уктап, ошого жараша кеч ойгонот. Адамдардын экинчи категориясы, алар бир топ эрте уктап жаткандыгы менен мүнөздөлөт. Албетте, эртең менен эрте туруу аларды таптакыр коркутпайт. Бирок, эксперттер барган сайын мындай бөлүм физиологиялык эмес деп макул. Башкача айтканда, мунун баары адат маселеси. Эң пайдалуу уйку түнкү саат 22:00дөн 2:00гө чейин созулат. Дал ушул мезгилде мээ активдүү эс алат, эмоционалдык абал турукташат. Андыктан, дени сак уйкунун эрежелери боюнча, жок дегенде саат 23:00гө чейин уктоо эң жакшы деп айтылат. Бул учур аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени алар табиятынан эмоционалдуураак. Туура эмес уктоо кыжырданууну, ал тургай агрессивдүүлүктү күчөтөт.
Уйку гормону
БАдамдын денесинде (атап айтканда, мээде) кичинекей без - эпифиз бези бар. Ал гормондордун эки түрүн өндүрөт. Күндүз эпифиз бакыт гормонун - серотонинди иштеп чыгат. Түнкүсүн без мелатонинди (уйку гормону) иштеп чыгууга жооптуу. Бул дене үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Мелатонин регенерация жана жашартуу процесстерине, психикалык жана эмоционалдык абалын нормалдаштырууга катышат. Ошондой эле жүрөк-кан тамыр, иммундук системалардын калыбына келтирилишине, алардын туура иштешине түздөн-түз таасир этет. Эң активдүү гормон түн жарымынан түнкү саат 02:00гө чейинки аралыкта өндүрүлөөрү байкалат. Жакшы уйкунун эрежелеринде мелатонин караңгыда гана өндүрүлөт деп айтылат. Натыйжада күндүзгү уйку анын өндүрүшүнө салым кошо албайт.
Уйкунун сапаты жана саны
Айыктыруу үчүн талап кылынган убакыт эркектер менен аялдар, чоңдор жана балдар үчүн бирдей эмес. Орточо алганда, дени сак адам үчүн уйкунун нормасы 8-9 саатты (айрым учурларда 7) түзөт. Өзгөчө учурлар бар: кээ бир адамдарга эс алуу үчүн азыраак убакыт керек. Башкалар үчүн, тескерисинче, бир-эки саат ашыкча уйку гана күндүз топтолуп калган чарчоону басат. Эс алуу толук жана жемиштүү болушу үчүн, дени сак уйкунун 10 эрежесин эстен чыгарбоо керек. Алардын биринчиси бул: эгерде организм ага муктаждыкты сезбесе, уктабоо керек. Андан да маанилүүсү, биз Морфейдин кучагында канча убакыт өткөргөнүбүз эмес, денебиздин канчалык жакшы калыбына келгени. Дени сак уйкунун эрежелери болжол менен бир убакта уктоону сунуштайт. Мындайадат денени уктап калууга программалайт, бул уйкусуздуктан жана башка ушул сыяктуу оорулардан качууга жардам берет.
Уктоо маалын кантип уюштуруу керек
Сапаттуу эс алуу үчүн төшөнчүлөр, түнкү кийимдер ж.б.у.с. факторлор бирдей маанилүү. Жакшы уктоо эрежелери эс алуунун алдында бөлмөнү жакшылап желдетүүнү сунуштайт. 22°Cден жогору болгон температуралар уктап калууга ыңгайлуу да эмес. Ал 20 ° C ичинде болсо жакшы болот. Уктоочу бөлмөнү үзгүлтүксүз нымдуу тазалоо жөнүндө унутпаңыз. Жумшак оюнчуктардын, айкелдердин ордуна гүл идиштери болсун: чаңдан көрө таза аба менен дем алган жакшы. Туура эмес жаздык өнөкөт баш ооруга алып келерин аз эле адамдар билишет. Матраска көңүл буруңуз. Бул жогорку сапаттагы, ыңгайлуу, жетиштүү катуу болушу керек. Дени сак уйкунун эрежелери түнкү пижамалар табигый кездемелерден гана тигилип, кыймылга тоскоол болбостон жана денеге бекем туура келиши керек экенин белгилешет. Төшөнчү шейшептер да сапаттуу материалдардан жасалган: кебез, зыгыр буласынан. Эксперттер түйүлдүк абалында уктоону сунушташат – дал ушул дене позициясы организм үчүн да, коңуруктун алдын алуу үчүн да пайдалуу.
Дени сак уйку үчүн мындан кем эмес маанилүү эрежелер
Уктаар алдында жеген оор тамак – бул фигурабызга гана эмес, ден-соолукка пайдалуу эс алуунун да душманы. Чынында эле, дене эс алып, эс алышы керек болгон убакта тамак сиңирүү системасы толук иштейт. Башка экстремалдык нерсеге барбашыңыз керек - уктап калууашказанда ызылдоо. Ачкачылыкты жеңил нерсе менен канааттандыруу жакшы: айран, салат, жемиш. Алкоголь да кирет категориясына ошол заттардын, алар терс таасир калыбына келтирүү процесси. Кофе, чай тоник таасирин тийгизет, ошондуктан аларды эртең менен ичкен жакшы. Физикалык активдүүлүк ден соолуктун ачкычы болуп саналат жана булчуңдарды жакшы формада кармоого мүмкүндүк берет. Жатар алдында жеңил көнүгүүлөрдү жасаганыңыз жакшы, бирок ашыкча иштөө жагымсыз. Уктоого дагы бир маанилүү жагдай - бул секс. Уктаар алдында учурдагы көйгөйлөрдү чечип, ойлонбоо керек. Мээбиз эс алып, эс алууга көнүшү кыйын болот.
Баланын уктоо эрежелери
Ымыркай төрөлгөндөн баштап ар дайым уктайт. Ал күн менен түндү айырмалай албайт. Бирок ушул учурда да эс алуу маселесине туура мамиле кылуу маанилүү. Бир жашка чыкканда баланын уйкусун уюштуруунун негизги эрежелери төмөнкүлөр: катуу матрац, жакшы желдетилген бөлмө, ыңгайлуу кийим. Бир жылга чейин жаздык таптакыр кереги жок. Балага өзүнүн керебети бар экенин, кайсы жерде эс алышы керектигин үйрөтүү маанилүү. Психологдор жана педиатрлар эне менен баланын чогуу уйкусу жөнүндө жалпы пикирге ээ эмес. Ар бир үй-бүлө өз тандоосун жасашы керек. Уктап калууну жеңилдетүү үчүн атайын уктоо ырымын иштеп чыгуу зарыл. Бул ваннага түшүү, бешик ыры, жомок окуу болушу мүмкүн. Балдар үчүн дени сак уйкунун эрежелери кечинде мобилдик жана эмоционалдык оюндарды чектөөнү катуу сунуштайт. Булар женил интеллектуалдар болсо жакшыкласстар.
Мектеп жашында уйку
Эреже катары, бул мезгилге чейин күндүзгү уйку актуалдуулугун жоготот. Ошондуктан студентке эс алуу үчүн жетиштүү түнкү убакыт (орто эсеп менен 10 саат) менен камсыз кылуу зарыл. Мектеп окуучулары үчүн дени сак уйкунун эрежелери чоң кишилердикиндей: жакшы желдетилген бөлмө, жайлуу таза керебет, жеңил кечки тамак. Кечинде телевизор көрүүнү жана компьютер оюндарын чектөө абдан маанилүү, анткени бул нерв системасынын күчтүү стимулятору. Жатар алдында таза абада сейилдеген жакшы, сабактарды күндүз даярдаш керек. Уктоого эң жакшы убакыт 22:00дөн 23:00гө чейин, бирок эч качан кеч эмес.
Эгер студент кошумча спорт менен машыкса, кээ бир секцияларга барса, анда ал калыбына келүүгө көбүрөөк убакыт керек болушу мүмкүн. Жакшы эс алган бала кунт коюп, каприз эмес, илимди тырышчаактык менен өздөштүрүү экенин эстен чыгарбоо керек.
