Уйку функциясы маанилүү биологиялык ролду ойнойт. Биз өмүрүбүздүн үчтөн бир бөлүгүн ушул абалда өткөрөбүз. Адам жөн эле уйкусуз жашай албайт, анткени ал нервдик чыңалуудан жана физикалык күчтөн кийин организмдин тез калыбына келишине өбөлгө түзөт.
Адам канча укташы керек
Окумуштуулар адамдын уйку функциясынын өзгөчөлүктөрү жашына жараша аныкталаарын далилдешти. Атап айтканда, бул узактыгына тиешелүү. Таблицада ар кандай курактагы адамдардын эс алуу зарылдыгы көрсөтүлгөн.
Негизги функциялар
Эс алуу - сапаттуу жашоонун жана кадимки жыргалчылыктын эң маанилүү фактору. Уйкунун адам денесиндеги функциялары төмөнкүчө:
- Энергия - ойгонуу учурунда сарпталган маанилүү ресурстарды калыбына келтирүү, ошондой эле алардын келечектеги иш-аракеттер үчүн топтоо.
- Маалыматтык - уктап жатканда жаңы маалыматты кабыл алуу начарлайт, ошондуктан мээ мурда кабыл алынган маалыматтарды иштеп чыгуу жана системалаштыруу мүмкүнчүлүгүнө ээ.
- Психикалык - REM уйку учурунда эмоциялар активдешип, координация пассивдүү болот, ошондуктан адам түш көрө алат.
Уйку түзүмү
Уйкунун функциясын жана бул кубулуштун түзүлүшүн этаптардын төмөнкү ырааттуулугу менен сүрөттөөгө болот:
- Түндүр. Бул жай уйкунун алгачкы этабы, адам кичине эле стимулдарга да сезгич болот. Бул этап көздүн жай кыймылы, дем алуунун жана жүрөктүн кагышынын азайышы, дене температурасынын төмөндөшү жана метаболизмдин жайлашы менен мүнөздөлөт.
- Кыял. Адам айланада эмне болуп жатканын билбейт. Дененин температурасы төмөндөй берет, дем алуу жана тамыр кагуусу бир калыпта жана ритмдүү болот. Мээнин активдүүлүгү басаңдайт, бирок активдүүлүк дагы деле болушу мүмкүн. Ойготуу үчүн күчтүү стимулдар керек.
- Терең уйку. Ал мээ толкундарынын төмөн мууну менен мүнөздөлөт, иш-аракеттердин жарылуулары дээрлик байкалбайт. Дем алуу жай жана булчуңдар бош. Уктаган адамды ойготуу абдан кыйын.
- Эң терең уйку. Мээ толкундары жай жана эч кандай активдүүлүк жок. Бирөөнү ойготуу кыйын. Ошол эле учурда бул этап түштөрдүн жана аң-сезимсиз ишмердүүлүктүн көрүнүштөрүнүн 80% түзөт.
- Тез уйку. Кабактар жабылганына карабастан, көздөр ар кандай багытта активдүү кыймылдайт. Ошол эле учурда дем алуу тез-тез болуп, кан басымы көтөрүлөт. Кол-буттун булчуңдары бошоңдоп, адамды кыялдарга болгон физикалык реакциядан коргоого жардам берет.
Циркадиандык ритмдер
Уйкунун түрлөрүн жана функцияларын ички биологиялык ритмдердин көз карашы менен гана кароого болбойт. Организмдин өзүнүн "сааты" көбүнчө тышкы чөйрө, тактап айтканда, жарык активдүүлүгү менен аныкталат. реакция кылуужарыктандырууда көрүү аппараты мээге сигнал жөнөтөт. Супрахиазматикалык ядро өз кезегинде уйку гормонун мелатонинди же ойготуу гормонун кортизолду өндүрөт.
Мелотонин көрүү аппараты караңгылыкты сезгенде эпифиз тарабынан өндүрүлөт. Бул гормон дене температурасын, кан басымын төмөндөтүүгө, ошондой эле эмоционалдык тынчтандырууга жардам берет. Уйку гормонунун синтези күндүзгү сааттын башталышы менен токтойт. Адам ойгонот, анткени кортизолдун дозасы канга бөлүнүп чыгат.
Белгилей кетчү нерсе, циркаддык ритм жыл бою өзгөрүшү мүмкүн. Бул ар кандай түзүлүштөрдөгү күндүзгү сааттын ар кандай узактыгына байланыштуу. Бул системанын салыштырмалуу туруктуулугун жасалма жарыктандыруу шаймандарынын аркасында сактоого болот.
Адам эмне үчүн укташы керек?
Уйкунун функцияларын майда-чүйдөсүнө чейин айтып, аларды жөнөкөй тил менен сүрөттөп берсеңиз, адам эмне үчүн уктай турганы түшүнүктүү болот. Тактап айтканда:
- ички органдар жана таяныч-кыймыл аппараты үчүн тыныгуу;
- мурда сарпталган энергия ресурстарын толуктоо;
- байланыштырып жана зыянсыздандыруучу токсиндерди, аларды чыгарууга даярдоо;
- күнү ичинде алынган маалыматтарды иштеп чыгуу жана аларды узак мөөнөттүү эс тутумга "жазуу";
- организмди "сканерлөө" жана ички органдардагы майда "бузуларды" жок кылуу;
- иммунитетти бекемдөө.
Уйкунун бузулушунун негизги түрлөрү
Уйку көйгөйлөрү организмдин жыргалчылыгына жана сапатына таасирин тийгизет. Уйкунун бузулушунун төмөнкү түрлөрүн белгилей кетүү керек:
- Бруксизм - уктап жатканда тиштерди кычыратуу.
- Уйкунун кечигүүчү фазасы - уктай албай же ойгонбойт.
- Гипононое синдрому - уктап жатканда дем алуунун бузулушу (тайыз же өтө жай).
- Негизги уйкусуздук - уктап калуу жана уйкунун сакталышынын кыйындашы.
- Нарколепсия - күндүзгү ашыкча уйку жана капыстан уктап калуу.
- Никтурия - түнкүсүн тез-тез заара кылуу (ошол эле учурда адам ойгонбой калышы мүмкүн).
- Паразомния - уктап жатканда орунсуз аракеттер.
- Тынчсыз буттар синдрому - уктап жатканда буту-колду кыймылдатууга болгон обсессивдүү каалоо.
- Уйкуда басуу - ойгонбостон кыймылдатуу.
- Сомнифобия - уктап калуудан коркуу.
Уйкунун жетишсиздигинин терс таасирлери
Уйку функциясынын бузулушу организмдин абалына терс таасирин тийгизет. Бул жерде уйкунун жетишсиздигинин айрым көйгөйлөрү:
- Когнитивдик начарлоо. Уйкунун жетишсиздиги менен эс тутум начарлайт, көңүл чачыранды, ой жүгүртүү токтойт. Чоң коркунуч - бул кырсыкка алып келет.
- Иммунитеттин начарлашы. Уйкусу канбаган адамдар суук тийип калуудан үч эсе көп жабыркайт. Мунун баары уйку учурунда организмди инфекциялардан коргогон цитокин протеин синтезделет.
- Ашыкча салмак. Эгерде организм уйкунун жетишсиздигин сезсе, ачкачылык гормонун синтездей баштайт. Чарчаган мээ энергиянын жетишсиздигин көбүрөөк тамак менен толтурууга аракет кылат.
- Төмөн өндүрүмдүүлүк. Уйкусу бар адам акырындык менен баарын жасайт. Кадимки операциялар үчүн (мисалы, тазалоо, жууидиш-аяк ж.б.у.с.) эки-үч эсе көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.
- Мотивацияны жок кылуу. Уйкусуздуктун ар бир күнү менен адамда жогорку натыйжаларга жетүү каалоосу өлөт.
- Жаман адаттар. Уйкунун жетишсиздиги никотинге, алкоголдук ичимдиктерге жана кофеинге көз карандылыкка алып келиши мүмкүн.
- Маанай депрессия. Эгер адам жетиштүү уктабаса, депрессиялык абалга кабылышы мүмкүн.
- Сырткы көрүнүшүнүн начарлашы. Уйкунун жетишсиздиги бетте кара чөйрөлөр жана көздүн астындагы баштыктар түрүндө из калтырат. Мындан тышкары, уйкунун бузулушу эрте картаюуга алып келет.
Уйкусуздук менен кантип күрөшүү керек
Уйку жана ойгонуу функциялары тыгыз байланышта. Эгерде адам толук эс албаса, анда ал активдүүлүктү сактай албайт. Уйкуңузду нормалдаштыруу үчүн төмөнкү кеңештерге кайрылышыңыз керек:
- Уйкуңуз келген учурда гана уктаңыз. Болбосо, төшөктө ооруп ыргытасыз.
- Күн сайын бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз (жарым сааттык четтөө кабыл алынат). Буга алгач ойготкуч жардам берет.
- Күндүзгү уйкудан баш тартыңыз. Болбосо, түнкүсүн уктоо кыйын болот.
- Кечки тамакка көңүл буруңуз. Ашказаныңызда ачкачылыкты да, оордукту да сезбешиңиз маанилүү.
- Саат 16:00дөн кийин кофе жана энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз.
- Уктаардын алдында эс алдыра турган бир нерсе жасаңыз. Бул таза абада сейилдөө, китеп окуу, тынчтандыруучу музыка угуу же кино көрүү, бал кошулган сүт ичүү жана башкалар болушу мүмкүн.
- Физикалык активдүүлүккө көңүл буруңуз. Бирок 17:00дөн кийин спорт менен машыгууга болбойт.
- Уктоочу бөлмөдө тынч атмосфераны түзүңүз. Төшөк жайлуу, дубалдын түсү тынч, аба таза жана орточо нымдуу болушу керек.
Кантип туура ойгонуу керек
Адамдын организминде ойгонуу менен бирге уйкунун негизги функциясы. Бирок кээде адаттагыдан эрте ойгонуш керек. Эгер денеңиз муну жасоодон баш тартса, ага жардам беришиңиз керек. Бул жерде эртең мененки ырым-жырымдар өз убагында ойгонууга жардам берет:
- Ойготкучту укканда дароо көзүңүздү ачыңыз. Сизди эмне жылмаят деп дароо ойлонуңуз (жакын адамдар, жумуштагы ийгиликтер, алдыдагы күнгө жагымдуу пландар).
- Жакшы чоюлуп, бир нече терең дем алыңыз. Бул денени кычкылтек менен камсыз кылууга жардам берет.
- Кыска массаж сеансын өткөрүңүз. Баштын арт жагын, ийбадаткананын аймагын, кашка кыркаларын жана жыландардын сөөктөрүн жеңил сүртүңүз. Ошондой эле колуңузду сунуңуз. Бул кан айланууну "тездетет".
- Кечинде керебеттин жанына бир стакан суу коюңуз. Эртең менен суюктукту кичинекей ууртоолор менен ырахаттанып ичүү керек. Бул манипуляция суу балансын калыбына келтирүүгө жана метаболизмди "баштоого" жардам берет.
- Бөлмөнү жарыкка толтуруңуз. Төшөктөн туруп, парданы ач. Кышында жасалма жарыктандырууну сөзсүз күйгүзүңүз.
Уктоо керекпи?
Уйкунун негизги түрлөрүн жана функцияларын эске алып, күндүзгү эс алууга көңүл бурбай коюуга болбойт. Уйкусуздуктан жапа чеккендерге аны колдонбоо сунушталат. Мынакейкандайдыр бир себептерден улам түнү жетиштүү уктай албаса, дени сак адам үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок узактык өзүнчө тандалышы керек:
- 10-20 мүнөт - күндүзгү уйкунун оптималдуу узактыгы. Бул мезгилде булчуңдар менен мээ эс алат. Ойгонуу жана кайра ойгонуу оңой.
- Отуз мүнөт - мындай түш похмельге окшош абалды жаратат. Кадимки машыгууга кайтууга жарым сааттай убакыт кетет.
- Бир саат - эс алуунун мындай узактыгы мээнин "кайра жүктөлүшүнө" өбөлгө түзөт. Уктагандан кийин жаңы маалымат оңой эсте калат. Бирок ойгонгондон кийин бир канча убакыт өткөндөн кийин, мурункудай алсыздык сезилет.
- 90 мүнөт - бул убакыттын ичинде адам уйкунун толук циклинен өтөт. Мындай күндүк эс алуудан кийин адам оңой ойгонуп, энергиянын толкунун сезет.
Уйку тууралуу кызыктуу фактылар
Уйкунун функциясын изилдеп, окумуштуулар абдан кызыктуу жыйынтыктарга келишти. Эмнеге көңүл буруш керек:
- Адам ойготкучтун алдында ойгонот. Чындыгында, мээнин супрахиазматикалык ядросу бар, аны дененин ички сааты деп атоого болот. Эгер сизде белгилүү бир уйку/ойгонуу үлгүсү болсо, анда ойготкучту коюунун кереги жок, ядро аны "үйрөнөт". Коопсуздук үчүн.
- Эл аралык уйку күнү. Ал марттын экинчи жумасынын жума күнү белгиленет. Бул Эл аралык Уйку Дары Ассоциациясынын демилгеси.
- Кыялдардын терс изи. Окумуштуулар түш көпчүлүк учурда тынчсыздануу сезимин калтырарын аныкташкан. Ошентипэмоционалдык жактан туруктуу адамдар сейрек түш көрүшөт.
- Түшүңдө чоочун адамды көрө албайсың. Түнкү көрүнүштөрүңүздөгү бардык каармандар, бир саамга болсо да, бирок сиз чыныгы жашоодо жолугуштуңуз.
- Ойгонуу рекорду. 1965-жылы америкалык студент рекорд койгон - ал уктабай он бир күн чыдай алган. Бирок андан да таасирдүү натыйжалар бар. Мээсинен жаракат алган вьетнамдык жоокер 40 жылдан бери уктабай келет.
