Спорт үчүн спортчунун рационунда протеиндин жетиштүү болушу өтө маанилүү. Бул бүт дене үчүн маанилүү курулуш материалы болуп саналат, ал спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга өбөлгө түзөт. Кээ бир учурларда, белок спорттун түрлөрүнө карабастан, тамактын бири катары колдонулат. Бул макалада протеинди кантип туура колдонуу керектиги айтылат.
Белок функциясы
Көптөгөн адамдар протеинге өтө этият болушат. Алар белок боорго терс таасирин тийгизип, баш ооруну пайда кылып, жыргалчылыкты начарлатат деп уккан, ал тургай көргөн, ошондуктан кээ бирөөлөргө укмуштуудай сезилет, бирок ар бир адам өмүр бою протеинди колдонот. Жашында, салмагында, диетасында эч кандай айырма жок. Протеинди каалаган адам жесе болот.
Бул дээрлик бардык продуктыларда анын кандайдыр бир көлөмүн камтыгандыктан болот. "Протеин" сөзү англис тилинен "белок" деп которулат жана бул организмдин жашоо активдүүлүгүн сактоо үчүн негизги азык болуп саналат.
Мындай аныктаманы XIX кылымдын көрүнүктүү философу Фридрих Энгельс берген.жашоо:
Жашоо - бул белок денелеринин жашоо тартиби, анын негизги жери аларды курчап турган тышкы жаратылыш менен заттардын тынымсыз алмашуусу жана бул зат алмашуунун токтошу менен жашоо да токтоп, ажыроого алып келет. белоктун.
Тактап айтканда, организм үчүн бул элемент эң маанилүү, бардык жашоо процесстерин жаратат. Ошондуктан жашоонун өзү ансыз жашай албайт.
Демек, ар бир адам жашоосун улантуу үчүн протеинди, б.а. протеинди жетиштүү жегени үчүн гана жашайт.
Белок булагы
Белоктун негизги булактары: эт, канаттуулардын эти, балык, жумуртка, быштак, буурчак (өсүмдүк протеин) жана ар кандай протеин аралашмалары.
Бул белок булактарынын баары бири-бири менен айкалыштырылышы мүмкүн. Тооктун этин балык же жумуртка, анан быштак менен жегениңиз организм үчүн маанилүү эмес. Кандай болгон күндө да, ал белокту анын курамындагы бөлүктөргө бөлүп, денеге таратат.
Белоктун көлөмүн эсептөөдө интернеттеги калория таблицаларын колдонсоңуз болот. Алар диетаңыздагы ар бир продуктудагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун болжолдуу катышын көрсөтөт.
Белоктун көлөмү
Адам толук кандуу иштеши үчүн белгилүү өлчөмдө белок керектеши керек. Орточо алганда, метаболизмди жана зат алмашуу процесстерин сактоо үчүн 1 кг салмакка 1 грамм протеинди алуу керек. Мисалы, сиздин салмагыңыз 70 кг болсо, анда бир күндө жок дегенде 70 грамм протеин алышыңыз керек.
Белоктун нормасын тамак-аштан гана эмес, протеиндик коктейлдерди колдонуу менен да алууга болорун эстен чыгарбоо керек. Алардын курамында адам бир тамакта жеген протеиндин өлчөмү бар.
Тамактануунун ылдамдыгын азайтуу көбүнчө өнөкөт чарчоо, башаламандык, эс тутумдун начарлашы жана көңүл бурууга алып келет. Көбүнчө арыктоону чечкендер белокту кантип туура колдонууну билишпейт, белоктун нормасын сакташпайт, ошондуктан алардын спорттук көрсөткүчтөрү убакыттын өтүшү менен начарлайт.
Тамакта протеиндин аз болушунун дагы бир кемчилиги булчуң тканынын азайышы болуп саналат. Бул организм биринчи кезекте булчуң ткандарындагы белок запастарын колдонот. Андыктан, спорт менен машыгып жатканда калорияны азайтууга жоопкерчиликтүү мамиле жасап, протеинди кантип колдонууну билүү маанилүү.
Булчуң протеини
Организмди көнүгүү жасап жатканда машыгуу күндөрү жана эс алуу күндөрү канча протеин керектелерин эсептеп чыгыш керек. Белоктун нормасын алуунун эң жакшы варианты бул диета, анда протеиндин 70 пайызга жакыны кадимки тамактан, ал эми калган 30 пайызы белок аралашмаларынан алынат.
Унутпаш керек, машыгуучу спортчу үчүн протеиндин көлөмүн эки эсеге көбөйтүү сунушталат, анткени мындай адам пайдалуу заттарды тезирээк керектейт.
Канча керектөөнү билүү үчүнсуткасына белок, адамдын салмагын тактоо керек. Эгерде спортсмендин салмагы, мисалы, 80 кг болсо, анда ал үчүн норма күнүнө 160 грамм протеинди керектөө болуп калат. Бул сумманын болжол менен 100 граммын кадимки тамак-аштан, калганын белок аралашмасынан алуу керек.
Белок менен салмак кошуу
Узак машыгуу тарыхы бар спортчу протеин салмактын көбөйүшүнө салым кошот деп жаңылыш ойлогон учурлар болот. Бирок бул маалымат туура эмес, анткени масса алуу үчүн протеинди колдонуу эң жакшы чечим эмес. Протеин дененин көптөгөн клеткалары, анын ичинде булчуң клеткалары үчүн курулуш материалы.
Бирок белоктун өлчөмү 1кг салмакка 4 граммдан ашса, анда организм ууланып калышы мүмкүн, анткени мындай өлчөмдөгү белоктун сиңирүүсүнө туруштук бере албайт.
Салмак кошуу үчүн гейнер деп аталган кошумча болуп саналат. Анын курамында протеиндин бир аз бөлүгү жана көп сандагы углевод бар. Бул белоктордун жана углеводдордун комплекси организмге кошумча масса алууга мүмкүндүк берет.
Бул аралашмада углеводдор денени азыктандырып, машыгуунун негизги энергия компоненти болуп калат, ал эми белок булчуң ткандарын калыбына келтирет жана курат.
Булчуң массасын түзүү
Булчуң массасын алуу үчүн протеинди кантип колдонуу керектиги жөнүндө көп маалымат бар, бирок алардын баары спортчу жогорку калориялуу диетаны кармануусу керек дегенге чейин жетет. Бул анын денесине сарптай алгандан да көп калория кириши керек дегенди билдирет.
Мурда айтылгандай,салмак кошуу үчүн гейнерди кабыл алуу сунушталат, анткени белоктун нормасын толтуруу керек болгондо гана углеводсуз протеинди салмак кошууга болот. Спортчунун диетасында татаал жана жөнөкөй углеводдор болушу керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Татаал углеводдор сизди толук сезет жана ден-соолукка пайдалуу. Алардын жардамы менен организмдеги зат алмашуу процесстери канга гормондордун чоң релиздерин эске албаганда, ырааттуу түрдө ишке ашат. Ошондой эле кант диабети менен ооруган адамдар үчүн татаал углеводдордун көлөмүн көбөйтүү сунушталат.
Татаал жана жөнөкөй углеводдордун калориясы бирдей, бирок жөнөкөй углеводдордун санынын көбөйүшү менен ашыкча калориялар дененин майы түрүндө тез сакталып калышы мүмкүн, бул экөөнө тең терс таасирин тийгизет. спортчунун формасы жана анын натыйжалары. Андыктан татаал углеводдорго басым жасаганыңыз жакшы.
Протеин боюнча нускамалар
Төмөндө протеинди кантип керектөө керектиги боюнча кадам-кадам маалымат берилет.
- Сиз күнүмдүк рационуңуздагы белоктун көлөмүн эсептешиңиз керек.
- Эгер белоктун көлөмү 1 кг салмакка 1 граммдан аз болсо, анда анын тамак-аштагы үлүшүн көбөйтүү керек.
- Дайыма тамактануу менен протеиндин керектөөсүн көбөйтүү кыйын болсо, протеин аралашмасын кошуңуз.
Эгерде сиз үчүн үчүнчү нерсе гана ылайыктуу болсо, анда ар кандай протеин аралашмаларын таба турган спорттук тамактануу дүкөнүнө кайрылышыңыз керек. Сырткы көрүнүшү боюнча алар абдан окшош, бирок ар бир пакеттин этикеткасында окшош аралашма болушу керекСалмагы жана белок пайызы көрсөтүлдү.
Белоктун концентрациясы 75% же андан жогору болгон азыктарды алуу сунушталат. Бул учурда, сиз керектүү көлөмдү бир дозадан да аласыз.
Бул аралашманын бир порциясы адатта 20-25 грамм протеинди камтыйт. Аны машыгуудан бир саат мурун же машыгуудан кийин эки сааттын ичинде сууга же сүткө аралаштыруу керек.
Белоктун түрлөрү
Спорттук тамактануу темасына жолуга электер үчүн бул маалымат өтө чаташкандай сезилиши мүмкүн, бирок ага тереңдеп кирип, аны түшүнүү анча деле кыйын эмес экенин көрөсүз. Ошондуктан, кийинки маанилүү пункт белоктун түрлөрүн тизмелөө болот.
Белоктун негизги түрлөрү келип чыгышы боюнча:
- сырткы;
- соя;
- казейн;
- сүт;
- жумуртка;
- эт;
- балык.
Бул түрлөрдүн ар бири анын сиңирүү даражасын жана бөлүнүү толуктугун аныктаган белгилүү бир түзүлүшкө ээ.
Сыворот протеин, эт жана жумуртка адамдын организми үчүн алда канча пайдалуу. Алардын аминокислота профилдери абдан окшош, ошондуктан алар дээрлик 100% сиңишет. Окутуу үчүн протеиндин бул түрлөрүн колдонуу алда канча жакшы. Бирок алардын арасында сыворотку эң жогорку сиңирүү көрсөткүчүнө ээ, негизинен ушул себептен спортто колдонулат.
Белоктогу аминокислоталар
Спорттук тамактануу дүкөнүнөн белок сатып алууже тамактан протеин жеген адам ар дайым белгилүү өлчөмдө аминокислоталарды алат. Адатта, бир белок керектүү функцияларды аткарган 18-20 түрдүү аминокислоталарды камтыйт.
Аминокислоталар маанилүү эмес жана маанилүү эмес болушу мүмкүн. Биринчиси организмде ар кандай ылдамдыкта синтезделет, ал эми экинчиси тамак менен гана келет. Ошон үчүн ар кандай диетада протеин жетиштүү санда болушу керек, анткени адамдын организми өзүн бардык керектүү компоненттер менен камсыздай албайт.
Кээ бир учурларда таблеткаларга кысылган белок болгон аминокислота комплекстерин колдонуу сунушталат. Бул параметр белок аралашмасындагы даамдарга жана башка кошумчаларга аллергиясы барлар үчүн ылайыктуу.
