Протеин - бул протеиндик тамак-аш кошумчасы. Протеинди кабыл алуу протеиндин суткалык керектөөсүн белгилөө зарылчылыгы менен шартталган. Бул өзгөчө бодибилдерлерге жана рельефтик жана күчтүү булчуң корсет курууга умтулган адамдарга тиешелүү. Спорт дүкөнүнөн порошок сатып алгандан кийин, адамдар: "Белокту кантип өстүрүү керек?".
Белок өстүрүү үчүн базаны кантип тандоо керек?
Белок көбүнчө сүт же суу менен суюлтулган. Кээде белок шире, компот, айран, чай, лимонад жана башкалар менен аралаштырылат. Сүт идеалдуу. Ал кальций, белок жана пайдалуу углеводдорго бай. Бирок лактоза чыдамсыздык бар болсо, анда сүт суу же башка негиз пайдасына баш тартууга туура келет. Лактозаңыз жакшы болсо да, төмөнкүлөрдү эске алыңыз:
- сүт калория кошот;
- организм сүткө инсулиндин кескин көбөйүшү менен реакция кылат.
Мунун баары менен сүт коктейлдин даамын жакшыртат. Эгер баш ийсеңиздиета, анда сүттүн калория мазмунун жана дененин инсулин жооп карап көрөлү. Сиз инсулинди аз кармашыңыз керек. Бирок, эртең менен протеин коктейли арыктап жаткандар үчүн да жакшы идея, анткени эртең менен инсулинге сезгичтик жогору, карбонгидрат толеранттуулугу да жогору. Эгерде сиз булчуң массасын алгыңыз келсе, анда сүт коктейль - эң сонун чечим.
Белокту кантип алуу керек?
Өнүмдүн таңгагында өндүрүүчү колдонуу боюнча нускаманы жазуусу керек. Бардык белок банкаларында бир кашыктагы микроэлементтердин жана башка азыктардын саны жөнүндө маалымат бар. Сиз кабыл алуудан мурун, продукт үчүн нускамаларды окуп чыгуу керек. Кээ бир белоктордо аз углеводдор бар, башкаларында углеводдор көп. Кээ бир белок порошоктарында башкаларга караганда көбүрөөк белок бар.
Курамды окуп чыгып, күнүмдүк нормаларыңызды эске алгандан кийин гана белоктун керектүү көлөмүн эсептей аласыз. Бирок, буга карабастан, жалпы сунуштар бар. Мисалы, машыгуу күндөрү протеин эки жолу кабыл алуу сунушталат. Биринчи жолу - машыгуу башталганга чейин бир саат. Бул булчуңдарды чирип кетүүдөн коргойт жана машыгуу учурунда аларды азыктандырат. Экинчи жолу - дароо жарым саат машыгуудан кийин. Бул учурда организм күч-кубатты калыбына келтирүү үчүн азык заттарга жана өзгөчө протеинге муктаж.
Жалпысынан, протеиндин күнүмдүк керектөөсүн протеинден алуу абдан оңой. Бирок адистер муну жасоону сунуштабайт. Белокту 50/50 схемасы боюнча алуу эң жакшы, башкача айтканда 50%.табигый белок азыгы жана 50% белок порошок.
Белок схемасы
Спорттук денени белокторсуз куруу мүмкүн эмес. Бардык белок аралашмалары тез, жай жана татаал болуп бөлүнөт.
Тез протеин аралашмалары аминокислота кампаларын толуктоо үчүн эртең менен жана машыгуудан кийин ичилет. Жай протеин клеткаларды жана ткандарды керектүү азыктар менен камсыз кылуу үчүн түнкүсүн кабыл алынат. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, анда бир тамакты жай протеинге алмаштырсаңыз болот. Татаал аралашмаларды машыгуудан кийин да, жатар алдында да колдонсо болот.
Бир суткадагы белоктун саны
«Массалык» машыгуудан кийин жарым сааттын ичинде 20-40 грамм протеинди ичүү сунушталат. Белоктун көлөмү булчуң массасына жараша болот. Бир сунуш бар: бир тамакка 30 граммдан ашык протеин жебеңиз. Бул көрсөткүч жеке болуп саналат. Мунун баары организмдин, атап айтканда, бөйрөктүн ден соолугуна жана организмдин белгилүү өлчөмдөгү протеинди сиңирүү жөндөмдүүлүгүнө жараша болот. Мисалы, 200 грамм тооктун төшүн жегенде бир убакта 46 грамм протеин керектелет.
Күнүмдүк протеинди кантип эсептесе болот?
Күнүнө 1 кг салмакка 2-3 грамм протеин керектөө сунушталат. Аялдар үчүн бул көрсөткүч эркектерге караганда бир аз азыраак. Демек, эгерде сиз 60 кг салмактагы аял болсоңуз, анда сиз үчүн суткалык белоктун көлөмү 120 граммды түзөт. Алардын 60 граммын белок порошокунан алууга болот. Эгер сиз 60 кг салмактагы эркек болсоңуз, анда сиз күнүнө 180 грамм протеинди керектесеңиз болот. Алардын ичинен 90 грамм болушу керектабигый тамак-аштарды (тооктун төшү, сыр, быштак, сүт, жумуртка жана башка протеинге бай тамактар) эске алыңыз.
Белокту кантип көбөйтүү керек?
Адатта бир кашык белок порошок 30 граммды түзөт. Стандарттык пропорциялар жок. Мунун баары даам артыкчылыктарга көз каранды. Канчалык порошок жана негизи аз болсо, коктейл ошончолук таттуу болот. Көп нерсе негизине жараша болот. Мисалы, сүт коктейлдери суудан таттуураак.
Демек, протеинди сүт менен кантип көбөйтүү керек? пропорциялар жана өлчөмдөр төмөндө көрсөтүлгөн.
Сүт менен протеин аралашмасы абдан таттуу, ошондуктан 500 мл сүткө бир кашык, башкача айтканда 30 граммдай суюлтуу сунушталат. Эгерде сиз эки кашык иче турган болсоңуз, анда сизге бир литр сүт керек болот. Эгер протеинди сүт менен кантип туура суюлтуу керектиги жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда суюктуктун чоң көлөмүн (1 литр) колдонууну же сүттү суу менен аралаштырууну сунуштайбыз.
Коктейль жасоо үчүн майы аз сүт ичүү керек.
Белок порошокун суюлтуу үчүн эң популярдуу экинчи негиз бул суу.
Белокту суу менен кантип суюлтса болот? Сүт менен болгон сыяктуу эле, бир гана даамын эске алуу керек. Профессионалдуу спортчулар жана протеин аралашмасын өндүрүүчүлөр сунуш кылгандай, протеинди суу менен эритүү кол менен чайкагычта эң жакшы. Шейкерлерди протеин сыяктуу спорт дүкөндөрүнөн сатып алса болот.
Белокту суу менен кантип суюлтса болот? Пропорциялар жана сан абдан маанилүү. Суунун үстүндөгү протеинтаттуу азыраак болуп чыгат. Бир өлчөө кашык үчүн 200-250 мл суу жетиштүү болот. Ал эми эки өлчөө кашык үчүн 500 мл жетиштүү. Бул үчүн газдалбаган минералдык, тазаланган же кайнатылган суу колдонулат.
Белокту шейкерде кантип суюлтса болот?
Эмне үчүн адамдар протеин коктейлдерин жасоо үчүн шейкерди колдонууну сунушташат? Анткени шейкердин жардамы менен сиз эң бир тектүү массаны ала аласыз, ал консистенциясы боюнча үрөй учурган кесектери бар бала бакчадагы манна боткосуна окшошпойт. Протеинди шейкерде кантип суюлтса болот? Шейкерге сүттү куюп, керектүү өлчөмдөгү протеинди куюп, капкагын жаап, масса бир тектүү болгонго чейин чайкап коюу жетиштүү. Бул үчүн кол менен чайкагычтарда атайын топтор же торлор берилет.
Коктейлдин ингредиенттери
Эгер протеин сүттө суюлтулган болсо, анда коктейлдин курамына белоктон тышкары, майлуу углеводдор да кирет. Көптөгөн өндүрүүчүлөр өз продуктуларын витаминдер менен байытышат, мисалы, В витамини. Мунун мааниси жок, анткени витаминдерге болгон муктаждык тамак-аш жана витаминдик кошумчалар менен жабылат. Минералдык кошулмалар жана витаминдер менен байытылган белокту кантип асылдандырууга болот? Бул белокту суу менен ичсе жакшы болот. Неге? Баары абдан жөнөкөй. Белок, мисалы, темир менен байытылган болсо, анда аны сүт менен кабыл алууга болбойт. Сүттүн өзү витаминдердин жетишерлик көп санын камтыйт. Сүттүн кээ бир компоненттери белок компоненттерин нейтралдаштыра алат. Эмне үчүн өндүрүүчүлөр протеинди байытат? Пайда үчүн, баары жөнөкөй. Эгердепротеинди байытуу жөнүндө сөз кылсаңыз, ага аминокислоталарды кошуу жакшы.
Белок порошок сапаты
Идеалдуу адам протеининин 1 граммында:
- Изолейцин - 40 мг.
- лейцин - 70 мг.
- Лизин - 55 мг.
- Метионин жана цистин жалпысынан - 35 мг.
- Фенилаланин жана тирозин жалпысынан - 60 мг.
Өсүү үчүн идеалдуу бул эне сүтүнө туура келген белок. Whey протеин ага жакын келген. Бүгүн рынокто бар: сыворотку, жумуртканын агы, казеин, соя, буудай протеин. Өсүмдүк протеин толук эмес, мисалы, буудай протеинде лизин аз.
Сывороттук протеинди кантип көбөйтүү керек? Башкалар сыяктуу эле. Сыворот протеин сыворотодон алынган белоктордон башка эч нерсе эмес.
Белокту сиңирүү
Сиң сиңирүү адатта протеин булагына жана аминокислота курамына түздөн-түз байланыштуу. Whey белоктору тез сиңирүүчү протеиндер. Алар 2-3 сааттын ичинде организм тарабынан сиңирет. Казеин сояга караганда тезирээк сиңет да, жай протеин. Бирок 5-6 сааттан ашык сиңире турган протеинди таппайсыз. Жай протеиндер тез протеиндерден артыкчылыгы бар, анткени алар аминокислоталардын туруктуу жана бир калыпта камсыз болушун камсыз кылат.
Whey протеин изоляты
Whey протеин изоляты өтө тазаланган (85%дан ашык)белок), анда майлар жана углеводдор жок. Изолятты өндүрүүдө сыворот суусузданат, лактоза, зыяндуу холестерол жана малдын майы чыгарылат. Изоляция күч машыгуудан кийин булчуңдарды тез калыбына келтирүүгө жардам берет, катаболизмди алдын алат жана анаболизмди күчөтөт.
Изолят жогорку тазаланган жана концентрацияланган протеиндерге караганда азыраак аллерген. Бул кошумча лактоза чыдамсыздык менен бодибилдер үчүн зарыл болуп саналат. Кадимки изоляттарга салыштырмалуу сары суу жакшы сиңет, антиоксидант таасири бар жана иммунитетти көтөрөт.
100% Whey Gold Standard – спортчулар арасында кеңири таралган сывороттук протеин. Бул анаэробдук машыгуудан кийин идеалдуу. 100% Whey Gold Standard протеинди сүт менен кантип суюлтса болот? Биринчиден, күнүнө канча протеин керек экенин эсептеп алыңыз. Күнүмдүк жөлөкпулуңузду экиге бөлүңүз. Ал эми белоктун жарымынан көбүн жебеңиз. Идеалында табигый протеин менен протеиндин катышы 2:1 болушу керек.
Тыянак
Эгер протеинди күнүнө 2-3 жолу ичсеңиз, норманы ушул кабыл алууларга бөлүңүз. Адатта, бир эле учурда бирден ашык кашык, башкача айтканда 30 грамм алынбайт. Баса, өлчөөчү кашык, адатта, протеин менен келет (банканын ичинде), бирок буга чейин сиз билбеген өндүрүүчүдөн продуктуну сатып алсаңыз, буга дагы бир жолу ынанганыңыз жакшы. Булчуң массасын куруу үчүн белок 5-6 дозага бөлүнөт. Бирок, адатта, алар күнүнө 1-2 жолу белок ичишет. Эгерде сиз протеинге бай тамак жеген болсоңуз, анда протеинди тамактан кийин 3-4 сааттан кийин ичкениңиз оң.
Белок тамакты алмаштырбайт. Арыкташ керек болгондон башка. Андан кийин оор белок менен алмаштырууга болот, мисалы, казеин, бир тамак. Кефирди негиз кылып алган жакшы. Кефир менен протеинди кантип өстүрүү керек? 250 мл кефирде бир кашык порошокту эритесиз. Порошок коюу негизде жакшы эрип кетүүсү үчүн шейкерди (жакшыраак автоматтык) колдонуңуз. Катуу аракет кылсаңыз, протеинди кадимки айры менен аралаштырсаңыз болот.
Эгер машыгууңузга коктейль алып бара турган болсоңуз, аны машыгуудан кийин дароо иче турган болсоңуз, ысыкта кычкыл болуп же катуу суукта тоңуп калбашы үчүн аны термоско куюңуз. Даяр коктейлди 3 сааттын ичинде ичүү керек. Муздаткычта сакталган күндө да 5 сааттын ичинде колдонуу эң жакшы. Креатинди камтыган белок порошоктору аралаштыргандан кийин дароо ичилет. Суюктук менен узакка созулган байланышта креатин аминокислота тез бузулат.
Эң жогорку тазаланган, байытылган жана кымбат баалуу протеинди да табигый тамакка салыштырууга болбойт. Спортчулар тамакты белок менен алмаштырууга аракет кылышкан. Алар протеинди кантип суюлтууну табышты, пропорциялар да байкалды, бирок булчуң массасынын өсүшү байкалган жок. Бул протеин күнүмдүк рациондо болушу керек болгон табигый протеинди алмаштыра албайт дегенди гана билдирет.
Белок ичүүнү баштоодон мурун машыктыруучуңуз менен кеңешиңиз. Ал протеиндик кошумчаны эске алуу менен диетаңызды жазып берет. Кошумчалай кетсек, тренер сизге жакшы өндүрүүчү боюнча кеңеш берип, сыворотканы качан колдонуу жакшы экенин айтып бере алат.белок жана качан казеин.
Эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, анда соя же буудай протеининен жасалган тамак-аш. Бирок, алар, өсүмдүктөр сыяктуу, бардык зарыл болгон аминокислоталарды камтыбайт экенин унутпа. Мындан тышкары, соя жана буудай генетикалык жактан өзгөртүлгөн өсүмдүктөр болуп саналат. Ал эми буудай клейковина протеин болуп саналат, ага көп адамдар жашыруун, башкача айтканда, аллергиясы бар. Эгер соя же буудай протеинди кабыл алгандан кийин ыңгайсыздык (оору, шишик, диарея/ич катуу) сезилсе, аны ичүүнү токтотуңуз.
