Креатин – булчуң массасын алууну каалагандар тарабынан эң көп талап кылынган спорттук кошумчалардын популярдуу түрү. Абсолюттук зыянсыздыгы, табигый келип чыгышы жана ассимиляциянын жакшы деңгээли - бул заттын негизги өзгөчөлүктөрү. Креатиндин маңызын, дозасын туура тандоону жана курстун узактыгын сиз сунушталган материалдан билесиз.
Бул эмне
Креатиндин курамы – бул адам организми ага кирген жаныбарлардан алынган азыктардын негизинде өндүрүлгөн зат. Бирок, фонунда туура эмес тамактануу, өтө жогорку физикалык күч жана туруктуу стресс, натыйжада компоненти жетишсиз болуп калат. Ошондуктан профессионал спортчуларга жана аз калориялуу менюну карманган адамдарга бул затты кошумча кабыл алуу сунушталат.
Креатин эмне берет жана анын узакка созулган жетишсиздиги кандай кесепеттерге алып келет? Булчуңдардын аракети учурунда организм белгилүү бир кыймылды жасоо үчүн энергия менен камсыз болушу керек. Ал биринчи учурдан баштап керек болгондуктан, дене аны булчуңдардан чыгарып алат. Организм энергияны колдоно алганга чейиндагы тааныш булактардан (карбонгидрат, белоктор жана майлар), ал да өзгөчө бир түргө айландыруу керек. Негизи бул креатин.
Адистердин айтымында, салмагы 70 кг жана нормалдуу жүк менен организмге күнүнө 2 гга жакын бул зат керек. Бул үчүн эки килограммдай кызыл эт жеш керек. Албетте, мындай маанилүү затты атайын кошумчалар аркылуу алуу алда канча оңой.
Креатиндин курамы
Заттын өзү бир нече аминокислоталардын: аргинин, глицин жана метиониндин өз ара аракеттенүүсүнүн продуктусу. Креатиндин курамына алардын ар бири жарым-жартылай кирет.
Булчуң массасын алууга умтулгандар үчүн мындай каражат чыныгы табылга болот. Ал тургай, өз алдынча, креатинди түзгөн компоненттер дене үчүн пайдалуу иш-милдеттерди абдан көп аткарат. Жана алар бир айкалышта болуу менен кереметтерди жаратышат.
Кошумча деген эмне
Эгер адамдын организми креатинди өз алдынча өндүрүүгө жөндөмдүү болсо, "Эмне үчүн аны ашыкча алуу керек?" Чындыгында бул жерде баары абдан жөнөкөй болсо да! Бул муктаждык организмде бир аминокислота жоктугунан келип чыгат. Өтө жигердүү көнүгүүлөрдү жасабаган орточо адам болсо да, мындай толуктоонун кереги жок. Мындай кырдаалда, сиз жөн гана билишиңиз керек, эмне камтыган мындай пайдалуу зат, кайсы продуктыларда ал максималдуу жана алар бар экенине ынануу үчүн күнүмдүк рацион. Креатинмуну кылуу орточо адам үчүн жетиштүү болот.
Бирок күн сайын машыгуу залында бир нече саат өткөргөн спортчулар үчүн алар чындап эле кошумча энергия булактарына муктаж болушат – стресс күчөгөндөн жана булчуңдардын пайда болушунан кийин организмдин калыбына келишин тездетүүчү азыктар. Бул жерде табигый энергияны көтөрүүчү креатин кирет.
Биохимиялык касиеттери
Тамак-аш кошумчасы катары бул аминокислота тамак сиңирүү трактында бузулбайт. Зат баштапкы түрүндө канга, андан кийин булчуң клеткаларына кирет. Ал эми алардын курамында креатин фосфатка айланат. Бул формада ал узакка созулган жана интенсивдүү физикалык күчтөрдө булчуңдардын туруктуулугун бир топ жогорулатат.
Креатин кыска, бирок күчтүү машыгуулар менен жакшыраак иштейт деп айтуу туура. Башкача айтканда, марафонго катышкандар үчүн бул кардио ышкыбоздорго же бодибилдерлерге караганда азыраак пайдалуу болот. Креатиндин таасиринин бул өзгөчөлүгү заттын биохимиялык түзүлүшү менен түшүндүрүлөт: фосфат клеткада көпкө кармала албайт, анткени ал организм тарабынан тез керектелет.
Айтмакчы, ал өз алдынча өндүрүлгөн аминокислоталарды бир нече секунданын ичинде түгөтөт. Бирок калыбына келтирүү үчүн бир нече мүнөт талап кылынат.
Пайдалуу касиеттери
Креатин менен толуктоо бир эле учурда бир нече максаттарга жетүүгө жардам берет.
Алмашууну тездетүүпроцесстер. Креатин зат алмашууга активдүү катышарын эске алып, анын көбөйүшү денедеги майдын азайышынан арыктоого алып келиши мүмкүн. Бирок кабыл алуунун алгачкы күндөрүндө, спортчулар, тескерисинче, көп учурда алардын массасынын өсүшүн белгилешет. Бул булчуңдарда суюктуктун кармалышы менен шартталган. Андан кийин баары машыгуу режими жана түзүлгөн меню менен аныкталат. Натыйжада, креатин адамга кошумча энергия берет жана аны так кайда жумшаары өзүнөн гана көз каранды. Мисалы, сиз булчуңдарды өнүктүрүү үчүн күч машыгууларына терең кирише аласыз же кардио машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн жогорулата аласыз. Креатиндин таасири колдонуунун алгачкы жумаларында байкалат
- Күч деңгээлин жогорулатуу. Алгачкы сабактарда да сиз кадимки машыгууңузду ар бир көнүгүүлөрдү бир нече кайталоо менен оңой эле толуктай ала турганыңызды сезесиз. Жетишилген эффект акырындык менен топтолуп, акыры булчуң массасынын керектүү топтомуна алып келет.
- Чыдамдуулукту арттырыңыз. Дал ушул эффекттин аркасында креатинге спорт залына баргандардын арасында гана эмес, кардио көнүгүүлөрдү жана согуш өнөрүнүн бардык түрлөрүн жактыргандар үчүн да актуалдуу болуп саналат.
Сорттор
Креатин эки формада бар: капсулалар жана моногидрат порошок. Көпчүлүк кесипкөй спортчулар кошумча акыркы түрүн артык көрүшөт. Анткени, адатта, капсула түрүндөгү тамак-аш кошулмалары бир нече эсе кымбат турат, бирок алардын натыйжалуулугу,тескерисинче, алда канча төмөн болуп чыгат. Бул типтеги негизги артыкчылыгы анын колдонуунун жөнөкөйлүгү болуп саналат. Анткени, бул куралды каалаган жерде оңой эле алып кете аласыз. Мындан тышкары, аны сууга суюлтуунун кереги жок.
Көптөгөн илимий изилдөөлөргө ылайык, суюк формадагы креатин өтө туруксуз, бирок дал ушул формада организмге тезирээк сиңет. Ошентип, эң популярдуу кошумча түрү порошок болуп эсептелет, ал колдонуудан мурун суюктук менен суюлтулган. Спортчулар арасында бирдей популярдуу креатиндин чайноочу жана көптүргүч түрлөрү. Башка нерселер менен катар, базардан протеиндик батончик менен аминокислоталары бар шоколад батончиктерин да таба аласыз.
Кошумча мүмкүнчүлүктөр
Көбүнчө диеталык кошулмаларды креатин моногидраты, D-креатин, L-креатин же Т-креатин деп аташат. Ырас, акыркы жылдары өндүрүүчүлөр пайдалуу касиеттердин кеңири спектри менен ар кандай кошулмаларды айкалыштырган жакшыртылган тамак-аш кошулмаларын чыгара башташты. Көбүнчө аларга балык майы, рибоксин, азот, щелоч, рибоза кирет.
Мына, креатин спортчулар мынчалык корко турган гормон эмес. Анын таасири организмде жана айрым органдардын ишинде бузулуулардын өнүгүшүнө алып келбейт. Көптөр үчүн креатин чыныгы панацея жана жөн эле сыйкырдуу таблетка сыяктуу сезилиши мүмкүн. Бирок, чындыгында, башка кошумчалар сыяктуу эле, анын белгилүү бир терс таасирлери бар.
Ким колдонушу керек
Адам организми креатинди өз алдынча өндүрүүгө жөндөмдүү болгонуна карабастан, алар үчүнкесиптик спорт менен алектенген адамдар, бул дозалар дээрлик дайыма эле жетиштүү эмес. Диеталык кошумча түрүндөгү аминокислоталар денени кошумча энергия менен гана каныктырып тим болбостон, булчуңдардын рельефинин пайда болушуна да салым кошот.
Креатин – булчуңдардын өсүшүнө тоскоол болгон протеин болгон миостатинди блоктоочу анаболикалык зат. Ошондуктан бул кошумча булчуң массасын курууну каалагандар үчүн спорттук тамактануунун абдан маанилүү компоненти болуп саналат, ткандарды катуу жана күчтүү кылат. Адистердин айтымында, креатин булчуң жипчелерин жана булчуңдардын өздөрүн көбөйтүү жагынан эң эффективдүү заттардын бири.
Көптөгөн башталгычтар бул креатин жана спорттук тамактануунун башка түрлөрү күчтүү болууга жардам берет деп эсептешет. Бирок, бул кыйыр гана.
Креатин эмне кылат
Креатин чындап эле сыйкырдуу таякчадай иштебей, адамды тезирээк же күчтүүрөөк кылбасын түшүнүү керек. Бул кошумча жигердүү катышууга мүмкүндүк берет жана ошол эле учурда дененин жана сарпталган энергия запасын калыбына келтирүү жараянын тездетүү. Ошондуктан креатинди мелдештин алдында колдонуу сунушталат.
Толук калыбына келтирүү ар кандай натыйжалуу машыгуунун маанилүү компоненти болуп саналат. Жакшы эс алгандан кийин гана организм кийинки көнүгүүлөр сериясына өтүүгө жөндөмдүү. Спортчунун организми канчалык тез калыбына келсе, ал белгилүү бир убакыттын ичинде ошончолук көп машыгууларды жасай алат. Креатиндин пайдасы мына ушунда.
Терс көрүнүштөр
Креатин эң көп изилденген кошумчалардын бири болуп эсептелет. Анын өмүргө жана ден-соолукка эч кандай зыяны жок экендиги көптөгөн сыноолор менен тастыкталган.
Бирок, эксперттер кошумча тамак сиңирүү системасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн дешет. Бул терс таасир боордун алсыздыгынан келип чыгат.
Мындан тышкары, туура дозасын сактабасаңыз, креатин дагы башка заттар сыяктуу уулуу болушу мүмкүн.
Биологиялык кошулмаларды көп санда системалуу колдонуу акырындык менен сөөк тканынын морттугунун жогорулашына жана алсызданышына алып келет.
Кээ бир жагдайларда, ашыкча дозаны үзгүлтүксүз колдонуунун фонунда адамда атүгүл бөйрөк жетишсиздиги пайда болгон.
Башка нерселер менен катар креатинди алкоголдук ичимдиктер менен параллелдүү кабыл алууга болбойт экенин эстен чыгарбоо керек. Анткени, мындай кооптуу айкалышы терс кесепеттерге жана бүт организмдин ишинде ар кандай бузулууларга алып келиши мүмкүн.
Креатинди кантип туура ичүү керек
БАДды колдонуунун эки жолу бар.
- Жүктөө мөөнөтү менен колдонуу. Бул схема биринчи 5-7 күндүн ичинде креатинди көбөйтүүнү билдирет. Бул мезгилде күнүнө 4-5 маал 2-5 граммдан ичүү керек. Бул ыкма биринчи машыгууда эле сезиле турган таасирдүү натыйжаларды берет. Кошумчалай кетсек, бул креатин режими көпчүлүк белгилүү фитнес-инструкторлор тарабынан жактырылган жана зор изилдөө базасына ээ.
- Стандарттуу жол. Жүктөө мөөнөтүн өткөрүп жиберип, сиз дароо сунушталган дозага өтсөңүз болот: күндүз 2-5 грамм. Бул учурда, креатиндин таасири жана пайдасы колдонуу башталгандан кийин бир айдан эрте эмес көрүнөт.
Жүктөө мезгилинде кошумчаны биринчи жолу эртең менен колдонуу керек. Эгерде сиз порошок түрүндө креатин сатып алган болсоңуз, анда аны жөнөкөй сууга суюлтуу керек. Экинчи жолу пландалган машыгуунун алдында дарыны ичүү керек. Үчүнчү колдонуу машыгуудан кийин, ал эми акыркысы - жатар алдында бир нече саат мурун жасалышы керек.
Колдонмонун өзгөчөлүктөрү
Баардык башка аминокислоталар сыяктуу эле, креатин цикл менен колдонулушу керек. Эки айдан кийин, 3 жумага созулган тыныгуу керек. Бул убакыттын ичинде организм креатиндин дайыма ашыкча көп болушунан тыныгууга мүмкүнчүлүк алат. Бул учурда терс таасирлери, бул мезгил ичинде дененин иш-аракети толугу менен нормалдуу болгондуктан, сизди кууп чыгышы күмөн. Бул БАД кыйла коопсуз болуп эсептелет да, жана кээ бир спортчулар эч кандай тыныгуусуз, жыл бою кабыл алышат. Бирок ошентсе да, креатиндин эффективдүүлүгүн жана организмдин толук иштешин сактоо үчүн мындай эс алууну уюштуруу сунушталат.
Эң негизгиси, булчуңдар акырындап аминокислоталардын көмөкчү бөлүгүн системалуу түрдө кабыл алууга көнүп, ага жооп бербей калышат. Кошумча курстардын ортосундагы кыска мөөнөттүү интервалдар окутуунун натыйжалуулугун жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет жана эч кандай таасир этпейт.спортчунун ден соолугуна байланыштуу.
