Дайыма сергек жана энергиялуу болуу үчүн адамга отун керек. Бул, албетте, бензин же көмүр эмес, тамак-аш жөнүндө. Ошол эле учурда, бул учурда, көп дайыма жакшы дегенди билдирбейт экенин белгилей кетүү керек, ал тургай, эркектер менен аялдар үчүн күнүмдүк калория пособие бар.
Калория деген эмне?
Физикада "калория" сөзү жылуулуктун бирдиги катары түшүнүлөт. Башкача айтканда, бул бир дененин экинчисине канча энергия өткөрө аларын өлчөө. тамак-аш учурда, баары абдан окшош - ар кандай продукт белгилүү бир курамы жана анын тиешелүү энергетикалык баалуулугу бар. Бул катыш мындай болот: 1 грамм белок менен углевод 4 калорияга, ал эми бир грамм май 9 калорияга туура келет.
Заманбап хомо сапиенстерге жетиш үчүн олжолорунун артынан түшүүнүн кереги жок. Көпчүлүк адамдар, тескерисинче, “отурбоо” абалында иштеп, кыймылсыз жашоо образын алып, үйдөн жөө аралыкта жайгашкан супермаркеттен азык-түлүк сатып алышат. Ошол себептен көйгөйлөрден соолук, ашыкча салмак менен байланышкан, бүгүнкү күндө биринчи планга чыгып, эгер каймана мааниде айта берсек, канча күйүүчү май куюш керек деген суроо эң актуалдуу маселелердин бири болуп калды.
Нормалдуу күнүмдүк калория
Эркектер менен аялдар үчүн тамактан алынуучу энергиянын көлөмү бир аз башкачараак. Бул биринчи кезекте физиологиялык өзгөчөлүктөрү менен шартталган. Дайыма мергенчи-продюсер катары иш алып барган эркектердин булчуң массасы көбүрөөк болот жана аны кармап туруу үчүн көп энергия талап кылынат.
Мындан тышкары, адам сиңире ала турган калориялардын саны анын жашына жана ашыкча салмак же арык болууга генетикалык ыктуулукка жараша болот («соматотип»). Тамак-аштан алынган жана жашоо үчүн зарыл болгон энергиянын оптималдуу катышын аныктоо үчүн маанилүү фактор инсандын жашоо образы болуп саналат. Эгерде физикалык көнүгүү күндүз ишке ашса, анда метаболизм ылдамдап, организмге көбүрөөк энергия керектелет.
Кайсы бир адам үчүн күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептөө бир топ кыйын, бирок "орточо" деп аталган маанилер бар. Алар көпчүлүк адамдардын муктаждыктарына жооп берет жана бул сандарга көңүл бурууга арзырлык.
Ошентип, көптөгөн илимий изилдөөлөргө ылайык, эркектер үчүн күнүмдүк калория керектөө төмөнкү деңгээлде болушу керек:
- Кыймылсыз жашоо образы менен 2000-2400 калория;
- орточо активдүү жашоо образы менен күнүнө 2400-2600 калория;
- активдүү жашоо образы менен күнүнө 2600-3200 калория.
Аялдар үчүн бул сандар тиешелүүлүгүнө жараша болот:
- 1600-1800 калория;
- 1800-2200 калория;
- 2200-2500 калория.
Белоктордун, майлардын жана углеводдордун туура катышы
Эркектер жана аялдар үчүн күнүмдүк калория ченеми белгиленгенден кийин, диетологдор аны катуу карманган кээ бир адамдар дагы деле салмак кошуп же ооруп калганын байкашкан. Чынында, бул таң калыштуу эмес. Анткени, ар бир азык, мейли белоктор, майлар же углеводдор болсун, белгилүү бир функцияларды аткарат. Ошентип, майлардын негизги милдети - аш болумдуу запастарды, углеводдорду - организмди энергия менен камсыз кылуу, белокторду - ферменттерди, гормондорду өндүрүү жана жаңы клеткаларды түзүү.
Ошондуктан эркектер жана аялдар үчүн күнүмдүк калорияны гана эмес, керектелген тамак-аштын сапаттык курамын да эске алуу керек. Диетада төмөнкү катышты кармануу керек: 10-15% белоктор, 25-30% майлар, калган бөлүгү углеводдор болушу керек. Ошол эле учурда, кандай максат коюлганына жараша (арыктоо же тескерисинче, салмак кошуу) керектелген компоненттердин санын өзгөртө аласыз.
