Сергек жашоо идеясы жаңы эмес, бирок жыл өткөн сайын ал актуалдуу болуп баратат. Ден-соолукта болуу үчүн ар кандай эрежелерди сактоо керек. Алардын бири күнүңүздү пландаштыруу менен байланыштуу. Качан уктап, кечки тамак ичкениңиз маанилүүбү?! Анткен менен сергек жашоо образын карманган адамдын күнүмдүк иш-аракети баштапкы принцип болуп саналат.
Сергек жашоо деген эмне?
Ден соолук жашоо образынан көз каранды экенин азыркы адамдардын алыскы ата-бабалары байкашкан. Байыркы гректер сергек жашоонун жалпы принциптерин түзө башташкан. Бул концепция медицинанын өнүгүшү менен өнүктү. 20-кылымда сергек жашоо образы менен күнүмдүк тартиптин өз ара байланышта экени аныкталган. Ал эми белгилүү бир эрежелерди сактоо ар кандай оорулардын рискин азайтат. Ден соолук – бул оорусуз жашоо катары гана эмес, жемиштүү, жигердүү жана узак жашоо катары да түшүнүлөтбул планетада кал. Окумуштуулар оорунун алдын алууга жана анын сапатын жана узактыгын жакшыртууга жардам берген жашоо образынын компоненттерин изилдей башташты. Жана биз мындай тизмеге төмөнкү көрүнүштөрдү камтыганын билдик:
- Ар кандай жаман адаттардан баш тартуу. Тизме жылдар бою өзгөрдү. Бир кезде аларды арак ичүү катары гана түшүнүшкөн. Тамекинин зыяны жөнүндө тарыхый стандарттар менен жакында эле айтыла баштады. Бүгүнкү күндө организмди ууландыруучу бардык заттар зыяндуу, ошондой эле башка көптөгөн кыянаттыктар, мисалы, кант, май, фастфуд.
- Туура тамактануу. Бул көрүнүш да жыл өткөн сайын өзгөрүп турат. Бүгүнкү күндө эксперттер туура тамактануу жөнүндө айтып жатышат. Диета белгилүү өлчөмдө калорияларды, майларды, белокторду жана углеводдорду камтууга тийиш.
- Дайындалган физикалык көнүгүү. Техникалык прогресске байланыштуу адам табигый иш-аракет менен азыраак алектенет: тамак жеш үчүн жемди кууп жетүүнүн кереги жок. Бирок дене жүктөлгөн милдеттүү суммасы менен иштелип чыккан, антпесе ал тезирээк иштебей калат. Ошондуктан, дарыгерлер ден соолук үчүн системалуу физикалык көнүгүү зарыл экенин айтышат.
- Гигиена эрежелерин сактоо. Цивилизация өнүккөн сайын санитардык эрежелер да абдан өзгөрөт. Бүгүнкү күндө дааратканага баргандан кийин жана тамактанардын алдында колду жуу, күнүнө эки жолу тиштерин тазалоо ж.б.у.с. норма болуп саналат. Катуулукту да жашоо образынын бул бөлүгүнө кошуу керек.
- Сергек жашоо үчүн күнүмдүк режим да абдан маанилүү. Активдүүлүк жана эс алуу режими жөнгө салуу ыкмасы болуп саналатден соолукка таасир этүүчү физиологиялык процесстер.
- Тынчтык. Ден соолуктун адамдын психоэмоционалдык абалы менен байланышы мындан ары шек туудурбайт. Ден соолукка жетүүнү көздөгөн адам эмоциянын көрүнүшүн жөнгө салууну, стрессти жеңүүнү жана жан дүйнөсүндө акылга сыярлык оптимизмди жана гармонияны сактоону үйрөнүшү керек.
Бардык эрежелерди сактоо, эксперттердин пикири боюнча, ооруларсыз сапаттуу жана жемиштүү жашоону олуттуу узартууга алып келет.
Биоритмдердин түшүнүгү
Сергек жашоо үчүн күнүмдүк режим биологиялык ритмдер сыяктуу көрүнүш менен байланышкан. Жер бетиндеги бардык жашоо аларга баш ийет. Биоритмдер – физиологиялык процесстердин интенсивдүүлүгүнүн мезгилдүү динамикасы. Адамдарда психоэмоционалдык термелүүлөр да алар менен байланыштуу болушу мүмкүн. Ритмдер денебиздин иштешин колдойт. Хронобиологиянын жаңы илими флуктуациянын мыйзам ченемдүүлүктөрүн изилдеп, алардын адамдардын жашоосундагы маанисин ачып берет. Биз өзүбүз байкабай туруп, ар кандай циклдерге физиологиялык жактан жооп берип, ыңгайлашабыз. Демек, биз күн жандыктарыбыз болгондуктан, биринчи кезекте күндүн таасири астындабыз. Демек, сиз күн жана жыл бою биоритмдердин термелүүсүн көрө аласыз. Азыраак изилденген, Айдын цикли менен аныкталган өзгөрүүлөр айкын. Бирок байыркы убактан бери бул спутник бүт Жерге жана ар бир жандыкка өзүнчө таасир этээри белгилүү. Ошондой эле, жашоо циклинин этабы денедеги процесстердин термелүүсүн да аныктайт. Ритмдердин өзгөрүшү физиологиялык системанын абалына жана өзгөрүүлөргө байланыштуу,мисалы, оору учурунда.
Биоритмдер биологиялык саат сыяктуу кубулуш менен байланышкан. Биздин дене убакыттын ички сезимине ээ. Адамдын сенсорлору тышкы окуяларды - күнүмдүк жана мезгилдик термелүүлөрдү, ошондой эле ички процесстерди: жүрөктүн согушун, кан басымын, дем алуу ритмин жазышат. Бул саат бизге уктоо же тамактануу зарылдыгын билдирет. Уйкуну жана ойгонууну жөнгө салуу жөндөмү клеткалык деңгээлде. Бирок, заманбап адам барган сайын табигый саатын укпай, ал тургай аларды кулатат.
Күндөлүк тартиптин адам жашоосундагы мааниси
Биоритмдер органдардын иштешине таасир этет, алар күн бою өзгөрүп турат. Мисалы, жүрөк 11ден 13кө чейин эң эффективдүү иштейт. Ошондуктан режим сергек жашоо образынын негизи катары организмдин иштешинин өзгөчөлүктөрүн эске алуусу керек. Туура күнүмдүк режим дененин эң жогорку мүмкүнчүлүктөрү менен эң чоң жүктөрдүн дал келүүсүн пландаштырууга мүмкүндүк берет. Бул адамдын аз чарчап, ресурстарын сарптоого мүмкүндүк берет. Күнүңүздү кантип пландаштырууну үйрөнүү сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатууну билдирет. Режим тартипке салат, алардын максаттарына натыйжалуураак жетүүгө жардам берет. Ойлонгон жашоо образы убактыңызды сарамжалдуу пайдаланууга жана дагы көп нерселерди жасоого мүмкүндүк берет: бир гана иштебестен, эс алууга, жакындарыңыз менен убакыт өткөрүүгө жана хобби менен алектенүүгө.
Күндөлүк режим табигый ритмдер менен аныкталат. Адам миңдеген жылдар бою күндүн жана мезгилдик циклдерге ылайык жашап келген. Бул иштешине таасир этетдене бүгүн. Бирок, заманбап адамдар салттуу күнүмдүк режимди карманбай калышты жана дарыгерлердин айтымында, бул алардын ден соолугуна терс таасирин тийгизүүдө.
Адам иш-аракетинин түрлөрү
Сергек жашоо образынын компетенттүү күнүмдүк режими адамдын ишинин негизги түрлөрүн бөлүштүрүүнү, эффективдүүлүктү жогорулатуу максатында аларды алмаштырууну камтыйт. Бардыгы болуп, жалпысынан үч негизги түрү бар: уйку, жумуш жана эс алуу. Иш учурунда адам айланасындагы бүт материалдык дүйнөнү жараткан. Бул адамдардын жашоосун камсыз кылуунун бир каражаты. Эмгек, адатта, энергиянын жана убакыттын чоң чыгымын талап кылат. Адам өмүрүнүн көп бөлүгүн иш менен алек болот.
Уйку эң маанилүү иш, анткени ал ресурстарды калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Түнкү эс алуу учурунда биздин кан клеткалары жаңырып, организмдин коргонуу күчтөрүнө түздөн-түз таасирин тийгизет. Уйку - адам организми үчүн эң жакшы эс алуу. Бул учурда, бардык системалардын иштеши кайра курулат, ал тургай, температура режими өзгөрөт. Уйку учурунда мээ абдан активдүү иштейт, бирок анын активдүүлүгү толук изилдене элек. Маалым болгондой, ал сутка ичинде алынган маалыматты тандап, иштеп чыгат.
Эс алуу – бул психоэмоционалдык жеңилдик алууга мүмкүндүк берген жемишсиз иш. Бул жагымдуу жана катуу күч-аракетти талап кылбаган иштер менен байланыштуу. Ар кандай иш-аракет ден-соолук үчүн күнүмдүк режимге шайкеш келтирилген болсо, пайдалуу.жашоо образы. Ар кандай аракетти кыянаттык менен пайдалануу адамдын ден соолугуна жана эмоционалдык абалына терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Салттуу күнүмдүк тартип
Байыркы доорлордон бери адам өзүнүн ишмердүүлүгүн күн менен синхронизациялап келген. Ал биринчи нурлары менен туруп, караңгы киргенде төшөккө жатты. Бул режимде адамдын физиологиясынын иштеши да жөнгө салынган. Системалар эртең менен ишке кирип, күндүн орто ченинде активдүүлүккө ээ болуп, түнгө карай өндүрүмдүүлүгүн акырындык менен төмөндөтүшөт. Ошондуктан, дени сак жашоонун салттуу күнүмдүк тартиби, анын мисалын көптөгөн байыркы тексттерде табууга болот, эрте туруп, эрте жатууну, эртең менен негизги тамакты жеп, жумуш менен эс алууну кезектештирүү сунуштайт.
Дарыгерлер тарабынан иштелип чыккан акыркы күн тартибинде эртең мененки саат 6да туруу керектиги көрсөтүлгөн. Жумуш ритмине кирүү үчүн болжол менен эки саат керек, ал үчүн душка түшүү, көнүгүүлөрдү жасоо керек. Эртең мененки саат 8де организм биринчи тамакка даяр, ичеги-карын жолдору иштей алат. Кийинки эки саат жумуш баштоого убакыт. Бул мезгилге жооптуу жолугушууларды жана жолугушууларды дайындоого болбойт, анткени интеллект толук кубаттуулукта иштей элек. Бирок саат 10до - ойлоно башташ керек. Түшкө маал кайра денеге тамак берүү керек. Андан кийин эки саат бою организм тамак-ашты сиңирүү менен интенсивдүү алек болуп, психикалык иш-аракеттерге убакыт жок. Бул учурда сиз тынч, күнүмдүк иштерди аткарып же 15 мүнөт жатып алсаңыз болот.
S 1618ге чейин - психикалык жана кыймыл-аракеттин экинчи чокусу. Бул учурда, сиз талыкпай иштөө керек. 18 жаштан кийин активдүүлүк тынымсыз төмөндөй баштайт, бирок кыймыл аракети үчүн дагы деле күч бар. Ошондуктан, бул убакта дене тарбия менен алектенүү же жөн эле сейилдөө жакшы. Саат 20:00дө организм уйкуга даярдана баштайт. Эми оор эч нерсе жок, бирок көк чай же айран ичүү эң жакшы убакыт. Ошол эле учурда кечки саат 22 - уктоого эң жакшы убакыт, анткени түн ортосуна чейин организм эң жакшы тазаланып, калыбына келет. 24 сааттан 6 саатка чейин адам организмге тазалоонун жана кайра иштетүүнүн бардык процедураларын аткарууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн укташы керек. Мындай күнүмдүк тартип, албетте, абдан болжолдуу. Мындан тышкары, жакында дарыгерлер адамдын жашын, ден соолугунун абалын жана жынысын эске алуу менен күн тартибин түзүүнү сунушташат.
Ден соолук жана күн тартиби
Көп жумуш, туура эмес уйку жана туура эмес тамактануу адамдын ден соолугуна терс таасирин тийгизет. Негиздери адистер тарабынан иштелип чыккан сергек жашоонун күнүмдүк тартиби үзгүлтүксүздүккө негизделген. Организмдин эффективдүү иштеши үчүн бир убакта туруп, бир убакта уктап, саат боюнча тамактануу керек. Бул физиологиялык системаларга иш-аракеттин белгилүү бир түрүнө алдын ала көнүп, андан кийин аны эң натыйжалуу аткарууга мүмкүндүк берет.
Ошондой эле режим активдүүлүк менен эс алуунун кезектешин камтыйт. Бул денени калыбына келтирүүгө жана кошумча ресурстарды текке кетирбөөгө мүмкүндүк берет. Бүгүнкү күндө дарыгерлер көптөгөн заманбап оорулар, биринчи кезекте стресс жана депрессия,күн тартибин бузуу менен байланышкан. Түнкү активдүүлүк организмдин көп энергия коротушуна, эс алууга убакыттын жоктугуна алып келет. Натыйжада, система иштен чыгып, адам ооруп калат.
Эркектер үчүн болжолдуу күнүмдүк режим
Эркектердин физиологиясы аялдардыкынан айырмаланат. Ошондуктан, ар бир гендердик режимди түзүү максатка ылайыктуу. Эркектерде сергек жашоо үчүн күнүмдүк режим биринчи кезекте физикалык активдүүлүккө көбүрөөк убакыт берилиши менен айырмаланат. Күчтүү жыныстын өкүлдөрү денени күч көнүгүүлөрү менен машыктыруулары керек, ошондой эле чуркоо жана басуу аркылуу туруктуулукту өнүктүрүү керек. Дени сак адамдын күнү эртең мененки саат 6-7де булчуңдарды жылытуу көнүгүүлөрү менен башталат. Эртең мененки тамак жалпы күнүмдүк рациондун 35% кем болбошу керек. Жаштар көбүрөөк кыймылдашы керек. Андыктан эртең мененки тамактан кийин 20-30 мүнөткө созулган сейилдөө жакшы. Жумушка жөө же велосипед тээп келүүнү адат кылып алганыңыз жакшы.
Жетилген эркектер кардио машыгууга көп убакыт бөлүшү керек: жумасына 3 жолудан кем эмес. Жаш жана орто жаштагы эркектердин сергек жашоо образы үчүн оптималдуу күнүмдүк режим 5-6 тамакты камтышы керек, бирок бардык негизги тамактарды саат 16:00гө чейин ичүү керек. Ар кандай курактагы уйку 22-23 саатта уктаган жакшы. Жатар алдында мээни китеп окуу же телевизор көрүү менен жүктөбөңүз. Жөө басып же музыка угуу жакшы. Эркектин графигиндеги секс эң жакшы эртең мененки сааттарга которулат. Бул учурда, дене бул үчүн жакшы болотдаярдалган.
Аялдар үчүн оптималдуу режим
Аял физиологиясы уруктанууга, төрөткө жана төрөткө багытталган. Андыктан кыздарга өзгөчө күнүмдүк режим керек. Бул күндү пландаштырууда тонуска жана гормоналдык деңгээлге таасир этүүчү айлык циклдерди эстеп калуу зарыл. Демек, режим циклдин стадиясына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Кыздардын сергек жашоо образы үчүн туура күнүмдүк режим жетиштүү көлөмдөгү физикалык активдүүлүктү камтышы керек. Көбүнчө бул кардио жана чоюу көнүгүүлөрү болушу керек. Йога класстары жана ар кандай дем алуу практикалары эң сонун. Кыз бала кезинен эрте туруп, эрте жатууга көнүшү керек. Ал күнүнө жок дегенде 8-9 саат, эң жакшысы кечки саат 22:00дөн 6:00гө чейин укташы керек. Күнүмдүк режимде үч маал толук тамактануу жана 2-3 тамактануу керек.
Орто жана улгайган аялдардын дени сак күнүмдүк режими физикалык көнүгүүлөрдү да камтышы керек. Йога же Пилатес болсо жакшы. Сиз жумасына 3 жолу 40 мүнөттөн кем эмес гимнастика же фитнес менен машыгып, күн сайын 15-20 мүнөттү ысытыңыз. Отуз жылдан кийин аялдардын жетиштүү уктоосу абдан маанилүү. Бирок 8 сааттан ашык уктоо мындан ары арзыбайт. 50 жаштан кийин уктоо убакытыңызды 1 саатка кыскарта аласыз.
Күндөлүк режим жана жаш
Адам карыган сайын карылык менен күрөшүү үчүн организмге ошончолук күч керек. 40 жашта сергек жашоо үчүн жакшы ойлонуштурулган күнүмдүк режими жаш куракка байланыштуу уйку муктаждыктарын эске алуу керек. үчүнден соолук, жок эле дегенде, 7 саат уктоо керек. Дарыгерлер эс алууга жана компетенттүү физикалык машыгууга көбүрөөк убакыт бөлүүнү сунушташат. Кырктан кийин тамакка болгон муктаждык азаят. Ошондуктан, порцияларды, өзгөчө этти жана жөнөкөй углеводдорду азайтышыңыз керек, бирок тамактын санын азайтпаңыз.
Балдардын күнүмдүк тартиби
Ден соолугуңузга кичине кезиңизден кам көрүү керек. Ошондуктан, балдар үчүн күн тартиби абдан маанилүү. Бул убакта адамды өмүр бою коштоп жүрүүчү адаттар калыптанат. Тартипти кайдыгер калтырбаңыз жана балаңызды саат менен жашоого үйрөтүңүз. Баланы эртең мененки саат 7де тарбиялап, 21 сааттан кечиктирбей уктатуу керек. Балдарга көп уйку керек. Андыктан 6 жашка чейинки наристелер да күндүз укташы керек. Балдардын сергек жашоо образы үчүн туура күн тартибине жөө басуу, эң жакшысы күнүнө 2 жолу, сабакка жана 5-6 жолу тамактануу камтылууга тийиш.
Кичинекейди кичинесинен эле күнүмдүк физикалык машыгууга көнүктүрүү керек. Бул эртең мененки көнүгүүлөр жана күн сайын активдүү оюндар болушу мүмкүн. Мектепке чейинки балдар менен биринчи сейилдөө түшкү тамакка чейин, экинчиси 17-18 саатта болгону жакшы. Жатар алдында бала менен паркта сейилдей аласыз, бирок анын оор жүк болушуна жол бербеңиз. Студенттин сергек жашоо образы үчүн күнүмдүк режим окуу жайындагы сабактарга ылайыкташтырылган. Күндүзгү уйку графиктен алынып салынат, бирок түшкү тамактан кийин балага эс алууга мүмкүнчүлүк болушу керек. Мисалы, китеп окуп жатканда. Окуучу эртең менен саат 7де турганга чейин жакшы уктоо үчүн саат 21де жатышы керек. Күнүмдүк тартип сергек жашоо образынын негизи катары ар бир курак тобу үчүн маанилүү.
