Системалуу көнүгүү бардык куракта маанилүү. Бул бүткүл организмге бир топ пайда берет: булчуңдарды жана муундарды бекемдейт, сөөктөрдүн күчүн сактайт жана ал тургай жогорулатат, позаны, байламталардын ийкемдүүлүгүн жана тең салмактуулукту жакшыртат, туруктуулукту жана стресске туруктуулукту жогорулатат. Таяныч-кыймыл аппаратынын тонусун сактоо үчүн ага күн сайын белгилүү бир жүктү берип туруу керек.
Муундар жана алардын адамдын скелетиндеги ролу
Муундар адамдын скелетинде эң кеңири таралган муундар. Алар эркин кыймылды камсыз кылат, бирок алардын формасы менен аныкталган чектерде. Кошумча мобилдүүлүк анын күчүн төмөндөтөт, ошондуктан алар булалуу байламталар менен кошумча бекемделет. Адамдын денесинде жүздөгөн муундар бар. Алардын кээ бирлери кичинекей жана байкалбайт, мисалы, билектерде. Ал эми башкалар чоң жана байкаларлык, мисалы, ийиндеринде, тизелеринде жана чыканактарда. Бул кошулмалардын денедеги кыймылдуулугу такыр башкача. Мисалы, топ жана розеткалуу ийин мууну колдун каалаган тарапка жылышына мүмкүндүк берет, ал эми жалпак карпалдык муундар сөөктөрдүн бири-бирине салыштырмалуу аз гана жылышын камсыз кылат. Кантип бекемдейбиз деген суроо туулатмуундар, бүгүнкү күндө болуп көрбөгөндөй актуалдуу.
Муундарды бекемдөө үчүн эң пайдалуу аракеттер
Көптөр муундарды кантип бекемдөөгө кызыгышат. Бул стационардык велосипедде басуу, сууда сүзүү, көнүгүү сыяктуу минималдуу таасир берүүчү жүктөрдү камсыз кылуу зарыл. Йога жана Пилатес, анын ичинде сунуу көнүгүүлөр, жаракат алуу коркунучун азайтуу, муундарды бекемдөөгө жардам берет. Булар муундарды чыңдоочу эң мыкты каражаттар.
Аларды кыйынчылыктан сакташ үчүн, сиз кээ бир эрежелерди аткарышыңыз керек:
- Ортопедке барыңыз. Таман, тизе жана жамбаш муундарынын абалын квалификациялуу адис баалашы керек.
- Салмагыңызды көзөмөлдөңүз. Ашыкча салмак - бул дененин бардык муундарына, өзгөчө тизеге жана жамбашка кошумча жүк. Салмактын 1 кг гана көбөйүшү артроздун пайда болуу коркунучун 10-15% жогорулатат.
- Туура бут кийимди тандаңыз. Ыңгайсыз бут кийимдер, өзгөчө бийик такалуу бут кийимдер сиздин денеңизди, басканыңызды бузуп, бут ооруларына алып келет. Эң жакшы бут кийим - бул арка таянычы жана жумшак таманы бар бекем кроссовкалар, мындай бут кийимдер тамандын, жамбаштын жана тизе муундарынын травмаларынын эң жакшы алдын алуу болуп саналат.
- Жумуш ордун жабдуу үчүн. Туура эмес коюлган компьютер же столдо ыңгайсыз абалда туруу омурткага көйгөйлөрдү жаратат, бул өз кезегинде бел жана моюндун оорушуна алып келет.
- Тамактанууда балыкты көбүрөөк колдонуңуз. Балык муундарга керектүү тойбогон май кислоталарына бай.
- Жакшыртуучу ылайыктуу гимнастика менен машыгыңызийкемдүүлүк, поза, тең салмактуулук жана координация.
Муундар менен байламталарга кандай көнүгүү жакшы?
Ар түрдүү физикалык активдүүлүк бүт денеге шексиз пайда алып келет. Муундарды, булчуңдарды жана байламталарды кантип бекемдөө керек, аларга физикалык активдүүлүктүн ар бир түрүнүн таасирин көрсөтөт:
- Аэробика муундарга кан агымын жакшыртат, байламталарды бекемдейт.
- Стретчинг кыймылдын диапазонун жогорулатат, катуулукту азайтат, ооруну басат.
- Күч машыгуу байламталарды жана тарамыштарды бекемдейт.
- Чуркоо дененин астыңкы бөлүгүнүн байламталарын жана тарамыштарын бекемдейт.
- Сууда сүзүү шамдагайлыкты жана муундарга кандын агымын жакшыртат.
- Бийлөө кан айланууну, координацияны жакшыртат.
- Басуу кыймылдуулукту жакшыртат.
- Секирүү дененин астыңкы бөлүгүнүн байламталарын жана тарамыштарын бекемдейт.
- Йога кыймыл диапазонун жогорулатат, катуулукту азайтат, ооруну басат.
- Пилатестин таасири йогага окшош.
Ийиндин булчуңдары үчүн көнүгүүлөр жана байламталарды түшүрүү
Ийиндин жана белдин үстүнкү булчуңдарын чыңдоо өтө оор абалга алып келет. Үстөлдө эңкейүү жана эңкейип туруу көбүнчө көкүрөк булчуңдарынын кысылышына жана ийиндер менен белдин булчуңдарынын чоюлушуна алып келет.
Кантип ийин муундарын бекемдөө керек, төмөнкү көнүгүүлөр көрсөтөт:
- Ийнинин куушу. Турган абалда ийиниңизди кулактарыңызга чейин көтөрүп, плечолорду туташтырыңыз, анан аларды алып, түшүрүңүз.
- Аралаштыруу жанаийин узартуу. Ийниңизди мүмкүн болушунча алдыга түртүңүз, андан кийин плечолорду бириктирип, артка тартыңыз.
- Арка сунуу. Бутуңузду жерге тийгизип отургучка отуруңуз. Акырындык менен алдыга эңкейиңиз. Колуңузду бутуңуздун ортосуна сунуп, белиңиздин үстүнкү бөлүгүндө катуу чоюлганды сезгенге чейин отургучтун буттарына жетиңиз. Акырындык менен баштапкы абалды алыңыз.
Туура тамактануу
Туура тамактануу ар кандай куракта маанилүү: балалыкта, сөөктөр жана булчуңдар активдүү өскөндө жана карыганда ткандар алсырап турганда. Дени сак сөөк ткандары тамак-аштан алынган витаминдердин жана минералдардын, биринчи кезекте, кальцийдин белгилүү минималдуу болушуна муктаж.
Тамактануу менен муундарды жана байламталарды кантип бекемдөө керек? Тамак-аш денени машинага күйүүчү май сыяктуу бүт организмге керектүү энергия менен камсыз кылат. Тамак-аштагы белок организм тарабынан курулуш материалы катары колдонулат. Кызыгы, адамдын сөөк тканы тынымсыз талкаланып, өсүп турат. 7-10 жыл бою чоң адамдын скелетинин минералдык заты толугу менен жаңыланат. Ал эми бала кезинде бала тез чоңоюп калганда скелети 2 жылда толук жаңырат. Кээ бир микроэлементтер жана витаминдер сөөктөр, муундар жана булчуңдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Көнүгүү аркылуу муундарыңызды бекемдөөдөн мурун, денени туура тамактануу менен камсыз кылышыңыз керек.
Дени сак булчуңдар, сөөктөр жана муундар үчүн азыктар
Төмөнкү тамак-аш топторун камтыган тең салмактуу, түрдүү диетадан керектүү сумманы оңой ала аласыз:
- Сүт азыктары (сүт, йогурт, быштак, сыр,каймак).
- Майлар жана углеводдор (өсүмдүк майы, жаңгактар, балык).
- Мөмө-жемиштер жана жашылчалар (жаңы, тоңдурулган, кургатылган, консерваланган).
- Белоктар (эт, балык, канаттуулар, жумуртка, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, үрөндөр).
Эгер күнүмдүк меню толук диетага туура келбесе, таяныч-кыймыл аппараты үчүн БАДларды кабыл алуу сунушталат:
- кальций;
- витамин D;
- магний;
- омега-3 май кислоталары.
Адам жашоосунун алгачкы 20 жылында кальцийдин эң көп дозасын алышы керек, сөөктүн күчү жигердүү өсүү мезгилинде пайда болот. Мындан тышкары, сөөктүн минералдык тыгыздыгы табигый түрдө азайып, сынык коркунучу көбөйгөндө, карылыкка жакындаганда кальцийдин жогорку дозалары да керектелет.
Тизенин саламаттыгы
Өмүр бою тизелер катуу стресске дуушар болушат. Алардын муундары дайыма дененин салмагын көтөрөт, ошондой эле турмуш-тиричилик жана спорттук жаракаттардан жабыркайт. Тизе адамдын денесиндеги эң чоң жана эң татаал муун, анын ишине көптөгөн булчуңдар, байламталар жана тарамыштар катышат, алардын ырааттуулугу тизенин туруктуулугун жана буттун ишин камсыз кылат.
Төмөнкү бөлүгүнүн сөөктөрүнө тартылуу күчү катуу таасир этет, жөн эле басканда өзүнүн салмагынан 4-5 эсе чоң күч адамдын тизесине басым жасайт. Ал эми спорт учурунда, буттар жерге тийгенде, бул күч дене салмагынан 12 эседен ашат. Ошондуктан, ашыкча салмак тизе жаракат коркунучун кескин жогорулатат жанатизе кемирчекти оңдоо боюнча операциялардын жарымынын негизги себеби болуп саналат.
Байламдардын ролу
Тизе муунунун айкаш жана күрөө байламталары бар. Бул муундарды бекемдөөчү байламталар. тизе муундарын бекемдөө жипче аралык байламталар, ошондой эле андагы кыймылды көзөмөлдөйт. Алар анын көңдөйүнүн ичине, муун капсуланын дубалдарына жана анын сыртына өтө алышат. Туташтыргыч ткандардын бул күчтүү тилкелери муунтуу сөөктөрдү бириктирет жана алардын бекем болушу үчүн абдан маанилүү, анткени дени сак байламта баштапкы узундугунун 5% чейин созулат.
Мындан ары чоюу жаракат, чоюлуп калуу коркунучу бар. Бул кыртыштын ичиндеги микро-жаштардын пайда болушу, муундун ооруусуна жана шишип кетишине, ошондой эле анын маневрдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келет. Көбөйгөн жүктөм менен, айрыкча спортто, байламталар үзүлүп кетиши мүмкүн, мындай жаракат жыгылып кетсе да болот. Бул ооруну жана шишикти пайда кылып, тизенин туруктуулугу төмөндөйт.
Тизе мууну кантип бекемделет?
Албетте, дарылоодон көрө алдын алуу жакшы. Бир нече адамдар тизе менен көйгөйлөр пайда болмоюнча, алардын иши жөнүндө ойлонушат. Демек, тизе проблемаларын алдын алуу жана тизе байламталарын жана менискаларды ашыкча жүктөөдөн коргогон булчуңдарды бекемдөө жана көпчүлүк жаракаттардан качууга жардам берүү оңой. Алсыз булчуңдар тизедеги көйгөйлөрдүн негизги себеби болуп саналат, ошондуктан аларды дайыма насостоп туруу керек. Бул үчүн көнүгүүлөрдү бекемдөө ылайыктуу - тизе муунунун булчуңдары керектүү жүктү алат, бул тобокелдикти азайтат.тизе жаракаты.
- Буттарды тизеге бүгүү. Курсагыңызга жатып, бутуңузду түздөңүз. Дем алып жатканда, бир бутту тизеден жай бүгүп, ылдыйкы бутту санга перпендикуляр болгонго чейин көтөрүңүз. Бул абалда 2-3 секунд күтө тур, андан кийин акырындык менен баштапкы абалына кайт. Экинчи буту менен да ушундай кыл. Бул көнүгүүлөрдүн 10дон 3 топтомун аткарыңыз.
- Түз бутту көтөрүү. Чалкага жатып, бир бутту бүгүп, жамбашты бекемдөө үчүн бутту полго басыңыз. Башка бутту түздөңүз. Дем алып жатканда, акырындык менен бутту полдон болжол менен 25 см көтөрүңүз. Болжол менен 3 секунд кармаңыз, акырындык менен баштапкы абалды алыңыз. Экинчи буту менен көнүгүү жаса. 10 кайталоонун 3 комплектисин жасаңыз.
- Тизедеги бутту түздөө. Креслодо түз отуруңуз. Дем алып жатканда, акырындык менен бир бутту полго дээрлик параллель түзүңүз, бирок аягына чейин эмес. Бул абалда бутуңузду бир нече секунд кармаңыз. Баштапкы абалга кайтуу жана башка буту менен көнүгүү жасоо. 3 комплектте 10 көнүгүү жасаңыз.
