Иш жүзүндө жаратылыштагы бардык маанилүү процесстер цикл аркылуу өтөт. Циклдин эң жөнөкөй мисалы – мезгилдердин алмашуусу. Жыл сайын бардык жандыктар төрт мезгилди башынан өткөрүшөт: жаз, жай, күз жана кыш. Дагы бир мисал, биздин планетанын күндүн айланасында толук айлануусу. Мындай ротациялардын бири бир жылга созулат. Же Жердин өз огунун айланасында толук айлануусу, бир суткага айланат.
Кээ бир циклдер денебизде да болот. Эмне үчүн адамдын денеси уйкуга муктаж? Же аны эмне ойготот? циркаддык ритм деген эмне? Адамдын организми 24 сааттык циклге дуушар болот. Бул циклдеги эң маанилүү нерсе - уйкунун жана ойгонуунун өзгөрүшү. Бул процесс автоматтык түрдө мээ тарабынан жөнгө салынат.
Сиркадиандык ритм түшүнүгү
Циркадиандык ритмдер – сутка бою адамдын организминде болуп жаткан биологиялык процесстердин интенсивдүүлүгүнүн өзгөрүшү. Башкача айтканда, бул дененин ичиндеги ушундай биологиялык саат. Алардын ритмин түшүрүү мүмкүн эмес, анткени бул психиканын жана маанилүү органдардын ар кандай оорулары менен коштолот.
Циркадиандык ритмдер адатта циркаддык балансты түзөт. Качан ошол мамлекетадам өзүн мыкты сезет, бул циркаддык баланс деп аталат.
Сиркадиандык тең салмактуулук менен адам өзүн физикалык жактан дени сак сезет, табити чоң, маанайы жакшы, денеси эс алып, энергияга толот. Адам өзүнүн темпинде. Бирок циркаддык тең салмактуулук бузулганда, циркаддык ритм бузулуп, дененин ден соолугуна өз изин калтырат.
Сиркадиандык ритмдердин көрүнүшү
Ар бир адам, балким, күндүн белгилүү сааттарында өзүн натыйжалуураак, энергиялуураак жана жигердүү жана энергияга толгон, ал эми башкаларында көбүрөөк чарчаган, летаргия жана уйкусу бар экенин байкагандыр. Бул биологиялык ритмдер менен байланыштуу. Гипоталамустагы 20 миңге жакын нейрон адам денесиндеги биологиялык сааттын иштешине жооп берет. Бул "сааттардын" кандайча иштеши азырынча белгисиз. Бирок окумуштуулар организмдин нормалдуу иштеши үчүн алардын иши так жана координацияланган, жүрөктүн циркадиялык ритм дайыма нормалдуу болушу керек деп ишенишет.
Орточо алганда, адамдын психикалык активдүүлүгүнүн эки чокусу болот: эртең мененки 9:00 жана кечки 21:00. Физикалык күч саат 11:00дө жана 19:00дө эң жогору болот.
Уйку-ойгоо цикли
Күн менен түндүн тынымсыз алмашуусу адамдын организминин абалына, анын циркаддык ритмине түздөн-түз таасир этүүчү цикл. Түн менен күндүн цикли, уйку жана ойгонууну өзгөртүү процесси үчүн жооптуу. Организмдеги көптөгөн процесстердин жүрүшү, анын нормалдуу иштеши жана иштөө жөндөмдүүлүгү “уйку-ойгоо” циклинен көз каранды.
Уйкунун жетишсиздиги концентрациянын төмөндөшүнө, иштөө жөндөмдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Толук кандуу дени сак уйку жок болгон учурда интеллектуалдык функциялар начарлайт, организмдеги зат алмашуу процесстери бузулат. Уйкунун циркаддык ритминин бузулушу организм үчүн бүтүндөй эмес. Ошондой эле мээнин эрте картаюусу, психикалык бузулуулар жана ал тургай шизофрения менен коштолот.
Күндүзгү жарыктын циркаддык ритмдерге тийгизген таасири
Күн горизонттун астына түшкөндө жарыктын деңгээли төмөндөйт. Адамдын көрүү системасы мээге сигналдарды жөнөтөт. Ал мелатонин сыяктуу гормондун өндүрүшүн стимулдайт. Бул адамдын активдүүлүгүн азайтууга жардам берет. Мелатонин адамды эс алдырат, уйкусу келет.
Ал эми тескерисинче, күн горизонтто көрүнгөндө, адамдын мээсине жарыкты жогорулатуу үчүн сигнал жөнөтүлөт. Мелатонин өндүрүшү төмөндөөдө. Натыйжада адамдын организминин активдүүлүгү жогорулайт.
Башка стимулдар да уйку-ойгоо циклин жөнгө салууга катышат. Мисалы, душка түшүү же ваннага түшүү, кадимки ойготуу, уктоо, жатуу жана башка адаттар.
Күндүн чыгышы жана батышы
Окумуштуулар таңга маал эрте туруп, күн горизонттун астына түшкөндөн кийин уктоо биологиялык сааттын ишин так жана координациялайт деп эсептешет.
Ошондуктан кышында таңдын кеч кирип, күндүн эрте батышы адамдардын уйкусу келип,летаргиялык жана жалкоо. Бул күндүн нуруна организмдин нормалдуу реакциясы. Адамдын биологиялык сааты кадимки жумушка көнүп кете албайт. Күнүмдүк циркаддык ритмдер бузулуп, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөр пайда болот.
Ушундай эле маанайдын төмөндөшү, активдүүлүктүн төмөндөшү жана алсыздык сезими полярдуу түндүн шартында жашаган же булуттуу, жаан-чачындуу аба ырайы өтө узакка созулган адамдарда болот.
Адамдын хронотиптери
Адамдын циркаддык ритмдери дагы эле изилденүүдө. Окумуштуулар адамдын денесинин үч негизги хронотиби бар экенин айтышкан.
Биринчи хронотипке "ларктар" кирет - таңкы типтеги адамдар. Алар күн чыгышы менен эрте ойгонушат. Эртеси эртең менен күндүн биринчи жарымы алардын шайырлыгынын, ишке жөндөмдүүлүгүнүн, шайырлыгынын туу чокусу. Кечинде "таркалар" уйкусу келип, эрте укташат.
Экинчи хронотипке кечки типтеги адамдар кирет. Аларды "үкү" деп аташат. Үкүлөр өздөрүн тескери алып жүрүшөт. Алар өтө кеч укташат жана эртең менен ойгонууну жек көрүшөт. Эртең менен "үкүлөр" уйкулуу, летаргиялык абалда болушат жана алардын көрсөткүчтөрү өтө төмөн.
Таңкы үкүнүн шалаакылыгы баш оору менен коштолушу мүмкүн. Алардын натыйжалуулугу күндүн экинчи жарымында гана жогорулайт, көбүнчө кечки саат алтыдан кийин. Кээде "үкүнүн" эң жогорку көрсөткүчү түнкүсүн түшөт.
Үчүнчү хронотип - сутка бою физиологиялык мүмкүнчүлүктөрүнүн интенсивдүүлүгүнүн термелүүсү бар адамдар. Аларды "көгүчкөндөр" же башкача айтканда аритмикалык деп аташат. Андайлар жыгышатбир чектен экинчисине. Алар күндүз да, кечинде да бирдей эффективдүү иштей алышат.
"Ларктар", "үкүлөр" же "көгүчкөндөр" адамдар төрөлгөнбү же ошондой болуп калышабы? Бул суроого жооп азырынча табыла элек. Бирок, хронотип менен адамдын иш-аракетинин түрүнүн ортосундагы байланыштын бар экендигин далилдеген көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөн. Мисалы: кызматкерлер көпчүлүк учурда "ларк" болуп саналат. Акыл-эси менен иштеген адамдар "үкү". Ал эми физикалык эмгектин адамдары «көгүчкөндөр». Башкача айтканда, адам биологиялык саатын өзү тууралай алат, жашоо ритмине ыңгайлаша алат экен. Эң негизгиси өзүңүзгө зыян келтирбеңиз.
Циркадиандык ритмдин бузулушунун себептери
Сиркадиандык ритмдердин бузулушу ар кандай себептерден улам пайда болушу мүмкүн. Биологиялык сааттын бузулушунун эң негизги жана жалпы себептери:
- Сменалык жумуш.
- Кош бойлуулук.
- Узак сапар, учуу.
- Дары колдонуу.
- Ар кандай жашоо образын өзгөртүү.
- Башка убакыт алкактарын кесип өтүүдө.
- Үкү синдрому. Мындай хронотипке ээ адамдар өтө кеч уктаганды жакшы көрүшөт. Ушул себептен улам алар эртең менен ойгоно албай кыйналышат.
- Ларк синдрому. Бул хронотип эрте ойгонуу менен мүнөздөлөт. Мындай адамдар кечинде иштөөгө муктаж болгондо кыйналышат.
- Жайкы же кышкы убакытка өткөндө. Көптөгөн адамдар бул мезгилде ээ төмөндөшү натыйжалуулугун жогорулатуу, раздражение, импотенции, апатия. Жанажебелерди кышкы убакытка өткөрүү жайкы убакытка караганда оңой өткөрүлөт.
- Компьютерде түнөгөндү жакшы көргөн адамдар да циркаддык ритмдин бузулуу коркунучуна кабылышат.
- Түнкү жумуш организм үчүн абдан стресстүү. Адегенде бул сезилбеши мүмкүн, бирок күн сайын чарчоо чогулат, уйку начарлайт, иш жөндөмдүүлүгү төмөндөйт, апатия пайда болот, муну депрессия менен алмаштырууга болот.
- Күн менен түн орун алмашкан күтүлбөгөн кырдаалдар.
- Жаңы энелер көбүнчө анын циркаддык ритминин баланын ритмине дал келбегендигинен кыйналышат. Көбүнчө балдарда негизги уйку күндүз болот, ал эми түнкүсүн алар аз убакыт укташат. Бул балдар күнү-түнү адашып жүргөн дешет. Апам, бул учурда, табигый, уктай албайт. Бул жерде эненин олуттуу циркадиялык бузулушу роль ойнойт.
Сиркадиандык ритмдерди жөнгө салуу
Адам каалаган графикке көнүшү керек, анткени жашоо биологиялык сааттын ишине өтө терс таасирин тийгизе турган көптөгөн сюрприздерди тартуулай алат. Бул жерде адамдын циркаддык ритмдерин колдоого жардам бере турган кээ бир кеңештер:
- Эгерде адамдын учуу бар болсо, анда чыгыштан батышты көздөй эртең мененки рейсти, ал эми батыштан чыгышты көздөй - тескерисинче, кечки рейсти тандаганы жакшы. Ошол эле учурда, беш күн бою батыш багытында учаардан мурун, бир-эки сааттан кийин уктоого аракет кылуу керек. Чыгышка, тескерисинче - бир нече саат мурун.
- Ошондой эле, эрте же кеч уктасаңыз, саатты которууга даярдана аласызжай же кышкы убакыт үчүн.
- Саат 23:00дөн кеч эмес уктоого аракет кылуу керек - бул уйку 7-8 саатка созулган шартта. Болбосо, эрте уктаңыз.
- Сменалык жумушта же кандайдыр бир башка жагдайларда адам уктап калган бөлүгүн күндүн экинчи жарымында же өзгөчө учурларда кийинки күнү алышы керек.
- Дем алыш күндөрү уктоону кийинкиге калтырбаңыз. 4-5 күндүн ичинде организм ушунчалык чарчайт, дем алыш күндөрү уктоо жетишсиз болуп калат. Же дагы бир нерсе болуп кетиши мүмкүн – чарчоо жок, уйкусуздуктан дене кыйнап калат деген жаңылыштык пикирлер болушу мүмкүн. Денени чектен чыгууга болбойт, аны күчкө сынап көрүңүз. Мунун кесепети өтө олуттуу болушу мүмкүн.
Циркадиандык ритмдин бузулушун дарылоо
Циркадиандык ритмдин бузулушу диагноз коюлгандан кийин дарыланат. Дарылоонун максаты адамдын организмин нормалдуу иштөө режимине кайтаруу, анын биологиялык саатынын иштешин калыбына келтирүү. Циркадиандык ритмдин бузулушунун негизги жана эң кеңири таралган дарылоо ыкмасы - жаркыраган жарык терапиясы же хронотерапия. Жаркыраган жарык терапиясы адамдын организминин нормалдуу иштешин калыбына келтирүү, анын ички биологиялык саатынын иштешин жакшыртуу үчүн колдонулат. Бул ыкма циркаддык уйкунун ритмдерин бузган адамдарда олуттуу натыйжаларды көрсөттү.
