Күн сайын миңдеген адамдар вегетарианчы болуш керекпи деп ойлошот. Көптөр диетанын бул түрү, алардын жашоо образына олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн экендиги менен токтотулат. Туура эмес тамактануу организмге кандай зыян алып келери белгисиз, ошондуктан вегетарианчыга кандай витаминдер керек экенин билишиңиз керек. Бир жолу жаныбарлардан алынган азыктардан баш тартууга аракет кылгандар, тамактануунун бул стилин кармануу дайыма эле ыңгайлуу эмес экенин белгилешет. Бирок вегетарианчы болуу ниети таштай бекем болсо, ден-соолукка зыян келтирбөө үчүн бул маселени кылдат изилдеп чыгышыңыз керек.
В12 витамини
Ден соолук үчүн эмне үчүн мынчалык маанилүү? Кандай өнүмдөрдү камтыйт? Вегетариандар В12 витаминине маани бербесе, анын кесепети кандай болот?
Вегетариандарда В12 витамини жетишсиз экени далилденген. Ал негизинен жаныбарлардын боорунда кездешет. Аны өсүмдүк азыктарынан алуу мүмкүн эмес деп эсептелет.
Эгер керектелсевитамин B12 камтыган тамактарды жеп, алар аз кандуулуктун алдын алган кызыл кан клеткаларынын түзүлүшүнө өбөлгө түзөт. Бул зат нерв кыртышынын түзүлүшүнө жана иштешине да түздөн-түз катышат. В12 витаминсиз организмдин белокторду, майларды жана углеводдорду сиңирүүсү бузулат. Эгерде B12 менен байытылган тамактар организмге көпкө кирбесе, нерв клеткаларынын иштешинде кайтарылгыс өзгөрүүлөр башталат. Анын химиялык түзүлүшүн изилдөө 1934-жылы жана 1964-жылы эки жолу Нобель сыйлыгына татыктуу болгондугу бекеринен эмес. B12 камтыган азыктар зыяндуу анемияны дарылоодо колдонулары далилденген.
Витаминдин негизин бактерия, ачыткы, көк жана балыр түзөт. Дал ошолор B12 синтездешет. Витаминдин бардык формаларында кобальт химиялык элементинин курамына байланыштуу топтун жалпы аталышы кобаламиндер. Ал адамдын организмине негизинен цианокобаламин түрүндө кирет. Ал ашказандагы экинчи заттын катышуусунда гана сиңет. Бул витаминди бардык органдарга жана системаларга өткөрүүчү өзгөчө белок.
Эмне үчүн заттын кызыл кан клеткаларынын пайда болушундагы ролу мынчалык маанилүү? Чындыгында ДНК молекулалары кызыл кан клеткаларында пайда болуп, ядросунда генетикалык маалымат бар.
Б12сиз ДНК синтези мүмкүн эмес. Эритроциттердин пайда болушуна керектүү маалымат берилбей, зыяндуу анемия пайда болот.
Нерв клеткаларынын түзүлүшүндө B12 миелин кабыкчасына жооптуу, алмээге жана жүлүнгө нерв импульстарын өткөрүүнүн эң маанилүү функциясын аткарат. Эгерде кабыкчаларда структуралык бузулуулар болсо, бул ооруну басаңдатуу жана нерв системасынын башка ооруларын дарылоо процессине таасир этет. Нерв кабыкчаларынын түзүлүшүнүн бузулушунун кесепеттери: нерв-булчуң кыймылынын иштешинин бузулушу жана буттардагы кычышуу.
Вегетариандарда витаминдин жетишсиздиги менен аминокислоталар пайдаланылбайт, углевод-май алмашуу бузулат.
Демек, B12 белоктун алмашуусун жөнгө салат, эритроциттердин пайда болушуна көмөктөшөт жана мээнин активдүүлүгүнө таасирин тийгизет. Витаминдин курамындагы кобальт сыяктуу сейрек кездешүүчү элементтин болушу аны эки эсе зарыл кылат. Бул витаминди кошпогон вегетариандар аз кандуулуктан жана басымдын төмөндөшүнөн көп жабыркайт, булчуңдары солкулдап, балдардын сөөктөрү өнүкпөй калат. В12 витамини жетишсиз болбосо, депрессия жана уйкусуздук пайда болушу мүмкүн.
Витамин жетишсиздик анемиясынын негизги белгилери:
- Уйкучулук жана летаргия.
- Кан агуунун бузулушу.
- Төмөндөгөн рефлекстер.
- Тиннит, баш айлануу.
- Этек кир циклиндеги көйгөйлөр.
- Жаман эс.
- Депрессиялык абалдар.
- Көрүүнүн начарлашы.
- Аритмия жана тахикардия.
- Организмдин дем алуу функциясынын бузулушу.
- Табеттин жоктугу, ашказан оорулары.
- Тилдин былжыр челинин сезгениши.
- Теринин кубаруусу.
- Буттардагы сезимдин жоголушу.
- Координациянын тез-тез бузулушу.
Кичинекей оорулардан: какач, жутуунун кыйындашы, тамырдын кагышы, кубаруу, тилдин оорушу же кызарышы.
Витаминдин жетишсиздиги12 тамак-аштан жетишсиз кабыл алуудан гана эмес, ашказандын сезгенүү ооруларынан да келип чыгышы мүмкүн. Оорулуу клеткалар витаминди ташууга керектүү протеинди өндүрүүнү токтотуп, жетишсиздик пайда болот. Ашказандын секретордук функциясы бузулганда ашказан ширеси өтө аз бөлүнүп чыкканда витамин да сиңбейт. Ашказан секрециясындагы кислота затты алып жүрүүчү белокторду чыгарууга жетишсиз.
Ошондой эле B6 витамини B12 туура сиңирүү үчүн зарыл экенин билишиңиз керек. Ансыз биринчинин сиңиши бузулат. Е витамини В1212 витамининин активдүү биологиялык түрүнөн активдүү түрүнө өтүшү үчүн зарыл. Муну бардык вегетариандар эске алышы керек.
Витаминдин жетишсиздиги маселеси боюнча12 вегетарианчылар арасында талаш-тартыштар дагы деле басаңдай элек. Диеталык мектептердин бири тарабынан колдоого алынган, көптөн бери эт жеген адамдын боорунда 20 жылдан ашык топтолгон B12 запасы бар деген пикир бар. Өсүмдүк азыктарындагы витаминдин өлчөмү ал өскөн топуракка жараша болот. Тамыр системасында жайгашкан бактериялар, ачыткылар жана көк козу карындар аны пайда кылат, ошондуктан зат ошол бөлүккө киреттамак үчүн колдонулган өсүмдүктөр. Бул микроорганизмдерге топурак канчалык бай болсо, өсүмдүктөрдүн касиеттери ошончолук баалуу болот.
Витамин жаныбарларга кантип кирет? Алар өсүмдүктөрдү аларда топтолгон B12 жана синтезделген витаминге чыдамдуу бактериялар жана көк козу карындар менен бирге жешет. Өсүмдүктөрдөн айырмаланып, жаныбарлар B12 денесинде көп санда чогулат жана сакташат. Айрыкча анын көп бөлүгү торпоктун боорунда жана бөйрөктөрүндө, ошондой эле алабугада. Витаминди трескадан, галибуттан, сардинадан, кабактан, креветкадан жана лосось балыктарынан алууга кепилдик берилет. Анын көп бөлүгү уй, козу жана оюнда кездешет. Ал эми өсүмдүктөрдө В12 витамининин өлчөмү аз жана ал ыраатсыз чогулат. Биз сыра ачыткысы, мисо, тофу, ламинария сыяктуу түрлөрүн айырмалай алабыз.
В12 витаминин жетиштүү өлчөмдө камсыз кылган вегетарианчылар үчүн байытылган азыктар бар. Алар атайын дүкөндөрдө сатып алса болот. Аларга өсүмдүк майлары, эртең мененки жүгөрү, соя сүтү, ачыткы экстракттары, соя эти, шоколад батончиктери, дан азыктары, энергетикалык суусундуктар, булон кубиктери жана башка өзгөчө кошумчалар кирет.
Витамини12 алкоголизм, аз кандуулук, астма, атеросклероз, артрит, рак, дерматит, лейкоз, кызыл кызыл, нерв-булчуңдардын дегенерациясы жана склероз сыяктуу ооруларды дарылоого жардам берет.
Башка витаминдер
Вегетариандарда көбүнчө омега-3 май кислоталары жетишсиз. Алар атеросклероздун пайда болушун алдын алат, кандын тыгыздыгын көзөмөлдөйт,клеткалардын липиддик кабыкчасынын курулушуна катышат, бул, өз кезегинде, организмдин коргоочу функциясын жогорулатат. Алар психикалык бузулуулардын өнүгүшүнө жол бербейт. Вегетарианчылар омега-3 май кислоталарын спирулинанын майынан же башка балыр майынан, ошондой эле зыгыр майын жылуулук менен иштетпей эле ала алышат.
Темирдин жетишсиздиги кан аркылуу кычкылтекти өткөрүүдө кыйынчылыктарды жаратат. Адамда бул учурда иммунитеттин төмөндөшү жана аз кандуулуктун өнүгүшү байкалат. Өнөкөт чарчоо пайда болот. Ошондой болсо да, темир өсүмдүк тамак-аш азыктарында да жетиштүү санда болот. Дайыма буурчак, дан эгиндерин, жаңгактарды жана жүгөрүлөрдү колдонуу сунушталат. Төмөнкү гемоглобин менен вегетарианчыларга кайсы витаминдерди ичүү керектиги тууралуу негизги өндүрүүчүлөрдүн сүрөттөмөсүнөн окуй аласыз.
Кальцийдин жетишсиздигин көтөрүү да кыйын. Ал сөөктөрдү морт кылып, булчуң ткандарын жок кылат. Кан тамырлардын дубалдары жана нерв системасы жабыркайт. Гормондор жана ферменттер туура синтезделбейт.
Витамин D вегетарианчылар үчүн башкалардан кем эмес маанилүү. Бул балдар үчүн рахит өнүгүп кетпеши үчүн, ал эми чоңдор үчүн - тери патологиясын болтурбоо үчүн зарыл. Мүмкүн болсо күнгө өскөн токой козу карындарынан алса болот. Ал күнөскана козу карындарында кездешпейт.
Витаминдин жетишсиздигинин белгилери:
- Сөөк жана булчуңдар ооруйт.
- Организмдин коргоочу функцияларынын төмөндөшү.
- Нерв системасынын иштешинин бузулушу.
Катаал вегетариандар жана вегетариандар кальцийге муктаж. Пекин капустасынан, соядан, горчицадан алса болот. Бирок бул продуктыларды күн сайын колдонсоңуз дагы, сиз дагысиз кальций камтыган витаминдик комплекстерди кошууга туура келет. Кальцийге бай тамактарды бир порцияда жегендин ордуна бардык тамактарга кошуу керек. Ошентип, минерал жакшы сиңет.
Вегетариандар үчүн витаминдер жаныбарлардын курамында жок экенине кепилдик берүүчү адистештирилген дүкөндөрдө жана дарыканаларда сатылат. Мунун баары тамак-аш артыкчылыктарына жана диетанын оордугуна жараша болот. Вегетариандар үчүн кайсы витаминдерди өздөрү тандашы керек: дарыканаданбы же вегетариандык дүкөндөнбү? Сиз баарын аракет кыла аласыз. Эң негизгиси ден соолуктун абалына көз салуу жана дайыма дарыгерлердин кароосунан өтүп туруу.
Өсүмдүктөр эмне кыла албайт?
Вегетариандарда витаминдер жетишсиз экени анык жана кайсынысы тандалган тамактын түрүнө жараша болот. Биологиялык кошулмаларга баары эле муктаж эмес.
Лакто-вегетариандар бардык сүт азыктарын камтыган үнөмдүү диетаны колдонушат. Алар эт, балык жана жумурткадан гана баш тартышат. Тамак-ашта сүт азыктарынын болушу витаминдердин жетишсиздигин сезбөөгө мүмкүндүк берет. Сүт эң баалуу продукт. Анын курамында В12 витамини 7,5 мг/кг, ал эми суткалык керектөө 1 мг. Витамин 120°С ысытылганда да өлбөйт. Лакто-вегетариандык диета балдардын аз кандуулукка же мээсинин начар өнүгүшүнө алып келбейт.
Ово-вегетариандар эт, сүт же балык жебейт, бирок жумуртканы өзгөчө пайда катары көрүшөт. Азыктуулугу боюнча аларды кара жана кызыл икра менен салыштырууга болот. Бул баалуу диеталык продукт толук тамак болуп саналатжана токсиндерди түзбөстөн, ичегилер менен дээрлик толугу менен сиңет. Сарысы анын курамына кирген лецитиндин эсебинен майдын алмашуусун нормалдаштырат. Ово-вегетариандар жумуртка менен А, В витаминдерин, анын ичинде эң баалуу B12, D, E, H витаминдерин жана холин алышат.
Салттуу вегетарианчыларды күн сайын жолугуу кыйындап баратат. Алар эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, желатин жана бал жебейт. Продукциянын ар түрдүүлүгүнө карабастан, алардын рациону витаминдерге бай жана атайын кошумчаларсыз иштебейт. Дарыканалар жана дүкөндөр вегетарианчылар үчүн витаминдердин чоң тандоосун сунуштайт. Сиз жөн гана ден соолукту сактоо үчүн эмне керек экенин түшүнүшүңүз керек.
Doppelhertz
Бул компаниянын вегетарианчылары үчүн витаминдери ар бир күн үчүн активдүү жашоо образын жана мыкты ден соолукту алып баруу үчүн иштелип чыккан. Бул брендде сулуулукка жана ден-соолукка кам көрүү биринчи орунда турат.
Өндүрүүчү вегетарианчыларга кандай витаминдер жетишсиздигин эске алып, толук жашоо үчүн зарыл болгон бардык компоненттерди камтыган эң салмактуу комплексти түзгөн. Vitamins "Doppelgerz Active for Vegetarians" комплекстүү даярдоо тандоодо жөнөкөй чечим болуп саналат. Сиз күнүнө бир гана капсула керек. Дарыны тамак менен ичиңиз.
Deva
Компаниянын негизги принциптери – бул кеңири тандоо, сапат жана жеткиликтүүлүк. Компания жаныбарларды коргоо кыймылынын мүчөсү.
Минералдык жана мультивитаминдүү кошумча вегетарианчыларга жана вегетарианчыларга ылайыктуу. AT90 таблеткадан турган пакет. дарынын формуласы толугу менен балансталган жана өсүмдүк порошок жана чөп аралашмасын камтыйт. Deva Vegetarian витаминдеринде ГМО, кант, ачыткы, туз жана глютен жок. Таблеткалар жутууну жеңилдетүү үчүн спирулина менен капталган жана кошумча B12 жана темирди камтыйт. Аларды күнүнө бирден алышыңыз керек.
Naturelo
Продукцияларда ГМО, глютен, жасалма боёк же консерванттар жок. Иммунитетти колдойт, акиташтан эмес, балырлардан алынган антиоксиданттар менен кальцийди камтыйт.
Компания вегетариандык аялдар жана эркектер үчүн өзүнчө витаминдерди чыгарат.
Дары мээнин жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртат. Naturelo Vegetarian Vitamins төрт капсуласын күн сайын тамак менен бир стакан суу менен ичиңиз.
Жети деңиз
Изилдөөлөргө жана иштеп чыгууларга көп каражат жумшайт жана заманбап прогрессивдүү өндүрүшкө ээ. Европадагы, Африкадагы, Жакынкы жана Ыраакы Чыгыштагы жана Кариб деңизиндеги азык-түлүк кошумчалары рыногундагы алдыңкы бренд.
Омега-3 формуласы булчуңдардын иштешин колдойт. Ошондой эле сөөктөр үчүн марганец жана күч, ийкемдүүлүк жана кемирчекти колдоо үчүн коллагендин пайда болушуна көмөктөшүүчү С витамини камтылган.
VegLife
Өзүң менен гармонияда болууну сунуш кыл. Ушул эле принцип компаниянын өнүмдөрүн иштеп чыгуу жана жайгаштыруу үчүн колдонулат.
Товарубакыт менен сыналган. Бул мультивитаминдер өсүмдүк тектүү жана темир сыяктуу микроэлементти камтыбайт. Бир таблетка күн сайын тамак-аш менен кабыл алынат. Алар бир стакан суу менен кабыл алынышы керек. Балдар үчүн мультивитаминдер мөмө даты бар чайналуучу түрүндө бар.
Жашоо бакчасы
Синтетикалык ингредиенттерден жана ГМОдон баш тартылган. Алардын урааны - бардыгы табигый! Бардык витаминдер жана минералдар өсүмдүктөрдөн гана алынат.
Белгилей кетүүчү нерсе, "тирүү витаминдердин" курамында пробиотиктер бар. Эртең менен жана кечинде тамактан 30 мүнөт мурун эки капсулдан ичиңиз. ашказан-ичеги-карын оорулары бар болсо, анда дары жакшы тамак менен кабыл алынат.
Өлкө жашоосу
Бул өндүрүүчүлөр дарынын ингредиенттерин 100% тизмелөө менен чынчылдык принцибине көмөктөшөт. Жаңы ингредиенттер жана ырааттуу формула.
Компаниянын продукциясынын сапаты бир нече сыноолор менен далилденген. Ар бир пакет атайын сапат сертификаты чаптама менен келет. Продукциялар GMP стандарттарына ылайык өндүрүлгөн. Country Life - аялдар үчүн витаминдердин алдыңкы өндүрүүчүсү. Компаниянын эң мыкты азыктарынын арасында вегетарианчылар үчүн витамин комплекси да бар.
Доктордун мыктысы
Бул биздин плантацияларда өстүрүлгөн ингредиенттерди гана колдонгон илимий негизделген БАД. Компаниянын өзүнүн заводдору бар. GMP сертификаты бар. даярдоочу студенттерди чакыратжана мектеп окуучулары семинарларга жана конференцияларга катышуу үчүн лабораторияларына барышат.
Бул компаниянын продукциясы эң арзан баадалардын бири болуп эсептелет. Вегетарианчылар үчүн витаминдик комплекс бардык керектүү заттарды камтыйт. Сунушталган дозасы күнүнө үч капсул болуп саналат. Тамак менен бирге алып, бир стакан суу ичиңиз.
Вегетариандык диета тең салмактуу болушу мүмкүнбү?
Витаминдерди тандап алып, сиз тамактанууну көзөмөлдөбөйсүз жана бардык керектүү заттар организмге аптека жана дүкөн препараттары менен кире тургандыгына ишенбешиңиз керек. Сиз үзгүлтүксүз жана өз убагында тамактануу керек, күн бою тамакты бирдей бөлүштүрүү, закускаларды киргизүү. Бул тең салмактуу тамактануунун негизи болуп саналат. Ал эми белоктордун, майлардын жана углеводдордун суткалык нормасын эсептөө жөнүндө эмне айтууга болот?
Эгер сиз жөн эле эттен баш тартып, аны соя азыктары менен алмаштырсаңыз, толук диета кармай албайсыз. Вегетариандык диетага өтүү үчүн, кээ бир тамактарды биротоло таштоо керек, ал эми башкаларды диетага үзгүлтүксүз киргизүү керек экенин билишиңиз керек. Мисалы, спорт менен активдүү алектенген адамдар үчүн жаныбарлардын протеининин ордун баса турган азыктарды: буурчак өсүмдүктөрүн, козу карындын бардык түрлөрүн, жаңгактарды, жашылчаларды жана дандарды колдонуу маанилүү. Ийгиликтүү эт протеин сүт азыктары менен алмаштырылат. Жетиштүү карбонгидрат керектөө үчүн шектенбесек болот. Бирок катуу вегетариандык менен атайын витаминдик кошулмаларды колдонбостон кыла албайсыз.
Белгилүү бир үлгү бар, ага ылайыквегетариандык меню. Бул тамактанууну тең салмактоого жана кээ бир тамак-аштын организм үчүн маанисин аныктоого жардам берет. Классикалык вегетариандык пирамида мындай көрүнөт:
- Биринчи кабатта суу бар. Бул организм үчүн эң маанилүү.
- Экинчисинде - жашылчалар. Вегетариандык тамактануунун негиздеринин негизи.
- Үчүнчүдө - жемиш. Кантип таттуусуз?
- Төртүнчү катмар дан, картошка жана таттуу картошка менен толтурулган. Даамдуу, бирок вегетариандар бул азыктарды кыянаттык менен колдонушпайт.
- Бешинчи деңгээл - бир аз буурчак, козу карын жана соя. Буга макул болбоо мүмкүн эмес! Бул боор тарабынан жакшы кабыл алынбаган оор тамактар.
- Алтынчы деңгээл - жаңгак бейиши. Бул продуктылар закуска үчүн гана ылайыктуу экенин эстен чыгарбоо керек. Алардын көбү ичеги-карын трактында бузулууларга алып келет.
- Жетинчи даража - өсүмдүк майлары. Майонездин ордуна бир аз салатта жакшы.
- Сегизинчи даража - сүт азыктары. Лакто-вегетарианчыларга эскертүү: сүйүктүү тамагыңызды ашыкча ашырбаңыз.
- Ал эми пирамиданын чокусу - таза абада сейилдеп, күнгө күйөт. Бул иш-аракет жана витамин D жок, туура тамактануу мындай күчкө ээ эмес. Тамактанууну гана эмес, физикалык көнүгүүлөрдү камтыган күнүмдүк тартипти да пландаштыруу маанилүү.
Кайсы сын-пикирлерге ишениш керек?
Вегетарианчылар үчүн витаминдердин пикирлери ар кандай. Көптөр өндүрүүчүлөр элементтердин шайкештигин эске албагандыктан, комплекстүү препараттарды кабыл албаш керек деген пикирде. Бул жакшыраакбаарын өзүнчө сатып алуу. Вегетарианчылар үчүн эң негизги витаминдер B12 жана витамин D. Сын-пикирлер боюнча, алар ден соолукту сактоо үчүн жетиштүү болот. Вегетариандык аялдар үчүн бул эки витаминге темир кошулушу керек.
Башкалары эч кандай витаминсиз жашап, эч кандай ыңгайсыздыкты сезишпейт дешет. Vegetarians үчүн Doppelherz витаминдери сыяктуу татаал препараттарды сатып алгандар, препараттын курамында көптөгөн компоненттер бар болсо да, ай сайын кабыл алуу курсу алардын физикалык абалына эч кандай таасир этпегендигин белгилешет. Туура, бул жеке пикир экенин эстен чыгарбоо керек.
