Ар бир заманбап адамдын жашоосунда толкундануу жана терс эмоциялар мезгил-мезгили менен пайда болот. Бул жагынан алганда, дене тынчсыздануу, депрессия жана стресс абалы менен толтурулат. Мындай кыйынчылыктар дененин ишинде пайда болгондо, айыктыруучу дем жардам берет. Терең дем алуу – жакшы маанайдын жана ден соолуктун көрсөткүчү. Ар бир дем алуу менен биз жашоо ритмибиздин маанилүү бөлүгү болгон кычкылтекти алып жана алабыз. Бул макалада биз белгилүү дем алуу ыкмалары, ошондой эле дем алуу органдарынын оорулары менен физикалык көнүгүүлөрдү жана дем алуу көнүгүүлөрүн жасоого болобу же жокпу жөнүндө сүйлөшөбүз.
Дем алуу кантип иштейт?
Дем алганда, дем алуу системасы денебизге кычкылтекти мурун же ооз аркылуу жеткирет. Ал кекиртек, трахея, бронхтар аркылуу өпкөгө кирип, андан кийин биздин денебизди кан менен камсыздоого катышат. Процесстин жүрүшүндөмөөнөтү бүткөндө көмүр кычкыл газы бөлүнүп чыгат.
Дем алууну жеңилдетүү үчүн көкүрөк көңдөйүндөгү булчуңдар (диафрагма) жыйрылып, кеңейет. Диафрагма дем алууда колдонулган негизги булчуң болуп саналат, бул процессте ал кабырга аралык булчуңдарды, ичтин жана моюндун булчуңдарын тартат. Бул адам жаракат алган же созулган булчуңдун айынан ооруй баштайт. Бул жерде дем алуу органдарынын оорулары үчүн физиотерапия көнүгүүлөрү чыныгы куткаруу боло алат.
Изилдөө
"Диафрагматикалык" же "терең" дем алуу деп аталган дем алуу практикасы стресс жана психосоматикалык шарттар менен күрөшүү үчүн дененин жана акылдын эффективдүү интеграциялык машыгуусу катары аныкталат. Терапиялык дем алуу көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: диафрагманын жыйрылышы, ичтин булчуңдарынын кеңейиши, дем чыгаруунун жана дем алуунун тереңдеши, натыйжада дем алуунун жыштыгын азайтат жана кандагы газдардын санын көбөйтөт. Диафрагмалык дем алуу гимнастикасы йога менен тайцзицюандын негизги компоненти болуп эсептелет, өзгөчө ритмикалык кыймылдардын аркасында эмоционалдык тең салмактуулукту жана социалдык адаптацияны өбөлгө түзөт.
Психологиялык изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу практикасы терс жагдайларды: тынчсыздануу, депрессия, стрессти азайтуунун эффективдүү дары эмес жолу экенин көрсөттү. Дем алуу көнүгүүлөрү эмоционалдык чарчоо жана ашыкча иштөө менен күрөшүү үчүн табылган. Күнүмдүк 5 мүнөттөн ашык 30 күндүк машыгуулар адамдардын, анын ичинде кош бойлуу аялдардын тынчсыздануусун бир топ азайтат.
Тынчсызданууга дем алуу көнүгүүлөрүнүн ушундай таасири үч күндө байкалган.көнүгүүлөр күнүнө 3 жолу жасалган кийлигишүү изилдөө. Рандомизацияланган көзөмөлгө алынган сыноонун кошумча натыйжалары 7 күндүк интенсивдүү йога программасы, анын ичинде пранаяманы (дем алуу көнүгүүлөрү) белдин өнөкөт оорушу жана дем алуу органдарынын көйгөйлөрү бар бейтаптардагы тынчсызданууну жана депрессияны азайтарын көрсөтүп турат.
Кыйынчылыктар
Көпчүлүк адамдар дем алууну жөн эле кабыл алышат, астма менен ооругандарды кошпогондо, өпкөдөгү дем алуу жолдору дем алуу мүмкүн болбой калганчалык тар болуп калат.
Ингаляциялык кортикостероиддер жана бета-агонисттер дем алуу жолдорун ачуу үчүн жардамга келишет. Катуу астма менен ооруган кээ бир адамдар үчүн бул дарылар жетишсиз болушу мүмкүн. Дары-дармек менен дарылоодон тышкары, ар бир адам дем алуу органдарынын оорулары үчүн физикалык терапияны колдонсо болот.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дем алуу көнүгүүлөрү ооруну дарылоо үчүн дарыларга жана башка стандарттуу дарылоого кошумча терапия катары жашоонун сапатын жакшыртууга жардам берет.
Азыраак тынчсыздануу
Дем алуу коркуу сезимине катуу таасир этет экен. Чынында, бул туюк айлана: адамдар тынчсызданганда кыска жана тайыз дем алынат (организмге максималдуу кычкылтек кирет); тез илхам келгенде, адамдар тумчугуп, дүрбөлөңгө түшүшөт. Терең дем алуу менен дем алуу нерв системасынын иштешинин басаңдашы, жыштыктын азайышы жөнүндө сигнал берет.жүрөктүн жыйрылышы жана эс алуу. Тынчсыздануунун кийинки симптомдору үчүн төмөнкү айыктыруучу дем алууну аракет кылыңыз:
- тур, отур же жат, омурткаңды түз кармап;
- 3-5 секунд мурун менен дем алуу;
- мурун аркылуу жай жана тегиз дем чыгарыңыз, дем чыгаруу эки эсе узак болушу керек (6-10 секунд).
Карыныңызга дем албаңыз же дем алуу менен дем чыгаруунун ортосунда демиңизди кармабаңыз. Кайра дем алуу үчүн өпкөлөр толугу менен бош болгуча күтүүнүн кереги жок, жөн гана убакытты сактап, күн сайын 15 мүнөткө чейин көнүгүү жасоого аракет кылыңыз.
Кандагы кантты көзөмөлдөө жакшыртылды
Адамдар жогорку калориялуу, жогорку углеводдор тамакты жегенден кийин 40 мүнөт бою дем алуу терапиясы менен машыгса, ашыкча калория алуу менен байланышкан көйгөйлөрдү (анын ичинде кант диабетинин мүмкүн болуучу тобокелдигин) бөгөттөп коюшу мүмкүн. Көрсө, терең дем алуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүчү инсулиндин өндүрүшүн стимулдайт. Убакыттын өтүшү менен ал денени кортизолдон (стресс гормону) жана зыяндуу эркин радикалдардан арылтат. Бул жерде дем алуунун бир нече эрежелери:
- Тамактангандан он мүнөт өткөндөн кийин, колуңузду курсагыңызга коюп, ыңгайлуу отуруңуз.
- Ичиңизди мурунуңуз аркылуу абаны үч секунд үйлөп туруңуз. Андан кийин үч секунд мурундан дем чыгарыңыз. Кайталоо.
- Мыкты натыйжаларга жетишүү үчүн кеминде 30 мүнөт көнүгүү жасаңыз.
Көңүл бурууну кеңейтүү
Зен монахтары фокус үчүн терең дем алуу менен айыктыруучу дем алуу системаларын айкалыштырат.2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөө бир 20 мүнөттүк сеанс мээге кычкылтектүү кандын агымын көбөйтүп, префронталдык кортекстеги концентрацияга байланыштуу активдүүлүктү жогорулатат. Ал ошондой эле депрессиянын белгилерин азайтуучу "бактылуу гормон" серотониндин деңгээлин жогорулатат. Техниканы аткаруу эрежелери төмөнкүдөй:
- Тынч бөлмөдө ыңгайлуу отуруңуз, көзүңүздү жумуңуз, эс алыңыз. Акырындык менен 6-10 секунд мурун менен дем алыңыз. Дем алууңузга жана ичиңизди кычкылтек менен толтурууга көңүл буруңуз.
- 10 секунд мурундан дем чыгарыңыз. Дем чыгарганда ичтин булчуңдарын жыйрыңыз, анан топтоону кайра кайталаңыз.
Дени сак жүрөк
Организмде чыңалуу жана тамырдын кагуусу күчөгөнүн сезсеңиз, дем алуу органдарынын ооруларына физиотерапиялык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Heart Views изилдөөсүнө ылайык, йогага негизделген дем алуу ыкмасы денени жетиштүү кычкылтек менен камсыз кылат жана эки жумада кан басымынын төмөндөшүнө алып келет. Анита Херур, медицина илимдеринин доктору, машыгууну күнүнө 40 мүнөттөн жасоо керек дейт.
Папворт ыкмасы
Папворт ыкмасы 1960-жылдардан бери колдонулуп келет. Ал эс алуу менен бирге айыктыруучу дем алуунун бир нече түрлөрүн бириктирет. Ал мурун менен кантип туура жана жай дем алууну үйрөтөт. Дем алуунун көбөйүшүнө таасирин тийгизбеши үчүн стрессти кантип көзөмөлдөө керектиги айкын болуп калат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма дем алуу симптомдорун жеңилдетүүгө жана астма менен ооругандардын жашоо сапатын жакшыртууга жардам берет.
Бутейко ыкмасы
Бутейко Айыктыруучу Дем алуу анын жаратуучусу, 1950-жылдары техниканы иштеп чыккан украиналык дарыгер Константин Бутейконун атынан аталган. Идея адамдар гипервентиляцияга - тез жана терең дем алуу - зарыл болгонго караганда көбүрөөк болот. Тез дем алуу астма менен ооруган адамдардын дем алуусун күчөтүшү мүмкүн.
Дем алуу Бутейко жай жана терең дем алууга үйрөтө турган бир катар көнүгүүлөрдү сунуштайт. Анын натыйжалуулугун баалоо изилдөөлөр аралаш натыйжаларды көрсөттү. Бутейко дем алуу астма симптомдорун азайтып, дары-дармекке болгон муктаждыкты азайтышы мүмкүн, бирок өпкөнүн иштешин жакшыртпайт.
Стрельникованын ыкмасы
Стрельникованын терапиялык дем алуусу – диафрагма булчуңдарынын дем алууга мажбурлоосу. Бул дем алуу көнүгүү Александра Стрельникова тарабынан иштелип чыккан. Ал алгач ырчылардын үнүн калыбына келтирүү үчүн иштелип чыккан, бирок бул ыкма респиратордук оорулардын кеңири спектрин, атап айтканда астма, кургак учук жана өнөкөт бронхитти дарылоодо жана алдын алууда натыйжалуулугун далилдеди. Терапиялык дем алуу көнүгүүлөрүнүн негизги идеясы - бир эле учурда ар кандай булчуңдарды чыңдоо аркылуу өпкөнү кысуу менен мурун аркылуу катуу дем алуу. Көнүгүү техникасы төмөнкүчө:
- Оозуңуз менен дем чыгарып жатканда, мурунуңуздан күчтүү (угумдуу) дем алыңыз. Дем узак жана терең эмес, кыска жана катуу болушу керек.
- Ар бир көнүгүү, адегенде ар бир топтомдо 4 дем, андан кийин 8, 16, 32 жолу.
- Көнүгүүлөрдүн ыңгайлуу темптерин тандаңыз, бирок канчалык тезирээк ошончолук жакшы. Стрельникова марштагы жоокердин кадамынын темпине ылайык келген дем алуу темптерин сактоону сунуштады.
Дем алуу органдарынын ооруларын жана жеңил астманы жалпы профилактикалык дарылоо үчүн күнүнө бир жолу 12 көнүгүүлөрдү (32х3 ингаляция) жасоо сунушталат.
Орто жана оор астма үчүн 12 көнүгүүдөн турган 2 комплект жасашыңыз керек.
Орто жана оор астмадагы олуттуу жакшыруу адатта күнүнө эки жолу көнүгүү жасагандан кийин 2 айдан кийин байкалат, бирок жеңил астмада жакшыруу эртерээк байкалат. Ар бир көнүгүүдөн кийин сергектикти жана сергектикти жакшыртуу эффектиси дароо пайда болот.
Дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүшүм керекпи?
Бронхитти айыктыруучу дем алуу ыкмаларын үйрөнүү жана аларды үзгүлтүксүз жасоо дем алуу системасынын абалын жакшыртат. Алар бронхит, астма жана башка көйгөйлөр үчүн дары-дармектерге болгон муктаждыкты азайтат. Бирок эң эффективдүү дем алуу көнүгүүлөрү да астманы дарылоону толук алмаштыра албайт.
Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоодон мурун алардын коопсуз экенине ынануу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Сизге коопсуз жана натыйжалуу көнүгүү жасоону үйрөтө турган респиратордук дарыгерди сунушташы үчүн адиске кайрылыңыз.
Көнүгүү
Көнүгүү менен машыгуу дем алуу органдарынын оорулары жана реабилитация үчүн физикалык терапиянын эң маанилүү компоненти болуп саналат. Алдеконтаминациянын таасирин азайтып, дем алууну азайтат.
Аэробдук көнүгүү жана күч машыгуусу өпкө оорусу бар адамдар үчүн машыгуунун маанилүү бөлүгү.
Буттарды машыгуу калыбына келтирүүнүн негизи болуп саналат. Көптөгөн реабилитациялык программаларда жөө басуу жана велосипед тебүү артыкчылыктуу вариант болуп саналат.
Колду машыгуу дем алуусу же башка белгилери бар өпкөнүн өнөкөт оорусу бар адамдар үчүн да пайдалуу. Мындай аракеттер зарыл, анткени өпкөнүн өнөкөт оорусу булчуңдардын алсыздыгына алып келиши мүмкүн жана ийин сыяктуу кээ бир булчуңдар дем алуу жана кол кыймылы үчүн колдонулат.
Физиотерапия өпкөнүн курч жана өнөкөт оорулары менен ооруган бейтаптарды дарылоого түздөн-түз байланыштуу, бирок ошондой эле олуттуу нерв-булчуң оорулары бар бейтаптарга, оор операцияларга жаткырылган бейтаптарга, реанимация бөлүмдөрүндөгү оор ооруларга да натыйжалуу. Физиотерапия дем алуу жолдорунун тоскоолдугу, былжырдын кармалышы, дем алуу насосунун иштешинин өзгөрүшү жана дем алуусу сыяктуу респиратордук оорулардын ар кандай аспектилерин баалоого жана дарылоого салым кошот.
Массаж
Аллергия, синус проблемалары, астма жана бронхит сыяктуу дем алуу органдарынын көйгөйлөрү массаж терапиясы аркылуу чечиле турган шарттардын топторунун бири. Associated Bodywork & Massage Professionals билим берүү бөлүмүнүн директору Энн Уильямстын айтымында, массаж терапиясынын ооруларга пайдасыдем алуу системасы изилдөө менен далилденген.
Ал дененин үстүнкү бөлүгүндөгү алдыңкы жана арткы булчуңдардын көбү аксессуар экенин түшүндүрөт. Бул булчуңдарды узарткан жана бошоткон массаж ыкмасы адамдын дем алуу жөндөмүн жакшыртат.
Массаж терапиясы натыйжалуу дем алууну колдоого алат. Массаж дем алуу системасына да жардам берет, анткени ал чыңалган булчуңдарды бошотот, дем алууну азайтат, өпкөнүн иштешин жакшыртат, диафрагма булчуңдарын кеңейтет жана жыйрытат, кан агымын стимулдайт жана көкүрөктөгү чыңалуудан арылуу үчүн дем алууну тереңдетет.
Массаж терапиясы ошондой эле өпкөнүн оптималдуу иштеши үчүн структуралык тууралоону жана көкүрөктүн кеңейүүсүн камсыз кылган позаны жакшыртат.
