Азыркы тез темпте адамдын абалына таасир этүүчү стресстик кырдаалдардын, дүүлүктүрүүчү факторлордун жана башка факторлордун басымы чоң. Балким, ошондуктан кызыккан изилдөөчүлөрдүн көздөрү бардык көйгөйлөр үчүн универсалдуу дарыны табууга аракет кылып, уламдан-улам байыркы бурулуп жатат. Мындай панацеянын бири төрт бурчтуу дем алуу, анын пайдасы ушул макалада талкууланат.
Самавритти Пранаяма
Дүйнөдөгү бардык дем алуу көнүгүүлөрү бир булактан келет: йога. Бул улуу система адамдын түзүлүшүнө, ошондой эле анын өзгөрүшүнө таасир этүүчү бир нече тармактарга ээ. Ушундай бутактардын бири - Пранаяма же демди көзөмөлдөө.
Адамды аң-сезиминин өзгөргөн абалына келтирүү үчүн ар кандай дем алуу ыкмалары колдонулат, бирок кээ бирлери анын физикалык жана психикалык саламаттыгын жакшыртууга багытталган. Мындай негизги ыкмалардын бири - заманбап чечмелөөдө чарчы дем алуу деп аталган Самавритти Пранаяма. Анын күчтүү айыгуусутаасири байыркы адамдарга тааныш болгон, андыктан азыркы жактоочулар бул ыкманы кайрадан массага киргизүүгө аракет кылып жатышат.
Негизги ыкма
Чарчы дем алуу эмнегедир ушундай аталып калган. Анда болуп жаткан процесстин бардык этаптары бири-бирине барабар, атап айтканда: дем алуу, дем чыгаруу жана алардын ортосундагы тыныгуулар бирдей убакыт аралыгын түзөт. Мисалы: дем алуу төрт секундга созулат, андан кийин өпкөдөгү абанын көлөмү менен тыныгуу бирдей өлчөмдө, андан кийин төрт секундга дем чыгаруу жана кайра тыныгуу.
Бул кеминде сегиз мүнөт катары менен бир ритмде кайра-кайра кайталануучу бир цикл. Бул чарчы дем алуу техникасы же Самавритти Пранаяма негизги болуп саналат, дал ушул учурда омуртканын түз абалын унутпай, өздөштүрүп башташыңыз керек.
Адистердин сунуштары
Тажрыйбалуу йога менен машыккандар бул пранаяманын алгачкы этабын шашпастан жана узак убакыт бою ритмде үзгүлтүккө учурабашы үчүн жогорку сапатта өздөштүрүүгө кеңеш беришет. Ошондой эле, туура эмес машыгуунун көрсөткүчү болуп саналат жана ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн болгон дем алуу же жүрөктүн кагуусу болбошу керек. Квадраттык дем алууну өздөштүрүүдөгү негизги принциптердин бири – “Акырындык менен шаш!” - көнүгүүлөрдүн санына эмес, сапатына умтулуу маанилүү экенин көрсөтүп турат.
Ошондой эле, профессионалдар метрономду же жөн гана үн чыгаруучу саатты колдонууну сунушташат, ал эми көзүңүздү жумуп туруп, үндү башкаруу үчүн,ички сезимдерге көбүрөөк көңүл бурууга мүмкүндүк берет. Эгерде пранаяма кыймылда колдонулса же саноонун үнүн колдонууга мүмкүн болбосо, анда ритмди акыл-эстүү түрдө айтып: “Миң жолу, миң эки, миң үч” жана башкалар.
Техниканы өркүндөтүү этаптары
Көнүгүүнүн негизги принциби мыкты өздөштүрүлгөндө, сиз бир нече этаптан турган тереңирээк варианттарга өтө аласыз. Албетте, компетенттүү мугалимдин жетекчилиги астында пранаямалардын бардык түрлөрүн өздөштүрүү жакшы, бирок бул мүмкүн болбосо, анда бул чарчы дем алуу программасы аркылуу өтсөңүз болот:
- Физикалык аспект: дем алуунун ар бир баскычынын убакыт аралыгын акырындык менен көбөйтүү, башкача айтканда, 6 секундга дем алуу (тиешелүүлүгүнө жараша тыныгуу жана дем чыгаруу), андан кийин сегиз жана башкалар. Эгерде практик 12 секунддук белгиге жеткени аныкталса, анда ал дем алуу машыгууларынын башка түрлөрүнө өтүшү керек, бул түрү ал үчүн эчак эле чарчап калган.
- Психикалык фактор. Ичинде болуп жаткан физикалык процесстерге көз салуу, булчуңдардын жана органдардын деңгээлинде сезүү. Адам бул этапка туура саноого көп көңүл бурууну токтоткондо кирет, ал дээрлик автоматтык болуп калат, башкача айтканда, үч-төрт дем алуу циклинде эле адатка айланат. Башкача айтканда, аң-сезим бурчу дагы эле керектүү секундаларды санайт, бирок алардан башка дагы бир нерседен кабардар болуу мүмкүн болот. Ошентип, практик дем алуу менен дем чыгаруунун ортосундагы тыныгуулар учурунда ички сезимдерди байкай алат:булчуңдардын кылдат көрүнүшү, кээ бир жерлерде алардын кул болушу, жүрөктүн жыйрылышы жана башка көптөгөн нерселер.
Эң маанилүү кадам
Чарчы дем алуу көнүгүүсүндө, эки-үч сеанста эле кээ бирлери тереңирээк түшүнүп, эмоционалдык жана психикалык абалын, тагыраак айтканда, бул дем алуу көнүгүүлөрү ага кандай таасир этээрин көзөмөлдөй алышат. Бардык нервность жана паника приступи ар бир кийинки дем алуу менен кетет, анткени жайлаткан дем алуу жана алардын ортосундагы пауза автоматтык түрдө сигнал берет нерв системасы расслабиться: басаңдатат жүрөктүн кагышы жана мээнин иш-аракети, бул организмге азыраак кычкылтек ала баштайт. Ошондуктан, Самавритти Пранаяманы (кээде аң-сезимсиз) көптөгөн ораторлор, коомдук ишмерлер, сүрөтчүлөр жана жөн эле өтө сезимтал адамдар колдонушат, алар үчүн эмоциянын кескин көтөрүлүшү зыян келтириши мүмкүн.
Төрт бурчтуу дем алуунун пайдасы
Эгер биз пранаяманын бардык пайдалуу сапаттарын жана адамдын организмине тийгизген таасиринин чөйрөлөрүн чогултсак, анда төмөнкү ойлорду баса белгилей алабыз:
- Стресстин ар кандай түрүн жок кылуу.
- Кан басымын нормалдаштыруу.
- Диафрагманын сапатынын аркасында ичеги-карын трактынын ишин жакшыртат.
- Организмдин жалпы каршылыгын жогорулатуу.
- Мээнин жарым шарларынын ишинин гармонизациясы.
- Адамдын түзүлүшүн жаңы, таза энергия менен толтуруу.
- Күн сайын машыкса, жугуштуу ооруларга каршы иммунитет пайда болот.
- Концентрация көп эсе жакшырат, бул кыска убакытта максималдуу ишти аткарууга мүмкүндүк беретубакыт аралыгы.
Күнүмдүк жашоодо төрт бурчтуу дем алуунун бардык артыкчылыктарын көпкө тизмектеп чыгууга болот, бирок алардын бардыгы үзгүлтүксүз машыгууда гана айкын болоорун түшүнүү керек.
Самавритти пранаяма зыяндуу болушу мүмкүнбү?
Организмге башка таасирлер сыяктуу эле чарчы дем алуу пайда гана эмес, зыян да алып келиши мүмкүн, бирок бул учурда бул бир топ кыйын. Сүрөттөлгөн дем зыяндуу, ал тургай коркунучтуу болуп калышынын бирден-бир себеби - адамдын баналдык шашылыш жана көбүрөөк суусоо. Дем алуу ыкмаларынын ар кандай түрүндөгү ички комфорт жана дененин ишиндеги гармония биринчи орунда экенин, демди кармоо үчүн секунддар түрүндөгү сандык көрсөткүч эмес экенин баары эле түшүнө бербейт. Бул жетишсиз практиктер каршы кулап турган тузак болуп саналат. 10 секунддук убакыт алкагын колдонуп, көкүрөктүн басымы жана жүрөктүн согуусу менен алсырап, денеңиз чөгүп, кыйналып жатканын билгизбей, жай жана сапаттуу аткарылса, эң негизги төрт эселенген чарчы дем алуу программасы да абдан пайдалуу болот.
Атайын жолугушуулар
Адам кыйроо алдында турганда жана туура эмес аракеттерден өзүн кыйынчылык менен сактап калганда психикалык абалдар болот. Мындай учурларда, кырдаалдын курчуп кетишине жол бербөө үчүн, мүмкүн болушунча белгилүү бир объектиде эсиңизди сактап калуу үчүн графикалык чиймени (сүрөттөгүдөй) колдонсоңуз болот.
Сын-пикирлерге ылайык, визуализация менен чарчы дем алуу кемчиликсиз иштейт жана дем алуу багытын эскиздөө процесси акыл-эси критикалык абалдагы адам үчүн кошумча алаксытууну жаратат. Эмоционалдык жарылуунун биринчи толкуну басылганда, көзүңүздү жумуп, ички эсепке гана көңүл бурууга аракет кылсаңыз болот - бул ыкма иштей баштаганынын көрсөткүчү болот.
