Жалпак бут басууда көптөгөн көйгөйлөрдү жаратат. Кыймыл учурунда бут туура коюлса, бул жүгүн бирдей бөлүштүрөт, ал эми буттун аянты дененин бүткүл салмагын пропорционалдуу түрдө алып, жер менен өз ара аракеттенүүдө сөзсүз түрдө пайда болуучу сокку күчүн кыйла жумшартып турат. Бул патологиясы кандайча пайда болоорун жана жалпак буттар үчүн кандай көнүгүүлөр терапиясы колдонуларын кененирээк билүү керек.
Кандай симптомдор бар?
Бирок адамда патология болсо, анда пружина механизми толук кубаттуулукта иштебейт, буттун колдоо функциясы бузулат. Ушундан улам адамдын көптөгөн көйгөйлөрү бар:
- шишиктер пайда болот;
- буттун оорушу чуркоо же басуу учурунда гана эмес;
- буттун чарчоосу байкалат;
- олуттуу өзгөрүүдөбасуу, кыймылдын пластикасы жоголот;
- олдоксондук жана оордук пайда болот, өзгөчө тез кыймылдаганда, поза ийилип калат.
Бул мезгилде медициналык чараларды көрбөсөңүз, дискомфорт күчөп, балтырды, балтырды, тизени басып, анан белдин оорушу башталат. Бул оору дайыма баш ооруну да алып келиши мүмкүн. Кыймылдын олуттуу чектелиши пайда болот, көбүнчө жалпак буттар адам майып болуп калат.
Дени сак жана туура өнүккөн буттар гана ар бир адамдын чыныгы таянычы болот. Ал эми иштелип чыккан атайын гимнастиканын жардамы менен патологиясы менен күрөшүүгө болот, ал эми дарылоодо негизги орунду ээлейт. Бул дайыма жасалышы керек, бирден-бир жолу - булчуң- байламтуу аппаратты чыңдоо аркылуу сонун натыйжаларга жетишүү. Ошондой эле атайын массаждар жана башка дарылоолор керек болот.
Албетте, мындай оору менен күрөшүү узак жана татаал процесс экендигине даяр болушуңуз керек. Бирок, бул аны жеңүүнүн бирден-бир жолу. Көнүгүүлөрдүн топтому оорунун өнүгүшүнүн алгачкы стадиясында өзгөчө жакшы натыйжа берет, ошондуктан, сейилдөө учурунда дискомфорт пайда болсо, анда жардам үчүн дароо медициналык мекемеге кайрылуу жакшы. Диагноз канчалык эрте аныкталса, аны оңдоо ошончолук жеңил болот.
Жалпак бутту дарылоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтому
Көнүгүүлөрдүн терапиялык комплекси жөнөкөй кыймылдардан турат, аларды өздөштүрүү кыйынга турбайт. Кээ бирлерин аткаруу үчүн сизге отургуч жана кээ бир шаймандар жана буюмдар керек болот: топ, кездеме,теннис тобу, жыгач блок (калың китеп менен алмаштырылышы мүмкүн), таяк же карандаш.
Жалпак бутту оңдоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтому төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Стулдун артына туруңуз. Бутуңуздун манжаларыңызды жана согончокторуңузду жаап, колуңузду отургучтун арткы жагында кармаңыз.
- Жай кыймылда бутуңуздун манжалары менен өйдө туруңуз.
- Андан соң акырындап “4кө” чейин санап, акырындык менен бүт бутуңуз менен ылдый түшүрүңүз.
Отурдук көнүгүү
Анын үстүндө отуруп, буттарыңызды ийининдей аралыкка коюңуз. Алдын ала даярдалган нерселерди полдон алууга аракет кылуу. Бул кездеме же кол аарчы болушу мүмкүн. Объектти манжаларыңыз менен кармап туруп, аны ар кандай багытта - оңго / солго жылдыруу керек. Маанилүү шарт: самолеттон согончокту жулуп албаңыз.
Отуруп турган отургучтан алыс эмес жерге теннис тобун кой. Аны кармап алганга аракет кылыңыз жана аны бутуңуз менен кармаңыз.
Отурдук көнүгүү
Буттарыңызды жана буттарыңызды бириктириңиз. Сиз тизеңизди капталга жайылтууга аракет кылууңуз керек, бирок ошол эле учурда согончогуңузду бетинен үзүп салууну унутпаңыз. Буттарды кысып, таманыңызды ичке буруңуз.
Штанга менен көнүгүү
Жыгач устунду полго коюңуз. Анын ордун көлөмдүү китеп алмаштыра алат. Буттун манжалары жерде, ал эми тамандары штангага тийип тургандай кылып ага туруңуз. "4" санаганда акырын көтөрүлүп, ошол эле саноо менен ылдый түшүңүз.
Бөлмөнү кыдыруу
Балдардын жалпак буттары үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси ушундан башталаткөнүгүүлөр. Дененин салмагы буттун алдыңкы тарабына түшүшү үчүн, бир нече мүнөткө чейин кыймылдап туруу керек. Сырткы сейфтерде 30 секунд/мүнөттө басыңыз. Колуңузду белиңизде кармаңыз.
Дагы бир нече көнүгүү
Бул комплекс турган абалда аткарылат:
- Сиз сырткы бутка таянышыңыз керек. 5-8 жолу жарым чөгөлөңүз.
- Түз туруңуз, колуңуз курга. Манжаларыңызды 15 жолу тартыңыз, ар бир жолу баштапкы абалга кайтыңыз.
- Буттар бөлөк, бирок буттар бири-бирине параллель болуш үчүн. Колуңузду эки тарапка сунуңуз. 8 жолуга чейин сквотторду жасаңыз. Бутуңузду жерден албаңыз.
- Тур турган абалда согончогу сыртка чыгып, буттун манжалары кирип тургандай поза алыңыз. Мүмкүн болушунча жогору сунуп, буттун манжаларына көтөрүлүңүз. Баштапкы позицияны алыңыз. Көнүгүү 10 жолуга чейин аткарылат.
- Тура турганда оң бутуңузду экинчи буттун бармагынын алдына койгула, башкача айтканда, изи үчүн. Бул позицияда манжаларыңызга 10 эсеге чейин көтөрүлүңүз. Андан кийин сол бутуңузду алдыга коюңуз. Көнүгүүлөрдү бирдей санда кайталаңыз. Узунунан жалпак буттары менен көнүгүүлөрдүн комплекси күнүнө бир нече жолу аткарылат.
- Кайра бутуңуздун манжалары менен туруңуз, бирок азыр сиз таманыңызды сыртка бурушуңуз керек, баштапкы абалга кайтуу. Кеминде 8-10 жолу аткарыңыз.
- Турган абалда жайылып, бир аз көтөрүү, манжалар. Эгер манжаларыңыз менен пианинодо ойногонго аракет кылсаңыз, көнүгүү натыйжалуу болот. Бул аракет оор деп классификацияланган.
- Буттар параллель болуп, бири-биринен алаканга жакын аралыкта туруңуз. Бутуңуздун ички четин 10 жолу көтөрүп, манжаларыңызды бүгө аракет кылыңыз.
- Буттар ичкери бурулгандай туруңуз. Сиз акырындык менен бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүп, ошол эле учурда тизеңизди бүгүшүңүз керек. Андан кийин акырындык менен бутуңузду түздөп, баштапкы абалга кайтыңыз.
- 30-40 секунд жарым чөгөлөп жаткандай.
- Бул көнүгүү башкаларга караганда ылдамыраак темпте аткарылат. Тура түз, адегенде оң бутту көтөрө баштаңыз, бүгө/бүгүн бутту, мында байпак адегенде түз, анан сизге карай. Кыймылдарды 10 жолу кайталаңыз. Бутун алмаштырып, ошол эле аракеттерди сол бут менен аткарыңыз.
- Түз туруп, ар бир бутту кезектешип көтөрүп, кезектешип кыймылдарды жасап, бутту сыртка, анан ичке буруңуз. Көнүгүү 5 жолу кайталанат.
- Тур, кезектешип ар бир бутту көтөрүү, ар бир бут менен тегерек кыймылдарды жасоо. Эгер кыйын болсо, отургучтун аркасынан кармасаңыз болот.
- Бул көнүгүү бутту гана чыңдабастан, массаждык касиетке да ээ. Ордунан туруп, теннис тобун буттун астына коюп, анан аны бийик көтөрбөй, манжаларыңыздын күчү менен согончогуна чейин тоголоктоп коюңуз.
Caterpillar
Эффективдүү – бул курттун кыймылын туураган көнүгүү. Ал төмөнкүдөй аткарылат: полго отуруп, бутту бүгө. Бут манжаларын согуп, тамандын аларга жакыныраак, андан кийин бут выпрямляется жана кайрадан жыйрылат. Эки буту бир убакта кыймылга катышат.
Позасы бирдей. тизелери, бирок бул убакта тарбияланаттамандары туташтырылган. Андан кийин бутту алдыга жылдыруу керек. Алар манжалары менен согончогу жабылганга чейин түздөшөт.
Позасы бирдей, бирок буттун жанында кездеме бар, ага кичинекей, бирок оор нерсе коюлган. Тапшырма: манжалардын жардамы менен кездемени кармап, буттун астындагы жүк менен бирге жылдырыңыз. Согончогу кыймылдабай турушу керек. Көнүгүү адегенде бир, анан экинчи буту менен аткарылат.
Эми сиз «тымызын» басууну туурап, б.а., бутуӊузду бир аз бүгүп басып жүрө аласыз. Буттун манжалары ичкери карап турушу керек.
Каз кадамы жана таяк же карандаш менен кысылган манжалар менен басуу сыяктуу чаралар да пайдалуу. Убакыт: 30-40 секунд.
Жатып көнүгүү
Буттар тизеге бүгүлүп, буттар бириктирилип, жерге жатышы керек. Сиз катуу жайылып, согончогуңузду бириктиришиңиз керек. Андан кийин кезектешип, тамандарды полдун бетинен үзүп, анан бир убакта, бирок алдыңкы бут жерде кыймылсыз болушу үчүн.
Позицияны өзгөртпөстөн, байпактарды тарта баштаңыз. Бутуңузду сөзсүз түрдө ичине буруңуз. Анан байпактарды бир убакта тартыңыз.
Артында
Дарылоо гимнастикасы плоскосток үчүн көнүгүүлөр комплексинде да ушул позицияда жүргүзүлөт. Карама-каршы бутка буттун жай жылма кыймылын жасоо керек, манжалар согулуп калышы мүмкүн. Сиз отурганда манипуляцияларды жасай аласыз. Буттар түз болушу керек. Сиз менен баштоо керекчоң бармак экинчинин чоң бармагына жайгашкан. Кыймылдар тизенин чегине чейин жасалат. Буттар кезектешип өзгөрөт, төрт ыкма жасалат. Андан кийин бутуңуз менен айлануучу кыймылдарды жасоо керек, багыттары ар башка - ичке да, сыртка да.
Бул көнүгүү капталдан, буттар сунулган абалда аткарылат. Эгер сол капталыңыз менен жатсаңыз, сол бут тизе муунунда бүгүлгөн. Бармакты тартыш керек. Колуңуз менен бутту колдоо менен кыймылды бир аз жакшыртсаңыз болот. Ошол эле кыймылды экинчи тарапка буруп жасоо керек.
Курсагыңызга оодарылып, колуңузду жана бутуңуздун манжаларын полго коюңуз. Бул кыймыл менен бир убакта бутту ичине буруңуз, башыңызды жана тулкуңузду көтөрүңүз.
Отурган
Чоңдордо жана балдарда жалпак буттар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси төмөнкү көнүгүүлөрдү камтыйт. Тизе бүгүлүп, денеге тартылат. Тапшырма: бир буттун манжалары менен жоолукту кармап, экинчи буттун манжалары менен кездемени алууга аракет кыл. Кыймылдарды бир нече жолу кайталаңыз.
Кесиби боюнча узак убакыт бою турууга мажбурлаган жумушчулар үчүн милдеттүү, бул көнүгүүлөрдү күнүнө бир нече жолу жасоо сунушталат: бутту параллелдүү кылып, дененин салмагын өткөрүп берүү алардын сырткы четтерине. Бул абалда 40 секундага чейин туруңуз.
