Адам денесиндеги омуртка скелеттин эң маанилүү элементтеринин бири, анткени ал басып же отурганда күнүмдүк жүктүн көбүн көтөрөт. Организмдин үзгүлтүксүз иштеши анын ар кандай органдар жана сөөктөр менен байланышы менен камсыз кылынат. Баштын жана тулдун бардык кыймылдары омуртканын жардамы менен ишке ашырылат. Ар бир адам кандайдыр бир учурда белдин оорушун башынан өткөргөн. Физиотерапия ооруну басаңдатууга жана келечекте ар кандай кыйынчылыктардын рискин азайтууга жардам берет. Белдин жана омуртканын булчуңдарын чыңдоо үчүн ылайыктуу көнүгүүлөрдү бир эле учурда бир нече критерийлер боюнча тандоо керек, анын ичинде адамдын жалпы даярдыгы, ден соолугунун көйгөйлөрү же өнөкөт оорулардын болушу.
Дайыма эртең мененки көнүгүү жасоонун пайдасы
Ойгонгондон кийин көптөрдүн эч кандай машыгууга убактысы жок, анткени алдыда дагы көптөгөн маанилүү нерселер бар. Бирок, дагы эле көнүгүүлөр үчүн бир аз убакыт бөлүү керек, эгерде ушундай болсоиш-аракет дененин жалпы тонусун жогорулатууга, адамды бир күн бою күч-кубат менен зарядтоого, ошондой эле жагымсыз сезимдерди азайтууга же толугу менен жок кылууга болот. Анын үстүнө, кээ бир атайын кымбат тренажерлорду сатып алуу же татаал техникаларды иштеп чыгуу талап кылынбайт. Үй шартында арка жана омуртка үчүн эртең мененки көнүгүүлөр болгону 10 мүнөттө аткарылат.
Бул ыкма бир нече саатка созулса да, жумасына эки жолу иретсиз машыгууга караганда алда канча жакшы. Сиз муну бүт үй-бүлөңүз менен аткарсаңыз болот, анткени кичинекей окуучулар да партада көп отургандыктан чоң жүктөмдөрдү баштан өткөрүшөт. Кыймылсыз жашоо образынын фонунда мындай физикалык активдүүлүктүн жоктугу сколиоздун өнүгүшү сыяктуу көптөгөн жагымсыз кесепеттерге алып келет.
Коопсуздук чараларын сактоо
Ойлонбогон аракеттер адамдын ден соолугуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ал тургай, пайдалуу көнүгүүлөр негизги коопсуздук эрежелери сакталган учурда гана жардам берет. Баштоо үчүн белгилей кетүү керек, бул көнүгүүлөр күчөтүү үчүн булчуңдардын белдин жана омурткалардын жүргүзүлүшү керек күн сайын, анткени бул көп убакытты талап кылбайт. Нерегулярный көнүгүүлөр мүмкүн провоцирует дестабилизация ички системаларынын организмдин жана ошону менен вызывают бир катар болезненные симптомдору. Кошумчалай кетсек, көнүгүүлөрдүн комплексин күн сайын жасоо организмди бир күн бою күчтөндүрүүгө гана жардам бербестен, уйкусуздук көйгөйүн да чечет.
Ошондой эле белгилей кетчү нерсе, физиотерапиялык көнүгүүлөр денени калыптандыруу маселесин чечүү же ашыкча килограммдан арылууга жардам берүү үчүн эмес. Негизги аракеттескерисинче, булчуңдардын жалпы бекемдөөсү жана айыктыруучу эффекттин пайда болушуна багытталган. Бирок, биринчи кезекте, машыгып жатканда, ар дайым өз сезимдерине көңүл буруу керек. Белдин кээ бир бөлүктөрүндө дискомфорт жана оору сезилсе, көнүгүүлөрдү дароо токтотуу керек. Мындай учурда сиз дарыгерге кайрылбай туруп окууну уланта албайсыз.
Жаңыдан баштагандар үчүн пайдалуу кеңештер
Көнүгүүлөрдүн комплекси эмнеге багытталганына карабастан (арттын жана омуртканын булчуңдарын чыңдоо боюнча көнүгүүлөр төмөндө келтирилет), аны аткарууда белгилүү бир эрежелерди сактоо сунушталат:
- Сабактын оптималдуу убактысы күнүнө 10 мүнөттөн 15 мүнөткө чейин өзгөрөт.
- Көнүгүү бүткөндөн кийин, тамактанар алдында жарым сааттай күтүшүңүз керек. Эртең менен бул убакытты, мисалы, душка жумшаса болот.
- Толук бөлмөдө көнүгүү жасабаңыз. Бөлмөнү алдын ала желдетүү же сыртта машыгуу сунушталат.
- Дарылоо гимнастикасы капыстан кыймылдарды билдирбейт. Баары жай жана өлчөө менен болушу керек.
- Көнүгүү учурунда өзүңүздүн дем алууңуздун бирдейлигин көзөмөлдөө зарыл.
- Биринчи күндөрү машыгуунун эң татаал түрлөрүн алуунун кереги жок. Кичинеден башташыңыз керек, акырындап татаалыраак комплекстерге өтүшүңүз керек.
- Уктоого бир нече саат калганда көнүгүү жасоо да абдан пайдалуу. Ошентип, омурткаңызды жүктөп, чарчоодон арыласыз.
Алдын ала ысытуу
Жеңил машыгуудан мурун да булчуңдарды чоюп, жылытуу керек. Мындан тышкары, дене кычкылтектин кошумча запасын алат, бул негизги иш учурунда оорунун пайда болушун алдын алат. Белди жана омуртканы чыңдоо үчүн көнүгүү жасоодон мурун алдын ала ысытуу төмөндө сүрөттөлгөн көнүгүүлөрдөн турат:
- Чоюу. Баштапкы позицияда арткы түз. Андан кийин, колуңузду өйдө көтөрүп, сунуп, анан түшүрүп, эс алышыңыз керек.
- Буттар ийинин кеңдигине бөлүнгөн. Колду курга коюп, терең дем алгандан кийин аларды максималдуу мүмкүн болгон аралыкка кайра алып келүү керек. Артка жылып жатканда, дем чыгарып, баштапкы абалды алыңыз.
- Кийинки көнүгүү үчүн отургуч колдонсоңуз болот. Бул же башка ылайыктуу нерсеге колду жеңил кармап, буттун манжаларына көтөрүлүү керек.
- Жылытуу аяктагандан кийин жеринде басууга болот. Өтө катуу түртпөңүз, бирок эффективдүү болушу үчүн тизеңизди мүмкүн болушунча бийик кармаңыз.
Булчуңдарды чоюу үчүн комплекс
Үзгүлтүксүз көнүгүү карышууларды азайтат, кан айланууну жакшыртат жана өнөкөт оорулардын өнүгүшүнө жол бербейт. Комплекс арка жана омуртка үчүн күнүмдүк эртең мененки көнүгүү катары идеалдуу:
- "vis" көнүгүү. Аткаруу үчүн сизге жөнөкөй горизонталдык тилке же дубал тилкелери керек болот. Техника абдан жөнөкөй. менен сунулган колдору менен асылыш керекбуттары полго түшүп. Аткаруу убактысы дененин чыдамкайлыгына жана даярдыгына жараша болот. Кайталоолордун саны милдеттүү эмес.
- "Мышык" көнүгүү. Баштапкы позицияда колдор денени бойлой түшүп, буттар плечо-энин аралыкта жайгаштырылат. Андан кийин, тизе курчоосу менен кыйшаюу жасалат. Кийин бел акырындык менен көтөрүлөт, бирок колдору кыймылдабайт. Көнүгүү ушундай аталып калган, анткени аткарылганда мышыктын ийилген түрү пайда болот. Мүмкүн болушунча ылдый бүгүлүшүңүз керек, белден бүгүңүз.
- "Топ" көнүгүү. Жерге отуруп, тизелерди кол менен кысып, башты көкүрөккө түшүрөт. Андан кийин сегиз жолу чалкаңыздан тоголонушуңуз керек.
- "Көпүрө" көнүгүү. Стандарттык вариантты отургандан да, тургандан да аткарууга жол берилет. Көпүрөнү болжол менен 15-20 секунд кармап туруңуз.
Булчуңдарды бекемдөө комплекси
Экинчи вариант булчуңдуу корсетти жакшырткысы келгендер үчүн ылайыктуу. Артка жана омуртка булчуңдарын бекемдөө үчүн заряддоо төрт көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Баштапкы позиция - жерде жатуу. Колдор алакандары менен ичке көтөрүлөт. Буттар тирөөчтөн көтөрүлүп, 5 секундга илинген абалда кармалат. 10 комплект жасоо жетиштүү.
- Сиз мурунку сүрөттөмөдөгүдөй эле башташыңыз керек. Аткарылганда арткы арка ийилип, ошол эле учурда сол кол менен оң бут өйдө көтөрүлөт (андан кийин оң кол жана сол бут).
- Чалкаңыздан жатып, буттарыңызды туура бурчта бүгүңүз. Кийин керек көтөрүүгө жамбаш мындайжамбаш менен тулку бир тегиздикте тургандай деңгээлде. Кеминде 20 жолу толтурулушу керек.
- Акыркы көнүгүү туруп турганда жасалат: буттар ийинине туура, колду чыканактарда бүгүү. Кийинки кадам денени солго буруш керек. Ошол эле учурда оң кол артка жетүү үчүн аракет кылып жаткандай узартылат. Ушундай эле аракеттер башка тарап үчүн да жасалат. Солго жана оңго бурулуш үчүн 15 кайталоо жетиштүү.
Ден соолукту сактоо комплекси
Бул иштетилип жаткан аймакка жараша бир эле учурда белди жана омуртканы кубаттоо үчүн үч вариантты камтыйт. Жатын моюнчасы, көкүрөк жана бел аймактары үчүн өзүнчө комплекстер бар.
Төмөнкү көнүгүүлөрдүн ар бири көрсөтүлгөн үч зонанын бирин иштеп чыгуу үчүн 7 же 8 жолу аткарылат. Мындай эс алдыруучу көнүгүү профилактикалык максаттарда да, ден соолук көйгөйлөрүн дарылоодо да пайдалуу.
Жатын моюнчасынын көнүгүүлөрү
Бул зонаны өнүктүрүү үч негизги иш-чараны камтыйт:
- Кулпта бүктөлгөн манжалар баштын арткы жагына коюлат. Башты артка жылдырыңыз.
- Столдо сол кол сол жаакты өйдө көтөрөт. Моюн да солго жылып, түзүлгөн каршылыкты жеңет. Андан кийин оң тарапка да ушундай эле жасалат.
- Эек колдоруна таянат. Андан кийин, алакандардын каршылыгын жеңип, башыңызды денени көздөй жылдырышыңыз керек.
Көккө көнүгүүлөр
Андан кийин белдин жана омуртканын булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдүн экинчи топтомун жасоо керек. Ал багытталганкөкүрөктү бекемдөө:
- Төрт бутта, колдор кезектешип өйдө жана ылдый ийилет.
- Отурганда же турганда дене капталга эңкейет. Ошол эле учурда, жантайыңкы тарапка карама-каршы кол титирөө кыймылдар менен өйдө көтөрүлөт.
- Чалкаңыздан жатып, колуңузду шыпка сунуп, башыңызды мүмкүн болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылыңыз.
- Эми курсак менен жатыш керек. Колдору алдыга тартылат. Баш мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүүгө аракет кылышы керек.
Белге көнүгүүлөр
Дарыгердин уруксатысыз бул зонага тиешелүү бел жана омуртка көнүгүүлөрү үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү гана аткарууга болот:
- Түйүлдүк абалында чөгөлөп жатканда, колуңузду тизеңизге ороп алыңыз. Ошол эле учурда бел мүмкүн болушунча эс алат.
- Андан кийин, омуртка дененин оордугу астында сунуп турушу үчүн турникке илип коюңуз.
- Акыркы көнүгүүдө ийин, жамбаш, балтыр жана согончогу менен дубалга таяныш керек. Мүмкүн болушунча чоюуга аракет кылышыңыз керек, өйдө карабастан.
Грыжа комплекси
Мындай оору менен, кылдаттык менен туура көнүгүүлөрдү тандоо керек. Грыжа менен белди жана омуртканы заряддоону күн сайын же эки күндө жасаган жакшы:
- Төрт бутуңузда далыларды 6-8 секундга кысууга аракет кылыңыз. 5 кайталоо жетиштүү. Андан ары, ошол эле абалдан, спина мүмкүн болушунча вгятся үчүн ошол эле 6-8 секунд. Кайталоолордун саны бирдей. Жыйынтыктап айтканда, бул баштапкы абалда оң кол алдыга сунулуп, сол буту,тиешелүүлүгүнө жараша, кайра. Андан кийин буту-колу өзгөрөт. 4-5 комплект жетиштүү.
- Жеңил штанга бел аймагына басым жасоо менен атайын техниканын жардамы менен аткарылат. Ийиндер бириктирилген, колдору жүгүн кармап турат. Адамдын мейкиндиктеги абалы өзгөрүүсүз калышы үчүн дене алдыга созулган.
- Баштапкы абалда жамбаш бутка таянат. Колдор артка алып, бутту кармап. чыканак полго таянышы керек. Андан кийин, арткы жагынан жарым тегерек түзүүгө аракет кылышыңыз керек. Бул абалда 6-7 секунд өткөрүү жетиштүү.
Сколиоз бар кездеги комплекс
Workout бир катар жөнөкөй, бирок өтө натыйжалуу көнүгүүлөрдөн турат. Жалпысынан, сколиоз менен бел жана омуртка үчүн көнүгүүлөр төмөнкү иш-чараларды камтыйт:
- Тур турган абалда колдун айлануусу. Арка түз болуп, көкүрөк түз болушу керек.
- Капталга эңкейет. Буттар ийинден бир аз кененирээк.
- Колдор бири-бирине бекитилет, арткы аркалар алдыга сунулган колдор менен.
- Бутуңуздун манжалары менен, анан согончогу менен турушуңуз керек. Бул учурда арка мүмкүн болушунча өйдө тартылат.
- Жатканда бутту бүгүп, колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырыңыз. Дем чыгарганда дене алдыга жылдырылат. Колдор полго жатып, түртүү аткарылат.
- Төрт буту менен позицияны аткарат. Оң кол жана сол бут дем алууда көтөрүлөт, андан кийин башка жуп буттар менен кайталанат.
Бубновскийдин бели жана омурткасы үчүн көнүгүү
Аймакта белгилүүКинезитерапия дарыгери ар кандай учурлар үчүн көптөгөн комплекстерди иштеп чыккан. Мисал - ооруну басаңдатууга жана анын пайда болушунун алдын алууга жардам бере турган жалпы вариант.
Үй шартында арка жана омуртка үчүн көнүгүү бөлмөнүн айланасында төрт буту менен жөнөкөй кыймылды камтыйт. Баса тизеге жана алаканга берилет. Кыймыл абдан жай жана жылмакай болуп саналат. Бара-бара оору басаңдай баштайт. Катуу полдо тизеңиз менен кыймылдоо өтө кыйын болсо, адегенде аларды бинт менен ороп алышыңыз керек.
