Моюн адамдын денесинин өтө маанилүү аймагы. Бул жерден дененин эң чоң артериялары өтөт: мээге кан алып келүүчү каротид артериялары, зат алмашуу продуктуларын агызуучу күрөө тамырлар жана лимфа тамырлары. Бул жерде жүлүн мээге өтөт. Жана бул маанилүү түзүлүштөрдүн бардыгын морт омурткалар жана моюн булчуңдарынын жука катмары гана колдойт. Стратегиялык маанилүү аймакты ишенимдүү коргоону камсыз кылуу үчүн аны тийиштүү түрдө бекемдөө керек.
Алсыз булчуң көйгөйлөр
Күн сайын эртең мененден кечке чейин моюн эч кандай жарык болбогон башты колдоп, мээге үзгүлтүксүз күч берет. Бул такыр оңой эмес, бирок жаш өткөн сайын кыйындай берет.
Машыгылбаган моюн булчуңдары өз милдетин толук аткара албайт. Алар өз милдеттерин морт омурткаларга жана омуртка аралык кемирчекке алмаштырышат, алар адатта башка маанилүү иштерди аткарышат. Салмактын кайра бөлүштүрүлүшүнө байланыштуу ар кандай патологиялар пайда болот:
- кемирчек кийүү;
- омурткалардын дислокациясы;
- жүлүндүн нерв тамырларын кысуу;
- гипертония жана булчуңдардын спазмы;
- бардык жатын моюнчасынын иннервациясынын жана кан менен камсыздоонун олуттуу бузулушу;
- оору синдрому.
Абал тездик менен начарлоодо. Нервдерди бошотууга аракет кылып, мээ булчуңдардын ого бетер чыңалуусуна алып келет, бул спазмалуу жыйрылууларды жана тамырлардын андан да катуу бузулушун шарттайт - оорунун катаал чөйрөсү түзүлөт.
Организм системаларынын иштешин олуттуу бузуулардан тышкары, моюндун алсыз булчуңдары дагы бир көйгөйдү жаратат, өзгөчө адилет жыныстагылар үчүн маанилүү - эстетикалык. Жалбырттаган моюн аялдын жашын бетине жана колунан алда канча ишенимдүү көрсөтөт, андыктан аны жаштыгын сактоого үйрөтүү абдан маанилүү.
Моюн булчуң комплекси
Жатын моюнчасынын булчуң системасы көптөгөн маанилүү функцияларды аткарат, анын ичинде:
- баш сөөктү колдоо;
- баштын үч огу боюнча кыймылы (алдыга-артка, сол-оңго, айлануу);
- жутуу;
- үндөрдүн айтылышы.
Сүрөттөгү моюндун негизги булчуңдарынын схемасы алардын өлчөмү, тереңдиги жана мейкиндик багыттары ар кандай экенин көрсөтүп турат.
Жалпысынан комплекс жыйырмадан ашык булчуңдарды камтыйт. Мойнун нормалдуу иштеши жана чыңалган көрүнүшү алардын ар биринин фитнесинен жана тонунан көз каранды.
Машыгуунун негиздери
Жатын моюнчасынын зонасы үчүн үзгүлтүксүз машыгуунун маанилүүлүгүн анын комплекстүү маанисин эске алуу менен баалоо кыйын. Моюндун булчуңдары үчүн көнүгүүлөр булчуңдарды сунуу жана алардын бирдей чыңалышын камтыйт. Класстардын негизги максаты:
- омуртка үчүн күчтүү колдоо корсет түзүү жанабаш сөөк;
- тамактануу жана метаболизм азыктарын алып салуу үчүн кан менен камсыз кылууну максималдаштыруу үчүн;
- булчуң жипчелеринин тонусун сактоо.
Туура техника жана үзгүлтүксүз көнүгүү менен көнүгүү көптөгөн олуттуу оорулардан жана алардын жагымсыз симптомдорунан арыла алат:
- остеохондроз;
- грыжа дисктери;
- баш оору;
- моюн ооруу;
- өнөкөт чарчоо;
- жаман поза;
- уйку көйгөйлөрү.
Моюндун структуралары активдүүлүктүн жогорулашына жана кандын көбөйүшүнө абдан жооп берет. Оң таасирлери машыгуу башталгандан кийин биринчи жумаларда эле пайда болот. Албетте, өзгөрүү даражасы көбүнчө булчуңдардын жана омурткалардын баштапкы абалынан көз каранды.
Сактоолор
Машыгуу кыймылдары булчуңдарды гана эмес, омурткаларды жана алардын ортосунда жайгашкан ийкемдүү кемирчек дисктерди да камтыйт. Булар өтө морт жана өтө маанилүү структуралар, андыктан аларга кандайдыр бир таасир этияттык менен жасалышы керек.
Бардык моюн көнүгүүлөрүн тынч, жай жана жылмакай жасоо керек. Капысынан кыймылдар, жулкулдатуулар баш айланууга, чоюлуп кетишине, ал тургай омуртка процесстеринин сынуусуна алып келиши мүмкүн.
Моюн жана бет мүмкүн болушунча бошоп, белди түздөө керек. Моюн жана арка булчуңдары бири-бири менен тыгыз байланышта болгондуктан, арка да белгилүү бир жүктү алат.
Каалаган убакта ыңгайсыздык, жүрөк айлануу, оору сезилсе, көнүгүүлөрдү токтотуу керек. Баштабаш керекокутуу, эгерде моюну же бели ооруйт, анда жакшыраак күтө чейин оору басылган. Ошондой эле ашыкча стресстин белгилерин басаңдатуучу ооруну басаңдатуучу дарыларды ичкенден кийин бир аз убакыт көнүгүү жасоо сунушталбайт.
Жатын моюнчасынын булчуң тобу үчүн көнүгүүлөр, башкалары сыяктуу эле, жүктүн акырындык менен көбөйүшү менен аткарылышы керек. Жаңы баштагандар үчүн бир нече эле кайталоо жетиштүү, ал эми тажрыйбалуу спортчулар бир нече чоң комплекттерди коопсуз аткара алышат.
Негизги көнүгүүлөр
Моюн булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөр комплекси жана алардын интенсивдүүлүгү машыгуунун негизги максатына жараша өзгөрүшү мүмкүн:
- остеохондрозду дарылоо;
- спазмды басат;
- отуруп иштөө учурунда булчуңдардын чыңалуусун тез жоюу;
- спорттук жүктөр;
- алдын алуу;
- керкем эстетикалык көрүнүшкө ээ болуу.
Бирок, булчуңдардын көбүн камтыган кыймылдардын негизги жыйындысы туруктуу бойдон калууда: кыйшаюулар, бурулуштар жана алардын айкалыштары, айлануулар жана изометриялык жүктөр. Көнүгүүңүздү жылуу массаж менен толуктасаңыз болот.
Моюндун өзүн-өзү массажы
Массаж ыкмалары булчуңдарды сабакка чейин сергек кылууга жардам берет. Алар кандын киришин жана чыгышын активдештирип, ткандарда лимфа айлануусун жакшыртат. Чоюлган булчуң жипчелери көнүгүү учурунда спазмга жана чоюуга азыраак дуушар болушат.
Өз алдынча массаж жасоонун негизги ыкмалары:
- сылоо,
- алакандын чети менен кычышуу,
- супоо,
- тереңманжалардын учу менен камыр жууру,
- кирпич.
Массажды булчуң катмары эң күчтүү болгон моюндун арткы бөлүгүнөн баштоо керек. Чоң тамырларды жана кекиртек менен трахеяны кылдат айланып өтүү маанилүү, аларга басым жасабаңыз жана аларды чымчып албаңыз.
Негизги жылытуу
Жөнөкөй бир огу кыйшаюулары жана бурулуштары моюндун булчуңдарын тез тонустоого, аларды жылытууга жана татаал көнүгүүлөргө даярдоого жардам берет. Туура аткарылган ысытуу машыгуунун жагымсыз кесепеттерин азайтат - чоюлуп жана спазм.
Ар бир көнүгүү үчүн баштапкы абал түз баштын абалы жана алдыга көз салуу. Дем чыгарганда машыгуу кыймылы аткарылат, андан кийин бир аз кечигүү башталат, дем алгандан кийин негизги абалга кайтуу керек.
Көп сандагы кайталоо талап кылынбайт, оптималдуу - 3-5 жолу. Эч кандай күч-аракет жумшоонун, башыңызды артка ыргытуунун же ийкемдүүлүктүн чегин жеңүүгө аракет кылуунун кереги жок. Арка, моюн жана бет булчуңдары бош болушу керек.
Көнүгүү тизмеси:
- Алдыга жана артка эңкейет. Баштапкы абалынан башы жай ылдыйлайт алдыга, ээк межключиковые фоссага ыктайт. 2-3 секунддан кийин дем алуу кечигүү, сиз баштапкы абалына кайтуу керек. Дем чыгаруу баштын артка жылмакай кыйшаюусу менен коштолот. Бул жерде моюн омурткаларынын морт арткы процесстерине зыян келтирбөөгө өзгөчө көңүл буруу керек. Негизги абалга кайтып келгенден кийин, көнүгүү кайталанат.
- Солго жана оңго эңкейт. Башы кезектешип солго жана оңго эңкейип, ийинге кулак менен тийүүгө аракет кылууда.
- Бурулуштарсол оң. Моюн вертикалдуу бойдон, баш бурулуп, ээк ийинден жогору болушу керек.
- Алдыга жана артка тартыңыз. ээк алдыга жылдырылат, ийиндер ордунда калат, моюн ийилбейт, бирок созулат. Дем чыгарууда баштапкы абалга кайтып келгенден кийин, кыймыл карама-каршы багытта жүзөгө ашырылат: баштын арткы бөлүгү артка жылат.
Жыйналган чыңалуудан арылуу үчүн мындай ысытууну сутканын каалаган убагында жасоого болот. Бул өзгөчө омуртка моюнчасында статикалык жүк жогору болгон кеңсе кызматкерлери үчүн пайдалуу.
Көп огу кыймылдары
Жөнөкөй кыйшаюуларды, бурулуштарды жана тартууларды айкалыштырса болот. Татаал кыймылдар омуртка аралык кемирчекти жана моюнчанын булчуңдарын адаттан тыш иштөөгө мажбурлайт.
- Алга бүгүлүү. Баштапкы позиция - башты алдыга кыйшайтуу, ээк межклюзикулярдык чуңкурга багытталган. Кыймылдар солго жана оңго бурулганга окшош. Жүзүңүздү капталга буруп, өйдө караганга аракет кылышыңыз керек.
- Артка эңкейип бурулат. Баштапкы абалы - башты артка кыйшайтып. Көнүгүү учурунда бет кезектешип солго жана оңго бурулат.
- Бурулуштан артка эңкейет. Баштапкы позицияны алуу үчүн башыңызды солго бурушуңуз керек, ээгиңизди ийиниңиздин үстүнөн. Кыймыл артка эңкейүүнү эске салат: ээк өйдө көтөрүлүп, баштын арткы жагы карама-каршы ийинге түшүп кетет. Бир нече ийилгенден кийин башыңызды оңго буруп, көнүгүүнү кайталашыңыз керек.
- Айлануулар. Жылмакайбаштын вертикалдык огтун айланасында айлануусу.
Бул көнүгүүлөрдүн ар бири абдан кылдаттык менен аткарылышы керек, дайыма ден-соолукка мониторинг жүргүзүү керек. Мындай татаал кыймыл булчуңдарга да, муундарга да адаттан тыш көрүнүш, андыктан аларга жүккө көнүү мүмкүнчүлүгүн берүү керек.
Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрү
Мурунку бардык көнүгүүлөр булчуңдарды жылытып, тонго келтирип, муундарды жууруп жатты. Эми моюндун булчуңдарын чыңдоого өтүүгө убакыт келди. Бул булчуң тобу үчүн изометриялык көнүгүүлөр эң ыңгайлуу жана эффективдүү болуп саналат, мында булчуң жипчесинин узундугу өзгөрбөйт. Башкача айтканда, бул статикалык каршылык көнүгүүлөрү деп айта алабыз.
Эмне каршылык көрсөтүп жатат? Машыгуучунун өзүнүн булчуңдары. Көбүнчө баштын басымы алакан менен болот, туура бурчту тандоо гана маанилүү. Өз колуңуздун ордуна тиркелген ийкемдүү тасмаларды колдонсоңуз болот.
- Каршылык менен алдыга ийилип. Манжаларыңызды бириктирип, алаканыңызды чекеңизге коюңуз. Баш алдыга эңкейгенге аракет кылат, колдор бул кыймылга каршы турат.
- Изометрикалык солго-оңго эңкейт. Баштапкы позиция - сол ийинге эңкейүү. Сол колдун алаканы оң ийбадатканага коюлган. Кыймылы баштын багытталган жогору жана оңго аракети менен кайтууга нормалдуу абалга, кол ага тоскоолдук кылат. Ошо сыяктуу эле, көнүгүү башка тарапка ыктоо менен жүзөгө ашырылат.
- Каршылык менен башты көтөрүү. Көнүгүү алдыга бүгүлүү менен башталат. Кулпуга кармаган колдор баштын артына коюлуп, алдын алуубашыңызды көтөрүңүз.
Ар бир изометрдик көнүгүүлөрдү 5-10 кайталоо керек. Бир мамиле 10 секунддан ашпоого тийиш. Өтө катуу түртпөңүз же мойнуңузду чыңдабаңыз, бирок эки карама-каршы күч бири-бирин тең салмактап турушу керек.
Дени сак моюн
Бул көнүгүүлөр моюндун жана арканын булчуңдарын чыңдоо үчүн негизги болуп саналат. Алар кыска убакыттын ичинде физикалык абалды олуттуу жакшыртууга жана моюндун эстетикалык жагымдуулугун жогорулатууга жардам берет.
Жүктү ар кандай салмак же баш көтөргүчтөр менен көбөйтүүгө болот, бирок сиз дайыма чара көрүшүңүз керек. Моюн - назик аймак, анын машыгуусуна этияттык менен мамиле кылуу керек.
Бул аймактагы кандайдыр бир ыңгайсыздык дарыгерге кайрылууга себеп болот. Оору жана спазмы олуттуу ден соолук көйгөйүн көрсөтүп турат. Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн дарыгер менен талкуулоо да жакшы, ал сизге белгилүү бир учур үчүн көнүгүүлөрдүн туура топтомун тандоого жардам берет.
