Бала төрөлгөндө биринчи деми менен коштолгон катуу кыйкырык менен айлана-чөйрөгө бул тууралуу кабарлайт. Ар бир адам өмүр бою дем алат. Өлүм алдында ал акыркы демин алат. Белгилей кетчү нерсе, туура дем алууну үйрөнүү менен адам оорулардан, ашыкча салмактан толук арылат жана организмдин нормалдуу иштешин камсыздайт.
Ар кандай терең дем алуу көнүгүүлөрү бар, анын ичинде чигонг, йога, Бутейко ж.б., аларды колдонуу менен жашооңузду сапаттык жактан өзгөртө аласыз.
Йога
Бул адамдын өз денесинин ишин, рухий жана физикалык күчтөрдү башкаруу жөндөмүн өнүктүрүүгө багытталган окуу. Йога менен дем алуу көнүгүүлөрү Пранаяма деп аталат. Бул ыкма адамдын бардык жашоо энергиясын башкарууну үйрөтөт.
Бул ыкма өпкөнү ачуу жана желдетүү менен кезектешип дем алуу болуп саналат. Машыгуу менен адам зат алмашууну жакшыртат, иммунитетти жогорулатат, калыбына келтиретнервдерди жана басымды бошотот. Йога анын денесин энергияга толтурат, ошондой эле гармония менен тең салмактуулукту берет.
Көнүгүү дене кыртыштарын жана канды кычкылтек менен каныктыруу үчүн кантип дем алууну үйрөтөт.
Ужайи
Бул ыкма глоттис бир аз ачылып турганын билдирет. Бул учурда кысылган абанын эффектиси пайда болот: бул ыкма менен дем алуу көнүгүүлөрүн күч менен жасоо керек. Эгерде Ужжайды жөнөкөй дем алуу менен салыштырса, анда биринчи учурда дем чыгарууда жана дем алууда өпкөдөгү аба массасынын басымынын айырмасынан улам газ алмашуу күчтүү болот.
Бул ыкма менен машыгуу учурунда дем алуу энергияны үнөмдөйт. Мындан тышкары, анын аткарылышына жана өз үнүнүн угуусуна көңүл буруу адамды ойлордон бошотот жана бул медитациянын элементи болуп саналат.
Ujjayi дем алуу учурунда дем алуу жана чыгаруу жай жана терең, цикл жарым мүнөткө созулат, ал эми асаналар менен бирге - болжол менен 20 секунд. Белгилей кетчү нерсе, йога менен машыгып жаткан адам үчүн булчуңдардын начар өнүгүшүнө байланыштуу бүткүл класста Ужжайи менен дем алуу кыйынга турат.
Ujjayi өнүктүрүүгө жардам
Тур, бутуңду ийиндин кеңдигине кою, колду дене боюна түшүр. Ингаляция менен бирге колуңузду өйдө жана капталга көтөрүп, "О" деп шыбырайт. Дем чыгарып жатканда, колуңузду түшүрүп, “A” деп айтыңыз.
Терең жана жай дем алышыңыз керек. Муну 5 жолу жасаңыз, акырындык менен онго чейин көбөйтүңүз.
Бутейко гимнастикасы
Бул ыкма өткөн кылымдын ортосунда пайда болгон. Бул табигый дем өзгөрүп жатканына негизделген. Дем алуу көнүгүүлөрү алардын тереңдигин азайтууга багытталган. Бул ыкма натыйжалуу болгон 152 оору белгилүү. Мындай көнүгүүлөрдүн жардамы менен 98% оорулар, анын ичинде аллергия даарыланат.
Дени соо адамдын дем алуу көлөмү 5 литр, астма менен ооруган адамдарда 15 литрдей болсо, бул өпкөнүн гипервентиляциясын көрсөтөт. Ошол эле учурда бул ыкма боюнча терең дем алуу менен кандагы кычкылтектин көлөмү көбөйбөйт, бирок CO2 азаят.
Бутейконун айтымында, туура дем алуу кандагы көмүр кычкыл газынын көбөйүшүн билдирет. Дем алуу тайыз болушу керек, дем алуулардын ортосунда тыныгуулар болушу керек.
Бутейко көнүгүүлөрү
Көнүгүү учурунда дем алуу төмөнкүдөй болушу керек: аба жетишсиз экенин сезгенге чейин, мүмкүн болушунча узак убакытка чейин демиңизди кармап туруу керек. Андан кийин тайыз, кичинекей бөлүктөр менен дем алыңыз. Көбүрөөк аба жуткуңуз келсе, кайра кайталаңыз.
Андан кийин, басып жатып дем алууну токтотушуңуз керек. Андан кийин дем алып, кайра кайталаңыз.
Андан кийин үч мүнөт тайыз дем алыңыз. Убакытты акырындык менен 10 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
Башында көнүгүү кыйынчылык жаратат, жагымсыз сезимдер пайда болот, тез дем алуу, абанын жетишсиздигинен паника, аппетит төмөндөйт. Андан кийин дем алуу органдарынын керектүү өнүгүүсү башталат, дискомфорт жоголот.
Oxysize дем
Oxysize - бул ашыкча салмактан арылуунун уникалдуу жолужөнөкөй дем алуу көнүгүүлөрүнө негизделген. Бул программанын ойлоп табуучусу америкалык Жилл Джонсон. Ал ушундай жол менен ашыкча салмак менен күрөшө алды.
Туура, терең дем алууну колдонуу менен сиз мүмкүн болушунча кыска убакытта арыктоого, ошондой эле салбыраган териден жана целлюлиттен арылууга болот. Oxysize машыгуулары чарчатпайт, дем алуу талап кылынбайт жана бул эч кандай каршы көрсөтмөлөрдүн жоктугуна алып келет.
Мындай гимнастиканын жардамы менен арыктоо – бул дененин ар кайсы бөлүктөрүнө кычкылтекти жеткирүү, ошондуктан бул техниканын негизин туура дем алуу түзөт. Туура дем алууну үйрөнүүгө 2-3 жума бөлүп, аны толук автоматташтырууга алып, андан кийин гана көнүгүүлөрдүн өзүнө өтүү маанилүү.
Төрт кадам
Дем алуу көнүгүүлөрү төмөнкүлөргө келет - мурун менен дем алабыз, ал эми ашказан шар сыяктуу үйлөт. Биз алдыга жамбаш, пресстин булчуңдары расслабиться керек. Жамбаштын жана перинэядагы булчуңдардын чыңалуусу менен үч кичинекей дем алуу. Кабыргалардын астына ичтин булчуңдарын тартууга аракет кылып, түтүккө бүктөлгөн эриндер аркылуу дем чыгарыңыз. Андан кийин өпкө толугу менен бош болгонго чейин кескин дем чыгаруу. Ийниңизди көтөрбөстөн, белиңизди түздөңүз.
Мындай иш-чаралар үчүн күндүн эң сонун убактысы эртең менен болот, ал эми эң башында негизги дем алууну иштеткен жылытуу керек. Бирок бул кошумча шарт, сиз дароо негизги бөлүккө өтсөңүз болот. Oksizize күн сайын болжол менен 20 мүнөт талап кылынат, сабактардын натыйжалары таасирдүү болуп саналат: дене абдан тез болуп калатичке жана туура.
Oxysize көнүгүүлөрү эртең мененки тамактан мурун же тамактангандан 3 сааттан кийин жасалат. Гимнастикадан кийин дагы бир саат тамактануудан баш тартышыңыз керек.
Күн сайын 30 же андан көп дем алуу сериясын аткаруу маанилүү. Эгерде көнүгүүлөр адегенде бир багытта, анан экинчи багытта аткарылса, анда бул 2 дем алуу сериясы.
Белгилей кетчү нерсе, сиз гимнастика менен канчалык көп машыксаңыз, эффект ошончолук узак болот, анткени оксидация кумулятивдүү касиетке ээ.
Чигонг
Quigong дем алуу көнүгүүлөрү Кытайдан келген. Бул практика адамдын организминин физикалык мүмкүнчүлүктөрүн жакшыртууга, ошондой эле анын жалпы абалын оңдоого кызмат кылат. Мындай дем алуу физикалык активдүүлүк жана тең салмактуу тамактануу менен бирге арыктоого мүмкүндүк берет, анткени дененин клеткалары кычкылтек менен толукталган.
Бул дем жашына жана оорусуна карабай баарына ылайыктуу. Жапон окумуштуулары цигондун жардамы менен адамдын нерв системасынын иштешин толук калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдүн уникалдуу касиеттеринен улам арыктоого болорун аныкташкан.
Цигонг көнүгүүлөрү
Квигонг дем алуу көнүгүүлөрү кыймылды чектебеген, толугу менен эркин кийимде аткарылуучу 3 негизги көнүгүүдөн турат.
- Бака. Стулга отуруңуз, бутуңузду ийниңиздин кеңдиги менен бөлүңүз. Колуңузду муштумга кысып, экинчи колуңуз менен кармаңыз. Чыканагыңызды тизеңизге коюңуз, муштумуңузду чекеңизге коюңуз. Көзүңүздү жумуп, эс алыңыз. Үч жолукүнүнө 15 мүнөт.
- Толкун. Ачкачылык сезимин азайтууга жардам берет. Чалкаңыздан жатыңыз. Бутуңузду тизеңизде туура бурчта бүгүңүз. Бир колун ашказанда, экинчи колу көкүрөктө. Дем алуу менен курсак артка тартылат, көкүрөк көбөйөт. Дем чыгаруу - карама-каршы багытта. 40 жолу жасаңыз.
- Лотос. Жапыз отургучка бутуңузду ашказандыңыздын алдына кайчылаштырып отуруңуз. Колуңузду алаканыңыздын үстүнө коюңуз. Арты түз, башы бир аз ылдый түшүрүлгөн, көздөрү жабык. Алгачкы 5 мүнөттө нормалдуу дем алуу, ага көңүл буруу керек. Кийинки беш мүнөт кадимки дем алуу, жайбаракат дем алуу. Кийинки 10 мүнөттө кадимкидей дем алыңыз, демиңизди көзөмөлдөөнүн кереги жок, эс алыңыз.
2 айлык машыгууда цигонду компетенттүү аткаруу 10 кг салмактан арылууга жардам берет.
Стрельникованын ыкмасы
Гимнастика айыктыруучу курал катары пайда болгон, бирок кийинчерээк ал музыканттар жана вокал менен алектенген бардык адамдар үчүн милдеттүү болуп калган. Көнүгүүлөр үндү туура жайгаштырууну жеңилдетет, ошондой эле ар кандай вокалды өнүктүрүү жана машыгуу үчүн негиз болуп саналат. Мындан тышкары, мындай көнүгүүлөр балдардын сүйлөө дем алуусун өнүктүрүү үчүн колдонулат.
Бул өнүгүүгө болгон скептицизм цигонг, йога, Бутейко методу, оксизизм Стрельникова сунуш кылган комплекске карама-каршы келгени менен түшүндүрүлөт. Бул гимнастикада ингаляцияга басым жасалат, андан тышкары табигый дем алуу сакталат. Мындай тренинг адамдын организминин аба потенциалын жогорулатууга, ошону менен анын жандуулугун жогорулатууга багытталган жанапневмония менен, калыбына келет. Йога толук дем чыгарууга багытталган.
Комплекстин күнүмдүк иштеши мээни кычкылтекке толтуруп, баш оору такыр басылып, жаттоо жөндөмү жогорулап, адамдын организминин өзүн өзү жөнгө салуусу да ойгонот.
Стрельникованын гимнастика көнүгүүлөрү
Комплекс универсалдуу. Бул бардык курактагы үчүн ылайыктуу болуп саналат. Болгону 12 көнүгүүдөн турат. Негизгилери 3: "Пальмалар", "Эростерлер", "Насос". Алар ар кандай ооруларды, анын ичинде пневмонияны дарылоого арналган бардык комплекстерге киргизилген.
- Колдор. Түз туруңуз, муштумуңузду белиңизге басыңыз. Ингаляция менен бир эле учурда муштумуңузду жерге түшүрүңүз. Андан кийин, колуңузду белиңизге кайтарыңыз. 12 жолу сегиз жолу дем алыңыз. Ошол эле учурда, кыймыл блокторунун ортосунда 4 секунд тыныгыңыз.
- Ийиндер. Түз туруңуз, чыканагыңызды бүгүңүз, колуңузду ийиндин аймагында кармаңыз. Мурдуңуз менен ызы-чуу менен дем алыңыз, ошол эле учурда колуңузду муштум кылып түйүңүз. Төрт дем алуу - колуңузду 4 секундга түшүрүү, андан кийин тыныгуу - төрт дем алуу - тыныгуу. Төрт дем алуудан алты циклди аткаруу керек.
- Насос. Тургула, бутту ийнине чейин түшүрүп, колду тулку боюна түшүрүңүз. Бир аз алдыга эңкейип, кыймылдын аягында ызы-чуу дем алып, эңкейиш менен аяктаңыз. Баштапкы абалга кайтуу. Андан кийин кайра эңкейип, дем алыңыз. Артка айлануу. Белден ылдый эңкейбеңиз. Башыңызды ылдый караңыз.
Стрельникованын сүйлөө дем алуу көнүгүүлөрү
Туура кеп дем алуунун натыйжасы интонациянын экспрессивдүүлүгү, нормалдуу сүйлөө көлөмү, үндүн эң сонун чыгышы болуп саналат. Мындайгимнастика адам дем чыгарганда сөздөрдү айтуусу үчүн керек, ал эми дем чыгарган абаны бир калыпта коротуп, дем алууда сөз менен муунбай.
Бул ыкманы логопеддер кекеч ымыркайлардын сүйлөө жөндөмүн өнүктүрүү үчүн колдонушат. Техника аба агымынын жардамы менен дем алуу учурунда адамдын башындагы аба синустарын сызып турган булчуңдардын массажына негизделген. Башында кан агымы күчөйт, ал сүйлөө аппаратын айыктыруучу каражат болуп эсептелет.
