Ден соолукту сактоо үчүн туура тамактануу жана активдүү эс алуу керек. Жеген калориялардын саны күйгөн калорияга дал келиши керек. Дисбаланс организмдин физиологиялык абалынын өзгөрүшүнө алып келет. Тамактануу жетишсиздиги менен чарчоо пайда болот, ашыкча - семирүү, гипертония, жүрөк оорулары, кант диабети. Андыктан энергиянын агып кириши менен чыгышынын ортосундагы тең салмактуулукту сактоо абдан маанилүү.
CFA деген эмне
Суткасына күйгөн калориянын негизги алмашууга катышы физикалык активдүүлүк коэффициенти (CFA) деп аталат. Көрсөткүчтүн мааниси адам күн ичинде алектенген кесиптик иш-аракетине жараша болот. Ар кандай аракет эс алуу абалына салыштырмалуу коэффициентти жогорулатат.
CFA төмөнкү маалыматтардын негизинде аныкталат:
- күнү бою активдүү аракеттер;
- жынысы;
- жаш.
Пофизикалык активдүүлүктүн коэффициенти активдүүлүк менен адамдын ден соолугунун байланышын, анын салмагын аныктайт. Мунун аркасында салмагын нормалдуу абалга келтирүү үчүн күндүз эмнени көбөйтүү же азайтуу керектигин аныктай аласыз. Физикалык активдүүлүк адамдын жасаган бардык аракеттерин билдирет. Бул китеп окуу, муз тебүү же телевизор көрүү болушу мүмкүн. Адамдын ден соолугунун абалы физикалык активдүүлүктүн көрсөткүчтөрүнөн көз каранды. Пассивдүү жашоо образынан улам көбүрөөк оорулар пайда болууда.
CFA мааниси
CFA мааниси ар дайым бирден жогору болушу керек. Орточо адам 1,4төн 2,4кө чейинки упайга ээ. Жогорку упайлар чекке чейин машыккан профессионал спортчуларда кездешет. Организмди калыбына келтирүү үчүн, ашыкча көрсөткүчтөр убактылуу болушу керек. 1, 4 төмөн көрсөткүчтөр төшөктө жаткан бейтаптарда пайда болот. Физикалык активдүүлүктүн коэффициентин аныктоо үчүн температураны, зат алмашууну жана оорунун организмге тийгизген таасирин эске алуу зарыл.
Коэффицент 1, 4-1, 6 кыймылсыз жашоо образын билдирет. Андайлар спорт менен машыкпайт, сейрек басышат. Жумуш физикалык активдүүлүк менен байланыштуу эмес, кечкисин телевизордун же компьютердин алдында өтөт. Бул топко кеңсе кызматкерлери, үй кожойкелери, бир баласы бар декреттик өргүүдө жүргөн аялдар кирет.
1, 6-1, 9 көрсөткүчтөрү менен адамдар кээде физикалык активдүүлүккө дуушар болушат. Жумуш сейрек кыймылдар менен байланыштуу, адам сейилдеп, кээде спорт менен машыгат. Бул түргөошондой эле жеңил кол менен иштеген жумушчуларды камтыйт.
1, 9-2, 0 - физикалык эмгек менен алектенген адамдардын коэффициенти. Аларга өндүрүш кызматкерлери, ошондой эле жумасына кеминде 3-4 саат фитнес залында иштегендер кирет.
Айкын 2,0-2,2 жүк бийчилер, айыл чарба кызматкерлери, жумасына 7 жолу спорт менен машыккан адамдар иштейт.
Оор физикалык көнүгүү 2, 2ден башталат. Бул спортчуларга, физикалык иштөө шарттары оор жумушчуларга мүнөздүү.
CFA эсептөө
Физикалык активдүүлүк коэффициенти адамдын бир күн ичинде жасаган иш-аракеттеринин түрүнө жана узактыгына жараша эсептелет. Эгер адам күндүз бир эле нерсени кылса, анда анын CFA дайыма бирдей болмок. Бирок жигердүү активдүүлүк уйку, тамак-аш жана тынч эс алуу менен алмаштырылат, бул белгилүү бир убакытта коэффициент ар кандай болот дегенди билдирет.
Физикалык активдүүлүктүн коэффициентин эсептөө адамдын эмне менен алектенээрин жана канча убакытта иштегенин аныктоодон ишке ашырылат. Мисалы, уйку 8 саатты түзөт, ал эми CFA 1ге барабар, демек, жалпы коэффициент 81=8ге барабар болот. 12 км/саат ылдамдыкта чуркоо 10 CFA берет. 30 мүнөт чуркоодо жалпы коэффициентти табуу үчүн 100, 5=5 керек. Ошентип, суткасына бардык 24 саат эсептелет. Күндүн жалпы коэффициенти жыйынтыкталат. Эгерде жалпы CFA 45,9 болуп чыкса, анда аны 24кө бөлүү керек. 45,9/24=1,91 - физикалык активдүүлүк коэффициентинин формуласы.
Ыкчам ачылуучу CFA 1ден 300гө чейин болушу мүмкүн. Төмөнкүлөрдү эстен чыгарбаңыз:канчалык көп энергия сарпталса, ага ошончолук аз убакыт сарпталат. Узактыгы 300 фактору менен бир күчтүү сызык 0,1 секундду талап кылат. 5 адам көрсөткүчү менен орточо жумуш менен күндүз иштей алат.
Күндүзгү орточо коэффициент көз ирмемдиктен алда канча аз. Адамдын айыгуусу үчүн эс алуу керек.
CFA мисалы
Бир заматта физикалык активдүүлүктүн катышы адам жасаган иш-аракетке жараша болот. Бул көрсөткүчтөрдүн мисалын таблицадан тапса болот. Эгер талап кылынган параметр жок болсо, анда эң окшошуна ишенсеңиз болот.
| Адам аракети | CFA |
| уйку | 1 |
| жатып ойлоо | 1, 03 |
| окуу | 1, 4 |
| отуруп сүйлөшүү, тамактануу | 1, 6 |
| лекциялар, компьютерде иштөө | 1, 8 |
| тиш тазалоо | 2, 2 |
| скрипка ойноо | 2, 3 |
| сүрөтчүнүн иши | 3, 4 |
| үй тапшырма | 3, 5 |
| тынч бий | 3, 7 |
| колду жуу | 3, 8 |
| гипс иши | 4, 2 |
| жыгач устачылык | 5, 3 |
| аралоо тейлөө | 5, 9 |
| жер иштери | 7, 0 |
| балдак менен басуу | 8, 0 |
| кыйшык чөп чабуу | 10 |
| лыжа слалом | 34 |
| 100м спринт | 50 |
CFA кантип көбөйтүү керек
Физикалык активдүүлүк коэффициентин кантип эсептөө керектигин түшүнүү менен, сиз CFAны кантип көбөйтүүнү биле аласыз. Кыймылдардын санын көбөйтүү күнүнө салмагын азайтууга жана дененин жалпы абалын жакшыртууга жардам берет. Физикалык активдүүлүктүн жогорулашы жаш курагына жана организмдин даярдык деңгээлине жараша болушу керек.
Оң эффект күн сайын 30 мүнөткө CFA жогорулатуу менен байкалат. Чуркоо жана дене тарбиясы коэффициентти жогору карай өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Эгерде бул параметр каралбаса, анда лифтти тепкичтен өйдө басып алмаштырууга болот. Ар бир адам бир аялдама баса алат. Унааны супермаркеттин кире беришинен алыс коюу жакшы натыйжа берет. Тыныгуу учурунда 10 жолу отжимания же приседа жасоого болот. Стулдун ордуна фитбол колдонсоңуз болот.
CFA күнүмдүк жашоого көз каранды
CFA жашоо образына көз карандылык жашоонун сапатын жакшыртуу үчүн эмнени өзгөртүү керектигин аныктоого мүмкүндүк берет. Телевизордун жанында пассивдүү эс алуу менен, кеңседе сидячный жумуш менен, көпкө жүрбөй, көрсөткүч төмөн болот. Демек, адам күндүн көп бөлүгүн кандай өткөрөрү анын физикалык активдүүлүгүнөн көз каранды.
Эгерде адам оор физикалык жумушта болсо, же ал үзгүлтүксүз машыгуу менен профессионалдык спорт менен машыкса, анда анын коэффициенти бир топ жогору болот. Ошондуктан, үчүнДен соолукту сактоо көнүгүү менен эс алуунун ортосундагы тең салмактуулукту талап кылат. CFAнын узакка созулушу адамды физикалык жана психологиялык жактан чарчатат. Дайыма төмөн катыш булчуңдардын деградациясына жана салмактын көбөйүшүнө өбөлгө түзөт.
Калория нормасын аныктоо
Денеңизге канча калория керек экендигин аныктоо үчүн төмөнкү формуланы колдонсоңуз болот:
K (кал)салмак (кг), бул жерде K - 1 килограмм салмак үчүн талап кылынган белгиленген маани.
Зат алмашуусу жай жүргөн аялдарга 31 ккал, активдүүгө 33 ккал керек. Эркектер үчүн көрсөткүчтөр башкача. Жай метаболизм менен - 33 ккал, жакшы менен - 35 ккал. Жигердүү физикалык активдүүлүк менен аялдар К коэффициентине 30%, эркектер 50% кошо алышат.
CFA жана ден-соолукка көз карандылык
Төмөн физикалык активдүүлүк фактору бар адамдар CFA орточо көрсөткүчү бар адамдарга караганда өнөкөт ооруларга көбүрөөк чалдыгышат. Чындыгында, жакшы абалды сактоо үчүн көчүп кетүү керек. Ашыкча салмак гипертония, кант диабети сыяктуу ооруларды козгойт. Семирүү жүрөк-кан тамыр системасына оорчулук келтирет. Туура эмес метаболизм жана физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги менен холестериндин жогору болуу коркунучу бир нече эсеге көбөйөт. Ден-соолукка салмактын тынымсыз өзгөрүүсү таасир этет, андыктан салмак кошууну болтурбоо үчүн CFAнын жетиштүү деңгээлин сактоо маанилүү.
