Дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдар күн сайын депрессияга кабылышат. Кээде дарыгерлер аларда олуттуу депрессия деп аталган олуттуу оору бар деп табышат. Башка учурларда, бул жөн гана кайгы, жашоо күчүн жоготуу убактылуу эпизод болушу мүмкүн. Бирок, эки учурда тең адам өз болмушунун маанисиздик сезиминен жабыркайт, анда ар кандай бузулуулар пайда боло баштайт - мисалы, уйку бузулат, табити начарлайт. Депрессия менен кантип күрөшүүгө болот?
Окуяларга көз карашыңызды өзгөртүңүз
Депрессияны үй шартында даарылоо жеңил бузулган учурда толук мүмкүн. Ошол эле учурда психикаңыздын абалына көңүл буруу керек. Көз карашыңызды өзгөртүү когнитивдик жүрүш-туруш терапиясына татыктуу альтернатива болуп саналат. Адамдын эмоциясы, мейли, позитивдүү болобу, мейли терс болобу, көбүнчө анын турмуштук жагдайынын өзүнөн эмес, аны өзү үчүн кандайча чечмелеп бергенине жараша түзүлөт. Муну психологдор белгилешетКөп учурда депрессиянын себеби жашоодогу кыйынчылыктар жана кыйынчылыктар эмес, адам алар жөнүндө эмне деп ойлойт. Төмөнкү үйдөгү депрессияны дарылоо ыкмалары блюзуңузду башкарууга жана алардын кайталанышынын алдын алууга жардам берет.
Активдүү бол
Дайыма спорт менен машыгуу же көнүгүү депрессияга кабылуу коркунучун бир топ азайтат. Сиз энергетикалык темп менен сейилдеп, чуркай баштасаңыз, атайын фитнес-центрге барсаңыз болот. Физикалык машыгуу учурунда мээ депрессия учурунда жетишсиз болгон эндорфиндерге каныккан. Мындан тышкары, көнүгүүлөрдүн натыйжасында мээ да кычкылтек менен каныккан. Бул бейпилдикке олуттуу таасирин тийгизип, тынчсызданган депрессия менен тез күрөшүүгө мүмкүндүк берет.
Аптасына 5-6 жолу жарым саатка созулган физикалык көнүгүү депрессиянын өнүгүшүнө алып келген борбордук нерв системасынын иштешиндеги бузулуулардан арылууга жардам берет деп ишенишет.
Мээни азыктандырат
Жетишсиз ар түрдүү диета ар кандай мээ ооруларына, анын ичинде депрессияга алып келиши мүмкүн. Блюздун өнүгүшүнө жол бербөө үчүн мультивитаминдерди, балык майын кабыл алуу пайдалуу. Анын курамында мээ кыртышы үчүн эң маанилүү компоненттердин бири болгон омега-3 кислоталары көп. Психотерапевттердин ою боюнча, эгерде омега-3 жетиштүү санда организмге кирсе, анда депрессиянын өнүгүү ыктымалдыгы минималдуу болот. Алардын булагы майлуу балыктар (скумбрия, тунец, сельд). Мындан тышкары, алар кээ бир майларды табууга болот - мисалы, зыгыр уругу.
Ден соолукуйку
Эгер адам күнүнө 8 саат уктаса, бул мээдеги серотониндин көбөйүшүнө алып келет, ал депрессиядан сактайт. Уйку өзүнүн айыктыруучу функциясын аткарышы үчүн дайыма бир убакта, анын ичинде дем алыш күндөрү да уктоо пайдалуу. Жатар алдында жакшылап эс алуу сунушталат. Ваннага түшсөңүз болот же сейилдеп жүрсөңүз болот. Уктоочу бөлмө тынч жана караңгы болушу керек, бул учурда уйку жакшы болот.
Дүйнөгө көз карашыңызды өзгөртүңүз
Адамдын психологиялык абалына жана ошол божомолдоруна өтө терс таасир тийгизиши мүмкүн. Жагдайга терс баа берүүдөн мурун, мүмкүн болушунча ал жөнүндө көбүрөөк маалымат алышыңыз керек. Окуяларга пессимисттик баа берүүдөн көрө, ар дайым кошумча суроо берген жакшы. Мисалы, досуң сени алып кетиши керек болчу, бирок ал чейрек саатка кечигип, дагы деле чалбайт. Эгер сиз аны жоопкерчиликсиз адам деп элестетсеңиз, агрессия, көңүл калуу сезими пайда болот. Эгер ага бир нерсе болду деп ойлосоңуз, коркуу пайда болот. Же балким, чындап эле досу дүкөнгө барып, азыр кассада кезек күтүп жаткандыр. Ошентип, бир эле жагдай башкача кабыл алынышы мүмкүн. Жана аны туура чечмелөө үчүн кошумча маалымат алуу пайдалуу. Бул терс окуялардан, анын ичинде депрессиядан качууга жардам берет.
Өзүңдү жамандаба
Депрессияны дарылоонун көптөгөн ыкмалары биринчи кезекте өзүн-өзү сыйлоо сезимин көтөрүүгө багытталган. ала элек адам болсокөтөрүлүп, өзүн утулган деп эсептейт, сиз ал жөнүндө айта аласыз: ал кырдаалга максимализм позициясынан баа берет. Мындай мамиле дээрлик сөзсүз түрдө депрессияга алып келет. Өзүңүздү же башкаларды сынга алуу каалоосу пайда болгон сайын, сиз дагы бир жолу кырдаалды талдап, ашыкча максимализмдин курмандыгы болуп жатканыңызды текшеришиңиз керек. Кызматта өтүп кеткен адам утулган адам болушу шарт эмес. Анткени, бул жерде эч кандай тиешеси жок ар кандай факторлор роль ойношу мүмкүн.
Бардык нерседен позитив издегенди үйрөнүү
Заманбап адам күн сайын жагымдуу эмоциялардын булактары менен курчалган, бирок ал аларды байкабаганды жакшы көрөт. Депрессияны кантип жеңсе болот, эгерде сиз дайыма терс окуяларга гана берилип кете берсеңиз? Бул дээрлик мүмкүн эмес - демек, жакшы нерселерди байкап, аларга кубанганды үйрөнүү абдан маанилүү. Бул адат машыгуу аркылуу калыптанса болот. Мисалы, бир адам менен жолукканда, ал жагымсыз таасир калтырса, анда сиз андан кеминде эки жакшы сапатты табууга аракет кылсаңыз болот. Бул практика сизге өзүңүзгө сабырдуураак мамиле жасоого мүмкүндүк берет.
Эркти өнүктүрүү
Депрессиядан кутулуунун негизги ачкычтарынын бири - жакшы өнүккөн эрк. Ансыз, спорт менен машыгууга, сыртка чыгууга да мүмкүн эмес. Тескерисинче, адам үйүндө отурат, кайгырып, ыйлайт. Эрки жок адам медитациянын ордуна антидепрессанттарды жазып берүү үчүн дарыгерге барганды артык көрөт. Эрксиз мүмкүн эмесөзүн колго алуу. Бирок, чындыгында блюз адамдын алсыздыгынан келип чыгат. Эгер ал кайгылуу жана тынчсыздандырган идеяларга берилүү азгырыгына "жок" деп айта албаса, анда ал үчүн депрессияны жок кылуу өтө кыйын болот.
Нерв системасын бекемдейт
Эс алууну үйрөнүү да абдан маанилүү. Анткени, тынчсыздануу, агрессивдүүлүк, кыжырдануу - бардык бул жагымсыз касиеттери депрессиялык бузулуулардын пайда болушу үчүн зарыл шарт болуп саналат. Ошондуктан, үй шартында депрессияны дарылоо терс окуялардан арылууну камтышы керек. Алар тынчтык жолу менен чачыраганды үйрөнүшү керек. Мисалы, бийге барыңыз же үйүңүзгө мушташ сатып алыңыз. Денеңиздин абалын көзөмөлдөө, физикалык стресстен өз убагында арылуу үчүн ар кандай релаксация ыкмаларын үйрөнүү да пайдалуу. Бул аялдардын депрессиясын дарылоодо өзгөчө маанилүү. Анткени, алар ар дайым толуп-ташып турат жана терс эмоциялар көбүнчө блюздун булагы болуп кызмат кылат.
Даттанууну токтот
Депрессияны жеңүү процессинде учурда бар баталарга ыраазы болгонду үйрөнүү өтө маанилүү. Анткени, дүйнөдө көп адамдар дайыма коркунучта, ачарчылыкта, жакырчылыкта жашашат. Эгер сиз дайыма өзүңүзгө же досторуңузга арыздансаңыз, өзүңүздүн бактысыздыктарыңыз жөнүндө дайыма ойлонсоңуз, бул абалды ого бетер курчутат. Анткени, депрессия бул жөн эле дененин абалы эмес. Бул адамдын ойлору жана тажрыйбасынын түз чагылышы. Эгер багынбасаңыз, депрессиянын өзү жаман эмес.терс маанай. Кантсе да, капаланып, айыгып кетүүнү күтпөсөңүз, суук тийгенден да аман калуу оңой.
Дагы бир нече жол
Келгиле, үй шартында депрессияны дарылоодо пайдалуу кеңештерди карап көрөлү:
- Өмүрдү түстөр менен толтуруңуз. Депрессияга кабылган адамдар монохромдуу кийимдерди жактырышы сейрек эмес, алардын үйлөрү жарык эмес. Психологдор көптөн бери түстүн адам жашоосуна оң таасири тууралуу айтып келишет. Андыктан көк түстөн арылуу үчүн жашооңузга ачык түстөрдү кошуу пайдалуу.
- Күн кошуу. Депрессияны үй шартында антидепрессанттарсыз дарылоого кызыккандар үчүн эң негизги кеңештердин бири - бул жетиштүү жарыкка ээ болуу. Ал үчүн күнүнө жок дегенде бир саатты сыртта өткөрүү керек. Жарык тонду кыйла көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
- Иш менен алек болуу. Кандайдыр бир бизнеске баш ийип, жагымсыз ойлорду тез эле унута аласыз. Бул депрессиянын өнүгүшүн жайлатууга жана башка ыкмалар менен айкалыштырууга жардам берет жана андан толук арылууга жардам берет.
- Чат. Кээ бир изилдөөчүлөр үй шартында антидепрессанттарсыз депрессияны дарылоонун эң сонун жолу деп эсептешет. Адам көк боордун ичине түшкөндө, абалы оорлогондо, анын башка адамдар менен байланышы азаят. Андыктан сагыныч жеңсе, жакын досуңуз менен жумасына бир-эки сааттан кем эмес баарлашуу пайдалуу. Эгер бул мүмкүн болбосо, сиз түз байланышты Skype же телефон сүйлөшүүсү менен алмаштыра аласыз - булӨзүңүзгө жана тынчсызданган ойлоруңузга берилгенден алда канча жакшы.
- Үй жаныбарыңыз менен ойноңуз. Мышык же ит - өнөкөт стресс үчүн эң сонун каражат. А эгер сизде жок болсо, анда аласыз. Эгер бул мүмкүн болбосо, кошунаңыздын ити менен ойноп, баш калкалоочу жайда бекер жардамчы болуп жумушка орношсоңуз же үй жаныбарлары дүкөнүнүн терезесине бир нече мүнөт токтосоңуз болот. Айрыкча, бул ыкма тынчсызданган депрессияга жардам берет. Шайыр жаныбар сизге кубанычтын толкунун сезүүгө, тынчсыздануу менен күрөшүүгө жардам берет.
- Аптасына үч жолу 15 мүнөттүк массаж жасаңыз. Сүйүктүүңүздөн же досуңуздан аркаңызды ушалап коюусун сурансаңыз болот. Натыйжада, маанай жакшырат. Бир изилдөөдө массаж процедурасы "кызыктуу позицияда" 84 аялга жасалган. Аптасына эки жолу күйөөлөрү массаж жасашчу. Эксперименттин аягында кош бойлуу аялдардын депрессияга кабылышы 70% азайган.
Музыкалык терапия
Жагымдуу аудио тректерди угуу да ошондой эффективдүү болушу мүмкүн. Депрессияда демейде классикалык музыка сунушталат, ал стресстен арылууга, нерв системасын тынчтандырууга жана позитивдүү маанайды күүлөөгө мүмкүндүк берет. Буга төмөнкү иштер жардам берет:
- Бетховендин чыгармалары. Булар до-мажордогу №1 симфония, до-мажордогу №2 симфония, фа-мажордогу №8 симфония жана башкалар.
- Клод Дебюсси - "Ай жарыгы", "Бийлеген кар", "Ойноп жаткан толкундар".
- Штраустун таасири аз эмес - "Вена токою жомоктору", "Жамгыр музыкасы", "КөкДунай."
Терең депрессия менен кантип күрөшүү керек
Албетте, мындай бузулуулар болгондо дарыгерге кайрылуудан тартынбаш керек. Психотерапевт, кээде психиатр менен иштөө олуттуу депрессияны дарылоо үчүн абдан маанилүү. Айыгууну тездетүү үчүн үйдөн да кадамдарды жасасаңыз болот.
Уйкуну, тамактанууну, физикалык активдүүлүктү нормалдаштыруудан тышкары, чөптөрдүн тундурмаларынын жардамы менен өзүңүзгө жардам бере аласыз. Мисалы, көк цианоз борбордук нерв системасына оң таасирин тийгизет. Бул уйкунун жакшырышына жардам берет, коркуу сезимин, кайгыны басат, эс тутумду жакшыртат. Бул чөптүн тундурмасы күнүнө үч жолудан 20 тамчы колдонулат. Же кайнатманы ичсе болот. Аны даярдоо үчүн, болжол менен 8 г кургатылган гүлдөрдү бир стакан кайнак сууга куюп, 30 мүнөт талап кылуу керек. Күнүнө үч маал бир аш кашыктан ичүү керек.
Витаминдерди ичүү да ошондой эле маанилүү. В тобу эң күчтүүлөрдүн бири болуп эсептелет. Алар нейрондорду бекемдеп, иммунитетти көтөрүүгө жардам берет. Ошондой эле С витаминин кабыл алуу маанилүү, анткени депрессия учурунда организмде кычкылдануу стресси сейрек эмес. Шишикке каршы активдүүлүгү бар Е витамини да маанилүү. Депрессияны жеңүү анын кесепеттеринен психосоматика түрүндө арылуу дегенди билдирбегендиктен, оор мезгилде организмдин керектөөсүн канааттандыра турган витаминдик комплексти туура тандоо керек.
Дары-дармекти дарыгер менен кеңешкенден кийин гана ичиңиз.
Аял үчүн депрессиядан кантип өз алдынча чыкса болот? Негизги сунуштар
Бул абал көп кездешетсулуу айымдар менен болот. Мунун ар кандай себептери болушу мүмкүн - бул сүйгөн менен ажырашуу, баланын төрөлүшү жана кесиптик ишмердүүлүктөгү ийгиликсиздик. Психологго кайрылууга ар бир кыздын мүмкүнчүлүгү боло бербейт. Андыктан, аял депрессиядан кантип өз алдынча чыга алат деген суроо актуалдуу бойдон калууда.
Жогорудагы сунуштар бардык жыныска ылайыктуу. Бирок, аял үчүн бул иш-аракеттерден тышкары, блюз учурунда өзүнө кам көрүүнү унутпаш керек. Сиз жеке көйгөйлөрдүн өзүн-өзү сыйлоо сезимин бузууга жол бере албайсыз. Бул үчүн, сиз курортко же чач тарачка барып, кийим стилин өзгөртө аласыз. Бул иш-чаралар учурунда оор ойлорго убакыт болбойт.
Фитнес-клубга катышуу да пайдалуу. Физикалык жактан чарчаган аял көйгөйлөр жөнүндө ойлонууга күчү жетпей калат. Жана ошондой эле денени каалаган формага келтирет.
Блюздун бала төрөлгөндөн кийинки өзгөчөлүктөрү
Бирок төрөттөн кийинки депрессияга келсек, аны үй шартында дарылоого жол берилбейт. Анткени, бул жаңы төрөлгөн энеге гана эмес, балага да таасир этет. Эгерде бир нерсе туура эмес болуп кетсе, аял барган сайын начарлап, балага кам көрүү милдетинен баш тартуусу мүмкүн. Практикада төрөттөн кийинки депрессиядан улам эне жаңы төрөлгөн балага же башка балдарга зомбулук көрсөткөн учурлар бар. Ошондуктан, бул бузулуу учурунда сөзсүз түрдө психотерапевтке кайрылуу керек.
Психолог берген сунуштардан тышкары төрөттөн кийинки депрессияны үй шартында дарылоошарттар башка пайдалуу иш-аракеттер менен толукталат - мисалы, аял өзүнө убакыт бөлүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Бала төрөлгөндөн кийин, апа дайыма ага кам көрүшү керек, ал эми көпчүлүк учурда - өзүнө зыян келтирет. Уйкунун жетишсиздиги, бейкапар көрүнүш эмоционалдык абалын дагы начарлатып, өзүн-өзү сыйлоо сезимин төмөндөтүшү мүмкүн. Ал тургай, кыска тыныгуу пайдалуу болот, бул сизге көңүлдү баладан сиздин мүнөзүңүзгө которууга мүмкүндүк берет. Бул учурда, үй-бүлө мүчөлөрүн тартуу пайдалуу - мисалы, жубайыңыз, чоң ата, чоң энеңиз бала менен отурсун. Мындай түрдөгү депрессияга психологиялык жардам керек экенин эстен чыгарбоо керек.
Депрессияны өз алдынча жеңүү кыйын, бирок кээ бир адамдар ийгиликке жетет. өнүккөн учурларда, доктурга көрүнүү керек экенин эстен чыгарбоо керек.
