Hyperextension – бул атайын тренажердогу көнүгүү, ал жаңы баштаган спортчуларга да, машыгуу залында кадимкидей катышуучуларга да ылайыктуу. Белдин булчуңдарын чыңдоо үчүн иштелип чыккан, аларды күчтүүрөөк, күчтүүрөөк жана ийкемдүү кылат. Бул макалада биз гиперэкстензия техникасы жөнүндө баарын билебиз, бул эмне экенин жана эмне үчүн көптөгөн спортчулар бул көнүгүүлөрдү залда гана эмес, үйдө да жасоону сунуштаарын түшүнөбүз.
Бул эмне
Hyperextension - бул кыйла популярдуу жана андан кем эмес эффективдүү көнүгүү. Ал атайын жөнөкөй отургуч симуляторунда же гимнастикалык топтун үстүндө аткарылат.
Коопсуздук чараларын көрүү сунушталат жана көнүгүүлөрдү баштоодон мурун тажрыйбалуу машыктыруучу менен кеңешүү керек. Гиперэкстензия – бул гана эмес, эң сонун жолу чыңдоо булчуңдардын белдин, бирок ошондой эле подтягить ашказандын, азайтуу көлөмү. Ошондуктан эркектер да, аялдар да бул көнүгүүлөргө көп кайрылышат.
Эмне пайдалуу
Hyperextension – бул чынында эле пайдалуу көнүгүү. Арка булчуңдарын чыңдоодон жана дарылоочу жана профилактикалык дене тарбиянын бир бөлүгү экендигинен тышкары, ал ошондой эле өзүңүздүн позаңызды сактоого мүмкүндүк берет, омуртканы түздөйт, аркадагы кан айланууну жакшыртат, бул оорулардын өнүгүшүнө жол бербейт. сөөк жана булчуң түзүлүшү.
Симулятордо гиперэкстензия белдин ылдый жагындагы оорудан арылууга жардам берет, бул өзгөчө көп убакыт отургандар үчүн пайдалуу. Ошого жараша машыгуу учурунда кан айлануу жакшыргандыктан булчуңдар толук канат. Гиперэкстензия чындыгында грыжа дисктин алдын алуу чарасы болушу мүмкүн.
Көнүгүүлөрдүн дагы бир укмуштуудай пайдасы – дененин ылдыйкы бөлүгүндөгү тыгындардан арылуу. Эреже катары, кыймылсыз жашоо образын жүргүзгөн адамдардын буттары шишип, варикоздук кеңейип, кан коюуланып, кан уюп калат. Ткандар туура тамактанбайт, ошондуктан адам буту-колунун укпай калышына, конвульсияга дуушар болот.
Каршы көрсөтмөлөр
Көптөгөн машиналарга салыштырмалуу гиперэктензия анчалык деле көп каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес. Эреже катары, эгерде сизде кандайдыр бир татаалдашуулар жана жүлүн оорулары бар болсо, анда спортзалга барар алдында ортопед менен кеңешип, рентгенге түшүп, белдин абалын анализдөө сунушталат.
Оорулардын кыскача тизмеси:
- Омурткалууларгрыжа.
- Чыгуу.
- Сакрумдагы жаракалар жана сыныктар.
- Артроз жана артрит.
- Сиатика, кифоз, лордоз, миозит.
- Шишиктер.
- Остеохондроз, остеопороз.
Туура аткаруу техникасы
Гиперэктензия – бул жөнөкөй көнүгүү. туура аткаруу үчүн, атайын отургуч керек. Аны каалаган спорт залынан тапса болот. Эгер машина кандай экенин билбесеңиз, жөн гана төмөнкү сүрөттү караңыз же тренериңизден сураңыз.
- 1-кадам. Гипер отургучка бетиңизди ылдый каратып жатыңыз. Көнүгүүлөрдү дароо баштабаңыз, адегенде позицияңыз туура жана коопсуз экенине ынанышыңыз керек.
- 2-кадам. Ал үчүн отургучтун бийиктигин жамбаш кең жаздыкка жаткыдай кылып тууралоо керек. Сизде эч кандай чектөөлөрсүз белде бүгүүгө жетиштүү орун болушу керек. Көңүл буруңуз, бутту бекитүү чоңдор бут таянгычтарга толугу менен чектеш болгондо гана аткарылат.
- 3-кадам. Денеңизди түз кармап, үстүнкү денеңизди полдон илип коюңуз. Колуңузду көкүрөгүңүзгө кайчылаштырып же башыңыздын артына коюңуз - бул сиздин баштапкы позицияңыз болот. Кеңеш: Кошумча туруктуулукту түзүү үчүн салмактар менен гиперэкстенсияларды жасай аласыз. Ал үчүн жөн гана бир темир куймак же гантелди алып, алдыңызга кармаңыз.
- 4-кадам. Белиңизди түз кармаганга чейин акырын алдыга эңкейип баштаңыз. Бул кыймылды дем алып жатканда жасаңыз. Тамырыңыздын жакшы керилгенин сезгенге чейин алдыга жыла бериңиз. Бул учурда, сиз мындан ары түз арка менен ийилбей калаарын сезесиз жана ал эрксизден тегеренип баштайт. Кеңеш: Бул көнүгүү жасап жатканда эч качан белиңизди тегеретпеңиз. Булчуңдарын ушунчалык сунуп, машыккан башкаларды карап отуруунун кажети жок, алар жетишерлик төмөн ийилип калышы мүмкүн. Эң негизгиси бул көнүгүүлөрдү аркаңызды дайыма түз кармап аткарыңыз.
- 5-кадам. Дем алып жатканда денеңизди акырындык менен баштапкы абалга келтириңиз. Кеңеш: Дене көтөрүлүп жатканда, аркага күчтүү арка жасоо азгырыгынан алыс болуңуз. Арты түз болушу керек!
- 6-кадам. Дагы бир нече жолу кайталаңыз.
үчүн сунушталат
Гиперэкстензия көнүгүү дээрлик бардык адамдарга ылайыктуу. Эгерде сизде залалдуу жана залалсыз түзүлүштөр, сезгенүү процесстери, бел булчуңдарынын инфекциялык оорулары болбосо, анда тартынбастан спорт залга барып, биринчи сабактарды баштаңыз.
Гиперэкстензия көнүгүүсүнөн ким пайда көрөт:
- Биринчиден, булчуңдарыңыз оор жумуш шарттарынан, кыймылсыз, тик туруп, кыймылсыз жашоо образынан улам алсырап калган болсо.
- Экинчиден, эгер сизде сколиоздун баштапкы формасы болсо, ассиметрия пайда боло баштайт, поза бузулат, ийиндер алдыга түшүрүлүп, ийиндер артка карайт.
- Үчүнчүдөн, эгер сиз жөн гана күчтүү, туруктуу жана күчтүү булчуңдарга муктаж болгон жаңы спортчу болсоңуз.
- Төртүнчүдөн, ашыкча салмактуу болсоңуз, баржүрөк-кан тамыр системасынын көйгөйлөрү, зат алмашуу бузулат.
Кайсы булчуңдар күчөйт
Артка гиперэктензия абдан пайдалуу. Келиңиз, бул көнүгүүлөрдү аткарууну чечсеңиз, кайсы булчуңдар тартылаарын билели:
- Өлкө булчуңдары.
- Эң узун булчуңдар.
- Илиокосталдык булчуң.
- Glutus максимус.
- Бандын арткы булчуңдары.
Ошондуктан гиперэкстензиянын жардамы менен белдин булчуң корсетасын чыңдоого, геморройдон арылууга жана анын алдын алуу иштерин жүргүзүүгө, кан айланууну жакшыртууга, иммунитетти калыбына келтирүүгө, остеохондроз жана спондилоздон арылууга болот. Мындан тышкары, бул көнүгүүлөр заметно подтягивает ягодицы, избавляющих алардын отключающих жана развития. Бирок ошол эле учурда гиперэкстензияны кантип туура жасоо керектигин билүү маанилүү.
Сактоолор
Келгиле, гиперэктензияны туура кантип үйрөнөлү. Көнүгүү абдан жөнөкөй, бирок омурткага зыян келтирбөө үчүн коопсуздук чараларын жана сактык чараларын аткарышыңыз керек.
Эң кеңири таралган аткаруу каталары:
- Биринчиден, алдын ала машыгуусу жок адам кошумча салмак колдонот. Бул машыгуудан кийин жаракат алып, булчуңдардын калыбына келишине алып келиши мүмкүн.
- Экинчиден, белиңизди катуу бүгүп же бүктүрүүнүн кереги жок. Баштапкы абалда денеңиз түз сызыкка окшош болушу керек. Бардык кыймылдар мүмкүн болушунча кылдаттык менен, жай жана жылмакай жасалышы керек. күчтүү overextension учурунда, сен беретбелине чоң жүк.
- Үчүнчүдөн, бел булчуңдарыңызды чыңдагыңыз келсе, тизеңизди ашыкча бүкпөңүз - бул классикалык ыкма. Эгер сиз көнүгүүлөрдүн пайдасын жамбашка жана жамбашка багыттай турган болсоңуз, анда тизе дагы эле бүгүлүшү керек болот.
Симуляторсуз аткарыңыз
Атайын отургуч таба албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Гиперэктензия симуляторсуз да жасалды!
Вариант 1. Бул көнүгүү полдо аткарылат. Муну үйдө жана каалаган спорт залында жасай аласыз. Негизгиси - йога килемдерин коюу же килемдерди колдонуу. Аткаруу техникасы жөнөкөй. Биринчиден, ылдый ылдый жагына позицияны кармаңыз. Колуңузду башыңыздын артына бекитиңиз, бутуңузду жабыңыз жана полго басыңыз. Дем алып жатканда, денеңизди мүмкүн болушунча бийик көтөрүңүз. Жамбашыңызды жана бутуңузду килемден түшүрүүнүн кажети жок. Мүмкүн болушунча аркаңызды сунуңуз, андан кийин позаны бир нече секундага оңдоңуз. Дем чыгарып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз. Бул көнүгүү 3-5 комплект үчүн жок дегенде 10 жолу кайталаъыз. Дене түз болушу керек экенин эске алыңыз. Эгерде белде жагымсыз оору жана ыңгайсыздык пайда болсо, анда дем алуу учурунда сиз абдан эңкейип жатасыз
- 2-вариант. Колду жана бутту бир убакта көтөрүү. Артка үчүн гиперэкстензия укмуштуудай пайдалуу, өзгөчө, эгерде сиз муну үзгүлтүксүз кылып, техниканы сактасаңыз. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн полго бетти ылдый жатуу керек. Колдорду жана буттарды тартыңыз. Дем алып жатканда, жамбашты көтөрбөстөн, бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүзжер.
- 3-вариант. Фитболдун жардамы менен. Дагы бир альтернатива көнүгүү. Ал үчүн гимнастикалык топко жатыңыз, жамбаш жана ичтин ылдыйкы бөлүгү бетине басылгандай. Бармактарыңызды полго коюңуз, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Дем алып жатканда, белдин сызыгынан баштын чокусуна чейинки дененин бөлүгүн көтөрүңүз.
Кошумча салмактар: эмне үчүн, качан жана кантип
Спорт менен көптөн бери машыгып жүргөн адамдар гана жүк менен гиперэкстензия жасашы керек. Арка булчуңдарыңыз алсыз болсо, ашыкча салмактар алардын чоюлушуна алып келиши мүмкүн:
- Сизде жүрөк-кан тамыр системасы, омуртка оорулары жана жаракаттар менен көйгөйлөр болбошу керек.
- Ашыкча чарчабай, күйүп же стресссиз бир убакта 15ке чейин кайталоону ыңгайлуу кыла алсаңыз, салмак менен гипер.
- Сиз гантель, чайнек жана штанга куймактарын колдонсоңуз болот. Эреже катары, кошумча салмак сиздин алдыңызда кармалат, бирок кээ бир учурларда үтүк арткы жагына коюлат (иин бычактарынын аймагында).
- Эгер сиз дагы деле белиңиздин үстүнкү жагына куймак коюуну чечсеңиз, анда сизде коопсуздук тору болушу керек. Мисалы, бир нече кайталоодон кийин денеңиз чарчап калса, ашыкча салмакты өз алдынча алып салуу мүмкүн болбой калат. Бирок бул иште сизге көмөкчү жардамчы жардам берет.
- Эч качан чоң салмактан баштабаңыз. Муну акырындык менен жасоо керек, ар бирине 1-2 килограммдан кошуп.
Гиперэктензияны алмаштыруу
Эгер сиздин спорт залыңызда атайын тренажер жок болсо - бул маанилүү эмес. Гиперэкстензияны дайыма бирдей эффективдүү жана кеңири таралган көнүгүүлөр менен алмаштырууга болот:
- Планк. Балким, эң мыкты жана коопсуз ыкмасы чыңдоо булчуңдардын спина, тегиздөө спина жана подтягивания ичтин. Биринчи күндөрү барды жасоо абдан кыйын болот, бирок алгачкы этапта жок дегенде 5-10 секунд туруштук бере алсаңыз, анда бул өзүңүз менен сыймыктанууга жакшы себеп. Бар гиперэкстенсия сыяктуу кылдаттык менен аткарылышы керек. Арткы түз жана тегиз болушу керек. Статикалык абалда өткөргөн жалпы убакыт 5-10 мүнөт. Көптөгөн спортчулар 30 мүнөткө чейин кармап, андан кийин штанганы бир колу менен кармап, аны кыйындатат.
- Deadlift. Бул көнүгүү техникага ылайык так аткарылышы керек, антпесе жаракат алуу коркунучу бар. Көптөгөн спортчулар күзгүнүн алдында өлүк көтөрүшөт - жай, кылдаттык менен жана кошумча салмак кошпостон. Көнүгүүнүн маңызын түшүнүү үчүн алгач жеңил моюн менен башташыңыз керек.
- Супермен. Гиперэкстензия көнүгүүлөрүн алмаштыруунун дагы бир жолу. Бул үчүн, сиз полго жатып, бутту жерден көтөрүп, бирок жамбашыңызды полго басууңуз керек. Колуңузду алдыңызга сунуңуз жана аны дубалга каратыңыз. Андан кийин, позаны бир нече секундага оңдоо керек. Баш, колдор жана буттар денеден бир аз жогору көтөрүлүшү керек.
Корутундуда
Эми сиз гиперэкстензия деген эмне экенин, бул көнүгүү учурунда кандай булчуңдар иштешин жана белге кандай таасир тийгизерин билесиз. Организмди чыңдайт, дегенеративдик оорулардын алдын алуу. башкы нерсе- Гиперэкстензияны машыгуу залында да, үйдө да жүргүзүүдөн тартынбаңыз. Аркаңыз, ашказаныңыз жана жамбашыңыз "Рахмат!"дейт.
