Азыр ар кандай витаминдерге жана көп тойбогон май кислоталарына көңүл бурулууда. Алар эмне, алар эмне үчүн колдонулат, Омега-3 үчүн күнүмдүк керектелүүчү каражат эмне?
Бул заттардын адамдар үчүн пайдасы талашсыз. Өзгөчө мааниге ээ, алар биздин денебизде өндүрүлбөйт, бирок тамак-аш менен кирет.
Омега-3 кислоталары адам үчүн, анын органдарынын жана системаларынын иштеши үчүн зарыл болгон көптөгөн ар түрдүү пайдалуу касиеттерге ээ. Аларды толук алуу үчүн жумасына жок дегенде бир нече жолу майлуу балык жеш керек. Эгерде адам балык продуктыларын жактырбаса, анда ал өзүнүн рационуна Омега-3 камтыган диеталык кошулмаларды камтышы керек. Алар, мүмкүн болушунча, жетиштүү санда докозагексаендик жана эйкозапентаендик кислоталарды (EPA жана DHA) камтышы керек. Булар эң көп санда майлуу балыкта кездешет. Андан кийин, камсыз кылуу үчүн зарыл болгон Омега-3 күнүмдүк нормалары жөнүндө сөз кылалыоптималдуу дене саламаттыгы.
Кирүү сунуштары
Омега-3тун мг менен күнүмдүк керектөөсү үчүн атайын стандарттар жок. Ар кандай илимий уюмдардын эксперттеринин пикирлери гана бар, бирок алар бири-биринен айырмаланат. Орточо эсеп менен бул көрсөткүчтөр күнүнө 500дөн 1000 миллиграмга чейин жетет, бул чоңдор үчүн минималдуу көрсөткүч. Роспотребнадзор билдиргендей, чоңдор үчүн Омега-3 суткалык нормасы күнүнө 0,7 граммдан 1,5 граммга чейин.
Ар кандай патологиялар үчүн
Кээ бир оорулар бир кыйла көбүрөөк май кислоталарын талап кылышы мүмкүн экенин унутпаңыз. Бул белгилүү бир шарттар денедеги омега-3 денгээлде белгилүү бир жолдор менен жооп бере ала тургандыгы далилденген. Мисалы, бул элемент жүрөк үчүн абдан жакшы.
Изилдөө жүргүзүлдү, анда үч жыл алты ай бою күн сайын он бир миң катышуучу 850 миллиграмм докозагексаеной жана эйкозапентаеной кислотасын алган. Тажрыйба көрсөткөндөй, адамдардын бул тобунда инфаркттын жалпы саны 25%, күтүүсүздөн каза болгондордун саны 45% азайган.
Америка Жүрөк Ассоциациясы жана башка тиешелүү уюмдар коронардык оорусу бар бейтаптарга күн сайын 1000 миллиграмм Омега-3 алууну сунуштайт. Денесинде триглицериддердин деңгээли жогорулаган бейтаптар күнүнө 3 грамм докозагексаеной жана эйкозапентаеной кислотасын кабыл алышы керек.
Депрессия үчүн
Белгилей кетчү нерсе, депрессия мененабалы жана тынчсыздануу, эркектер жана аялдар үчүн Омега-3 күнүмдүк нормасы 1 граммдан 2 граммга чейин болот. Ал депрессиянын белгилерин азайтышы мүмкүн. Психиатриялык бузулуулар болгондо олуттуу өлчөмдө эйкозапентаеной кислотасы бар кошумчалар сунушталат.
Кош бойлуу кезде
Кош бойлуу кездеги аялдардын Омега-3 суткалык керектөөсү бир аз жогорулашы мүмкүн. Изилдөөлөр омега-3, өзгөчө DHA кош бойлуулуктун алдында, учурунда жана ал тургай кийин да өзгөрүп турганын далилдеди. Дээрлик бардык расмий булактар кош бойлуу кезде, ошондой эле ымыркайды тамактандырууда кошумча 200 миллиграмм DHA сунуштайт.
Балдар үчүн
Улуттук саламаттыкты сактоо уюмдары жаңы төрөлгөн ымыркайлар жана кичинекей балдар үчүн күнүнө 50-100 миллиграмм DHA жана EPA айкалыштырып алууну сунуштайт.
Аялдар жана эркектер үчүн күнүмдүк баа
Күнүмдүк дозасын тандоодо жынысы эмес, бейтаптардын жашы эске алынат. Ошондуктан, эркектер жана аялдар үчүн омега-3 күнүмдүк керектөө бирдей мааниге ээ. Чоңдор үчүн суткасына керектелген май кислоталарынын көлөмү 700 миллиграммдан кем болбошу керек, бирок 5000ден ашпашы керек. Чоңдорго орточо эсеп менен күнүнө 1500дөн 2000 миллиграмга чейин Омега-3 керек.
Бул заттын 700 миллиграммдан азын колдонууга болбойт, антпесе адамдар ден соолугунун начарлашына алып келе турган дефициттик абалды пайда кылышат. 3000ден 5000 миллиграмга чейинОмега-3 калыбына келтирүү максатында сунушталат. Ошол эле доза сезгенүү патологиясы болгондо же катуу физикалык күч алууда организмди чыңдоо үчүн сунушталат.
Мындай кислоталарды суткалык керектөөнү көбөйтүү төмөнкү шарттарда зарыл:
- Оорулуу кант диабети менен ооруйт.
- Депрессия, нерв же психикалык бузулуулардын пайда болушу.
- Жүрөк жана кан айлануу системасынын ооруларына тенденциялардын көрүнүшү.
- Кандагы холестериндин көбөйүшү.
- Муун патологиясынын пайда болушу.
Дозалоону адис менен макулдашып алуу сунушталат. Ашыкча дозалануу жүрөк айлануу, заңдын бузулушу жана баш айлануу менен коштолушу мүмкүн.
Омега-3 май кислоталарына болгон күнүмдүк керектөөңүздү кантип канааттандырууга болот?
Күнүмдүк менюда поли тойбогон кислоталарга бай тамактар камтылышы керек. Майлуу деңиз балыктары жумасына беш жолудан ашык эмес колдонуу сунушталат. Омега-3 күнүмдүк керектөөсүн толуктоо үчүн, эреже катары, 35 граммга чейин жаңгак жеш жетиштүү. Ошондой эле бир аш кашык зыгыр майын ичүү керек. Же бир чай кашык зыгыр үрөнүн колдонсоңуз болот.
Зыгыр уруктарын кантип алуу керек?
Зыгыр уруктарын толук жутууга болбойт, жакшылап чайнап алуу керек. Мындай уруктар тамак сиңирүү системасында сиңбеген өзгөчө жыш тери менен капталган. Ошентип, бүт продукты организмден сиңирилбестен, пайдалуу элементтерди калтырбастан чыгарылат. БИРОКчайнаган уруктар жакшы сиңирилип, адамдын организмине башка пайдалуу кошулмалар менен бирге май кислоталарын берет. Ошондой эле, зыгыр уруктарын кофе майдалагычта майдалап, түз алынган порошокту сууга эритип, ичсе болот.
Эгер адамдын рационунда май кислоталары начар болсо, адистер омега-3 жетишсиздигинин алдын алуу үчүн күн сайын 1000-1500 миллиграмм балык майын капсула түрүндө ичүүнү сунушташат.
Эми биз ар кандай курактагы балдар үчүн бул элементтин күнүмдүк нормалары менен таанышабыз.
Балдар үчүн Омега-3 үчүн күнүмдүк баалуулуктар
Көп тойбогон кислоталар жатында өсүп жаткан эмбрион үчүн өтө маанилүү. Мындай май кислоталары болбосо, анын гармониялуу өнүгүшү жөн эле мүмкүн эмес. Бул учурда, аял Омега-3 алуу үчүн жооптуу болуп саналат, кош бойлуу болгон дарыгердин сунуштарына ылайык тамактануу.
Алар мурунтан эле төрөлгөн наристенин организми үчүн андан кем эмес мааниге ээ. Демек, балдар канча омега-3 керектөө керек? Күнүмдүк дозалар адатта:
- Алты айдан үч жашка чейинки балдар күнүнө бул элементтен кеминде 70 миллиграмм керектеши керек.
- Үч жаштан алты жашка чейинки ымыркайлар 100-120 миллиграмм алышы керек.
- Алты жаштан он эки жашка чейинки курактагы балдар, педиатрлар бул пайдалуу элементтин 200дөн 250 миллиграммга чейин ичүү сунушталат.
Бирок белгилей кетүүчү нерсе, кандай болгон күндө да, көрсөтүлгөн дозалар биринчи кезекте макулдашылышы керек.дарылоо курсунун узактыгын кошумча аныктай турган дарыгер же дары-дармек түрүндө затты дайыма колдонууну жазып берет.
Тыянак
Ошентип, Омега-3 кислоталары нормалдуу метаболизмге жетүү үчүн зарыл болгон өзгөчө кошулмалар. Тилекке каршы, алар адамдын организминде синтезделбейт, бирок тамак-аш менен гана келет. Күнүмдүк омега-3 керектөөңүздү алуу үчүн менюңузга деңиз балыгын, кээ бир өсүмдүк майларын жана май кислоталарына бай башка тамактарды кошушуңуз керек.
Бул көп тойбогон кислоталардын булагы катары балык майын колдонуу эң жакшы. Мындай продуктуну адамдын организминде ассимиляциялоо зыгыр уругунан же башка өсүмдүк продуктусуна (майга) караганда он эсе активдүү. Ал эми омега-3 жетишсиздигин алдын алуу үчүн рационуңузга балыкты башка деңиз азыктары менен бирге үзгүлтүксүз киргизүү сунушталат. Мындан тышкары, балык майын капсула түрүндө кабыл алуу максатка ылайыктуу.
Биз дененин үзгүлтүксүз иштеши үчүн маанилүү компонент болгон Омега-3түн күнүмдүк керектөөсүн карап чыктык.
