Арыкчылык али ден соолуктун белгиси эмес. Бул майлуулугу нормалдуу болушу алда канча маанилүү болуп саналат. Сөөк менен булчуң массасынын жана суунун айкалышы да чечүүчү ролду ойнойт. Аялдын денесиндеги майдын нормасы арыктоо үчүн гана эмес, белгилүү болушу керек. Бул жөн гана ден соолугун сыйлагандар үчүн пайдалуу болот. Өзүн жакшы сезип, активдүү жашоо үчүн аялдын денесинде майдын белгилүү бир бөлүгү керек. Бул көрсөткүчтүн нормасы 15-25% тегерегинде өзгөрүп турат, ал эми эркек үчүн - 12-19%. Ар бир багытта четтөөлөр көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Чындыгында майдын өзүнүн функциялары бар, эгер сиз жакшы көрүнгүңүз келсе, аларды эстен чыгарбоо керек.
Сага эмне керек
Аялдын денеси майсыз жашай албайт. Ал синтезди камсыз кылатЖыныстык гормондор, нормалдуу MC, балалуу болууга мүмкүндүк берет.
Майсыз ички органдарды жана сөөктөрдү коргоо болбойт. Дене майы төмөнкүлөрдү камсыз кылат:
- иммундук системанын нормалдуу иштеши;
- энергияны чогултууга жардам берет жана бул адамды колдойт;
- витаминдерди сиңирүүгө жардам берет;
- кыймылга көмөктөшүүчү нерв импульстарын өткөрүүгө мүмкүндүк берет;
- миоциттерге аш болумдуу заттарды жеткирүүгө катышат;
- туруктуу дене температурасын кармап турат;
- ар кандай жаракат алган учурда дененин органдарын терс кесепеттерден коргойт, бардык соккуларды биринчи алат;
- муундарды жумшартат.
Майлар тамактын даамын алып жүрүүчү болуп саналат, ошондуктан адам аларды жегенди жакшы көрөт. Канчалык спорттук адам болбосун, анын белгилүү өлчөмдө майсыз жашоосу мүмкүн эмес. Андыктан мода үчүн майдан баш тартпаңыз.
Көрүүлөр
Жаш өткөн сайын организмдеги майдын көлөмү көбөйөт. Бул көрүнүштүн негизи жаш куракка байланыштуу ашыкча тамактануу жана физикалык активдүүлүктүн азайышы болуп саналат.
Адамдын денесинде майдын 2 түрү бар:
- тери астындагы - сезүүгө болот, тышкы;
- висцералдык (ички).
Тер астындагы майдын зат алмашуусу азыраак активдешип, висцералдык майлар тез бузулат. Маанилүү: арыктоо аракетинде висцералдык май биринчи орунга чыгат; анын үстүнө, аны ашказандан таштай баштайт. 5-10% гана арыктоо менен ичтин майы 10-30%га азаят.
Функцияларвисцералдык май
Бардык органдар пленка менен капталган, анын астында бул органдардын баарын ороп турган май бар. Бул висцералдык май. Эгерде аялдын денесиндеги ички май нормалдуу болсо, анда ал организм үчүн резерв катары кызмат кылат. Сиз аны визуалдык түрдө көрбөйсүз, бирок индикаторлор ашып кетсе, дененин пропорциялары бузулат: ашказан катуу алдыга чыгат. Органдарга висцералдык май керек болсо да, ал аларды коргоо милдетин аткарат, бирок ашыкча болсо кооптуу болуп калат. Эгер аялдын денесинде висцералдык майдын кандай нормасы болушу керектиги жөнүндө айта турган болсок, анда эксперттер жалпы майдын 15% түзөт. Бул аялдарга гана эмес, эркектерге да тиешелүү. Анын ашыкча, варикоздук кеңейиши, зат алмашуу синдрому, 2-типтеги кант диабети, кан тамырлардын бардык көйгөйлөрү, атеросклероз пайда болот. Мындай майдын ашыкчасы белде байкалат - аялдарда 80 смден ашат.
Ошондой эле зарыл жана топтолгон майлар бар.
Затсыз
Бул омега-3 май кислоталары. Деңиз балыгы, жаңгактар, уруктар, зайтун майы жана башкалар булак катары кызмат кыла алат. Аларсыз жүрөк жана боор жакшы иштебейт, майда эрүүчү витаминдер - A, K, D.
Кумулятивдүү
Эгер керектелген калориялар дароо иштеши үчүн колдонулбаса, алар кайра триглицериддерге айланат. Орозодо же башка тез-тез калория жетишсиздигинде организм бул кампаланган майды колдонот, ал запастарды түгөтөт жана арыктоого алып келет.
BMI семирүү үчүн маанилүүбү
BMI формуласы боюна жана салмагына негизделген. колдонулган19-кылымдын ортосунан бери, бирок акыркы он жылдыктарда популярдуу болуп калды. Бул дени сак салмакты баалоонун бир жолу деп эсептелген. BMI 18,5тен аз салмактын аздыгын көрсөтөт, 18,5тен 24,9га чейин - нормалдуу салмак, 25тен 30га чейин - нормадан ашыкча, бирок али семире элек, 30,1ден жана андан көп - семирүү.
Бирок терс жагы - BMI сиздин канчалык оор экениңизди гана аныктайт жана дененин майы менен булчуңдарды айырмалай албайт, б.а. дене курамы жөнүндө эч нерсе айтылбайт. Тактап айтканда, бул көрсөткүч негизги болуп саналат.
Ошондуктан, мындай учурларда физикалык жактан активдүү айым помпоздордун категориясына кирүүсү мүмкүн, бирок кыймылсыз убакыт менен алектенген аялга караганда анын майы жана булчуңдары бир топ аз экени анык. Булчуң дайыма майдан үч эсе оор жана азыраак орун ээлейт. Эгерде жигердүү машыгуу салмагын жогорулатууну көрсөтсө, бул прогресс, жана көнүгүүлөрдү токтотууга болбойт. Башкача айтканда, BMI өзү жалган ден соолуктун көрсөткүчү.
Дене майынын пайызы
Жынысы, тукум куучулук, жашы анын иштешине таасир этет.
Ка көптөгөн эксперттер аялдын денесинде май массасынын нормасы 16% дан 25% га чейин деп айтышат. Адамдар бул көрсөткүчтү бардык жолдор менен кыскартууга аракет кылып жатканына карабастан, 15% дан төмөн ден соолуктун кесепети экенин эстен чыгарбоо керек. Аны менен бирге остеопороз жана чарчоо пайда болуп, МК таптакыр жоголот.
Ар кандай
10-12% - аял бодибилдер үчүн мүмкүн болгон минималдуу деңгээл. Баары тамырлар менен чырмалышып, булчуң оюктары көрүнүп турат.
15-17% майдын экинчи деңгээли. көрсөткүч көпчүлүк моделдер үчүн мүнөздүү. Иш жүзүндө эч кандай жамбаш жана жамбаш, бирок ийин, абс жана колдору айкын. Денедеги көйгөйлөр айкын.
20-22% - көпчүлүк спортчуларга мүнөздүү. Аяк-колунда бир аз май бар, пресстин кубиктери даана көрүнүп турат.
25% - көбүрөөк аялдардын пайызы. Бул аялдын денесиндеги майдын нормасы болуп саналат (сүрөт төмөндө келтирилген). Мындай аял арык эмес, бирок семиз да эмес. Бут жана жамбаш ийилген.
30% - жамбашта жана санда майдын чогулуп, айкын болуп калат. Бул көрсөткүч аялдын денесиндеги майдын нормалдуу үлүшүнүн жогорку чеги болуп саналат.
35% - жамбаш кеңейет, бет жана моюн тегеректелген. ОБ 100 см жогору, ОТ - 80 см ашказан илинип баштайт
40% - жамбаш 106 смден жогору, бел - 90 см. Курсактагы жашоочу.
45% - көбүрөөк тегерек, жамбаш 115 смден, бел 90 смден жогору. Жамбаш ийинден ашат.
50% - жамбаш көлөмү чоңоюп, ийиндердин туурасынан байкаларлык ашат. Алардын бою 120 смден ашат, бели 101 см. Салмагынын жарымы семиз.
Демек, аялдагы майдын нормасы:
- спортчулар: 15-20%;
- ашыкча салмак: 33%дан жогору;
- ден соолук/кабыл алынган: 25-32%;
- активдүү аял: 21-24%.
Минималдуу пайыздар
Окумуштуулар майдын% минималдуу үлүшүн аныкташты, андан төмөн ден-соолукка байланыштуу коркунучтардан улам түшүү мүмкүн эмес. Аялдын денесиндеги майдын нормасы жашына жараша эң аз дегенде 13% дан 16%ке чейин өзгөрөт:
- Жаш ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 жана андан улуу - 16% (20-27).
Ал эми климаты өтө суук өлкөлөрдө жашаган аялдардын дене майынын нормасы кандай? Бул учурда майдын пайызы 5-7% га өсөт. Аны сырткы көрүнүшүнө карап аныктоо мүмкүн эмес. Анткени мындай адамдарда метаболизм оор шарттарда адамды коргой турган майлуу катмарды топтоо үчүн кайра курулуп жатат.
Эгерде аялдын денесиндеги майдын нормасы% менен орто эсеп менен 16дан 25ке чейин болсо, мындай аял сырткы келбетинде жагымдуу жана өзүн жакшы сезет, репродуктивдүү системасы жакшы иштейт.
Идеалдуу катышты кантип эсептөө керек?
10дон ашык төлөм ыкмалары бар. Төмөндө алардын бири.
1-кадам: Жашыңызга жараша денеңиздеги майдын пайызын табыңыз. Төмөндө аялдын дене майынын нормалдуу деңгээлинин жаш курагы боюнча сунуштар берилген.
20-40 жаш:
- жетишсиздик - 21%дан аз;
- нормалдуу - 21-33%;
- көпчүлүк - 33-39%;
- семирүү - 39% ашык;
41-60 жашта:
- жетишсиздик - 23%дан аз;
- нормалдуу - 23-35%;
- көпчүлүк - 35-40%;
- семирүү - 40%дан ашык.
61ден кийин:
- жетишсиздик: 24%дан аз,
- нормалдуу: 36-42%,
- семирүү: 42%дан жогору.
2-кадам: Өзүңүздү бир эле учурда бир нече күн таразага тартыңыз.
3-кадам: BMIңызды эсептеңиз.
4-кадам: % дене майын эсептеңиз: BMI натыйжасын формулага кошуңуз:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x жаш) - 5, 4=% дене майы.
5-кадам: натыйжаны салыштырыңыз жана 1-кадам. Сиз андан канчалык алыс экендиги тууралуу толук маалымат аласызидеалдуу.
Денеңиздин майын кантип өлчөсө болот?
Зергер буюмдарынын тактыгы пайдасыз. Эң оңой жолу - ич кийимиңизге чейин чечинүү жана өзүңүздү кылдаттык менен карап чыгуу.
Гардероб ыкмасы - кийим ченөө. Так натыйжаларга жетиш үчүн, аптекадан майдын бүктөлүшүн өлчөөчү аспапты - калибрди сатып алыңыз. Абдан үнөмдүү, калиперди жана рулетканы колдонсо болот, анткени иштөө принциби бирдей. Денеде чекиттер бар (негизги жерлер), аларды өлчөө менен тери астындагы майдын жалпы көлөмүн так аныктайсыз.
Сүрптү кантип колдонуу керек
Бир нече эрежелер бар:
- Өлчөөлөрдү жардамчы менен жүргүзүү керек.
- Эгер сиз оң колдуу болсоңуз, бүктөөнү чыгарып, сол колуңуз менен кармаңыз.
- Түзмөктүн жаактары бир аз кыймылдашы мүмкүн. Көнгөнгө аракет кыл.
- Калипердин жаагындагы терини бошотордон мурун баспаңыз.
Каяктан өлчөө керек?
1-чекит. Трицепс – колдун арткы бөлүгүнүн ортосуна дароо вертикалдык бүктөм алынат.
2-чекит. Бицепс - ошол эле бүктөлгөн, бирок экинчи тарабында.
№3-чекит. Ийиндер - бүктөлмө ийиндин ылдый жагында алынат.
№4 чекит. Бел.
Алынган өлчөөлөрдү кантип колдонуу керек?
Натыйжада мм 4 маани кошулуп, майдын пайызы атайын таблицадан табылат.
Клиникаларда жана ден соолукту чыңдоо борборлорунда майдын пайызы MRI, рентгендик сканерлөө, биоимпеданс (аппарат дене аркылуу алсыз электрдик импульстарды чыгарат жана ылайыктуу түрдө) менен өлчөнөт.алардын өтүү ылдамдыгы майдын үлүшү менен эсептелет).
Өлчөө эрежелери
Аялдар үчүн өлчөө МКнын 3-7-күндө жүргүзүлөт. Болбосо, алынган маалыматтар так эмес болуп калат, анткени шишип, этек кирдин алдында көбөйөт. Эсептөөлөр айына бир жолу жетиштүү. Спортчулар үчүн маанилүү старттарга чейин тесттер жумасына бир жолу өткөрүлөт.
Төмөнкү эрежелер:
- баалоо ач карынга жүргүзүлөт, башкача айтканда өлчөөдөн 3-4 саат мурун тамактанууга тыюу салынат;
- өлчөө үчүн 3 күн мурун тузду азайтуу, ичүү;
- бүктөмдөр эртең менен ченелет, анткени түштөн кийин шишик пайда болушу мүмкүн;
- өлчөөлөр кышында эң так болот;
- тери бүктөмдөрүн штангенциркуль менен жулуп алган жакшы, бул катаны азайтат;
- тест активдүү машыгуудан мурун жүргүзүлөт;
- ашыкча нымдуулуктан арылуу үчүн өлчөөдөн бир күн мурун бир литр лингонбердин ширесин ичүү пайдалуу.
Майдын бөлүштүрүлүшү
Жаштын өтүшү менен майдын курамы ар дайым көбөйөт, өзгөчө менопаузадан кийин. Бул анын органдарга жана булчуңдарга тарай билүүсүнө байланыштуу.
Минималдуу дене майы идеалдуу денени билдирбейт. Фигураны калыптандыруу үчүн физикалык активдүүлүк керек.
Жашоонун начарлашы жана патологиялардын пайда болушу спортто ашыкчалык бар экенин көрсөтүп турат.
Денедеги майдын пайызын кантип азайтса болот?
Эгерде сиздин көрсөткүчүңүз идеалдуу болбосо да, сиз дайыма салмактан арылууга аракет кылсаңыз дагы,физиологиялык норма чыга албайт. Акыркы убакта катуу диета жана тез жыйынтык карылар үчүн өзгөчө коркунучтуу экени далилденди.
Эгер аялдын организминдеги майдын нормасы ашып кетсе, алгач жашоо образыңызды тууралаңыз. Физикалык көнүгүүлөрдүн ичинен эң жакшылары кардио жүктөмдөр (велосипед тебүү, секирүү, сүзүү жана ал тургай басуу). Алар майды күйгүзүшөт.
Диета
Экстремалдуу диета туура эмес, анткени алар суюктукту жана булчуңду жоготот, бирок май эмес. Мындан тышкары, катуу диета стресске алып келет, ал эми дене майларды коротпой, паникага топтой баштайт. Тамактын сапатын гана өзгөртүңүз.
Эмне кылуу керек:
- Белокту көбөйтүү - булчуңдар үчүн курулуш материалы. Жөнөкөй углеводдор же кыйла азаят же толугу менен жок кылынат - таттуулар, булочкалар, ак ун. Алардын ордуна - дан жана макарон.
- Колбаса жана жарым фабрикаттардан баш тартыңыз. Алардын бардыгында химиялык заттар жана транс майлар бар. Аларды табигый эт, канаттуулар жана балык менен алмаштырыңыз. Көбүрөөк жашылчалар, жашылчалар жана жаңы жемиштер.
- Майонез, куурулган тамактар, соустар, жаныбарлардын майлары - эң аз.
- Тамактануу бөлүкчөлүү, ошол эле учурда күнүнө 5 жолудан кем эмес.
- Сууну көбүрөөк ичиңиз - 2 литрге чейин.
Кыска мөөнөттүү натыйжалар кыска. Андыктан өзүңүзгө убакыт бериңиз – жай, бирок туруктуу кадамдар менен алдыга барыңыз. Жана эсиңизде болсун: ден соолукка пайдалуу май жок.
