Узак жана дени сак уйку дүйнөдөгү эң мыкты дарыгер деп аталат. Аны "таттуу" деп айтууга да жол берилет, анткени жылуу жууркан менен жаап алып, караңгыда бакыт менен сүйүүнү көрө аласыз. Жакшы эс алуу активдүү күнүмдүк жашоого, булчуң ткандарынын релаксациясына өбөлгө түзөт. Дал уйку учурунда карылык менен күрөшүүгө жардам берген абдан пайдалуу мелатонин гормону бөлүнүп чыгат. Түндө жакшы уктап, сиз физикалык күчүңүздү калыбына келтиресиз, ой жүгүртүүнүн тунуктугун калыбына келтиресиз, көңүлдү жана эс тутумуңузду жакшыртасыз, сонун маанай аласыз, иммунитетиңизди көтөрөсүз. Сапаттуу уйкуну алуунун эң натыйжалуу ыкмасын иштеп чыгуу абдан маанилүү. Натыйжалуу ыкмалардын бири - чалкасынан уктап калуу. Дал ушул поза эң туура деп аталат. Сиз чалкаңыз менен уктоого кантип үйрөтүү боюнча кээ бир сын-пикирлерди жана кеңештерди колдонсоңуз болот. Бул анчалык деле кыйын эмес жана коопсуз.
Чалактап уктоонун пайдасы
Түн ичинде адам бош күндөн кийин чарчап, бүт денесин нормалдаштырат. Көптөгөн адамдар суроо беришет: чалкасынан кантип уктоо керек, бул жакшыбы же жаманбы? Белгилей кетсек, бул поза эң "ардактуу", аны падышалык деп да аташат. Бул техниканы өздөштүрүп алсаңар, аласыңармаксималдуу эс алуу, күн бою бакубат жашоо.
Америкалык дерматолог, MD Мэри Лупо чалка менен уктап калуунун пайдасы жөнүндө биринчилерден болуп айткан. Ал көптөн бери уктап жаткан позициялардын эрте картаюуга кандай таасир тийгизерин байкаган. Ал биринчи кезекте аялдардын ден соолугуна кызыккан. Кантсе да, бул адилет жыныстагы үчүн абдан маанилүү болуп саналат ийкемдүү тери, жаркыраган жана бакыт менен жаркыраган көздөрү. Мэри Лупо аялдын сулуулугу эффективдүү уйкудан көз каранды деген жыйынтыкка келген. Чалкалап уктаганга көнүп калгандар копилкасына төмөнкү плюстарды кошот:
- ден соолук омуртка;
- шишик жок;
- бырыштар жылмакай;
- булчуңдар эс алат, спазмтар кетет;
- жүрөктүн кыжырдануусу жана кекиртүүсү жоголот;
- көкүрөктү кыспайт;
- нерв учтары кысылган эмес.
Чалкаңыз менен уктооңуздун дагы бир пайдасы жана себеби - бул түштөрдүн күчтүү, жагымдуу жана кызыктуу болуп калышы. Бул позицияда уктаганды үйрөнүү менен сиз жаман түштөрдөн, бузуку көрүнүштөрдөн арыласыз, денеңизди жана психикаңызды жаңылайсыз.
Ыңгайлуу нерсе дайыма эле пайдалуу боло бербейт
Адам бир күн бою күч-кубатка ээ болушу үчүн кеминде 8 саат уктоо керек. Кээде бул убакыттын ичинде кайсы абалда жатуунун кереги жок. Бирок бул пайдалуубу? Анткени, бул Морфей падышалыгында болуу узактыгына жана сапатына таасир этет, бул поза, ошондой эле жарык, абанын температурасы, үн изоляциясы. Келгиле, кээ бир позаларды талдап көрөлүуктап калуу жана алардын жакшы жана жаман жактары:
- Ашказандагы "Балдар" позасы же "паршюттан секирүү". Дал ушул абалда бөбөктөр уктаганды жакшы көрүшөт. Бул позицияны нерв ооруларынан жапа чеккен, ашказан жана ичеги менен көйгөйлөрү бар адамдар тандашат. Мындай уйку эмнеге алып келет? Сиз дайыма моюнуңузду чыңалган абалда кармап турасыз, ошондуктан омуртканын эс алуусуна жол бербейсиз. Мындан бет да жабыркайт, анткени жаздык эзилип, бырыш, бүктөлүүлөр пайда болот. Бирок калктын 17%ы ушундай уктайт. Бул ойгонгондон кийин тынчсызданууга алып келет.
- Капталдагы сүйүктүү позиция. Бул биздин организм үчүн табигый деп эсептелет, ал ылдый жагынын жүгүн алып салууга мүмкүндүк берет. Бул кызматка өтө төмөн, дээрлик жалпак жаздык, тегиз жана ийкемдүү матрац ылайыктуу. Мунун баары моюн омурткасын бурмалоо үчүн эмес. Көпкө сол капталыңыз менен жатпоону унутпаңыз.
- Топко айланган. Адамдардын 58% бул түйүлдүктүн абалын жактырышат. Бул таң калыштуу деле эмес, анткени биздин тынчы жок доордо түбөлүк көйгөйлөргө батып кеткен дабылчылар көп. Мындай адамдар өтө абийирдүү жана жоопкерчиликтүү болушат, бирок баарын ойлонуп, тынчсызданышат.
- "журнал" абалында же арткы жагында. Эксперттер аны идеалдуу уктоо позициясы деп эсептешет. Бирок кээде бул ыкманы өздөштүрө баштагандар денесин катуу жана катуу сезет. Ошого карабастан, калктын 30% жакыны бул кырдаалды бекемдей алды. Түз сунуп, колду тулку боюна коюп уктоо оңой эмес. Көбүнчө, бул ыкманы өжөр жана өжөр адамдар өздөштүрүшөт. Бул өзүнө ишенетинсандар, кээде үстөмдүк жана текебер. Чалкаңыз менен уктоо сиз үчүн жакшы экенин унутпаңыз!
Омурткаңызды даярдаңыз
Демек, эмне үчүн чалкаң менен уктаганды үйрөнүшүң керектигин түшүнөсүң. Бул позанын артыкчылыктары жогоруда келтирилген. Мындай уктоонун көптөгөн пайдасы бар. Алардын ичинен башкы - сиз дени сак уйку аласыз. Эң оңой жол менен чалкаңыз менен уктаганды кантип үйрөнсө болот? Эгерде биз комикс вариантын карап чыга турган болсок, анда сиз өзүңүздү керебетке байлай аласыз. Биринчи аракет, албетте, ийгиликсиз болуп, убакыттын өтүшү менен сиз сөзсүз уктап каласыз. Бирок денеңди ушинтип шылдыңдоо жакшыбы?
Өзүңүздү чалкаңыздан уктоого тез көнүктүрүүнүн дагы бир катаал ыкмасы – моралдык жана физикалык чарчоо. Ушунчалык чарчашыңыз керек, сиз жөн гана чалкаңыз менен жыгылып, уктап калгыңыз келет. Метод натыйжалуу, бирок бир нече мүнөттөн кийин кадимки абалыңызга айланып кетпейсиз деп кепилдик бере албайт.
Эгер сиз чалкаңыз менен уктоо канчалык ыңгайлуу экенин сынап көрүүнү чечсеңиз, бир жуманын ичинде эксперимент жүргүзүңүз. Биринчиден, омурткаңызда баары туура экенин текшериңиз. анда ийриликтер бар болсо, анда түш оорутуу сезимдер менен коштолот. Арка жагында дискомфорт пайда болсо, сөзсүз түрдө хирургга кайрылыңыз, ал андан кантип арылуу керектигин кеңеш берет. Балким, сиз бир нече ашыкча килограмм ташташыңыз керек. Кээде дарыгер спине массаж сеанстарын дайындайт. Омуртканын өзгөчө кемчиликтери табылбаса, чалкаңыз менен уктап калуу техникасын коопсуз өздөштүрүүңүз болот.
Сатып алууортопедиялык жаздык
Омуртканын абалын текшерип, оң жыйынтык алгандан кийин, келечекте кандай сезимде болоорун ойлон. Чалкаңыздан жайлуу уктоо үчүн башыңызды туура көтөрүү маанилүү. Уйку учурунда эркин дем алуу үчүн башыңызды 8-12 см көтөргөн жакшы. Сиз эки жаздык колдонсоңуз болот же баштын өлчөмүнө жана формасына ылайыкташкан атайын ортопедиялык жаздык сатып алсаңыз болот. Ар бир эмерек дүкөнү мындай аппараттардын кенен спектрин сунуш кылат. Ортопедиялык жаздыктагы моюндун булчуңдары бош бойдон калат жана чыңалууга болбойт. Бул сизге ыңгайлуу уктоого жардам берет. Клин формасындагы ортопедиялык жаздыктар абдан ыңгайлуу.
Жүктү белиңизден алыңыз
Бирок бул темадагы бардык сунуштар эмес: "Кантип чалкасынан уктаганды үйрөнүү керек." Жаздыктан тышкары, денени жана белди көтөрө турган ыңгайлуу матрацты тандоо керек. Бул үчүн матраска спиральдар жана пружиналар киргизилет. Канчалык көп спираль болсо, эс алуучу аппарат ошончолук ыңгайлуу. Каалаган матрац атайын фарш материалы менен толтурулат, анын максималдуу калыңдыгы 50 см жетет. Матрастар денени кошумча колдоо үчүн атайын жабуулар менен чыгарылат. Эң негизгиси, арматура ылдый түшпөйт.
Матрацты жана жаздыкты алгандан кийин белдин ылдый жагындагы жүктү жеңилдеткенге көңүл буруңуз. Тизеңиздин астына атайын жаздык же ролик коюп алсаңыз, уктоо оңой болот.
Ыңгайлуу дене абалын тандаңыз
Эгерде сиз буга чейин чалкаңыз менен уктабасаңыз, андаадегенде бир тараптан экинчисине тоголоктоп аласыз. Мындай төңкөрүштөрдү болтурбоо үчүн, аркаңызда эң ыңгайлуу абалды табышыңыз керек. Кимдир бирөө буттарын жайып, кимдир бирөө колдорун башынын үстүнө көтөрүү же жаздыктын астына тайдыруу керек. Мойнун таянычта экенин сезүүгө аракет кыл. Эгиңизди чекеңиздин деңгээлинен бир аз төмөн түшүрүңүз. Мүмкүн болушунча бутуңузду эс алып, бутуңузду капталга жайыңыз. Колдоруңузду денеңиздин боюна алаканыңызды өйдө көтөрүп, ийиниңиз эс алгыдай кылып бир аз эки тарапка жайыңыз. Йогада бул позиция дагы шавасана деп аталат. Толугу менен эс алуу үчүн, жумшак караңгы сокурду колдонуңуз. Жууркан өтө ысык же оор болбошу керек.
Анда демиңизди ээрчиңиз. Башында, дене кеңейип жаткандай сезилиши керек. 20 жолу терең дем алып, акырындык менен узартыңыз. Анда дем алууну көзөмөлдөөнү унутуп, уктап калуу үчүн денеңизди мүмкүн болушунча эс алыңыз.
Туура маанай жана эс алуу
Кайсы позицияда уктап калбаңыз, күндүзгү бардык түйшүктөрдү жана тынчсыздандырган ойлорду башыңыздан чыгарып салыңыз. Эгер бул кылбаса, анда сиз көпкө чейин чалкаңыздан жата албай, ыргытасыз жана буруласыз. Бардык көйгөйлөрдөн арылуу менен, өзүңүздү эркин жана табигый сезесиз. Жатар алдында жылуу душ, мелисса кошулган бир чыны чай эс алууга жардам берет. Андан да жакшысы, бир стакан жылуу сүттү бир кашык бал менен ичиңиз. Компьютерде телевизор көрүү же социалдык тармактарга кирүүнү уктаардан бир саат мурун бүтүргөн жакшы. Эс алуучу музыка ойнотуңуз.
Нымдагычты сатып алыңыз,кургак аба мурун менен тамакты кыжырдантып, коңурук тартып, тыгылып калышы мүмкүн. Мындай нымдаткычты кадимки аппараттык дүкөндөн сатып алсаңыз болот.
Оңой кечки тамак
Уктаарга 2 саат калганда спирт ичимдиктерин жегенге аракет кылыңыз. Алкоголду ашыкча ичүүдөн уйку тынчыбай калат. Түнкүсүн оор тамактарды жеп, тынчсыздандырган түштөрдү жаратышы мүмкүн. Ашыкча тамактануу коңурук тартууга жана төшөктө тынымсыз ыргытууга жана бурулууга алып келет. Уктаарга 2-3 саат калганда тамак жебегенге аракет кылыңыз, бир гана суу ичиңиз, айран болсоңуз болот. Ашказан бардык тамакты өз убагында сиңирип, организм уйкуга даяр болот.
Көнүгүүнүн пайдасы
Эгер адам эртеден кечке эч нерсе кылбаса, анын каалаган абалында уктап калышы кыйын болот. Күндүз жумуш менен алек болгонго аракет кылыңыз, антпесе чалкаңыз менен уктай албай каласыз. Чарчаган адам, адаты жок болсо да, жонунан түш көрө алат. Үйдүн айланасында бир нерсе кыла аласыз, ашканада тамак жасай аласыз. Күн сайын бир аз чуркаганды адат кылып алсаңыз абдан жакшы болот. Ритмикалык музыкага бийлөө же аэробдук фитнес ден соолук үчүн эң сонун иш-чаралар. Чарчаганча чарчаба, бирок чалкаң менен уктаганды кантип үйрөнүү керек деген суроонун жообу дал ушундай чектен чыккан чара болот.
Арткы уйку боюнча сын-пикирлер
Ошентип, сиз чалкаңыз менен уктаганды үйрөндүңүз. Мындай уктап жөнүндө сын-пикирлер абдан карама-каршы келет. Бул көптөгөн адамдарга мүмкүн болушунча эс алууга жардам берет, башкалары тынчы жок түшкө нааразы. Форумдарда кээ бирөөлөр чалкасынан жатып, терең дем алууну гана эмес, ошондой эле кеңеш беришетавтотренинг жаса. Акырындык менен керебетке жатыңыз, адегенде бир колуңузду, анан экинчи колуңузду түшүрүңүз. Өзүңүзгө сандар менен акыл буйруктарын бериңиз: "бир" үчүн дем алыңыз, "эки" үчүн дем алыңыз. Абдан жагымдуу нерсени элестеткенге аракет кылыңыз.
Аркадан уктоо эң пайдалуу жана муну менен машыккандардын көбү белгилешет. Дал ушул абалда кичинекей балдар жашоосунун алгачкы айларында уктап калышат. Аялдар мындай уктоо позициясы теринин абалын жакшыртаарын белгилешет. Ошондой эле бул абалда моюн эң ыңгайлуу.
Пайдалуу кеңештер
Аркаңыздан уктап калуунун дагы бир жөнөкөй жолу менен таанышыңыз. Бул үчүн көзүңүздү шыпка буруңуз, моюнуңуздун астына ыңгайлуу жаздык коюңуз. Кулактардын капталына эки чоң жаздык коюп, кулактарды бекем жабуу керек. Аларды наушниктерге алмаштырсаңыз болот.
Чалкаңыздан жатып эң сонун машыгуу – бул мини релаксация курсу. Жүрөгүңүздүн согушуна кулак салыңыз, кан тамырыңыз аркылуу кантип агып жатканын элестетиңиз. Бул сиз үчүн оңой жана тынч, баарын кыла аласыз жана баарын көтөрө аласыз!
Биринчи жолу аркаңызда туура абалда уктай албасаңыз, капа болбоңуз. Бул бийиктикти сөзсүз жеңесиң, өжөр бол!
