Профессионалдуу спортчу денени чыңдоо үчүн машыгуу залында көп убакыт өткөрүүнүн кереги жок. Мындан тышкары, туура тамактануу маанилүү. Бул дене тарбия көнүгүүлөрү менен айкалышкан толук диета, ал көптөгөн процесстерди, анын ичинде арыктоо жана салмак кошууну түзүүгө өбөлгө түзөт.
Дени сак тамактануу боюнча адистердин бардык аргументтерине карабастан, адам тамак-аштан керектүү микроэлементтерди жана пайдалуу заттарды ала албайт. Бүгүн биз биринчи кезекте булчуңдарга кандай витаминдер керек экени тууралуу сүйлөшөбүз.
Атайын диета
Булчуң тканынын өсүшү эмнеден улам болот? Бул физикалык күчтүн гана артыкчылыгы деп ойлогонго көнүп калганбыз. Чынында, жүк көбөйгөндө, булчуңдар стресске дуушар болуп, жипчелер үзүлөт. Пайда болгон микротравмалар тамак-аш менен организмге кирген белоктун эсебинен калыбына келтирилет. Ал эми белоктун туура ассимиляциясы үчүн булчуңдарга витаминдер керек. Ошондуктан, бүгүн биз алардын кайсынысы рельефтик булчуңдарды алуу үчүн эң керектүү жана маанилүү экендиги жөнүндө кеңири сүйлөшүүнү чечтик.
Мыкты фитнес тренерлеринтенсивдүү машыгуу учурунда күнүмдүк керектөөлөрдү канааттандыруу үчүн булчуңдардын витаминдери атайын балансталган комплекстер түрүндө кабыл алынышы керек дегенге макул. Болбосо, чарчоо топтоо менен сабактардын натыйжалуулугу байкаларлык төмөндөйт. Келгиле, негизги топторду жана аларды колдонуунун өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.
Кабыл алуу функциялары
Көрүнүп тургандай зыянсыздыгына карабастан, булчуң витаминдери организмге зыян келтириши мүмкүн, өзгөчө өтө көп санда колдонулса. Ошондуктан, жеке дайындоосу жок, аларды колдонуу сунушталбайт. Жана аларды алуудан максималдуу пайда алуу үчүн, белгилүү бир билимге ээ болушуңуз керек. Төмөнкү классификация менен таанышуу ашыкча болбойт:
- Сууда эрүүчү витаминдер В жана С. Организмге киргенден кийин алар заматта сиңирип, талап кылынбаган калдыктар сыртка чыгарылат. Ошондуктан, бул топтун синтетикалык заттар да ашыкча дозасын коркунуч жок. Бирок бул элементтерди керектөө да көп, андыктан рациондо бул витаминдердин булактары күн сайын ашыкча болушу керек.
- Майда эрүүчү витаминдер. Алардын өзгөчөлүгү, алар топтой алат. Бир жагынан алганда, бул чоң плюс, анткени түзүлгөн резерв бир топ убакытка сарпталышы мүмкүн. Башка жагынан алганда, ашыкча доза алуу коркунучу бар.
Эми булчуңдарга керектүү витаминдердин баарын карап көрөлү.
Витамин A
Алфавит бул тамга менен башталгандыктан, биз дагы тизмебизди ретинолдон баштагыбыз келет. Ооба жана кантипантпесе, анткени А жана Е витаминдери өсүү үчүн эң маанилүү заттар. Ал эми биздин булчуң тканыбыз бүтүндөй организм сыяктуу мыйзамдарга баш ийет.
А витамининин негизги функциясы белок синтези. Бирок бул баары эмес. Рациондо бул элементтин жетиштүү саны болгондо гликогендин өндүрүшү тездетилет. Белгилүү болгондой, бул организм максималдуу физикалык күч-аракет жумшаган мезгилде керектеген энергиянын булагы.
Спортсмендерге А жана Е витаминдерин жетиштүү өлчөмдө колдонуу керек, анткени физикалык активдүүлүк анын сиңүүсүн олуттуу түрдө начарлатат. Бул өзгөчө ретинол үчүн чыныгы болуп саналат. Организмге кирген А витамининин көбү өзгөрүүсүз түрдө сыртка чыгарылат. Табигый булактар да бар экенин билүү маанилүү, алардын ичинен абдан көп. Булар сүт жана помидор, балык жана коон, ошондой эле бардык жаңы жашылчалар.
Жаштыктын жана активдүүлүктүн булагы
Булчуңдарды өстүрүүчү витаминдер жөнүндө сөз кылганда токоферол жөнүндө унутууга болбойт. Е витамини сулуулуктун жана активдүүлүктүн негизги элементи болуп саналат. Ансыз сиз керектүү көлөмдөгү энергияны албайсыз. Эгер сиз булчуңдарды тездетилген темп менен курууну чечсеңиз, анда сиз ансыз кыла албайсыз. Бул булчуңдардын ишин жөнгө салуучу токоферол. Анын үстүнө, бул күч жана энергия булагы, ошондуктан спортчулар үчүн зарыл. Дагы бир маанилүү милдети - бул интенсивдүү машыгуу учурунда бузулган клетка мембраналарын коргоо. Булчуңдардын өсүшү эмнеден көз каранды болот. Бирок витаминдерге гана ишенбеш керек, ар бир булчуң тобунда оор жана узак иштөө керек.
Е витамининин негизги булагы өсүмдүк майлары. Муздак престүү менен жасалган тазаланбаган гана продуктуну жеш керек. Андан тышкары, диетаңызды жержаңгак жана бадам, жарма жана авокадо, ошондой эле жалбырактуу жашылчалар менен байытышыңыз керек.
Күндөн белек
Жайында витамин D ультрафиолет нурлануунун таасири астында организмибизде өзүнөн өзү пайда болот. Булчуңдардын өсүү процессинде анын негизги функциясы фосфор менен кальцийдин сиңирүүсүн нормалдаштыруу болуп саналат. Булчуңдардын жыйрылышы дал ушул элементтердин аркасында болот. Күч машыгуунун узактыгы алардын интенсивдүүлүгүнө жараша болот.
Д витамини жетишсиз болсо, булчуңдардын өсүшү бир топ басаңдайт. Мындан тышкары, дене машыгуу залында дуушар болгон катуу стресс, жаракат алуу коркунучун олуттуу жогорулатат. Булчуңдарды бекемдөө үчүн витаминдер алардын өсүшүнө жана тез калыбына келишине көмөктөшөт, ал эми кальций булчуңдарды кармап турган сөөк ткандарын бекемдейт. Башкача айтканда, өсүп жаткан жүктөргө туруштук берүү үчүн организмге кальций көбүрөөк керек, анын сиңүүсү D витамини менен айкалышта алда канча эффективдүү болот.
Д витаминин толук алуу үчүн майлуу балык, боор, жумуртка жана козу карын жеш керек. Ал эми күнөстүү күндөрү сыртта болуу абдан маанилүү.
В витаминдери
Булчуңдарды калыбына келтирүүчү витаминдерди карап жатканда, сууда эрүүчү ушул топко өзгөчө көңүл буруу керек. В витаминдери бардык нерсеге өзгөчө оң таасирин тийгизетзат алмашуу процесстери, анын ичинде булчуңдардын өсүшү. Бул белок сиңирүү жана булчуң куруу үчүн негизги элементи болуп саналат. Фитнес тренерлер бул булчуңдар үчүн эң жакшы витаминдер экенине макул. Дал ошолор энергияны иштеп чыгууга катышат, булчуңдардын дүүлүгүүсүн жогорулатат, булчуңдардын жыйрылышынын интенсивдүүлүгүн тездетет жана булчуң массасын түзүүгө жардам берет.
Витамин С
Булчуңдарга керектүү витаминдерди тизмектеп бүтүрөбүз. Ал эми эң пайдалуу заттардын тизмесине катардагы аскорбин кислотасы кирет. Ал организмге көп кырдуу таасирин тийгизет жана булчуңдарды куруу процессине түздөн-түз катышат. Организмге кирген белоктун ассимиляциясы С витамининин аркасында болот. Бирок бул баары эмес. Аскорбин кислотасы коллагендин түзүлүшүнө катышат, ал тутумдаштыргыч ткандарды бекемдейт жана оор жүктерден жапа чеккен муундарды калыбына келтирет. Витамин С дээрлик бардык мөмө-жемиштерде бар.
Ыйык комплексти тандаңыз
Булчуңдарга керектүү витаминдер денебизди күн сайын негизги тамак менен бирге алып турушу керек. Бирок, экстремалдык жүктөмдө кадимки электр энергиясы жетишсиз. Ошондуктан, сиз диетаны атайын комплекстер менен толукташыңыз керек. Бул топтун эң биринчилери - цинк препараттары. Сиз көп учурда спорт дүкөндөрүндө тестостерон стимуляторлорун, же ZMA таба аласыз. Алардын курамында цинк, магний жана В витаминдери бар. Бирок алардын баасы өтө кымбат эмес.
Же болбосо, "Zincteral" (цинк сульфаты) тандай аласыз. БирПланшет организмди 45 мг элементардык цинк менен камсыз кылат. Жана ZMAнын бардык башка компоненттерин кадимки витамин-минералдык комплекстерден алууга болот.
Жеткиликтүү спорттук тамактануу
Адистешкен дүкөндөрдө баары чындап эле абдан кымбат. Андыктан булчуңдарга витаминдерди тандоону дарыканадан үйрөнүңүз. Ал эми заманбап комплекстердин эң жакшысы "Elevit Pronatal". Ооба, ал кош бойлуу аялдар үчүн арналган. Ошондуктан анын курамында өсүү үчүн зарыл болгон макро жана микроэлементтер көп. "Elevit Pronatal" булчуңдардын өсүшү жана өнүгүшү үчүн зарыл болгон макро жана микроэлементтерди камтыйт, мисалы, пиридоксин гидрохлориди, аскорбин кислотасы, D витамини, кальций жана магний, темир жана цинк. Жогорку физикалык күч алган спортчулар күнүнө эки таблеткадан ичсе болот.
Универсал дары "Vitrum"
Эреже катары, популярдуу дарыкана комплекстери спортчулар үчүн анча ылайыктуу эмес, анткени алар кадимки физикалык активдүүлүгү бар адамдарга арналган. Жагымдуу өзгөчөлүк - бул салыштырмалуу арзан жана салмактуу Vitrum. Анын курамында булчуңдардын өсүшү үчүн зарыл болгон бардык витаминдер, ошондой эле укмуштуудай минералдар топтому бар. Бир таблетка менен организм кальций жана магний, калий жана темир, жез жана цинк, хром жана марганец, калай жана никель, кремний жана ванадий, фосфор жана молибден, селен жана йодду алат. Бул комплекстин бирден-бир кемчилиги - темирдин жоктугу. Спортчуларга бир күндө эки таблеткадан түшкү жана кечки тамактануу сунушталат.
Бүгүнкү рынокто альтернатива
Эгерде жогоруда сунушталган комплекстер кошуна дарыканаларда сатылбаса же аларды дайыма кабыл алууга акчаңыз жок болсо, анда кеңири таралган жана популярдуу болгондорун тандасаңыз болот. Бул орусиялык Complivit. Сапаттуу жана чехиялык дары "Дуовит". Бирок, ал спортчулар арасында кеңири популярдуулукка ээ боло элек, анткени таблеткалар абдан чоң жана аларды бир убакта экиден ичүү керек.
Корутундунун ордуна
Эгер сиз профессионал спортчунун жолун тандасаңыз, анда сиз үчүн тамактануу маселеси абдан курч болот. Бир гана балансталган тамактануу менен пландаштырылган бийиктикке жетүү мүмкүн. Ошол эле учурда, ал атайын бөлүмдөрүндө кымбат комплекстерин сатып алуу үчүн зарыл болгон эмес. Ар түрдүү менюсун сактоо, ошондой эле жакшы витамин-минералдык комплекстерди алуу жетиштүү. Ал эми бош убактыңызда спорт секциясына катталып, денеңизди иштетип баштаңыз. Жакында сиз биринчи натыйжаларга ээ болосуз. Эгер программа сиздин денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн адекваттуу баалай турган жана ашыкча стресссиз, акырындык менен жүктөмдү көбөйтүүгө жардам бере турган кесипкөй тренер тарабынан иштелип чыкса, алар андан да жогору болот.
