Адекваттуу күнүмдүк уйку – ар бир адамдын жашоо образынын түз компоненттеринин бири. Көнгөн режимди бузуу психикалык жана физикалык абалдын бузулушуна алып келет. Адам кыжырданат, аны дайыма башы ооруп, чарчоо сезет, эс тутуму төмөндөп, кыймылдардын координациясы начарлайт. Уйку жана ойгонуу режимдерин кантип калыбына келтирсе болот?
Бойго жеткен адам канча саат укташы керек?
Ар бир адамдын жашоосунун болжол менен үчтөн бири уйкуга арналат. Аркасында анын организми калыбына келтирилет, ассимилярует маалымат алынган күнү. Жалпысынан эксперттер уйкунун 4 фазасын ажыратышат:
- Түндүр (5-20 мүнөт). Мындай абалда адам ойгонуу мезгилинен түз уйкуга бир калыпта өтөт, азыр ал өзүн-өзү гипнозго көбүрөөк кабылат.
- Жакшы уктаңыз. Дал ушул убакта бардык клеткалар калыбына келет. Бул эң узак фаза.
- Терең уйку. Организмдеги бардык процесстер жайлайтжүрөктүн согушу, басым.
- Тез уйку.
Бардык фазалар бир циклге бириктирилген. Ар бир цикл болжол менен 1,5 саатка созулат.
Ар бир адамдын дени сак уйкунун узактыгы жеке жана бир нече факторлорго көз каранды. Эреже катары, 7-8 сааттан ашпайт, бирок кээ бирлери үчүн дененин толук калыбына келиши үчүн төрт саат жетиштүү.
Уйку режими деген эмне?
Бул жатуу жана ошого жараша ойгонуу убактысын катуу сактоо. Мындай тартип ар бир адамдын физиологиялык муктаждыктарына ылайык түзүлүп, иш күндөрү жана дем алыш күндөрү бирдей болушу керек.
Тилекке каршы, жашоонун тез темпи көбүбүзгө сапаттуу уйкунун графигин сактоого мүмкүндүк бербейт. Натыйжада, адам дайыма чарчоо жана нааразычылык сезими менен коштолот, кыжырдануу пайда болот. Ошондуктан бүгүнкү күндө көптөр уйку режимин кантип калыбына келтирүүнү ойлонуштуруп жатышат. Ага жооптор төмөндө келтирилет.
Уйкунун жетишсиздигинин кесепеттери
Адамдын денеси миллиондогон жылдар бою ырааттуу түрдө эволюцияланган кыйла татаал организм. Бирок, ал эч качан аз өлчөмдөгү эс алууга көнүп кете алган эмес. Эксперттердин айтымында, мындан эч качан майнап чыкпайт.
Уйкунун жетишсиздигинин көптөгөн терс таасирлери бар. Мисалы, булчуңдардын катуулугу, кыжырдануу, чарчоо. Мындан тышкары, туура эс алуу жоктугутүнкү убакыт көзгө көрүнбөгөн олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Уйкунун жетишсиздиги бир нече жолу жүрөк-кан тамыр системасынын, кант диабетинин жана семирүүнүн патологияларынын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат. Түнкү эс алуу инсулинди нормалдуу өндүрүү үчүн абдан маанилүү. Кээ бир учурларда анын жетишсиздиги узакка созулган депрессияга алып келет.
Уйку режимин кантип калыбына келтирсе болот?
Эгерде кандайдыр бир жагдайлардан улам ойгонуу жана эс алуу фазалары бузулса, ойгонуу/уктап калуу убактысын ырааттуу алмаштыруу менен абалды өзгөртүүгө болот. Анын үстүнө, кээ бир адамдар баңгизаттын жардамына кайрылышат. Бул олуттуу көйгөйлөр бар болгондо гана сунуш кылынат. Ал эми дарыларды квалификациялуу дарыгердин көзөмөлүндө гана кабыл алуу зарыл. Болбосо, ден соолугуңузга олуттуу зыян келтириши мүмкүн.
Адистер дагы эле бул учурда төмөндө келтирилген уйкуну/эс алууну калыбына келтирүү боюнча өтө жөнөкөй кеңештерди колдонууну сунушташат. Бул эрежелерди сактоо бир нече күндүн ичинде жашооңузду жакшы жакка өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.
Кеңеш 1. Күнүмдүк тартип
Эгер уйку режими жоголсо, аны кантип тез калыбына келтирсе болот? Кээде бир эле убакта уктоо керек болот. Мисалы, эртең мененки саат жетиде ойгонсоңуз, бардык ишти кийинкиге калтырып, кечки саат 23:00дө уктоого даярдануу сунушталат. Белгилей кетчү нерсе, адегенде мындай ырымга көнүү абдан кыйын. Аны кылбадем алыш күндөрү, бүт жумуш жумасына жетиштүү уктоого аракет кылыңыз. Бул адат бүт графикти гана бузат. Күн сайын кечинде уктап, эртең менен бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Бул графикти бир ай сактасаңыз, денеңиздеги оң натыйжаларды жана өзгөрүүлөрдү жакында байкайсыз.
Кеңеш 2. Тамактануу
Уйку режимин кантип калыбына келтирсе болот? Кечинде тамак-аштан жана алкоголдук ичимдиктерден баш тартыңыз. Кээ бирөөлөр бир стакан кызыл шарап денебизге пайдалуу таасир этет деп жаңылышат. Бирок, бул такыр эле андай эмес. Изилдөөлөргө ылайык, кечинде 50 г күчтүү алкоголдук ичимдиктер түн ортосунда ойгонууга алып келиши мүмкүн, андан кийин уктап калуу дээрлик мүмкүн болбой калат. Ошондой эле, жатар алдында тамак жебеңиз. Тамак сиңирүү системасы да эс алышы керек.
Кеңеш 3. Көнүгүүлөрдүн пайдасы
Спорттун оң таасири бардыгына белгилүү. Интенсивдүү жүктер дененин жалпы тонусун жогорулатпастан, уйку режимин калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Бул жерде сөз машыгуу залында күч көнүгүүлөр, ал эми 30 мүнөткө жакын үй тапшырмасы жөнүндө, бирок мындай жүк менен, андан кийин нормалдуу дем калыбына келтирүү үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Йога - сонун мүмкүнчүлүк. Бул жерде жүктөө менен аны ашыкча кылбоо абдан маанилүү, анткени сиз так карама-каршы эффект ала аласыз.
Кеңеш 4. Уктоочу бөлмө эс алуучу жай
Уктоочу бөлмөнүн жасалгасы сөзсүз эс алууга шарт түзүшү керек. ЖокАнглис сепилинде болгондой, бөлмөнү жабдуу зарылдыгы. Уктоочу бөлмө дайыма салкын, караңгы жана тынч болушу керек. Интерьер толугу менен өзүнүн критерийлерине жооп бериши керек, анткени дал ушул жерде ар бир адам жашоосунун көп бөлүгүн өткөрөт. Мындай жөнөкөй өзгөрүүлөр уйку режимин кантип калыбына келтирүүнү түшүнүүгө мүмкүндүк берет. Уктоочу бөлмөдөгү пардалар бекем болушу керек, б.а. жарыкка кирбеши керек. нымдуу тазалоо мезгил-мезгили менен жүргүзүлүүгө тийиш. Эң негизгиси чаң жана кир адамдын ден соолугуна, демек адамдын уйкусуна терс таасирин тийгизет.
Уктоочу бөлмөнү өз максатына ылайык колдонуу өтө маанилүү. Бул бөлмө эс алуу менен гана байланыштуу болушу керек. Жатар алдында телевизор көрүп же компьютерде иштесеңиз организм эс албайт. Албетте, мындай атмосфера сапаттуу жана жогорку деңгээлдеги эс алуу үчүн ылайыктуу эмес.
5-кеңеш. Капа болбоңуз
Көпчүлүк үчүн бул кеңеш психологдордун кезектеги амалы сыяктуу угулат. Үзгүлтүксүз уйкунун жетишсиздигинен жапа чеккен бардык адамдар толугу менен эс алуу мүмкүнчүлүгү үчүн күрөшүп жатышат. Албетте, бул кандайдыр бир активдүүлүктү билдирет. Ошондуктан эч качан уктай албайм деген ойду тынымсыз токтотуу керек. Морфей падышачылыгына сөзсүз түшө турганыңыз үчүн өзүңүздү даярдаганыңыз жакшы. Башкача айтканда, уйку сааттарынын саны жалпы абалга жана маанайга таасир этпейт деп организм менен "макул" болушуңуз керек.
Баланын уйку режимин кантип калыбына келтирсе болот?
Албетте, чоңдор менен баланын, өзгөчө ымыркайдын эс алуу убактысы,өзүнүн айырмачылыктары жана өзгөчөлүктөрү бар. Тийиштүү режимди иштеп чыгуу үчүн бир нече пайдалуу сунуштарды берсе болот.
- Биринчиден, баланын жашына туура келген түнкү эс алуунун узактыгына кам көрүү керек. Уктап калуу жана ошого жараша ойгонуу үчүн оптималдуу убакытты аныктоо бирдей маанилүү. Бул режим дайыма, анын ичинде дем алыш күндөрү да сакталышы керек.
- Балада туура эмес уктап калуу ассоциациясынын пайда болушуна жол бербөө сунушталат (ата-энесинин керебетинде уктоо, телевизорду күйгүзүү, сөөмөйүн оозуна салып ж.б.). Ата-энелер бала кезинен эле туура уйку ассоциациясын өнүктүрүү үчүн керектүү шарттарды түзүшү керек.
- 3 жаштан баштап бала өз бешиги менен укташы керек. Балага түшүнүктүү болгон, аны эс алууга даярдаган убактылуу көрсөтмөлөрдү коюу ырымына киргизүү абдан маанилүү. Мисалы, күн сайын кечинде бир же эки жомок окуй аласыз.
Жаңы төрөлгөн баланын уйку режимин кантип калыбына келтирсе болот? Жалпысынан алганда, жогоруда айтылган бардык сунуштар ымыркайлар үчүн иш жүзүндө колдонулушу мүмкүн. Баланы уктаардан мурун ата-эне баланын ток экенин, памперс кургап же кургабаганын текшериши керек. Мындан тышкары, бөлмө таза жана нымдуу аба болушу керек. Эгерде баланын газы чыгып же тиштери чыкса, анда уктаардын алдында жеңил массаж жасап, тиштерин майлоо жакшы. Күндүз ымыркай менен дайыма эмоционалдуу сүйлөшүү, ага бардык нерсе жөнүндө айтып берүү сунушталатайланып баратат. Түнкүсүн өзүңүздү тынч алып жүрүңүз, үнүңүздү көтөрүү же кыйкырбоо сунушталбайт. Ата-эне бала үчүн тынчтыктын образы болушу керек. Эгерде жогоруда саналган бардык сунуштар аткарылса, баланын уйку режимин кантип калыбына келтирүү боюнча суроолор болбойт.
Узак мөөнөттүү
Психологдор уйкуга канча убакыт кетээрин өз алдынча талдап көрүүнү сунуштайт. Көптөгөн адамдар кээде ойгонгонго чейин ойгонуп, өзүн жакшы сезишет, башкача айтканда, жакшы эс алышат. Идеалдуу вариант болуп эсептелинет мындай эксперименттер, анын жүрүшүндө сиз тандап алууга эң ыңгайлуу убакыт үчүн сиздин организмдин уктоо жана ойгонуу. Натыйжада, ойготкучту унутуп, эртең менен эс алып, сонун маанайда туруп, чоңдордун уйку режимин кантип калыбына келтирүүгө кызыкпай калууга болот.
Ар дайым ырааттуу бол. Ар бир адам үчүн идеалдуу күн тартиби ар башка. Бирок, аны алуу үчүн көп күч талап кылынат. Кээ бирөөлөр үчүн сонун уйку кофеден баш тартуу менен, башкалары үчүн жумуш убактысынан тышкары гаджеттердин жоктугу менен байланыштуу.
Уйкунун жетишсиздигин күтүңүз. Кээ бир учурларда, ал мажбурлап уйкусуз түн качуу жөн эле мүмкүн эмес. Мисалы, сиз узак сапарга же досторуңуз менен кечеге барасыз. Майрамдан кийин уйку режимин кантип калыбына келтирсе болот? Бул учурда, жөн гана кадимки режимин сактоо сунушталат. Жакынкы келечекте анын өзгөрүүлөрү жөнүндө билип, ар бир адам мүмкүнбул окуя режимге олуттуу сокку уруп кетпесин. Кээ бир учурларда, бир-эки саатты төлөп, күндүз уктай аласыз.
Тыянак
Бул макалада биз өзүңүздүн ден соолугуңуз үчүн уйку режимин кантип тез жана мүмкүн болушунча оорутпай калыбына келтирүү жөнүндө сүйлөштүк. Ар бир адам өзү үчүн сунушталгандардын ичинен эң оптималдуу жана эффективдүү вариантты тандай алат.
