Адамдын организми нормалдуу иштеши үчүн ал азыктарды жетиштүү өлчөмдө кабыл алышы керек. Бул учурда сөз ачкачылык сезимин канааттандыруу жөнүндө эмес, организмге витаминдерди жана минералдарды кабыл алуу жөнүндө болуп жатат. Адам бул заттардын көбүн өз алдынча синтездей албайт жана дайыма сырттан кабыл алышы керек. Идеалында тамак-аш булагы, бирок кээде жетишсиз болуп, синтетикалык дарылар талап кылынат.
Тамактануу топтору
Витаминдердин суткалык нормасы ар бир адамдын жаш курагына жана жашоо образына жараша жекече аныкталат, бирок сөзсүз түрдө ар бир адамдын рациону майда эрүүчү микроэлементтерге да, сууда эрүүчүлөргө да бай болушу керек. Биринчи топтун курамында бир нече заттар бар жана алардын адам организминде топтоо жөндөмдүүлүгүн бириктирет. Потреблять көп сандагы витаминдер E, A, D жана K бул жерде, сиз провоцирует интоксикация организмдин. Бул категориядагы витаминдердин суткалык нормасы дайыма мониторинг жүргүзүүнү талап кылбайталарды тамак-аш менен жетиштүү түрдө жейт, ал эми топтоо жөндөмү алар тамактан келбеген учурда да организмди азык менен камсыз кылат.
Сууда эрүүчү витаминдердин категориясына В жана С тобундагы микроэлементтер кирет. Бул заттар организмде таптакыр синтезделбейт жана анда иш жүзүндө топтолбойт, ошондуктан организмдин нормалдуу иштеши үчүн алар керек. үзгүлтүксүз керектөө керек. Кээ бир учурларда, эксперттер ал тургай, алардын мазмуну менен синтетикалык дары-дармектерди кошумча кабыл алууну жазып беришет.
Кабыл алуу эрежелери
Күн сайын кабыл алынган витаминдер жана минералдар организмге толук сиңиши үчүн аларды төмөнкү эрежелер боюнча кабыл алуу керек.
- Витаминдерди эртең мененки тамактан кийин 10-30 мүнөттөн кийин гана ичүү керек, эртең менен алар эң жакшы сиңет. Ач карынга кабыл алуу кычкылдуулуктун көбөйүшүнө жана ичеги-карын ооруларына алып келиши мүмкүн.
- Микроэлементтер тамак-ашка карабастан түштөн кийин керектелет.
- Аминокислоталарды ачкарын тамактан 30 мүнөт мурун ичүү керек.
- Витаминдер менен гормоналдык же кардиохирургиялык дары-дармектерди кеминде жарым саат аралык менен чогуу ичсе болот, антпесе алардын таасири бузулат.
- Микроэлементтерди таза суу менен гана ичсеңиз болот.
- Эфирдик таблеткалар жарасы бар бейтаптар үчүн зыяндуу болушу мүмкүн.
- Таблеткалар менен капсулаларды бөлүүгө же ачууга болбойт.
- Кабыл алуу курсу 15-30 күн, андан кийин зарылтыныгуу.
- Мазмуну витаминдердин максималдуу жана микроэлементтери аз болгон комплекстүү каражатты сатып алуу жакшы.
Ингредиенттердин айкалышы
С витамининин орточо суткалык керектөөсү 60 мг, бирок адамга керектүү бул заттын өлчөмү анын жашоо образына жараша өзгөрүшү мүмкүн. Ошондой эле, витаминдердин туура эмес айкалышы сиңирүүчү заттын көлөмүн өзгөртө алат, ал тургай, пакетте белгилүү бир сан көрсөтүлгөн болсо да, анын баары өз максатына ылайык колдонулушу шарт эмес. Ошентип, микронутриент С таасирин күчөтүү үчүн, аны ретинол жана токоферол менен бирге ичүү жакшы. Акыркысынын аракети селен менен жакшыртылып, В9, В6 жана В12 витаминдери чогуу иштешет. D витамининин күнүмдүк керектөөсүн анын магний жана кальций менен айкалыштыруу аркылуу алууга болот.
Витаминдер менен терс комбинацияларды билүү маанилүү. Ошентип, никотин организмге керектелген селен, токоферол, ретинол жана аскорбин кислотасын жок кылат. Спирт магний, цинк, кальций, калий, В жана А витаминдерин жок кылат, ал эми кофеинди ашыкча колдонуу калий, цинк, темир, В жана РР витаминдеринин концентрациясын азайтат.
Дары-дармектер микронутриенттерге да зыян келтирет. Уктоочу таблеткалар организмдеги D, A, B12 жана E витаминдерин, антибиотиктер - кальций, магний, темир жана В витаминдерин жок кылат, ал эми аспирин кальций, калий, А, В жана С витаминдеринин концентрациясын азайтат.
Дары тандоо эрежелери
Мыкты комплексти тандоодосинтетикалык келип чыккан, сиз витаминдерди максималдуу күнүмдүк керектөө менен дары-дармектерди сатып албашыңыз керек, анткени кээ бир пайдалуу заттар дагы эле тамактан келип, гипервитаминозду козгошу мүмкүн.
Чөптөр, аминокислоталар жана ферменттер кошулган комплекстерге көңүл бурбаңыз, анткени мындай состав дарынын баасын гана жогорулатат, бирок кошумча пайдасы жок.
Балдар же жутуу кыйынчылыгы бар бейтаптар үчүн сироп же тамчы түрүндөгү атайын каражаттарды тандоо керек.
Дары-дармектин таңгагы бүтүн, жакшы окулган этикеткасына ээ жана жарактуулук мөөнөтүнө туура келиши керек. Бул өнүмдөрдү балдардан алыс, салкын жерде сактаңыз.
Пакетте көрсөтүлгөн же дарыгер белгилеген дозалардан ашууга катуу тыюу салынат. Кошумча башка дарыларды кабыл алууда сиз адиске кайрылышыңыз керек.
Витаминдердин жана микроэлементтердин жетишсиздигинин белгилери
С витамининин суткалык керектөөсү 50 мг-дан аз болсо, анда чоң адам өзүн ашыкча сезет, табити бузулат жана оорудан айыгуу ылдамдыгы төмөндөйт.
Токоферолдун жетишсиздиги координациянын бузулушуна, ал эми ретинолдун жетишсиздиги теринин кургап, күүгүмдөгү көрүүнүн начарлашына алып келиши мүмкүн.
Тамактанууда В12 витамининин жетишсиздиги булчуңдардын алсыздыгына, аз кандуулукка жана буттун кычышуусуна алып келет. В6 жетишсиздиги табиттин начарлашы, концентрация жана чачтын түшүшү менен коштолгон анемия менен да коштолот.
Жетиштүү керектөөмикроэлементтер маанилүү күнүмдүк керектөөдөн кем эмес витаминдердин. Диетадагы кальцийдин жетишсиздиги остеопорозго, чачтын жана тырмактын морт болушуна, сөөктөрдүн күчүнүн начарлашына, булчуңдардын оорусуна жана оор учурларда парезге алып келет. Организмде магний жетишсиздиги алсыздык, баш айлануу жана жүрөк ритминин бузулушу менен көрүнөт. Селенди өтө аз кабыл алуу жүрөк жана калкан безинин иштешинин бузулушуна, ал эми фолий кислотасы нерв системасынын бузулушуна жана кош бойлуу кезде түйүлдүктө тубаса кемтиктердин пайда болушуна алып келет. Темирдин жетишсиздиги темир жетишсиздик анемиясына алып келет.
Микроэлементтердин ашыкча көптүгүнүн белгилери
С витаминин суткалык керектөө ашыкча болсо диареяга, баш ооруга, жүрөк айланууга, мурундан маал-маалы менен кан агып, бөйрөктө таш пайда болуу коркунучу күчөйт. Токоферолдун ашыкча болушу да кан агууга, кан басымдын жогорулашына жана баш ооруга алып келиши мүмкүн. Организмде А витамининин өтө көп болушу тамеки тарткандарда өпкө рагына, ал эми башкаларында сары теринин жана боордун бузулушуна алып келет.
Организмдеги В6 витамининин концентрациясын жогорулатуу кооптуу, анткени анын ашыкча болушу бут-колдордо кайтарылгыс туруксуздукту жаратып, нерв системасынын иштешине таасирин тийгизиши мүмкүн.
Микроэлементтердин ашыкча болушу да адамдар үчүн коркунучтуу. Кальцийдин концентрациясынын жогорулашы депрессияга, диареяга же ич катууга алып келет, көп сандагы магний кан басымынын жогорулашына жана тамак сиңирүү системасынын бузулушуна алып келет. Фолий кислотасынын ашыкча болушуна алып келетшишик, газдын көбөйүшү, аппетиттин жоголушу жана ооздо жагымсыз даам. Селен чачтын түшүшүнө жана нервдин кичине бузулушуна алып келиши мүмкүн.
Дарылардын курамындагы заттардын өлчөмү кантип аныкталат?
С витамининин күнүмдүк керектөөсү, башка заттар сыяктуу эле, эки жол менен эсептелсе болот. Биринчиси, Америка Кошмо Штаттарынын адистери тарабынан эсептелген жарандардын бардык категориялары үчүн азыктандыруучу заттардын керектүү көлөмүнүн орточо көрсөткүчү. Экинчи варианты индикатор болуп саналат суткалык керектөөнүн заттар үчүн адам тамактануу рациону боюнча 2000 калория күнү. Дал ушул вариант дарылардын пакеттериндеги витаминдердин жана минералдардын көрсөткүчтөрүн эсептөөдө колдонулат.
Ошондой эле синтетикалык агенттин ар бир таңгагында суткалык нормага салыштырмалуу дозадагы заттардын пайызы көрсөтүлүшү керек. Мисалы, аннотацияда ар бир дозада суткалык норманын 40% гана мазмуну жөнүндө маалымат камтылса, калган 60% башка булактан алынышы керек болот. 100% көрсөткүчү менен дары-дармектер адистин көрсөтмөсү боюнча гана кабыл алынышы керек жана өтө сейрек учурларда мындай дарылардан качуу жакшы.
Жаңы төрөлгөн балдар үчүн сунушталган кабыл алуу
Ушул убакта организм абдан тез өнүгүп, нормадан ар кандай четтөө кайтарылгыс кесепеттерге алып келиши мүмкүн, андыктан синтетикалык препараттарды өз алдынча кабыл алууга катуу тыюу салынат.
Демек, 1 жашка чейинки ымыркайлар үчүн С витамининин суткалык керектөөсү 25-35мг. Кийинки:
- токоферол - 3-4 мкг;
- Витамин D - 10мкг;
- Витамин А - 400мкг;
- микроэлемент - PP 5-6 мг;
- биотин - 10-15мкг;
- витамин – К 5-10 мкг;
- B тобу: 1 - 0,3-0,5 мг, 2 - 0,3-0,5 мг, 5 - 2-3 мг, 6 - 0,3-0,6 мг, 12 - 0,3-0,5 мкг.
10 жашка чейинки балдар үчүн норма
Бул убакта организм анчалык тез эмес, бирдей интенсивдүүлүк менен өнүгүп, ошондуктан маанилүү заттардын саны көбөйүп, алардын ашыкча же жетишсиздиги да коркунучтуу. Бул куракта Е витамининин суткалык нормасы 5-7 мкг, аскорбин кислотасы 60 мг чейин көтөрүлөт. Болбосо, норманын жогорулашы да байкалат:
- витамин А - 500-700мкг;
- микроэлемент РР - 9-12 мг;
- биотин - 19-30мкг;
- витамин К - 15-30мкг;
- B тобу: 1 - 0,7-1 мг, 2 - 0,7-1,2 мг, 5 - 3-5 мг, 6 - 1-1,2 мг, 12 - 0,7- 1,4 мкг.
Кызыгы, бул куракта Д витаминин кабыл алуу 2,5-4 мкг чейин азаят. Бул организмдин интенсивдүү өсүшүнүн басаңдашы менен шартталган.
Бойго жеткендер нормасы
Чоң кишилер үчүн С витамининин суткалык нормасы орто эсеп менен 60 мг, бирок анын өлчөмү нормалдуу диапазондо жана 45-100 мг өлчөмүндө. Бул жашоо образына, жынысына жана так жашына жараша болот.
Чоңдор витаминдердин жетишсиздигин оңой эле көтөрүшөт, бирок диетада алардын жетиштүү өлчөмдө болушуна көз салып туруу зарыл. Ошентип, дене күнүнө кабыл алышы керек:
- витамин А - 3400-5000МЕН;
- витамин D - 100-500 IU;
- биотин - 35-200мкг;
- токоферол - 25-40 IU;
- витамин К - 50-200мкг;
- В тобунун микроэлементтери: 1 - 1, 1-2,5 мг, 2 - 1,3-3 мг, 3 - 12-25 мг, 4 - 5-12 мг, 6 - 1, 6-2, 8 мг, 9 - 160 -400 мкг, 12 - 2-3 мкг.
Карылар үчүн норма
Жаш өткөн сайын организмге пайдалуу заттардын сиңүүсү кыйындайт жана организмде барлар бат жууп кетишет, ошондуктан улгайган адамдар үчүн дозасын көбөйтүү керек. Ошентип, витамин С суткалык нормасы буга чейин 55-150 мг, ал эми бета-каротин - 3600-6000 IU. Башка заттардын нормалары да көбөйүүдө:
- биотин - 300 мкг чейин;
- токоферол - 45-60 IU;
- витамин К - 70-300мкг;
- В тобунун микронутриенттери: 1 - 1, 5-3 мг, 2 - 2, 3-5 мг, 3 - 15-27 мг, 4 - 7-15 мг, 6 - 20 мг чейин, 9 - 200 -500 мкг, 12-2, 5-4 мкг.
Витамин D 150-300 IU өлчөмүндө талап кылынат, ал кээ бир учурларда бойго жеткенде талап кылынган дозадан да азыраак болот.
Кайсы куракта болбосун синтетикалык дарыларды адистин кеңешинен кийин гана ичүү сунушталат. Көбүнчө дайындоо операциядан кийин, олуттуу оорудан кийин же кош бойлуулук учурунда тез реабилитациялоо зарыл болгондо пайда болот. Башка учурларда диетаңызды табигый азык булактары менен байытканыңыз жакшы.
Толук заттарга бай тамактар
Синтетикалык кошулмалар түрүндөгү кошумча витаминдерди мүмкүн болушунча узакка кабыл албаш үчүн диетаңызды тамак-аш менен байытуу керек,негизги ингредиенттерди камтыйт. Ошентип, аскорбин кислотасын цитрус жемиштерден, картошкадан, сарымсактан, помидордон, карагаттан, брокколиден жана башка көптөгөн жашылчалардан алууга болот.
Витамин Е өсүмдүк майларында, авокадодо, дан эгиндеринде жана жаңгактарда болот. Дан, жаңгактар жана деңиз азыктарында да көп селен бар. Фолий кислотасы буурчак өсүмдүктөрүндө, апельсин ширесинде, дан эгиндеринде, ачыткыларда жана жашыл жалбырактуу жашылчаларда болот. Сүт азыктарында жана деңиз балыктарында кальций көп. Анын курамында жетиштүү өлчөмдө фосфор жана йод бар.
Тамактарда жана жаныбарлардан алынган азыктарда В12 жана В6 витаминдери бар. Акыркысын дарбыз, соя, банан жана авокадодо да тапса болот.
Магний буурчак, дан, балык жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда көп. А витамини апельсин жашылчаларында жана жемиштерде, ошондой эле сүт азыктарында жана жумурткаларда жогорку концентрацияда болот.
