Күнүмдүк жашоодогу негизги көйгөйлөрдүн бири - уйкусуздук. Бул көйгөйгө дээрлик ар бир адам өз жашоосунда туш болот, бирок бул көйгөйдүн себебин баары эле биле бербейт.
Уйкусуздуктун себептери
Уйкусуздуктун себептери көп болушу мүмкүн, бирок алардын көбү нерв системасына байланыштуу. Уктап калуунун эң жакшы жолу чарчоо деп эсептелет. Бул ушундай. Бирок чарчоо өнөкөт болуп калганда, ал уйкусуздукту жаратат. Уйкунун автотренинги күрөшүүгө жардам берген дагы бир катар себептер бар.
Стресс
Жумуш күндөрү адамдын жашоосуна чоң таасирин тийгизет: жумуш, жетекчилер менен чыр-чатактар, кесиптештер менен чыр-чатактар, үйдөгү көйгөйлөр - мунун баары адамдын уйкусуна чоң таасирин тийгизет.
Эч кимге жашыруун эмес, адам түштөрдү көбүнчө күндөгү өткөн окуяларды жана алардан алган таасирлерди, кээде адаттан тыш формада болсо да кайталап турган подсознанын аркасында көрөт. Жада калса уйкусуздуктан жабыркабаган, бирок көп стресске чыдаган адамда туура эс алууда көйгөйлөр болот, анткени ал подсознаниеде чагылдырылып, терең, ден-соолукка чың түшкө кирүүгө жол бербейт.
Автосунуш
Белгилүү болгондой, уйкусуздуктун өнүгүшү бузулуунун бир нече стадиясынан өтөт, алардын бири пресомник – адам уктабай калуудан корккон стадия.
Чындыгында, уйкунун бузулушунун алгачкы белгилеринде ар бир жаңы түн менен акылда тынчсыздануу пайда боло баштайт: эгер мен кайра уктабай калсамчы? Кызык, бирок көбүнчө уйкусуздукту уктабай калуу коркунучу жаратат. Ошон үчүн уктаар алдында автомашыгуу адамдын өзүнө сунуштоосуна негизделет.
Денедеги көйгөйлөр
Бирок бардык көйгөйлөр биздин аң-сезимибиз менен аң-сезимибиздин тегерегинде эмес. Кээде уйкусуздуктун себеби ден соолугу начар дене болушу мүмкүн. Офисте иштеп, күнүнө 5-7 саат отурасызбы? Таң калыштуу эмес, мындай адам булчуңдардын, белдин жана муундардын оорушу мүмкүн. Жана, өзүңүз билгендей, мындай оору таңга чейин уктабай калат.
Андан тышкары тамак сиңирүүбүз уйкуга таасир этет. Эс алуу алдында чын жүрөктөн жана чын жүрөктөн кечки тамак уктап калууга олуттуу тоскоол болот. Бирок ач карынга да жатпоо керек, анткени анда мээ муздаткычты ачууну мүнөт сайын эскертип турат. "6дан кийин тамактанба" диетасынын күйөрмандары муну жакшы билишсе керек.
Уйкусуздуктун негизги себептерин аныктагандан кийин, келгиле, аны дарылоого, тактап айтканда, уйку үчүн автотренинг деген эмне экенин аныктайлы.
Автотренингдин концепциясы
Көптөр бул терминге биринчи жолу туш болуп жатышат, бирок кээ бирөөлөр бул сөздү уккандыр, бул таң калыштуу эмес: авто-машыгуу ыкмалары пайда болдуөткөн кылымда жана бүгүнкү күндө олуттуу өнүгүүгө ээ болду.
Уйкусуздукка каршы автотренинг адаттан тыш нерсе эмес деп айтууга болот - бүгүнкү күндө негизинен автотренингдин принциптерине негизделген көптөгөн жаңы ыкмалар бар.
Анда бул эмне?
Автотренинг – бул психотехника, анын негизги элементи автогипноз болуп саналат, ал өз оюңузга таасир этүүгө, мүнөзүңүздүн сапаттарын өзгөртүүгө жана өзүңүздүн денеңиздин ден соолугуна таасир этүүгө мүмкүндүк берет.
Уйкунун автотренинги психосоматика менен тыгыз байланышта - адамдын кээ бир ойлору, кыймыл-аракеттери жана эмоциялары айрым органдардын ооруларынын пайда болушуна таасир этет же тескерисинче калыбына келтирүүгө көмөктөшөт деген теорияны алдыга койгон илим.
Бирок автомашыгуу бир топ жеңил. Көптөгөн скептиктер бул ыкманы башка сөз деп аташы мүмкүн - гипноз. Бирок бул жерде принципиалдуу айырма бар.
Гипноз жана автотренинг - эмне үчүн чаташтырбаш керек?
Гипноз – бул адамдын аң-сезимине белгилүү бир ойлорду жана ритмдерди аң-сезимге койгон адистин таасири. Бул учурда сунуш кылынган адам пассивдүү роль ойнойт.
Автогипноз учурунда экинчи тараптарды тартуу талап кылынбайт, андыктан адам өзү активдүү роль ойнойт, ал эми анын организми пассивдүү роль ойнойт.
Илимий дүйнөдө бул ыкма гипноздук деп эсептелет жана чындап эле бул техника менен көп окшоштуктарды таба аласыз, бирок айырма баары бир маанилүү.
Келгиле, уктаардын алдында автотренинг кандай натыйжа берерин карап көрөлүорганизм.
Техникалык аракет
Бул техниканын пионери немис дарыгери И. Шульц болгон. Автомашыгуу технологиясы адамдын маанайынын анын биологиялык ыргактарына жана бүтүндөй организмине жана тескерисинче таасирине негизделген. Бул өзүңүздүн денеңизден туура жүрөктүн кагышын жана дем алуу ритмин алсаңыз, уйкуга кирүү бир топ жеңил болорун көрсөтүп турат.
Анткени түштөгү автомашыгуу жакшы ойлорду айтып, организмге таасир этүүгө жардам берет. Бул акылды, денени, булчуңдарды жана нерв системасын эс алууга жардам берет.
Уйкунун автотренингинин техникасын өздөштүрүү анчалык деле кыйын эмес, бирок анчалык деле аз убакытты талап кылбайт. Кимдир бирөө бир айдын ичинде өз денесин башкарууну үйрөнө алат, ал эми кимдир бирөө көбүрөөк убакыт талап кылынат. Эсиңизде болсун, баары сизден көз каранды жана үйрөнүү ылдамдыгы биринчи орунда.
Автомашыгуу компоненттери
Бул техниканы үйрөнүү үчүн эмне керек? Биринчиден, ар бир адам өзүнүн подсознание таасирин тийгизе алат деген ишеним. Эгерде сиз муну түшүнбөсөңүз, анда подсознание деңгээлинде сиз өз сөздөрүңүзгө жана иш-аракеттериңизге ишенбей каласыз, демек, уйкусуздукту жеңүүгө канчалык аракет кылбаңыз, уйкуга автотренинг жардам бербейт.
Биз колдоно турган текстти кагазга түшүрүп, алгач үн чыгарып окуу керек. Бул жерде сиз колдоно турган бир нече нерселер бар.
- Денем эс алды. Чарчоо денемден жай кетип, жагымдуу жылуулук гана калтырып жатканын сезем.
- Бардык түйшүктөр жана түйшүктөр мени таштап кетет.
- Айланамдагы бардык нерсеге алаксып, өз ойлорума сүңгүп кетем.
- Мен денемди сезем. Мен жүрөгүмдүн согуп жатканын сезем. Мен терең жана тынч дем алам.
- Мен манжаларымдын учунан баштап, акырындап бутума көтөрүлгөн жылуулук толкунун сезип жатам. Акырын жамбашка жетип, манжалардын учуна, андан кийин ашказанга өтүп, арканы ороп, көкүрөккө жетет.
- Ойлорум акырындык менен агып баратат, барган сайын аң-сезимсиз болуп, уйкуга кетүүдө.
Сиз өзүңүздүн жөндөөлөрүңүздү колдоно аласыз. Эң негизгиси, алар денеңизди жана акылыңызды эс алууга багытталышы керек.
Кийинки компонент уктаар алдында автомашыгууну жакшыртуучу музыка. Козлов A. A. тез уктоого жардам берген атайын альбомду сунуштайт. Анда автор туура темпте жана эң негизгиси жагымдуу үн менен айткан эсиңизди тынчтандырган музыка жана алдын ала жазылган жөндөөлөр камтылган.
Музыка туура техника үчүн маанилүү, бирок маанилүү эмес. Эгер ал сизге жардам бербегенин байкасаңыз, анда аны колдонуунун кажети жок.
Эрежелер
Ийгилик жакындап калуу үчүн жана уктаар алдында автотренинг чындап жардам бериши үчүн, төмөнкү эрежелерди сакташыңыз керек:
- Автотренингиңизге текст түзүп жатканда, андан "жок" префикси бар сөздөрдүн баарын алып салыңыз. Ошол эле терс маанидеги этиштерге да тиешелүү. Мисалы: "Мен өзүмдүн көйгөйлөрүм жөнүндө ойлонбойм…". Бул фраза менен алмаштырылышы мүмкүн: "Мен бизнес, жумуш, чарчоо жөнүндө унутуп …". Мындай орнотуулар туура таасир этетаң-сезимсиз.
- Ыңгайлуу позицияны алыңыз. Эч нерсе тоскоол болбошу үчүн, тегиз жерге, чалкаңыздан жатканыңыз жакшы.
- Ойлоруңуз алар менен алек болбошу үчүн уктаар алдында бардык иштерди бүтүрүңүз.
- Акылыңызды алдыдагы көйгөйлөрдөн өчүрүүнү үйрөнүңүз - өткөндү же келечекти ойлобоңуз.
- Уктаар алдында майлуу жана жогорку калориялуу тамактарды жебегенге аракет кылыңыз.
- Айланаңыздагы үндөрдү азайтууга аракет кылыңыз. Албетте, ызы-чуу менен уктоо үчүн автотренинг бар, бирок бул бизнести жаңыдан үйрөнүп жаткан болсоңуз, анда толук унчукпай же тынч музыканы уюштурганыңыз жакшы.
- Саат 23:00дөн кеч эмес уктаганыңыз жакшы. Бул убакыт адамдын биологиялык ритмине туура келет жана уйкуга эң ыңгайлуу учур. Бул саат 23:00дөн кийин уктай албай каласыз дегенди билдирбейт, бирок бул бир топ кыйыныраак болот, ал эми калгандары мындан бир нече саат мурун жасаган пайданы бербейт.
- Уктоого бир саат калганда эс алыңыз - физикалык көнүгүүлөрдү кылбаңыз, оор музыка укпаңыз же боевик тасмаларды көрбөңүз.
Мындай бир топ жөнөкөй эрежелер автотренингдин техникасын тез өздөштүрүүгө жардам берет.
Процесстин өзү
Эми бардык билимди чогултуп, уктаар алдында автотренинг жасайлы.
Ыңгайлуу керебетке же диванга жатыңыз. Эс алып, сиз үчүн ыңгайлуу позицияны алыңыз. Даяр фразалар бар баракты алып, аларды акырындап үн чыгарып окуй баштаңыз - бул маанилүү, анткени үндүн үнү аң-сезимге жакшыраак таасир этет.
Текстти окуу,айтканыңыздын баарын элестетиңиз. Биринчи окууну аяктагандан кийин, кагазды четке коюп, көзүңүздү жумуңуз. Эми сиздин милдетиңиз ошол эле фразаларды кайталоо, аларды эс тутумдан кайра чыгаруу. Ар бир сөздү эстеп калууга өзүңүздү мажбурлоонун кереги жок – биринчи окуудан кийин мээңиз жазылган сөздөрдүн жалпы маанисин эч кыйынчылыксыз кайталоо үчүн жетиштүү эсинде калат.
Автомашыгуунун эң кыйын учуру – бул абалды кармап калуу зарылчылыгы, качан эс алуучу сөздөрдү айтууну токтотуп, тынчтандыруучу фразалар жөнүндө гана ойлоно башташ керек. Көбүнчө бул учур сабактан 15 мүнөт өткөндөн кийин келет. Бирок бул жеке процесс болгондуктан, качан сүйлөшүүнү токтотууну өзүңүз түшүнөсүз.
Бул оңой. Денеңиздин сезилерлик бошоп калганын, көзүңүз жумулуп, ачкыңыз келбей калганын байкаган учурда, өзүңүз менен сүйлөшө башташыңыз керек. Бул абалды жарым уйку деп атоого болот жана аны жоготуп албаш керек.
Белгилей кетчү нерсе, бардык автотренинг сеансы бир топ убакытты талап кылышы мүмкүн – жарым сааттан эки саатка чейин. Эгерде сиз бардыгын туура кылсаңыз, анда бир сааттан кийин организм уйкуга кириши керек. Бирок, биринчи жолу ага сүңгүп кирбей калышы мүмкүн - бул коркунучтуу эмес. Көнүгүүнү уланта бериңиз, ар бир жолу уйку үчүн автоматтык машыгууну аткарганыңыз жакшыраак болот.
5 мүнөттөн кийин уктап каласызбы? Эгер бир убакта бул фантастикалык көрүнгөн болсо, анда бир-эки айдан кийин бул ыкманы толугу менен өздөштүрүп кетесиз. Албетте, автотренингден көз ирмемдик натыйжаларды күтүүнүн кереги жок - булубакытты талап кылган өтө назик процесс.
Тез уктап калуу
Техниканы өздөштүрүп, тез уктап калганыңызда, жаңы автотренингге өтө аласыз - 5 мүнөттө. Ал кандай?
Ойлоруңузду толугу менен өчүрүңүз. Өткөн күндөгү сүрөттөр же жөн эле сиздин фантазияңыз алдыңызда “калкып” калбашы керек. Эч нерсе жок эң жөнөкөй караңгылыкты элестетүү керек. Эгер бул сиз үчүн кыйын болсо, анда кара баркыт обои менен дубалды элестетиңиз. Ага көз салыңыз (албетте, көзүңүздү жумуп), караңыз жана бул караңгылыкка сүңгүңүз.
Алдын ала коюлган фразаларды да айта аласыз, бирок көбүнчө караңгылыкка көңүл бурушуңуз керек. Таң калыштуусу, терең уйку үчүн мындай автомашыгуу чындап эле тез уктап, тынч жана жакшы уктоого мүмкүндүк берет.
Бул жерде түнкү эс алуу менен олуттуу көйгөйлөрдү жеңе ала турган кыйла жөнөкөй, бирок эффективдүү ыкма. Уктоо үчүн автотренингден тышкары, өзүнө ишенүү, моралдык маанайды көтөрүү жана ал тургай арыктоо үчүн ушундай ыкмалар бар экенин унутпаңыз. Демек, бир техниканы өздөштүргөндөн кийин, башкасын оңой үйрөнүп, жөндөмүңүздү өркүндөтө аласыз. Өзүңө ишен, ошондо баары ойдогудай болот!
