Көбүнчө жүрөктү кантип сакташ керек, ал үчүн эмне кылуу керек, ал өзүн сезгиче ойлонбойбуз. Көйгөйлөр, адатта, байкалбай топтолот, белгилүү бир чекитке чейин өзүн көрсөтпөйт. Жүрөк ооруларынан каза болгондор тизменин башында турат, инфаркт жана инсульт жашыраак. Ошондуктан жүрөккө жана кан тамырларга өз убагында көңүл буруп, биринчи кезекте физикалык машыгуу аркылуу аларды чыңдоо зарыл. Жүрөктү машыктыруу жана чыдамкайлыкты өнүктүрүү, кан тамырлардагы стресс – дени сак адамдын жашоосунун маанилүү элементтери.
Эмне үчүн жүрөккө жана кан тамырларга жүк берүү керек?
Көнүгүү төмөнкүлөргө салым кошот:
- С-реактивдүү протеиндин көлөмүн азайтуу, бул организмдеги сезгенүү процесстеринин пайда болушун жакшыртат.
- Кан басымын жана триглицериддерди азайтат.
- Жакшы холестеролду көтөрөт.
- Кандагы кантты жана инсулинди жөнгө салат.
- Арыктоо.
Аракетсиздик жүрөк жана кан тамырлар менен көйгөйлөрдү жаратат. Жүрөктүн машыгуусу жыйрылуунун күчү жогорулаганда, жүрөктүн кагышы жүктөө учурунда көбөйөт. идиштер дакөнүгүү.
Жүрөктү машыктыруучу көнүгүүлөр
Чындыгында мындай көнүгүүлөрдүн комплекси бир топ кеңири. Жүрөк машыгуу кардио жана аэробдук көнүгүү аркылуу ишке ашырылат. Сиз чуркасаңыз болот, күнүнө жок дегенде жарым саат велосипед тээп, аркан менен секирип, бассейнде сүзүп, аэробика жана степ менен машыгып, бийлей аласыз, же кечинде 20 мүнөт бассаңыз, лифттен баш тартсаңыз болот. Бул учурда, эрежелерди сактоо сунушталат:
- Жүрөктүн оптималдуу кагуусу жүз жыйырма – жүз отуз кагуу (130дан жогору эмес жана 110дон төмөн эмес).
- Сиз бир сааттан ашык убакытка созулган машыгууларды уюштура албайсыз (алсыз кан тамырлар менен - 30 мүнөт).
- Бул сеанстарды жумасына эки же үч жолу жасаңыз.
Жүрөктү чуркоо менен машыктыруу да пайдалуу. Муну күнүмдүк көрүнүшкө айлантпаңыз. Жумасына үч-төрт жолу 20 мүнөт чуркаңыз, өзүңүздүн абалына көз салыңыз. Эгер өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз, сейилдетиңиз.
Башка факторлор
Стресс, экология жана тамактануу акырындык менен кан тамырлардын тонусун жогорулатат, бул кан басымына таасирин тийгизет. Мындай кырдаалда эмес, таянып жардам гана фармацевтикалык препараттар, сиз калыбына келтирүүгө толук кан айланууну, эң биринчи кезекте, капиллярларда. Бул жүрөк жана кан тамырларды үйрөтүүгө жардам берет. Дирилдөөчү көнүгүүлөр эффективдүү болот: эртең менен төшөктө колуңузду жана бутуңузду өйдө көтөрүп, эки мүнөткө жакын чайкаңыз. Капиллярлардын вибромассажы ушундайча жүргүзүлөт жаналимфа кайра бөлүштүрүлөт, ал аркылуу организм шлактардан жана токсиндерден тазаланат. Көнүгүүлөрдү кечинде жатар алдында кайталоо сунушталат.
Кан басымы көтөрүлүп, жүрөк айлануу, эс тутум, сүйлөө, кыймылдардын координациясын пайда кылган мээ тамырларынын тез-тез спазмы менен аларды туура тамактанууну уюштуруу, дары-дармектерди колдонуу, физикалык көнүгүүлөрдү жасоо менен чыңдоонун үстүндө иштөө зарыл. Сиз башты бир багытта, экинчисин эки-үч мүнөткө айлантсаңыз болот, ошондой эле отун жарганды туурап алдыга ийилген. Буттарды алдыга (сол буттан оңго сунулган колго) серметүү эффективдүү. Колуңузду асинхрондук түрдө (сол алдыга, оң артка) айланта аласыз, арткы "кайыңды" жасай аласыз. Көнүгүүлөр абдан жылмакай аткарылат. Эгерде моюндун булчуңдары алсырап калса, анда алар көбүнчө чыңалып, кан тамырларды кысып, кан айланууну бузушат. Алардын машыгуусу кан тамырлардын ишин калыбына келтирүүгө жана кысуунун кесепеттерин айыктырууга жардам берет.
Буттагы кандын токтоп калышы веналарга таасирин тийгизет. Буттун идиштерин бекемдөө жана алардын жакшы иштеши үчүн тизе менен алдыга жана артка басуу сунушталат. Манжаларыңыз менен полго жетип, сөзсүз түрдө түз буттар менен алдыга бүгүүлөрдү жасоо керек. Бул көнүгүү буттун веналары үчүн абдан пайдалуу: чоң прокатка же желим суу бөтөлкөсүн алып, чөгөлөңүз, бөтөлкөнү балтырларыңызга коюп, үстүнө отуруп, тизеңизден балтырыңызга жана аркаңызга чейин миниңиз. Жай чуркоо, ыңгайсыздык менен басууга өтүү пайдалуу.
Үйдө көнүгүү
Жүрөктү, булчуңдарды жана кан тамырларды машыгууну үйдөн да өткөрүүгө болотшарттар. Мисалы, эшиктин жанындагы чөгөлөп. Эшиктин туткаларынан кармап, тизелери байпак менен бир сапта отуруу керек. Аз сандагы кайталоодон баштаңыз, аларды 2 айдын ичинде 100гө чейин жеткириңиз, андан кийин көбүрөөк. Биринчиден, 20-30 сантиметр, бир айдан кийин - тереңирээк. Жүрөктүн, омуртканын жана буттун булчуңдары чыңдалат. Ал эми буттун булчуңдарынын жыйрылышы кандын веналар аркылуу өйдө карай агымына жардам берет.
Нордиктердин таяк менен басуусу акыркы жылдары популярдуу болуп калды. Колду жана бутту бир убакта иштетип жатканда, ритмдүү, табигый басууга аракет кылыңыз. Мындай көнүгүү жүрөккө ачык машыгуу!
Дагы эмнеге көңүл буруу керек?
Көнүгүүлөрдү кошпогондо:
- Тамекини ташта.
- Ашыкча салмактан арыласыз.
- Дары-дармектериңизди алуу боюнча дарыгердин сунуштарын аткарыңыз.
- Тузду азыраак жеңиз.
- 8-9 саат уктаңыз.
- Ар түрдүү, пайдалуу, дени сак тамактаныңыз.
Жүрөк булчуңдары «Панангин» менен жакшы азыктанат жана чыңдалат, ал жүрөктөгү зат алмашуу процесстерине таасирин тийгизет, анын ишин жакшыртат, миокарддын эрте картаюунун алдын алат, атеросклероздун, жогорку кан басымдын, аритмиянын пайда болушунун алдын алат. Жүрөк булчуңдарын чыңдоочу каражат катары жана кан тамыр ооруларынын алдын алуу үчүн дени сак адамдарга сунушталат. "Панангин" курамына калий жана магний кирет, аларды күн сайын тамак-аш менен алууга болот. Шпинат, балыр, жасмык, сулу, күн карама уруктары, буудай кебеги, зыгыр майы, балык майы жегилеидиш тазалоо.
Жүрөк машыгуусу: тамырдын кагуусу жана анын көрсөткүчтөрү
Натыйжага жетүү үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн кантип аныктоого болот? Максималдуу жүрөктүн кагышын аныктайбыз, ал жекече. Жашыңызды 220дан алып салыңыз. Натыйжа сиздин максималдуу жүрөктүн кагышы болуп саналат. Жүрөк максималдуу импульстун 50-60% көрсөткүчүндө калыбына келет. Бул жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системасынын абалын жакшыртат. Импульстун 80% максимумга чейин көтөрүлүшү көбүрөөк кан тамырларды каптайт, өпкө вентиляциясы көбөйөт, жүрөктүн көлөмү жана күчү көбөйөт. Кызыл сызык зонасында машыгуу (максималдуу 80-90%) жакшы физикалык формада, медициналык көзөмөл астында өткөрүлөт.
Дагы өнүгүү
Жүрөктү машыктыруу жана чыдамкайлыкты өнүктүрүү бирдей өлчөмдө көңүл бурууга тийиш экенин унутпаңыз. Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуунун бардык этаптары жүрөккө жана кан тамырларга зыян келтирбөө жана алардын туруктуулугун өнүктүрүү үчүн акырындык менен, акырындык менен бүтүрүлүшү керек. Ийгиликтин ачкычы - үзгүлтүксүздүк. Эгер сиз бассейнге барсаңыз, жумасына бир нече жолу велосипед тебиңиз, анда эртең мененки көнүгүүлөрдү күн сайын жасоо керек. Мурда сунуш кылынган чайкоо, айлантуудан тышкары, биз жүрөк жана кан тамырлар үчүн бир катар көнүгүүлөрдү сунуштайбыз:
- Буттун манжалары менен тизени бийик басып басуу.
- Колдор баштын үстүндө, сепилде, буттар бөлөк. Терең капталы ийилген.
- Колду эки тарапка, бириктирүү, кол чабууийиндер.
- Колдорду алдыга - өйдө - артка жана тескерисинче айлантуу.
- Жатып жатып велосипед тебүүгө окшоштуруңуз.
- Көңүл абалда полдон 30-40 сантиметр бийиктикте буттардын крест түрүндөгү кыймылдары.
Эсиңизде болсун: көнүгүүлөрдүн көлөмү жана жүктүн интенсивдүүлүгү маанилүү эмес, бирок үзгүлтүксүздүк. жүк акырындык менен көбөйүшү керек. Андан кийин булчуң жипчелери көбөйүп, жүрөк булчуңдары, кан тамырлар бекемделип, алардын туруктуулугу жогорулашы үчүн релаксация керек.
Жүрөктү чыңдоо жана элдик рецепттер
Жүрөк булчуңдары керектүү витаминдерди алышы абдан маанилүү, бул жерде бир гана машыгуу жетишсиз. Бул жерде дабагерлердин кеңештери:
- Чураган кургатылган өрүк, жаңгак, инжир, лимондун кабыгы, мейиз, балды аралаштырыңыз. Баары 250 граммды алышат. Муздаткычта сактоо. Күнүнө 3 аш кашык ичиңиз.
- Бир жарым стакан сууга бир аш кашык долоно алып, отуз мүнөт кайнатасыз. Тамактанаардын алдында үч маал чейрек чыныдан ичиңиз.
- 10 грамм лимон бальзамы, зевровань, кайың жалбырагы, 30 грамм от чөптү алыңыз. 300 мл сууга бир аш кашык буу. Бир стакандан күнүнө үч жолу ичиңиз.
- Бир аш кашык гречканы 500 мл сууга салып, 2 саат тыныктырып коюңуз. Бир стакан үч жолу ичиңиз.
- Беш аш кашык розмарин чөпкө 100 мл арак куюп, 7 күн тыныктырып коёбуз. Тамакка жарым саат калганда жыйырма беш тамчыдан үч жолу ичиңиз.
Ден соолукта бол!
