Аялдар сулуулук идеалдарын издеп жатканда кол жана ийин жөнүндө сейрек ойлошот. Бирок алар кыска жең кийүү убактысы келгенде муну эстешет.
Кремдин жардамы менен колунун жаштыгын колдогон аялдар теринин рамкасын түзгөн булчуңдардын тонусун унутуп коюшат. Бирок ал жаш куракка гана эмес, узак диета да ушуга өбөлгө түзөт. Булчуңдардын майлуу ткань менен алмашылышында тайкылык пайда болот. Бул колдун аркасы ар бир кыймылда титиреп турганда айкын болот.
Заряддоо жөнүндө бир аз
Диета кармагандан кийин булчуңдар алсырап, атрофияга учурап, колго сулуулук кайтып келбейт. Физикалык активдүүлүк менен тамактануунун тең салмактуулугу сакталган учурда гана бүт дененин тонусу жана гармониялык формасы калыбына келтирилет.
Каракты арыктоо үчүн көнүгүүлөр приседа, секирүү, өпкө менен айкалыштырылышы керек, ошондуктан булчуңдардын жана аэробдук активдүүлүктүн аркасында ал тездейт.метаболизм. Сиз айкалыштырууга болот согнуть бутту нарын чыканак, ал иштеп чыгуучу бицепс, менен lunges, жана гантели приступа үчүн, плечо үчүн, приседа. Анткени, жумушка канчалык көп булчуңдар тартылса, калорияларды күйгүзүү ошончолук жеңил болот. Ал эми арыктоо үчүн дал ушул нерсе керек.
Колдор үчүн гимнастика жасоо боюнча нускамалар
Тонусту сактоого багытталган көнүгүү төмөнкү элементтерди камтышы мүмкүн:
- Түз колдор эки тарапка жайылып, айлануу: жыйырма жолу алдыга жана ошол эле санды артка.
- Түз колдор менен өйдө-ылдый селкинчек, ушундай 20 кыймыл.
- Чанактан көтөрүлүү. Ошол эле учурда алар отжимание позициясына киришет. Андан кийин алар кезектешип чыканакка чейин ылдыйлап, кайра көтөрүлүп, муну он жолу кайталашат.
- Отжимание алгач тизеден жасалат, он беш жолу.
- Бутту ийнинин туурасынан бөлүңүз. Андан кийин алар тизелерин бүгүп, жамбашты алдыга кыйшайтып, ичтин булчуңдарын чыңап, колдорун түйүлгөн муштумдар менен кезектешип чыгарышат. Көнүгүүнү жыйырма жолу кайталаңыз.
Келечекте машыгуу кыйындайт, салмак кошулат литрлик бөтөлкөлөр суу түрүндө жана отжимание буга чейин эле түздөн-түз бутка басым жасалат.
Кол көнүгүүлөрүнүн толук сүрөттөлүшү
Колдор үчүн көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү катары төмөнкү көнүгүүлөр комплекси да аткарылат:
- Биринчи. Алар тизе бүгүп, колдорун полго таянып, колдору көкүрөктүн астында болушу керек. Алар андан ары түртүп, бутту чыканактан согуп, тулкусун полго параллель түшүрүшөт. Убагында көнүгүүлөр ягодицы напряжается, карын тартылат, жана арткыал тургай. Ылдый жылып жатканда чыканак артка кетет, капталга бурулбайт, жамбаш дайыма салмакта болот, аны полго толугу менен түшүрүүгө болбойт.
- Экинчи кол күчү көнүгүү. Аркасын отургучка таянып туруп, чөгөлөп, алакандарын отургучка таянып, манжалары ичине, буттары кезектешип алдыга созулат. Акырын жамбашты ылдый түшүрүп, колду чыканактан бүгүңүз. Кыймыл ылдый дем алып жатканда жасалышы керек, дем чыгарып жатканда баштапкы абалга кайтыңыз.
- Үчүнчү көнүгүү. Алар гантелдерди алышат, же кадимки желим жарым литрлик бөтөлкөлөргө суу толтурушат. Буттарды ийинин кеңдигине жайгаштырышат, андан кийин тизелер бир аз бүгүлүп, денени бир аз алдыга кыйшайтып, чыканактар артка тартылат. Дем чыгарып жатканда, колуңузду түздөп, артка келтириңиз. Бул абалда үч секунд кармап, дем алып жатканда баштапкы абалды алыңыз.
Гантель менен көнүгүү
Мындай машыгууда майлар күйөт. Адамдын колу биринчи арыктайт. Эгерде үйдө спорттук шаймандар жок болсо, анда сизге бир жарым литрлик эки бөтөлкө же булчуңдарды жүктөө үчүн оор нерсе менен толтурса болот. Көнүгүү үчүн колдору менен гантели болуп эң жакшы вариант арыктоо үчүн. Бул учурда өзгөрүү бүт денеде пайда болот: бели жамбаш менен ичке болуп, ошол эле учурда поза жакшырат. Бул жерде оптималдуу кыймылдардын топтому:
- Түз туруңуз, гантельдерди колуңузга алыңыз, аларды чыканактан бүгүңүз, анан башыңыздын үстүнө түздөңүз, кайра баштапкы абалга кайтыңыз. Эң башкысы – колуңуз менен жылмакай кыймылдоо. Бул көнүгүү ийиндер жана трицепс менен бирге бицепсте он беш кайталоодон турган үч топтомдо сонун иштейт.
- Аркаңызды түз кармап, кырк беш градус бурчта ийиңиз. Алар тизелерин бир аз бүгүп, колдорун гантелдер менен ар кайсы тарапка көтөрүшөт (ушул фонго канаттардын кагышын туурашат). Алакандар ылдыйга бурулду, муну сегиз кайталоонун үч топтому үчүн жасаңыз.
- Колдун булчуңдарын чыңдоочу кезектеги көнүгүүлөр андан кем эмес эффективдүү. Кол-буттарды чыканактан гантелдер менен бүгүп, ийинин деңгээлинен бир аз ылдый көтөрүшөт. Андан кийин, билек полго параллелдүү болушу үчүн, колуңузду эки тарапка жайыңыз. Үч топтомду он жолу аткарыңыз.
- Колдарыңызды башыңыздан өйдө көтөрүп, аркаңызга бүгүңүз, ошол эле учурда чыканагыңызды кыймылдабаганга аракет кылыңыз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайтып, он кайталоонун үч топтомун аткарыңыз.
Айтылгандай, арыктоо үчүн колдор үчүн көнүгүүлөр аэробдук активдүүлүк жана булчуңдардын иштеши аркылуу метаболизмди жогорулатуу үчүн өпкө, чуркоо жана секирүү менен айкалыштырылышы керек. Болот айкалыштырууга локоны чыканак менен lunges, жана көнүгүүлөр менен гантелям менен приседа. Канчалык көп булчуңдар үчүн көнүгүүлөр учурунда колдун ишке тартылса, ошончолук жеңилирээк сжедать калория похудеться. Эки килограммдан ашык гантелдер менен иштөөдөн коркпоңуз, бул фигураны эркектик кылып бербейт. Колдорду арыктатуунун максаты - териге колдоо көрсөтүп, целлюлиттен жана сарпташуудан сактай турган негиз түзүү.
Айымдар үчүн көнүгүүжарлык
Декреттик өргүүдө жүргөн көптөгөн аялдар үйдө бала менен кантип машыгууну билишпейт. Тынч убакытты күтпөңүз. Ал эми колуңузда ымыркай менен сиз формага ээ боло аласыз:
- Алар гантелдин ордуна баланы көкүрөк деңгээлинде кармап турган чөлкөмдү жасашат. Ар бир көтөрүлүп жатканда, аны баштын үстүнө көтөрүп, ийиндерди иштетиңиз.
- Баланы алардын жанындагы килемчеге коюп, отжиманияны жасаңыз.
Бала менен иштөө дайыма кызыктуу жана ошол эле учурда пайдалуу, анткени ал ымыркай кезинен баштап сергек жашоонун үлгүсүн алат. Бала менен куралдануу көнүгүүлөр эффективдүү болуп калат, анткени өпкө менен приседаны салмагы менен (балдар түрүндө), гантелсиз аткарууга болот. Бала менен күчтүү бийлөө калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк берет, бирок бул туура тамактануу менен гана арыктоого жардам берет.
Көнүгүүдөн кийин чоюу
Колдун булчуңдары үчүн көнүгүүлөрдү жасагандан кийин аял сөзсүз түрдө аларды сунушу керек. Бул жерде сиз үчүн кээ бир көнүгүүлөр бар:
- Колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, чыканагыңыздан бүгүңүз. Трицепсти сунуу үчүн экинчи чыканак артка тартылат.
- Бир колун сун. Андан кийин аны экинчиси кармап, дельта сымал булчуңду сунуу үчүн карама-каршы ийинине басышат.
- Бицепсти сунуу үчүн колдорду артка коюп, кулпуга бекитиңиз.
Балдар үчүн көнүгүү
Балдардын колу менен заряддоо комплекти төмөнкүдөй:
- Баш бармакты ортоңку манжага туташтырыңыз жана сөөмөйүңүздү үстүнө коюңуз, мисалыкалем кармагандай. Андан кийин, канаттуу данды кантип чукуп жатканын көрсөтүшүңүз керек.
- Бир колуңуз менен экинчи колуңуз менен манжалардын учуна тийиңиз. Ар бир тийгендин бир бөлүгү катары, алар: "Салам, бармагым" деп айтышат. Аларды аты менен да чакырсаңыз болот.
- Андан кийин ар кандай колдун манжалары бири-бири менен кантип учурашмак. Көнүгүү учурунда төшөктөр бири-бирине тийип турат.
Колдун булчуңдарын иштетүү: булчуңдардын иштеши ден соолуктун негизи
Муундарды сактоонун маанилүү шарты алардын тамактануусу болуп саналат. Кемирчектин кан менен камсыз болушу булчуңдардын эсебинен болот, ошондуктан алардын бекемделиши мотор аппаратынын жаштыгын узарта алат.
Унутпаш керек, кол үзгүлтүксүз иштеши керек, жөн гана монотондуу кыймылдарды жасабастан, тескерисинче, муундарга зыян. Негизги узартуу жаштардын жогорку буттары, буттары жана бүтүндөй дененин растяжение. Бул булчуңдарды машыктыруу үчүн гантелдерди колдонуу.
Муундардын оорусунан
Муундардын оорушу кичинекей булчуңдардын алсыздыгынын натыйжасы. Жалпы көрсөткүчтөрүн сактап калуу үчүн капталынан жатышып, ийилген колуна бөтөлкө алып, билектерин көкүрөгүнө басып, чыканагы менен капталына таянышат. Бул учурда буту вертракцияланат перпендикуляр денеге чейин он беш жолу, аткарууда үч мамиле. Билек муунунун функционалдуулугун сактап калуу үчүн, салмактын объектиси билек менен он-жыйырма жолу менен кирип-чыгарылат.
Мотордук чеберчиликти жакшыртыңыз
Муну иштеп чыгуунун алкагындафункциялары, башка комплексин ишке ашырууга көңүл буруу керек. Майда моторика көнүгүүлөрү:
- Оң колдун баш бармагынын учу менен сөөмөйгө, шакекчеге, ортоңку жана кичине манжаларга, анын ичинде экинчи колуңузга кезек менен тийиңиз.
- Ошол эле көнүгүү сол колдун манжалары менен аткарылат.
- Оң колдун төшөктөрү сол колдун манжаларына тийиши керек, бирок кезеги менен эмес, ошол эле учурда.
- Алар манжаларын кезектешип кармашат: биринчиден, чоң оң манжа сол жактагы бир эле манжага тийет, андан кийин сөөмөй сөөмөйгө тийет ж.б.у.с. Бир нече жолу кайталаңыз.
- Оң колдун сөөмөйүн түздөп, аны айлантыңыз. Бул көнүгүү да аары деп аталат. Ошол эле кыймылдар сол колдун сөөмөйү менен жасалат.
- Андан кийин аары көнүгүү ар бир элемент эки колдо аткарылат.
- Оң колдун ортоңку манжасы менен сөөмөйү үстөлдү айланып чуркайт. Мындай көнүгүү "кичинекей адам" деп аталат.
- Ошол эле кыймыл сол колдун манжалары менен жасалат.
Манжалар үчүн заряддалууда
Башка нерселердин арасында төмөнкү манжа көнүгүүлөрү бар:
- Адегенде колду муштум кылып түйүп, ар бир тарапка он жолу айландырыңыз.
- Колду катуу чымчып, бир нече секунд кармап, анан эс алыңыз. Көнүгүүнү он жолу кайталаңыз.
- Щётканы мүмкүн болушунча өзүңүзгө тартыңыз, анан өзүңүздөн да ошондой кылыңыз. Бул көнүгүүлөрдү ар бир кол менен беш жолудан аткарыңыз.
- Муштумду түйүңүз. Андаманжаларды кезектешип ачып, артка тартыңыз.
- Щёткаларды катуу бетке коюңуз. Андан кийин ар бир манжа кезеги менен көтөрүлөт, бирок калганын айрып салуу мүмкүн эмес.
Бул жеңил көнүгүүлөр муундардын патологияларынын эң сонун алдын алуу болуп кызмат кыла алат, андан тышкары алар күндүн аягында колдун чарчоосун кетирет.
Тыянак
Күн сайын колубуз иштеп жатат. Бирок адамдар ден соолугуна, ошол эле учурда байламталардын абалына ушунчалык аз көңүл бурушат. Ошондуктан, мотор аппаратынын көптөгөн патологиясы бар калыштуу эмес. Бул муундардын кычышуу, колдорунда чыңалуу сезими менен кайтып келет. Жалпысынан алганда, теринин абалы начарлайт. Бирок колдору үчүн заряддоо мындай көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн жыйындысы - бул маселенин эң сонун чечими.
