Эртең менен чуркоо, саунага баруу, фармакологиялык дарыларды колдонуу, акупунктура - ашыкча салмактан арылгысы келгендер эмнеге кайрылышат. Албетте, азыр модалуу белок коктейли арыктоо үчүн, алардын сын-пикирлери массалык маалымат каражаттарында абдан тез таралып, өлкөнүн калкынын үчтөн бир бөлүгүнүн көңүлүн бурду. Керемет коктейл көп жылдык көйгөйдү биротоло чече алабы? Муну жөнгө салуу керек.
Дүйнөдөгү эң мыкты коктейль
Ал эми үйдө арыктоо үчүн протеиндик коктейлди кантип даярдоонун мисалы. «Биз чогуу арыктайбыз», - деп жазылган аялдар журналындагы макаланын дагы бир баш макаласында. Бардык ингредиенттер базарда бар жана абдан арзан, аларды белгилүү бир пропорцияда туура аралаштыруу керек - жана коктейль даяр. Жарым стакан майсыздандырылган сүттү 200 г быштак менен аралаштырыңыз. Алынган аралашманы ананас ширеси менен куюп, эки бананды кошуңуз. Аралашманы бир кашык шоколад фундук пастасы (мисалы, Nutella) менен татыйт. Жана миллиондогон мындай рецепттер бар. Сүрөттөмөдө арыктоого жардам берген жакшы нерселерди көрүп, тез арыктагысы келген адамдардын көбү буюмдун калориялуулугу жөнүндө суроосу да жок. Ошондуктан, арыктоо үчүн үй протеин коктейлин түзүүдөн мурун, адамдын денеси кантип иштейт түшүнүү керек. Анын ашыкча салмак кошуп, арыктоосуна эмне себеп болот жана бул процессти өзүнө зыян келтирбестен кантип тездетсе болот.
Аминокислоталардын булагы
Ар кандай белок организмге киргенде аминокислоталарга жана глюкозага синтезделет. Аминокислоталар организм үчүн курулуш материалы катары кызмат кылат, ал эми глюкоза андан ары энергияга же май клеткасына айлануу менен гликогенге өтөт. Эгерде адамдын физикалык активдүүлүгү жок болсо, анда кандай курулуш жөнүндө сөз кылууга болот? Маселе мынада, качан сиз катуу диетаны кармасаңыз, организм ачка кала баштайт жана бардык гликоген запастарын сарптап, булчуңдардан жана дене майларынан энергия алууга аракет кылат. Ал эми майды толуктоо зарыл болбосо, анда булчуңдарды калыбына келтирүү керек. Калыбына келтирүү организмге аминокислоталардын киришинен жана булчуң ткандарына синтезделет. Башкача айтканда, арыктоо үчүн белок коктейлдери, алардын сын-пикирлери бактылуу адамдар тарабынан жазылган, чындыгында майдын күйүү процессине катышат, бирок кыйыр түрдө.
Сиз билишиңиз керек
Сиз протеиндик коктейльге өтүүдөн мурун, керекадамдын организминин өзгөчөлүктөрү, биринчи кезекте зат алмашуу жөнүндө билүү. Ар кандай адамдын рационунда белоктор, углеводдор жана майлар сыяктуу татаал заттарды белгилүү бир пропорцияда кабыл алуу каралган. Албетте, эгерде сиз протеинди гана жесеңиз, метаболизм бузулуп, боор, уйку бези, бөйрөк жана ичеги-карын жолдору сыяктуу маанилүү органдардын иштешинин бузулушуна алып келет. Физиологияда ар бир организмге колдонула турган атайын эсеп бар.
- Организмдин нормалдуу иштеши үчүн минималдуу калория 1 кг дене салмагына 25 ккал болушу керек.
- Белоктор менен углеводдордун күнүмдүк керектөөсү 1 кг салмакка 2 жана 3 граммдан кем эмес болушу керек.
1 грамм майдын курамында 9 ккал, ал эми белок менен углеводдун граммында 4 ккал бар экенин билип, математикалык эсептөөлөрдү жүргүзүү жана организмдин татаал заттарга муктаждыгын билүү оңой. Кандай болгон күндө да, эсептөө протеиндик тамак-аштын олуттуу жетишсиздигин көрсөтөт. арыктоо үчүн белок коктейлинин рецепти бул эсептөөлөрдү эске алышы керек.
Теориядан практикага
Мисалы катары организм үчүн татаал заттарга болгон суткалык керектөөнү эсептей аласыз, мисалы, 70 кг. Калорияга муктаждык 25 х 70=1750 ккал болот. Белокторду кабыл алуу 2 грамм, ал эми калорияда 8 ккал х 70=560 ккал болушу керек. Көмүрсуулар, тиешелүүлүгүнө жараша - 840 ккал. Майлар белокторду жана углеводдорду жалпы керектөөдөн алып салуу менен эсептелет - 350 ккал же 38 грамм. Ар кандай салмак жоготуу келип чыгатэнергия өндүрүү үчүн организмге кирген тамак-аштын жетишсиздиги. Бул үчүн майлар жана углеводдор пропорционалдуу түрдө кыскартылат. Организмде бул татаал заттардын жетишсиздигинин пайызы 10% дан ашпашы керек, антпесе организм стресске дуушар болот жана анын реакциясы ар бир адам үчүн күтүүсүз. Мындай учурларда арыктоо үчүн белок коктейлинин рецепти жардам берет. Карбонгидрат жана майдын жетишсиз өлчөмдөгү протеинди туура кабыл алуу организмди май клеткаларынан энергия алууга мажбурлайт. Албетте, протеин коктейлдерин түзүү үчүн протеиндердин, майлардын жана углеводдордун толук курамы бар азыктардын таблицасы керек. Калорияны унутпашыбыз керек.
Биринчи эртең мененки тамак
Эртең менен ойгонгондон кийин организмге тез протеин гана эмес, организмге күн бою энергия бере турган углеводдор да керек. Ошондуктан, арыктоо үчүн белок коктейлинин курамы комплекстүү углеводдорду камтышы керек. Мисалы, 200 мл майсыздандырылган сүттү, 200 грамм быштакты жана 100 грамм жаңы кулпунайды блендер менен аралаштыруу жетиштүү, белоктордун жана углеводдун 35 г жана 25 г болушун камсыз кылуу. Майлуулугу 3 грамм, ал эми калориялуулугу 282 ккал болот. Кулпунайды ашканада бар башка жемиштер менен коопсуз алмаштырууга болот. Негизгиси канттын курамын минималдуу деңгээлде кармоо. Сүт айран же йогурт менен алмаштырылат, бирок быштак жок кылууга болбойт. Абдан жеңил коктейль, бирок бул экинчи эртең мененки тамактын прелюдиясы, ал толук болушу керек жана карбонгидрат камтыган тамактарды камтышы керек: сулу жана гречка боткосу, жашылча менен бышкан жумуртка,акыркы курорт - нан менен бир нече бутерброд. Толук эртең мененки тамак үчүн мүмкүнчүлүктөр жок болсо, аш болумдуу коктейлди түзүү үчүн эч ким убара болбойт. Сүттүн курамын эки эсеге көбөйтүп, курамына кургак тез овсянын ботосу кошулат. Сиз порцияга 50 граммдан башташыңыз керек. Даамына көнүп калгандан кийин, дозасын күнүнө 100 граммга чейин көбөйтүү керек.
Түшкү тамактан алыс
Ал эми кечки тамакка бир-эки саат калса жана өзүңүздү жегенге чыдай албай жатсаңыз, ачкалыгыңызды бир же эки саатка кандыруу үчүн минималдуу калориялуу жеңил коктейль уюштурсаңыз болот. Көбүрөөк сүт? Сөзсүз эмес, сүт арыктоо үчүн өз протеин коктейлдерин түзүү даамын шире же суу менен алмаштырылышы мүмкүн, негиз катары варианттарынын бири болуп саналат. Бул чындыкты арыктаган адамдардын пикири тастыктайт. Демек, кантсыз 250 мл чыныгы апельсин ширесин блендерде бир банан жана 100 грамм куурулган жержаңгак менен аралаштырууга болот. Протеин 30 г жана углеводдор 40 г болот. Майлар боюнча кичинекей бюст - 40 грамм, бирок алар зарыл, анткени жаңгактар омега кислоталарынын булагы болуп саналат. Албетте, бюст жана калория - 450 ккал. Түшкү тамакка мындай коктейлден кийин майлуу борщ же колбаса жебей, өсүмдүк азыктарын жана эт азыктарын артык көргөн жакшы. Көптөгөн сын-пикирлерге таянсак, түшкү тамакка жашылчаларды көп жеш керек, даярдоонун түрүнө карабастан: жаңы, бышырылган же кайнатылган. Эт тамак катары тооктун төш эти менен уй этинен жасалган стейкке көңүл буруш керек. Чочконун майлуу этине арыктап бараткан адамдын рационунда орун жок.
Жеңил тамак
Бирок түштөн кийин карбонгидраттарды, ошондой эле майларды унутуш керек. Негизги максат - ашказанды протеинге бай тамактар менен тосуу. Негиз катары 200 мл көлөмүндөгү йогурт же кефирди колдонуу жакшы. 100 грамм быштак жана төрт жумуртканын агы менен аралаштыруу зарыл. Жалпысынан алганда, керек привыкать, бул эң мыкты белок коктейли арыктоо үчүн түзүлөт сарысы жок, алар керек броситься, анткени алар абдан жогору калория. Эгерде чийки белоктордун даамы антипатияны пайда кылса же жугуштуу оорулардан коргонууну кааласаңыз, жумуртканы кайнатып, кайнатылган протеинди коктейльге колдонсо болот. Өзгөчө айырма жок. Натыйжада 15 грамм углевод, 28 грамм белок жана 1 грамм май. Калория болгону 160 ккал. Мындай коктейль ачкачылыкты канааттандыруу үчүн бир же эки саатка жетиштүү. Түштөн кийин чай жана эртең мененки тамак үчүн даярдалган коктейлдерди алмаштырса болот. Башкача айтканда, жумуртканы эртең менен йогурт менен, ал эми түштөн кийин закуска үчүн быштакты колдонуңуз. Анда тескерисинче.
Түнкү коктейль
Көптөгөн диетологдор арыктоо үчүн үйдө жасалган белок коктейли арыктоо үчүн эң жакшы ыкма эмес деп ырасташат. Анткени, дененин бир гана белок менен камсыз болушун камсыз кылуу мүмкүн эмес. Кандай болбосун, тамак-аш даярдоо үчүн кандай продукт тандалып алынган болбосун, карбонгидрат жана майлар жок кыла албайт. Албетте, түнкүсүн коктейлден баш тартуу керек. Бирок түнкүсүн карбонгидраттарды колдонууну чектөөгө болот. Арыктоо үчүн протеиндик коктейлдер тез формага келүүнү каалаган адамдар арасында абдан популярдуу. Бултехнология дүйнө жүзү боюнча популярдуу, Орусиядан башка, эмнегедир бул "химия" деп эсептелген. Казеинаттын негизиндеги түнкү белок коктейли спортчулар үчүн да, кошумча калорияларды жоготууну кыялданган карапайым адамдар үчүн да абдан пайдалуу болот. Эгерде сиз коктейлде табигый азыктарды гана колдонгуңуз келсе, анда майсыз айран жана быштаксыз кыла албайсыз. Түнкүсүн таттуулар жөнүндө унутуш керек, андыктан даамын татымалдардын жардамы менен гана жөнгө салууга болот: ванилин, лимон кислотасы, кардамон, лимон жана ушул сыяктуулар.
Даяр чечим
Арыктоо үчүн протеиндик коктейлди кантип жасоону ойлонуп, рецепттерди издеп, көп адамдар диеталык тамактануу өндүрүшүнүн лидерлери аларга көптөн бери кам көрүшкөн деп шектенбейт. Мисалы, дүйнөнүн 70 өлкөсүндө абдан популярдуу Herbalife компаниясы. Башкы кеңсеси АКШда жайгашкан жана компания ондогон жылдар бою рынокто болуп келген. Чоң, эстүү адамдын дагы кандай суроолору болушу мүмкүн? "Herbalife" арыктоо үчүн протеиндик коктейлдер клиникалык жактан текшерилген жана атайын сапат сертификаттары бар. Арыктаган бактылуу колдонуучулардын миллиондогон оң пикирлери, ондогон интервьюлар жана даректүү тасмалар. Ал эми эгер сиз аны түшүнсөңүз - витаминдердин жана минералдардын жылкы дозасы менен катардагы протеин, алар тездетилген метаболизм процессинде организмде бүтүп калат, ошондуктан исиркектер, баш айлануу, кургак чач жана тери пайда болот. Herbalife протеин коктейлин даярдоо пакетте көрсөтүлгөн көрсөтмөлөргө ылайык так жүргүзүлүшү керек жана эч кандай учурда ашпоого тийиш.доза.
Башка ачкыч чечим
Бирок арыктоо үчүн Faberlik белок коктейли оң жана терс сын-пикирлерге ээ. Албетте, терс биринчи иштетилет. Бардык сын-пикирлер боюнча, сүрөт бирдей - арыктагандын ордуна, адамдар бир аз салмак кошуп алышты. Маалым болгондой, маселе биздин өлкөнүн көпчүлүк адамдары окуу куралын толук окубаганында. дозасын билип, көпчүлүк түздөн-түз иш-аракет кылууга өтүшөт, бирок бекер. Чынында эле, колдонуу боюнча нускамада, ал коктейлди колдонуу жалпы дене салмагынын тартыштыгы менен булчуң массасын алуу үчүн сунушталат деп ак жана кара жазылган. Болжол менен айтканда, белок коктейлинин калориясы жогору. Мындан тышкары, Faberlic продуктуну күнүнө бир жолу тамактын ордуна колдонууга уруксат берилет. Чынында, эгерде сиз пользовате анын ордуна түшкү тамак, натыйжасы похудении болот, муну далилдеп турат, бардык оң пикирлер ЖМКларда. Албетте, арыктоо үчүн белок коктейлинин бул түрү дарыканалардан сатылып алынарын дайыма эстен чыгарбоо керек.
Чоң табит
Бирок сергек тамактануу менен бирге активдүү жашоо образын жактырган, спорт залдарына жана фитнес клубдарына барган адамдар үчүн спорттук тамактануу өтө зарыл. Албетте, тамак-аштан белоктун толук көлөмүн ала аласыз, бирок бул вариант баарына туура келбейт. Анткени, белоктун керектөөсү ар бир килограмм салмакка 3 граммга чейин көбөйтүлүшү керек. Ооба, жана углеводдорду 4 граммга чейин көбөйтүү. Кандай болгон күндө да, күн сайын 200 грамм таза протеин керектелеткөйгөйлүү жана кымбат. Ошондуктан, көптөгөн спортчулар арыктоо үчүн машыгуу алдында белок коктейлдерин камтыйт. Курамы коктейль менен чектелет углеводдор, тырышууда организмди алууга энергияны май клеткалары машыгуу учурунда. Протеин өндүрүүчүнүн көрсөтмөлөрүнө ылайык сүт же шире менен суюлтулган. Бул этапта организмге углеводдордун кабыл алынышы жөнгө салынышы мүмкүн, тагыраак айтканда, акырындык менен азайтылышы мүмкүн. Карбонгидраттардын кескин жетишсиздиги физиологиялык деңгээлге тез таасирин тийгизет: күчүн жоготот, көздүн караңгылыгы. Демек, сөз керектелген углеводдордун акырындык менен төмөндөшү жана натыйжада диетанын калориялуулугу жөнүндө гана болуп жатат.
Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү
Ал эми диетологдор эки саат машыгуудан кийин тамактанууга тыюу салсын. Бул кадимки тамак-аш жөнүндө. Бирок белок эмес, ал ачкачылыкты канааттандыра алат жана дененин майын жок кылуу процессине кийлигишпейт. Протеиндин коктейли машыгуудан кийин (арыктоо үчүн) тез сиңүүчү протеин менен жабыркаган булчуңдарды тез калыбына келтирүүгө жардам берет. Ооба, эгерде машыгуу күч болсо, анда белок күчтүү булчуңдарды курууга кетет. Ар кандай интенсивдүү машыгуудан кийин "белок-карбонгидрат" терезеси ачылгандыктан, бир банан түрүндөгү тез карбонгидраттардын бир аз бөлүгү майдын күйүү процессине тоскоол болбойт. Тропикалык мөмө-жемиш белок коктейлине коопсуз кошулса болот. Спортчуга эскертүү: машыгуудан кийин дароо протеин коктейлдерин кабыл алуу психологиялык жактан пайда болгон ашкере ачкачылык менен коштолот.ден соолугуна эч кандай таасир этпейт. Протеин сиңе баштаганга чейин 15-20 мүнөт күтүш керек. Бир-эки айдын ичинде организм бул режимге көнүп калат жана келечекте убара болбой калат.
Тизмени толугу менен жарыялаңыз
Коктейлдерди түзүү үчүн протеинге бай продуктуну тандоодо негизги көңүл анын калориялуулугуна берилиши керек. Белоктордун, майлардын, углеводдордун, калориялардын жана гликемикалык индекстин мазмуну боюнча толук маалыматты камтыган атайын продукт таблицалары бар. Акыркы пункт продуктунун ассимиляциясынын ылдамдыгы үчүн жооптуу. Берилген маалыматтарды карап чыккандан кийин, сиз сүйүктүү тамак-ашыңыздын көбү калориялуулугунан улам тыюу салынган зонада экенин биле аласыз. Бул жерде ар ким эмнени тандоону өзү чечет. Коктейлге кошуп, сүйүктүү шоколадыңызга артыкчылык бериңиз. Же болбосо айранга креветка жана сом балыктын эти менен даамы жок аралашма жаса. "Даамдуу" деген түшүнүктү "пайдалуу" деген сөз менен алмаштыруу керек, антпесе эч качан жыйынтык болбойт. Ал эми арыктоо үчүн толук кандуу протеиндик коктейлдерди, алардын сын-пикирлерин көптөгөн диеталык жана спорттук басылмалардан табууга болот, протеиндери жогору жана калориясы аз тамак-аштардан түзүү сунушталат:
- чочконун жана козунун этинен башка бардык эт;
- балык жана деңиз азыктары;
- аз майлуу сүт азыктары;
- жумуртка чийки же кайнатылган;
- сулу, буудай кебеги, жасмык.
Жабууда
Үй шартында арыктоо үчүн протеиндик коктейлькадимки диетаны алмаштырат, балким, денеге керектүү азыктардын бардык топтомун камтыган даяр Фаберлик коктейлинен башкасы. Организм азыктарды суюк түрүндө да, катуу формада да бериши керек, антпесе ичеги, ашказан жана ооз көңдөйү жөн эле атрофияга учурап, келечекте нормалдуу иштей албай калат. Протеиндик коктейлдин негизги максаты - ашказанды тойгуза турган, бирок организмге жетиштүү энергия бербей турган аз калориялуу протеиндик тамак-аштар менен организмди камсыз кылуу. Натыйжада, дене майынан энергия алынат. Албетте, бул коктейлдеги жана жөнөкөй тамак-аш азыктарынын калория мазмунун жана татаал заттардын мазмунун эске алуу зарыл, антпесе эч кандай натыйжа болбойт. Көптөгөн сын-пикирлерге караганда, оор атлетика схемасы арыктоодо колдонулат - бардык майлардын жана углеводдордун 70% жана белоктун 30% күндүн биринчи жарымында келет, ал эми кечинде тескерисинче. Протеин артыкчылыктуу.
