Кээ бир спортчулар жана фитнес ышкыбоздору ар бир машыгууда бардыгын берүүгө аракет кылбастан, ошондой эле физикалык көнүгүүлөргө мүмкүн болушунча көбүрөөк убакыт жана күч жумшашат. CrossFit жана HIIT (аэробика жана күч көнүгүүлөрүн алмаштыруу менен жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу) сыяктуу объективдүү оор физикалык машыгуулар күн сайын популярдуу болуп баратат жана көптөгөн адамдар жумасына беш, алты, ал тургай жети күн көнүгүү жасай башташат. Эртеби-кечпи, мындай энтузиасттарды ашыкча ынталуулуктун жагымсыз кесепеттери – ашыкча машыгуулар басып кетет.
Бул абалдын симптомдору алгач жумшак, ошондуктан организм кандай сигнал бергенин баары эле байкай бербейт: жетиштүү, эс алууга убакыт келди. Натыйжада, дене ашыкча жүктөлүп, адам кийинки машыгуудан өтө албай калат: бардык күчтөр денеден чыгып кеткендей сезилет, депрессия же апатия башталат, аппетит жоголот же тескерисинче, табит анормалдуу түрдө жогорулайт, ой жүгүртүү спорттук жабдуулар жана тренажерлор жөнүндө гана себепкыжырдануу жана ачуулануу. Мындай болбош үчүн, өзүңүздүн денеңизди сөзсүз угуңуз: жүк ашыкча болуп калганда сизге сөзсүз айтып берет.
Ашыкча машыгуу деген эмне?
Бул абалдын симптомдору анча оор эмес ашыкча стресске окшош. Бирок, ашыкча күч, өзгөчө жаңы эркин салмактар менен иштөөдө же жүктү жогорулатууда (мисалы, үйдөгү фитнесте эки килограммдык гантелдерден төрт килограммдык гантелдерге өтүүдө) өтө тез өтүп кетет жана адатта көп кыйынчылыктарды жаратпайт. Ашыкча машыгуу, тескерисинче, сиз өтө катуу көнүгүү жасап жатканыңызды жана денеңиз ашыкча чарчаган көнүгүүлөрдү калыбына келтире албайт дегенди билдирет. Ашыкча машыккан спортчунун тажатма симптомдорун жоюу үчүн бир нече жума же айлар талап кылынышы мүмкүн.
Денеңизди бардык күнүмдүк аракеттериңизди кубаттаган электр розеткасы катары элестетиңиз. Бардык аракеттер – канчалык күчтүү болбосун – сиз розеткага туташтыра турган түзмөктөр. Бир эле розеткага кенен экрандуу плазмалык телевизорду, аудио системаны, блендерди, лампаны, микротолкундуу мешти, электр гитарасын жана чуркоо жолду кошсоңуз, анда эмне болот? Албетте, кыска туташуу болуп, бүт система иштебей калат. Адамдын денеси да ошол принцип боюнча иштейт.
Электр розеткасы борбордук нерв системасынын метафорасы. Ал баш жана омурткадан туратнерв импульстары аркылуу булчуңдарды башкарган мээ. Өнөкөт стрессте (жана ар кандай машыгуу организм үчүн стресстүү) нерв импульстары алсырап, эффективдүүлүгүн жоготот, натыйжада ашыкча машыгуунун ар кандай симптомдору пайда болот.
Ашыкча машыгуу синдромунун башталышын тездетүүчү факторлор төмөнкүдөй жагдайлар болушу мүмкүн: же сиз машыгуунун жыштыгын кескин көбөйттүңүз, же машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана/же узактыгын көбөйттүңүз, же сиз эс алуунун зарылдыгына көңүл бурбай жатасыз. денени нормалдуу калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет. Ашыкча машыгуу синдромуна туруштук берүү жөндөмү генетика жана өмүр бою спорттун жалпы узактыгы менен аныкталат.
Бардык адамдар ар кандай жолдор менен көнүгүү жасагандыктан, өз денеңизди кылдаттык менен көзөмөлдөшүңүз керек. Албетте, бодибилдингде ашыкча машыгуунун симптомдору жеңил атлетиканы жактыргандардагы ашыкча жүктүн белгилеринен айырмаланат.
Эмнеге көңүл буруу керек
Ашыкча көнүгүүдөн улам ашыкча жүктөөнүн кээ бир белгилери башкаларга караганда көбүрөөк кездешет. Бул сейрек эмес, жогорку кан басымы, төмөн энергия көлөмүн, көбөйгөн жаракат курсу, туруштук, тынчсыздануу, чарчоо, спорттук аткаруунун төмөндөшү, максималдуу жүрөктүн кагышын кыскарган, ал тургай, аллергиялык реакциялар. Аялдарда ашыкча машыгуунун симптомдору көбүнчө этек кир циклинин өзгөрүшүн камтыйт. Кээ бир ойготкучтар тезирээк көңүл бурат - алар тизмеленгентөмөндө.
1-симптом: Мотивациянын жетишсиздиги
Эгер күтүлбөгөн жерден сиздин бардык каалооңуз жана энтузиазмыңыз жоголуп кетсе, спорт менен машыгууга жана жалпысынан кандайдыр бир активдүү иш-аракеттерге катышууга каалоо толугу менен жоголуп кетсе, анда дене эс алуунун жана калыбына келтирүүнүн зарылдыгын билдирет, анткени сиз буга чейин эле ашыкча чыңалуу фазасына кирди.
Албетте, ар бир адамдын спорт залга баргыңыз келбеген күндөрү болот. Атүгүл атактуу спортчулар кээде кадимки көнүгүүлөрдү жасоону каалашпайт. Бирок, бир нече күн, ал тургай, бир нече жума өттү, бирок дагы эле машыгуу залында активдүү болуу оюңузда ооруп жатса, денеңизди угуп, жүктөн бир аз тыныгууга уруксат беришиңиз керек.
2-симптом: Узак машыгуудан кийин булчуңдардын катуу оорушу
Бодибилдинг жана күч спортундагы ашыкча машыгуунун окшош белгилери дайыма эле ашыкча жүктөөнү билдире бербейт - кээде бул жетишсиз аш болумдуу диетанын белгиси. Эгерде сиз жетиштүү протеиндерди, майларды жана татаал углеводдорду жеп жатсаңыз жана машыгууларыңыздан көп кыйналып жатсаңыз, анда тыныгууга убакыт келиши мүмкүн. Кандайдыр бир физикалык активдүүлүктөн кийин мындай булчуңдардын ооруусун нормалдуудан кантип айырмалоого болот? Ашыкча ашыкча стресстин бардык симптомдору сыяктуу эле, бул оору синдрому демейдегиден бир топ узакка созулат жана күчтүүрөөк интенсивдүүлүк менен мүнөздөлөт.
Спортко жаңы келгендердин көбү мүмкүн болушунча тезирээк байкаларлык натыйжаларга жетишүүнү каалашкандыктан, аларда ашыкча машыгуунун белгилери байкалат. Кимдир бирөө өтө катуу түртүп жататколу тренерлер, анан бир жума чачын душта туура жууй албайт, ал эми кимдир бирөө буттарына өтө көңүл буруп, аягында тепкичке чыга албай калат.
3-симптом: Натыйжасыз машыгуулар
Ишенүү канчалык кыйын болсо да, ашыкча көнүгүү булчуңдардын азайышына жана ашыкча майдын көбөйүшүнө алып келет. Көпчүлүк адамдар энергия балансынын жөнөкөй эрежеси спортто иштейт деп эсептешет: сиз керектегенге караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзүшүңүз керек, демек, көбүрөөк машыгуу керек. Маселе, бул катышта гормондордун маанилүү ролун эч ким эске албайт.
Эркектерде ашыкча машыгуунун кээ бир белгилери тестостерондун көбөйүшүнүн (айтмакчы, бул аялдар үчүн да жаман) жана кортизолдун деңгээлинин жогорулашынын натыйжасы. Ашыкча жүктөмгө жооп катары, организм өзүнүн инсулин каршылыгын жогорулатат жана майды жигердүү сактай баштайт. Албетте, мындай жагымсыз таасирлерге жол берилбеши керек, анткени ар бир адам күчтүү жана сымбаттуу болуу үчүн спорт менен машыгат.
Симптом №4: Тынчсыздануу жана концентрацияны жоготуу
Лыжа тебүүчүлөрдө жана башка жогорку интенсивдүү спортчуларда ашыкча машыгуунун симптомдору, анын ичинде күч машыгуулары жана HIIT, көбүнчө симпатикалык нерв системасынын бузулушу катары көрүнөт, ал кыжырданууну, тынчтанууну жана көңүлүн топтой албай калат.
Мындай болгондо, дененин калыбына келиши дагы кыйын жана узакка созулатадаттагыдан убакыт. Эс алуу жана сергек уйкуга баа бербеңиз - алар машыгуунун жакшы натыйжаларын берет.
5-симптом: алсыздык
Күн бою алсыз сезүү чыдамкайлык көрсөткөн спортчуларды азгырат. Ошондой эле тестостерондун деңгээлинин төмөндөшү жана кортизолдун көбөйүшү менен бирге симпатикалык нерв системасынын бузулушунун белгиси. Эбегейсиз алсыздык сезими SARSти да билдириши мүмкүн, бирок бул жерде күнөөлүү булчуңдардын ашыкча машыгуусу болуп саналат, анын симптомдору ушундай формада болушу мүмкүн.
Спорттун мындай терс таасирлерин болтурбоо үчүн адистер машыгуунун узактыгын кыскартууну жана ошол эле учурда интенсивдүүлүгүн жогорулатууну сунушташат, башкача айтканда, кыска, бирок күчтүү жүктөрдү талыктырган узакка созулган чыдамкайлык көнүгүүлөрүнө артык көрүшөт. Физикалык жактан жума сайын 15-20 километр чуркоо мүмкүнчүлүгүңүз бар болсо да, бул денеңизге мынчалык басым жасашыңыз керек дегенди билдирбейт.
Симптом №6: байламталардын, сөөктөрдүн жана буттардын өнөкөт оорушу
Машыгуудан кийинки ыңгайсыз сезимдер булчуңдардын кечигип оорушу синдрому (Крепатура) толугу менен нормалдуу көрүнүш. Бирок, оору көпкө кетпей калат. Булар ашыкча машыгуунун эң кеңири таралган белгилери, андыктан машыгууларыңыздын интенсивдүүлүгүн же узактыгын кыскартыңыз.
Симптом №7: Ооруга ийкемдүүлүк
Көбүнчө адам качан ооруйтбир эле учурда бир нече факторлордун айкалышы: бул уйкунун жетишсиздиги, монотондуу же туура эмес тамактануу, физикалык активдүүлүктүн төмөндөшү, психологиялык стресс. Эгер сизде мындай көйгөйлөр жоктой сезилсе, бирок көп ооруп жатсаңыз, анда сиз ашыкча машыгып жаткандырсыз. Бул оорунун себептери, симптомдору жана дарылоосу бирден ашык диссертациянын жана бир нече илимий иштердин темасы болуп саналат.
Сиз, албетте, эртең менен бир аз мурундун агышы же эпизоддук жөтөлгө көңүл бурбай койсоңуз болот, бирок өз убагында денеңизди укканыңыз жакшы. Бул кичинекей сигналдар ашыкча күч колдонуудан келип чыккан иммундук системанын бузулушун билдириши мүмкүн.
Ашыкча жүктөөдөн кантип сактануу керек
Адистер ар дайым шарт менен күрөшпөй, өз убагында ашыкча машыгууну болтурбоо үчүн кеңеш беришет: бул оорунун симптомдору жана дарылоо жагымсыз, ал эми калыбына келтирүү өтө узак убакытка созулушу мүмкүн, мында булчуңдар мурунку тонусун жоготот. "Кыска туташуунун" алдын алуу үчүн бул жөнөкөй кеңештерди аткарыңыз:
- уйку жетиштүү;
- күнүмдүк менюңузда бардык керектүү азыктар жана микроэлементтер камтылганын текшериңиз;
- психологиялык стресстен арылуу (мисалы, күч көнүгүүлөрүн йога жана медитация практикалары менен алмаштыруу);
- машыгуу графигиңизди тууралаңыз;
- денеңизге нормалдуу абалга кайтууга убакыт бериңиз (физикалык көнүгүүлөрдү толугу менен таштоонун кереги жок – Пилатес же аракет кылып көрүңүзтатаал сунуу).
