Бирөө каалагандай жеп, семирбей, экинчиси ашыкча жебей эле салмак кошот деп көптөр укса керек. Таң калыштуу эч нерсе жок. Мунун баары зат алмашуу жана анын ылдамдыгы жөнүндө. Макалада биз кененирээк түшүнүгүн талдайбыз. Ошондой эле биз метаболизмди кантип "тездетүүнү" үйрөнөбүз.
Терминология
Организмдеги метаболизм ар кандай ылдамдыкта болушу мүмкүн болгон метаболизм. Зат алмашуунун өзгөчөлүктөрүн кененирээк карап чыгалы. Зат алмашууга эмне таасир этет? Организмде биохимиялык реакциялар пайда болуп, анын жүрүшүндө керектелген калория энергияга айланат. Бул канчалык тез болсо, ошончолук жакшы. Майы жайыраак жайгаштырылат, көрсөткүч сакталат. Жана тескерисинче, метаболизм канчалык төмөн болсо, май ошончолук көп топтолот, анткени ал жайыраак сиңет. Бул жагдай өңүнө гана терс таасирин тийгизбестен, ар кандай органдардын жана системалардын ишинде бузууларды жаратат. Бул керексиз көрүнүштөрдү алдын алуу үчүн, сиз кантип оверклокту билишиңиз керекметаболизм.
Валюта курсуна таасир этүүчү факторлор
- Жаш. Жаш куракта метаболизм карылыкка караганда бир топ ылдам жүрөт. Бул жыл өткөн сайын зат алмашуу курсу төмөндөйт дегенди билдирет. Адам канчалык улгайса, ашыкча салмактан арылуу ошончолук кыйын болот.
- Жынысы. Аялдардын метаболизми эркектерге караганда жайыраак. Буга тестостерон гормону таасир этет, ал булчуң массасынын калыптанышына жана сакталышына жардам берет. Булчуңдар май катмарларынан айырмаланып, жашоо жана нормалдуу иштеши үчүн көбүрөөк энергия коротушат.
- Тукум куучулук. Зат алмашуунун бузулушу генетикалык бузулуулардан улам тукум кууп өтүшү мүмкүн.
- Калкан безинин оорулары зат алмашуунун ылдамдыгын азайтат.
- Бою жана дене салмагы. Адамдын салмагы канчалык жогору болсо, анын жашоосуна ошончолук энергия сарпталат. Мындан улам чоң кишилерде метаболизм ылдамыраак болот.
- Аракет. Физикалык машыгуу учурунда энергияга болгон муктаждык көбөйөт. Демек, активдүү адамда зат алмашуу ылдамдыгы бир топ жогору.
- Стресс. Нервдүүлүк, депрессия жана стресс зат алмашуунун ылдамдыгын азайтат. Бул жагдайларга орозо жана уйкунун жетишсиздиги да кирет.
Жогорудагы факторлорду билүү менен, белгилүү бир кырдаалда метаболизмди кантип тездетүүнү түшүнүү оңой болот.
Зат алмашуу ылдамдыгын эсептөө
Метаболизмиңизди кантип көтөрүүнү билиңизанын ылдамдыгын билүү керек. Эс алуудагы зат алмашуу ылдамдыгын (RMR) эсептөө үчүн эң так формуланы колдонушуңуз керек. Эсептөө боюнун, салмагынын, жашынын индикаторун колдонуу менен жүргүзүлөт.
- Аялдар үчүн: RMR=9,99 x салмак (кг) + 6,25 x бою (см) – 4,92 x жаш - 161.
- Эркектер: RMR=9,99 x салмак (кг) + 6,25 x бою (см) – 4,92 x жаш + 5.
RMR эс алуудагы организм үчүн керектүү күнүмдүк калорияны билдирет. Күнүмдүк көрсөткүчтү эсептөө үчүн физикалык активдүүлүктү да эске алуу керек.
Диетаны тууралоо
Эгерде адамда эч кандай оорулар жана нормадан бузулуулар жок болсо, күнүмдүк калориянын көлөмүн эсептеп көрсөңүз, салмакты көзөмөлдөө кыйын эмес. Бул маалымат продуктыларда көрсөтүлгөн. Калория мазмуну бир күндө керектелген бардык азыктар үчүн гана жазылат. Эсептөө атайын таблицалардын жардамы менен жүргүзүлөт (аларды ачык булактардан тапса болот). Күн сайын керектүү калориядан ашпоого аракет кылыңыз.
Зат алмашууну кантип тездетсе болот?
Зат алмашуу ылдамдыгын жогорулатуунун негизги жолу булчуңдардын курулушу пайда болгон үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү. Ошол эле учурда энергия көбүрөөк сарпталат. Мисалы, май жана булчуң тканы күнүнө 20 ккал жана 70-100 ккал күйөт. Спорттук жүк кан айланууну жакшыртат, дем алууну жана жүрөктүн кагышын жогорулатат, калориялар тез күйөт, зат алмашуу тездейт. Эң негизгиси физикалык активдүүлүккүн сайын, жакшыраак кечинде, бирок жатар алдында үч сааттан кеч эмес болуп өттү. Бул үчүн эң ылайыктуу убакыт 18.00-19.00 саат. Жыйынтык мына ушундай жол менен адам жогорулаган жыштыгын жогорулатат зат алмашуунун. Эң негизгиси диетанын бардык түрүн колдонууга болбойт. Натыйжада зат алмашуунун ылдамдыгы бир топ төмөндөп, организм чарчап, бардык процесстер жайлайт.
Адам кадимки диетага кайтканда, майлар депозиттер түрүндө "запаста" топтоло баштайт. Ошентип, организм аргасыз ачкачылыкка реакция кылып, өзүн кайра камсыздандырууга аракет кылат. Эмне үчүн диета аяктагандан кийин адамдар дагы ашыкча салмак кошот деген суроого ушундай жооп. Ачкачылык жана ашыкча тамактануу метаболизм процесстеринин ылдамдыгын азайтарын эстен чыгарбоо керек, андыктан тез-тез жана кичине порцияларда жеш керек. Кошумчалай кетсек, жакшы фигуранын ачкычы - бул жакшы эртең мененки тамак жана азыраак кечки тамак. Башка нерселер менен катар, жетиштүү уктоо, тез-тез басуу, массажга баруу, саунага баруу сунушталат. Ал ошондой эле зат алмашуу процесстеринин нормалдуу ылдамдыгын камсыз кылууга жардам берет.
"Маанилүү" тамактар
Тамак-ашты майдалоодо организм белгилүү өлчөмдөгү энергияны колдонот. Үчүн натыйжалуу тездетүү метаболизм керек жеш керек сүт азыктары, кайнатылган же бышырылган балык, майсыз эт, жумуртка же жумшак бышырылган жумуртка. Ошондой эле зат алмашуу курсун жана Омега-3 (май кислоталары), клетчатка, витамин B6, йод камтыган азыктарды жогорулатуу. Мындан тышкары, күн сайын бир лимон жана грейпфрут жеш сунушталат, ошондуктанцитрус жемиштери майды кантип күйгүзөт. Көк чай жана татымал да зат алмашууну жогорулатууга жардам берет.
Майдын алмашуусу
Бул кошулмаларды күйгүзүүнүн бир нече жолу бар.
- Бул принципти туруктуу физикалык көнүгүү менен айкалыштырып, аз жана тез-тез жеш керек.
- Бордун иштешине көз салуу керек, анткени ал ферменттерди өндүрөт. Анын клеткаларынын активдүүлүгүнүн аркасында билирубиндин алмашуусу жакшы жүрүп жатат.
- Физикалык активдүүлүк узакка созулушу керек (жок дегенде бир саат), анткени кандагы кант биринчи, андан кийин майлар күйөт.
Микроорганизмдин метаболизми
Микроорганизмдерде пайда болгон тигил же башка жашоо процесстери зат алмашууну түзөт. Бул процесстердин натыйжасында пайда болгон акыркы продуктулар метаболиттер деп аталат. Бул түр конструктивдүү жана энергия алмашуу менен мүнөздөлөт. Бул микроорганизмдердин метаболизми эки түрдүү жана ошол эле учурда бир процесс: анаболизм жана катаболизм аркылуу ишке ашкандыгы менен шартталган. Анаболизмде метаболизм бош энергияны сиңирүү менен ишке ашат. Бул учурда аш болумдуу материалдын салыштырмалуу аз өлчөмдө сарпталат. Катаболизм учурунда энергиянын бөлүнүп чыгуу процесси байкалат. Бул субстраттын олуттуу көлөмүн керектейт. Конструктивдүү жана энергия алмашуу абдан ар түрдүү. Микроорганизмдер энергиянын негизги булагы катары органикалык жана органикалык эмес кошулмалардын эбегейсиз көлөмүн колдоно алышат. Энергия алмашуунун агымы ашып кететконструктивдүү жана чөйрөдө олуттуу өзгөрүүлөргө алып келет, ошондуктан негизги көңүл бул процессти изилдөө болуп саналат. Метаболизмдин бул эки түрүнүн шайкештиги белгилүү бир шарттарга жараша алардын салыштырма масштабын бир аз өзгөртүүгө мүмкүндүк берет.
