Көп тойбогон май кислоталарынын ден соолукка тийгизген пайдасы 100 жылдан бери белгилүү. Бирок аларды жеш керектиги акыркы жылдары гана айтыла баштады. Ден соолукка пайдалуу майлардын эң бай булагы болуп илгертен бери дарылык касиети бар зыгыр майы жана балык майы саналат. Курамы жана пайдалуу касиеттери окшош болгонуна карабастан, бул эки продукт дагы эле даамы жана колдонуу натыйжалары боюнча айырмаланат. Ал эми туура тамактануунун көптөгөн күйөрмандары: кайсынысы жакшы - балык майыбы же зыгыр майыбы деген суроо тынчсыздандырууда.
Май кислоталарынын пайдасы
Адамдын мээ клеткалары 60% май кислоталарынан турат. Алардын көбү организмде синтезделет, бирок тамак-аштан гана алынуучу эки маанилүү кислота бар: альфа-линол жана линол. Алардын жетишсиздиги менен гипертония, диабет, рак сыяктуу оорулар пайда болуп, көрүү жана мээнин иштеши начарлайт. Бирок бардык майлар эмесорганизмге пайдалуу. Алардын көбү адамдын рационунда гидрогенделген. Тескерисинче, алар нормалдуу тамактанууга жана клетканын иштешине тоскоол болуп, холестериндин деңгээлин жогорулатып, кан тамырлардын ишин начарлатат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Омега 3 көп тойбогон май кислоталары организм үчүн абдан пайдалуу. Алар мээнин жана кан тамырлардын иштешин жакшыртат. Бул кислоталардын көбү зыгыр майында жана балык майында болот. Бирок алардын курамы бир аз башкача. Балык майында адамдар үчүн эң пайдалуу узун чынжырлуу кислоталар бар. Ал эми зыгыр майы альфа-линол кислотасынын булагы болуп саналат.
Май кислоталарынын аракети
Ден соолук үчүн өзгөчө керектүү майлар Омега 3. Адам алардын бир нечесин тамак-аштан ала алат:
- альфа-линол кислотасы;
- expapentaenoic;
- докозагексаеноидук.
Алардын баары бирдей пайдалуу, бирок функциялары боюнча дагы эле айырмаланат. Альфа-линол кислотасынан организм Омега 3тин калган бөлүгүн синтездей алат. Ал өсүмдүк азыктарында болот. EPA жана DHA майлуу балыктан алууга болот. Ошондуктан, кайсынысы жакшы деген суроого жооп берүү кыйын: балык майыбы же зыгыр майы.
Бул заттар организмге тынымсыз кирип турушу керек. Анткени, алардын кичинекей дозалары да ушундай таасирге ээ:
- клетка ДНК теломерлерин сактап жана калыбына келтирет, бул адамдын өмүрүнүн узактыгын узартат;
- жүрөктүн жана кан тамырлардын иштешин жакшыртат;
- нерв импульстарын өткөрүү үчүн энергияны камсыздайт, бул оптималдаштыратпсихикалык активдүүлүк;
- тери менен чачтын абалын жакшыртат;
- алар балдардын нормалдуу өнүгүүсү үчүн зарыл.
Балык май кислоталарынын булагы катары
Бул ден-соолукка пайдалуу продукт Омега 3кө бай деңиз балыктарынан алынат. Негизинен лосось, сардина, сельд жана тунец. Мындай балыктын 100 граммы гана организмди керектүү өлчөмдө май кислоталары менен камсыздай алат. Бирок жакында эле кайра иштетүү процессинде сымап балыкта көп кездешет. Ал балыктын организмине булганган деңиз суусунан кирет деген ишеним бар. Бул зат көп учурда булганган жана балык майы болуп калат. Өндүрүүчүлөр бул чындыкты жашырышат, андыктан ал акыркы убакта азыраак популярдуу болуп калды.
Балык майынын пайдасы - бул эң пайдалуу омега 3 кислоталарынын булагы - эйкозапентаеноиддик жана докозагексаендик. Булар мээге пайдалуу таасир берип, анын нормалдуу кан менен камсыз болушун камсыздайт, организмдеги майдын күйүшүн жакшыртат жана көрүү курчтугун сактайт.
Балык майын кантип колдонсо болот?
Бул заттын дарылык касиети бар. Ошондуктан, анын өзүнүн терс таасирлери жана каршы көрсөтмөлөрү бар. Ашыкча дозаланган учурда кандын уюшу жана жарааттын айыгуусу менен көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Ал кант диабети менен ооругандарга, калкан бези бузулган, бөйрөктө ташы барларга сунушталбайт. Балык майын ач карынга жана канды суюлтуучу каражаттар менен бирге ичүү жагымсыз. Аны капсула түрүндө, нускамаларды так аткарып жана дозасын ашпай колдонуу жакшы.
Пайдалуу зыгыр уругу деген эмнемай?
Бул продуктунун курамы балык майынан бир аз айырмаланат. Ал альфа-линол кислотасын (ALA) камтыйт. Бул организм үчүн да пайдалуу, бирок мээнин активдүүлүгүнүн стимуляторлору, жүрөк-кан тамыр системасынын иши жана зат алмашуу процесстери узак молекулярдык чынжырлуу кислоталар болуп саналат. Бул балык майында табылган eicosapentaenoic жана docosahexaenoic кислоталар. Зыгыр майынан организм аларды ала алат, бирок синтез ар кандай адамдарда ар кандай ылдамдыкта жүрөт. Баарынан жаманы, альфа-линол кислотасы эркектердин организминде жана башка поли тойбогон майлардын катышуусунда иштетилет. Бирок зыгыр майынын таасири ден соолукка дагы эле жакшы:
- инсульт коркунучун азайтат;
- былжыр челдеги жараларды айыктырат;
- организмди мите курттардан жана токсиндерден тазалайт;
- тамак сиңирүүгө жардам берет, зарнаны жана метеоризмди басат;
- майдын алмашуусун нормалдаштырат;
- кош бойлуу аялдар колдонгондо баланын мээсинин туура өнүгүүсүнө өбөлгө түзөт.
Зыгыр майын кантип жеш керек
Узак убакыттан бери бул продукт ар бир адамдын дасторконунда алмаштырылгыс болуп келген. Ал салаттарга, биринчи жана экинчи тамактарга кошулуп, ар кандай ооруларга кабыл алынган. Абдан пайдалуу курамы бар зыгыр майын каймак жана башка азыктар менен аралаштырып соус жасаса болот. Бирок ал альфа-линол кислотасын ыдыратып, ден соолукка зыян келтирүүчү температуранын таасиринде болбошу абдан маанилүү.
Керектүү сумманы алуу үчүнкөп тойбогон майлар, суткасына бир аш кашык май жетиштүү. Дарылык максатта аны тамактан жарым саат мурун ичкен жакшы. Сиз кара айнек бөтөлкөлөргө таңгакталган зыгыр майын дарыканадан сатып алышыңыз керек.
Кайсысы жакшы: балык майы же зыгыр майы?
Чындыгында бул продуктылар ар кандай касиеттерге ээ. Мээнин саламаттыгы үчүн зарыл болгон EPA жана DHA балык майларында бар. Зыгыр майынан синтезделгенде, алар саны боюнча алда канча азыраак жана бир аз башкача сапаттарга ээ.
Кайсысы жакшыраак экенин аныктоо үчүн: балык майы же зыгыр майы, бул азыктардын ортосундагы айырмачылыктарды эске алуу керек:
- май бир кыйла нейтралдуу жана жагымдуу даамы бар;
- зыгыр уруктары балык майынан айырмаланып, зыяндуу заттарды топтобойт;
- Балык майын өзүнчө ичкен жакшы, анткени ачуу жыт жана жагымсыз даамы ар кандай тамакты бузушу мүмкүн, ал эми зыгыр майын тамакка кошууга болот;
- май кислоталарынын жетишсиздигин толтуруу үчүн зыгыр майы 7-8 эсе көп керектелет;
- зыгыр майы ден соолукка керектүү бардык май кислоталарын камтыбайт, ал эми эркектерде ал жалпысынан начар сиңет.
Май кислоталары зыяндуу болушу мүмкүнбү?
Омега 3 ден соолукка пайдалуу болгону менен зыгыр майы да, балык майы да туура эмес колдонулса зыяндуу болушу мүмкүн. Биринчиден, аларды көп санда колдонуу катуу сиңирүү жана ууланууга алып келиши мүмкүн. Бул майлар да туура эмес сакталган болсо, зыяндуу болуп калышы мүмкүн. Атаба жана жарык менен байланышта, аларда канцерогендер пайда болот. Бул кычкылданган майлар организмдин картаюусун тездеткен маанилүү органдардын клеткаларын жок кыла алат. Кошумчалай кетсек, күчтүү жана узакка созулган ысытуу, кууруу сыяктуу омега-3терди рак оорусуна алып келүүчү заттарга айлантат.
Организмди май кислоталары менен кантип камсыз кылуу керек
Бардык пайдалуу заттар жакшы сиңиши үчүн зыгыр майын да, балык майын да колдонуш керек. Бирок зыгыр уруктарындагы альфа-линол кислотасы аялдарда башка май кислоталарына гана айланышы мүмкүн экенин эске алуу маанилүү. Андыктан эркектер балык майына артыкчылык бериши керек. Жана толук камсыз кылуу үчүн организмди керектүү заттар менен эки продуктыларды колдонуу абзел. Деңиз балыктарынан сымаптын бир бөлүгүн алуу коркунучу бар болсо, балык майынын капсуласына өтсөңүз болот. Ал эми зыгыр майынын жытын жана даамын жактырбагандар үчүн тамак-ашыңызга зыгыр данын кошсоңуз болот.
Суроого жооп берүү кыйын – кайсынысы жакшы: балык майы же зыгыр майы. Алар бирдей ден-соолукта, бирок өздөрүнүн артыкчылыктары жана кемчиликтери бар. Андыктан майлуу балыкты да, зыгыр майын да акылга сыярлык өлчөмдө жеген жакшы.
