Турмуш бизди көбүнчө мээнин бардык резервдерин мобилизациялоо зарыл болгон жагдайга туш кылат. Экзамендик сессияга даярдануу, жаңы жумушка өтүү, жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү жана көптөгөн жүздөрдү жана ысымдарды жаттоо - бул учурларда жакшы эс тутум жардамга келет. Тилекке каршы, стресстин астында мээ чоң жүктү сезет жана жаман ойдо болот. Оор турмуштук кырдаалдан чыгуу үчүн эс тутумду жана мээнин иштешин кантип жакшыртса болот?
Кыска мөөнөттүү мээни жакшыртуу
Кандайдыр бир акыл-эс ишин аткарсаңыз - эссе, курстук иш жазуу же оозеки экзаменге даярдануу - мээңиз адаттан тыш чоң жүктөн чарчайт. Анын ишинин натыйжалуулугу төмөндөп, маалыматты кабыл алуу, жаттоо жана иштетүү начарлайт. Бир катар жөнөкөй амалдар майнаптуулукту калыбына келтирүүгө жардам берет.
Дем алуу
Зат алмашуу биринчи кезекте кычкылтекти талап кылары эч кимге жашыруун эмес. Көбүнчө адам жабык бөлмөдө отуруп акыл эмгеги менен алектенет. Анан байкабай калышы мүмкүнтыгылып калганын, ал бир сааттан ашык кыймылсыз отурганын. Дем алуу көнүгүүлөрү эс тутумдун жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет. Алар канды кычкылтек менен гана кандырбастан, нервдик чыңалуудан да арылтат.
- Бөлмөнү желдетиңиз.
- Түз туруңуз, кол-буттарыңызды бошотуп, башыңызды буруңуз.
- Мурдуңуз менен терең жай дем алыңыз. Ошол эле учурда абаны адегенде ашказанды, анан көкүрөктү толтуруңуз.
- Дем алууңузда бир нече секундага демиңизди кармап туруңуз.
- Бир аз кымрылган эриндер аркылуу жай дем чыгарыңыз. Ошондой эле, адегенде курсактан, анан көкүрөктөн бардык абаны чыгарыңыз.
- Циклды 10-20 жолу кайталаңыз. Ар бир кийинки дем алуу-дем чыгарууну мурункусунан узагыраак кылууга аракет кылыңыз.
Эс алуу
Мээ айлана-чөйрөнүн монотондугунан чарчайт. Психологдор ар бир саат сайын кичинекей (5-10 мүнөт) «которуу» жасап, иштин түрүн өзгөртүүнү сунушташат. Жөнөкөй көнүгүү, колду жана омуртканы жылытуу эс алууга эң сонун жардам берет. Үйдө иштесеңиз, жагымдуу музыканы күйгүзүп, 5 мүнөт бийлей аласыз. Кеңседе болсоңуз, кеңседен бир азга чыгып, башка кабатка же көчөгө сейилдеп, кайра артка кетиңиз.
Эми тамеки чегүү жөнүндө. Мээсине олуттуу жардам бергиси келген ар бир адам никотин мээнин тамырлары үчүн эң кыйратуучу уу экенин билиши керек. Жаман адатыңыздан арыла албай жатсаңыз, жок дегенде акыл иш менен алектенип жатып тамеки тартпаңыз. Ошол эле алкоголдук ичимдиктерге да тиешелүү. Спирт ичимдиктерин ичүү менен сиз мээ клеткаларын өлтүрүп, аны уулуу заттар менен уулантасыз.
Жашыл чай
Эстутумду жакшыртуучу продуктуларды биз төмөндө кененирээк карап чыгабыз. Эми көк чайга өтөбүз. Бул жумуш күнүндө стресстен арылуунун жана организмди микроэлементтер менен каныктыруунун жеткиликтүү ыкмасы. Бир чыны көк чай чарчоону басат жана мээнин иштөөсүнө түрткү берет.
Күлкү жана баарлашуу
Кадимки күлкү эс тутумдун жана мээнин иштешин жакшыртууга жардам берет. Өмүрдү узартарын баары билет. Мындан тышкары, стресстен арылтат жана мээнин ар кайсы аймактарын иштетет. Натыйжада эс аласың, кан айлануу жакшырат, мээ кыртышында дүүлүктүрүүнүн очогу тынчыйт. Кесиптештер жана достор менен баарлашуу да кыска мөөнөттүү эс тутумга жакшы таасирин тийгизет.
Эгер эс тутумдун начарлашы узакка созула турган болсо, анда ден соолугуңузга олуттуу мамиле кылуу керек.
Узак мөөнөттүү мээни жакшыртуу
Мээ үчүн дары сатып алууга шашпаңыз, эгер эс тутумуңуз бат-баттан начарлап жатканын байкасаңыз. Биринчиден, денеңизге дары эмес ыкмалар менен жардам бериңиз.
Эс тутумду көтөрүүчү кымбат витаминдерди эң жөнөкөй тамактардан тапса болот.
Дени сак тамак
Биз эмне жесек, ошонубуз. Мээ керектүү курулуш материалдарына ээ болбосо, таблеткаларга жооп бербейт. Эс тутумду жакшыртуучу продукциялар бар, ага терс таасирин тийгизгендер бар. Фаст-фуд, кант жана башка тазаланган углеводдор көп болгон тамак-аш, кофе - мындай тамак-аш мээнин тамырларын жаап, анын ишин жайлатып, эс тутумду бир топ начарлатат.
үчүн пайдалуу заттар жана витаминдермээ төмөнкү тамак-аштарда болот.
- Жаңгак, кызыл балык, скумбрия, уруктар, буурчак өсүмдүктөрү, ашкабак, шпинат, брокколи. Башка нерселер менен катар, аларда мээнин кабыгына нейрондук импульстарды өткөрүү үчүн зарыл болгон омега-3 май кислоталарынын жогорку мазмуну бар, ошондой эле мээнин кан менен камсыз болушун жакшыртууга жардам берет.
- Жаңгактар - магнийге бай.
- Blueberries.
- Түстүү капуста, шпинат жана брокколи сыяктуу жаңы жашылчаларда холин көп болот. Бул нейрондорду калыбына келтирүүгө жардам берет жана өзгөчө улгайган адамдар үчүн пайдалуу.
- Жүзүм, клюква, мөмө-жемиштерде мээге кан агымын жакшыртуучу ресвератрол бар.
- Татаал углеводдор күн бою керектүү энергия менен камсыз кылат. Алар бүт нан, прокат сулу жана башка жогорку клетчаткалуу дан эгиндеринде, буурчак, буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрүндө кездешет.
Эс тутумду жакшыртуучу аптека препараттары, эреже катары, табигый азыктар сыяктуу эле микроэлементтерди жана витаминдерди камтыйт.
Туура тамактануу сууну туура ичүүнү да камтыйт. Мээ өтө маанилүү орган катары өнөкөт суусуздануудан эң аз жабыркайт, бирок денеде бир нерсе туура эмес болсо, анда анын кемчиликсиз иштешин күтүү кыйын. Күнүнө жок дегенде 2 литр таза суу ичиңиз.
Бардык ооруларга эң мыкты дарыгер
Уйку бүткүл организм үчүн абдан маанилүү, бирок анын жоктугунан мээ өзгөчө жабыркайт. Уктап жаткандаБиздин башыбызда мээнин активдүүлүгүн заряддоого, эс тутумду жакшыртууга жана чыгармачылыкты жогорулатууга багытталган көптөгөн процесстер бар. Бул эс алуу саны гана эмес, сапаты да абдан маанилүү. Толук калыбына келтирүү үчүн мээ уйкунун терең стадиясына жетиши керек. Негизги эрежелерди сактоо эс тутумун жана мээнин иштешин жакшыртат.
- Жата турган жер ыңгайлуу жана ыңгайлуу болушу керек. Жаздык - башты кан менен камсыз кылган тамырларды чымчып албаш үчүн өтө бийик эмес.
- Түнкүсүн терезени ачып уктап же бөлмөнү жакшылап желдетип туруңуз.
- Толугу менен караңгылыкта укта. Уктаар алдында бөлмөдөгү бардык EMP булактарын (сыналгы, телефон, компьютер ж.б.) өчүрүңүз.
- Уктаарга жарым саат калганда сыналгы көрүү, компьютерде иштөө, китеп окуу сунушталбайт. Эс алуу көнүгүүлөрүнүн комплексин жасаңыз, душка түшүңүз же кыска сейилдөө. Ишти жөнгө салып, эртеңкиге даярдана аласыз. Эң негизгиси, мээнин ишин тынчтандыруу, ал жайбаракат абалда уйкуга өтүшү үчүн. Уктаар алдында медитация жасоо же автотренинг жасоо абдан пайдалуу.
- Уйкунун узактыгы жекече. Уйкусу аз болгондорго 8 сааттан кем эмес уктоо сунушталат. Дем алыш күндөрү дагы 1-2 саат эс алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Бирок көп уктабаңыз – бул денени тынчысыздандырат.
Дене тарбия
Дени сак денеде дени сак акыл. Бул көбүрөөк даражада мээнин активдүүлүгүнө тиешелүү. Антикалык улуу окумуштуулардын көбү бекеринен эмесошол эле учурда Олимпиада чемпиону болгон. Аптасына жок дегенде үч жолу көнүгүү жасап, күн сайын эртең мененки көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кан тамыр системасын чыңдоо эс тутумун жакшыртууга абдан жакшы таасир этет. Мындан тышкары, машыгуу учурунда ырахат гормону жана жаңы нейрондордун өнүгүшүнө түрткү берүүчү заттар бөлүнүп чыгат.
Медитация
Йога жана медитация сонун жана кеңири жеткиликтүү эс тутумду күчөтүүчү каражаттар. Ар бир адам жөнөкөй медитацияны үйрөнө алат. Мээнин иштешине тийгизген таасиринин күчү боюнча ал толук уйкуга барабар.
- Тынч, жагымдуу жерди тандаңыз, эң жакшысы жаратылышта.
- Ыңгайлуу абалда олтуруп, көзүңүздү жумуп, дене булчуңдарыңызды бошотуңуз.
- Мурдуңуз менен тынч дем алыңыз. Дем алууга жана чыгарууга көңүл буруңуз, абанын мурун көңдөйү, назофаринс аркылуу кандайча жылып, өпкөнү толтурганын сезиңиз.
- Көңүлүңүздү акырындык менен денеге буруп, анын бардык бөлүктөрүн бир убакта, бүтүндөй сезүүгө аракет кылыңыз.
- Анда сиз адегенде сырттан келген үндөргө, анан жыттарга көңүл бурсаңыз болот. Кеп медитация учурунда концентрация темасынан башка эч нерсе жөнүндө ойлонбоо керек.
Көнүгүү
Бардык эс тутумду үйрөтүүчү оюндар жаңы нерсени жаттоого негизделген. Ошондой эле, мээнин ишин чыңдоонун мыкты жолу - бул чет тилин үйрөнүү, токуу, музыкалык аспапта окуу же кулинардык рецепттерди өздөштүрүү. Психологдор ар кандай куракта эс тутумду жакшыртуу үчүн төмөнкү ыкмаларды сунушташат.
- Күнүнө сол колуңуз менен бир нече сап жазыңызоң колу.
- Башка сезимдериңизди колдонуп, жөнөкөй аракеттерди жасап, көзүңүздү жумуп үйдү айланып басып көрүңүз.
- Тааныш эмес чиймени бир нече секунда карап, андан соң бурулуп, андагы чоо-жайды жазыңыз же тизмектеңиз.
- Эки колуңузга карандаш алыңыз. Ошол эле учурда алар үчүн ар кандай фигураларды тартыңыз: мисалы, сол кол тегеректи, оң кол менен квадратты тартат.
Эс тутумду үйрөтүүчү оюндардын эң кеңири тараган түрлөрү – пазлдар, матч көйгөйлөрү жана кроссворддор. Шахмат ой жүгүртүүнү эң сонун өнүктүрөт жана мээнин активдүүлүгүн машыктырат.
Эс тутумду жакшыртуучу таблеткаларды ичүүгө шашпаңыз. Мнемоника керектүү көлөмдөгү маалыматты эстеп калууга жардам берет - каймана ой жүгүртүүнү камтыган бир катар ыкмалар.
- Эгер сиз аты-жөнү жана фамилиясын эстеп калгыңыз келсе, аларды кандайдыр бир жол менен же мурда билген адамдарыңыз менен байланыштырыңыз.
- Узун сандарды үч же төрт сандан турган топторго бөлүңүз. Сандарды эстутумга жалындуу сыя менен жазууга же визуалдык сүрөт түзүү аркылуу каалаган объект менен байланыштырууга болот.
- Сатып алуу тизмелерин сиз жакшы билген маршрутка, бөлмөгө же чөнтөккө коюу менен эстеп калуу оңой. Мисалы, диванга нан “кою”, дасторконго сүт “кою”, пиязды гүл идиштин жанына коюу ж.б.
- Жаңы маалыматты жаттап алуу, аны мурда билген билимдериңиз менен салыштырыңыз. Күчтүү эмоцияларды таң калтырган же туудурган нерсе да жакшы эсте калат: жийиркенүү же суктануу.
- Окуган материалды консолидациялооаны узак мөөнөттүү эс тутумуңузга “жазуу” үчүн кийинки күнү кайталаңыз.
Витаминдер
Кээ бир химиялык заттар эс тутум үчүн абдан маанилүү. Омега-3 май кислоталарын камтыган препараттар мээнин иштешин жакшыртуу үчүн дарыгерлер тарабынан сунушталат. Психикалык көрсөткүчтөргө да жакшы таасир этет:
- В витаминдери - B1, B3, B5, B6, B9, B12.
- Витамин D, E жана P (биофлавоноиддер).
Омега-3 капсуласын кошуп витаминдик комплекстерди ичүү сунушталат.
Мээ үчүн мындай витаминдер табигый стимуляторлордун ролун аткарат.
Дарылар
Кээде көнүгүү жана витаминдер эле жетишсиз. Эс тутумдун катуу бузулушу үчүн дарыгерлер мээге дары жазып беришет. Алардын көбү ноотропдук заттар.
- "Пирацетам". Мээдеги зат алмашууну жакшыртат.
- "Аминалон". Глюкозанын сиңүүсүн жана мээден метаболизм продуктуларынын чыгарылышын стимулдайт, кычкылтектин жетишсиздигине туруктуулукту жогорулатат.
- "Фенибут". Кан айланууну стимулдайт жана мээнин кабыгындагы тамырлардын тонусун нормалдаштырат.
Бул эс тутумду жакшыртуучу дарыларды врач мээдеги оор бузулууларда: инсульт, депрессия, тынчсыздануу, кан айлануу көйгөйлөрү, сүйлөөнү калыбына келтирүү үчүн жазып берет. Алар жүрөк айлануу, кусуу, талма, уйкусуздук, диспепсия жана башка терс таасирлерге ээ болушу мүмкүн.кан басымынын бузулушу. Ошондуктан, аларды терапевттин кеңешисиз кабыл албаш керек. Мындан тышкары, эс тутумдун начарлашы узак мөөнөттүү текшерүүнү жана ооруканада дарыланууну талап кылышы мүмкүн.
Мээнин кабыгына жумшак таасир берүү үчүн жашыл жемиштерде жана жашылчаларда болгон аминокислотаны ичсеңиз болот.
"Глицин". Таблеткадагы бул аминокислотаны үзгүлтүксүз кабыл алуу кыжырданууну азайтат, эффективдүүлүктү жогорулатат жана уйкуну нормалдаштырат. Бул жеке чыдамсыздык (аллергия) түрүндө минималдуу терс таасирлери бар
Эксперттердин айтымында, отуз жылдан кийин жаңы маалыматты кабыл алуу кыйла начарлап, 40-50 жаш аралыгында эс тутум алсырайт. Карылыкка чейин ой жүгүртүү таза болушу үчүн, туура тамактануу, мээни маалымат менен жүктөө же жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү керек. Манжалардын активдүү активдүүлүгү менен мээ кыртышынын иштешинин ортосунда чоң байланыш бар. Макаладан көрүнүп тургандай, көптөгөн жөнөкөй эс тутум көнүгүүлөрү бар. Мээнин активдүүлүгүн жакшыртуучу дарыларды дарыгер менен кеңешкенден кийин гана ичүү керек.
