Уктоо оңой жана табигый окуя болушу үчүн кандай эрежелерди сактоо керек? Баланы кыйкырбастан, көз жашсыз кантип уктатса болот? Күндүзгү иш-аракеттен түнкү бейпилдикке кантип өтсө болот? Бул суроолордун баарына медицинанын тиешелүү бөлүмү – уйку гигиенасы жооп берет.
Терминдин аныктамасы
Уйкунун гигиенасы деген эмне? Бул уйкуну нормалдаштыруу боюнча чараларды иштеп чыгуу, ошондой эле айлана-чөйрөнүн адамдын жыргалчылыгына жана табигый биоритмине тийгизген таасирин изилдөө үчүн жооптуу медицина чөйрөсү. Кыйын кечинде уктап калуу, капыстан түнкү ойгонуу, эртең менен оор жүк көтөрүү, күндүз сергектикти жана сергектикти сактоо менен байланышкан көйгөйлөр медицинанын ушул бөлүмүнө кирет. Уйкунун гигиенасы адамдын адаттарын, эртең мененки жана кечки ырым-жырымдарын, анын терең жана тынч уктап кетишине жардам берген ар кандай аракеттерди, башкача айтканда, кадимки түнкү эс алуу процессине таасир этүүчү бардык факторлорду изилдейт.
Уйкунун сапатына таасир этүүчү төрт негизги компонент бар:
- Жашы.
- Циркадиандык ритм.
- Стресс пайда кылуучуфакторлор.
- Реактивдүү жана социалдык заттар (никотин, кофеин, спирт).
Жаш
Уйку маселесинде жаш чоң роль ойнойт. Адатта, бешинчи он жылдыкта тез-тез түнкү ойгонуу кадимки көрүнүшкө айланат, анткени жылдар өткөн сайын уйку үстүртөн болуп калат. Адамдын түнкү уйкусу канчалык көп үзгүлтүккө учураса, эртең менен ал төшөктөн летаргиялык жана чарчап турганы ошончолук көп болот. Капыстан ойгонуу жыштыгына нерв системасынын дүүлүгүүсүнө алып келген башка факторлор да таасир этет. Мисалы, уктаар алдында алкоголдук ичимдиктерди ичүү түн бир оокумда похмалды алып келиши мүмкүн. Жылдар өткөн сайын уйку гигиенасы адам үчүн маанилүү болуп калды.
Циркадиандык ритм
Биздин бүт жашообуз жыйырма төрт сааттык циклге баш ийет. Морфейдин кучагында адамдын сутканын кайсы саатында болгону маанилүү. Анын күнүмдүк ритми канчалык өлчөнгөн жана туруктуу болсо, уйку ошончолук терең жана тынч. Адамдын табигый биоритми бир катар себептерден улам бузулушу мүмкүн: күндүзгү уктоо, түнү уктоо үчүн кадимки убакыттын өзгөрүшү, физикалык көнүгүү, жарыктын таасири. Бул параметр саякаттоодо убакыт алкактарын кесип өтүү, күндүзгү узун сааттар жана уктаар алдында компьютерде ойгонуу менен да байланыштуу.
Стресстор
Стресс ар кандай булактардан келип чыгышы мүмкүн. Мисалы, отчеттордун жана долбоорлордун мөөнөтү, жумуштагы көйгөйлөр, үй-бүлөлүк көйгөйлөр, сынактар. Булардын баарыкүнүмдүк көйгөйлөр тынчтыкты жана уйкуну бузушу мүмкүн. Мындай кыйынчылыктардан алаксытуу үчүн, албетте, убакыт талап кылынат - башка жол жок. Эгерде адам түн бир оокумга чейин иштегенге көнүп калса же уктаар алдында өткөн күндөгү окуяларды ойлоно турган адаты бар болсо, анда ал дароо эле жакшы эс алууга бара албайт.
Уйкунун гигиенасы ар бир адам үчүн жеке уйку ритуалын иштеп чыгууну камтыйт. Бул организмди активдүү ойготуудан эс алуу жана эс алуу абалына которуучу иш-аракеттердин белгилүү ырааттуулугу. Бул кимдир бирөө күн ичинде топтолгон терс тизмесин жана аны менен иштөөнүн жолдорун түзүүгө жардам берет. Кимдир бирөө үчүн - жылуу ванна же жарым саат кызыктуу китеп окуу, кимдир бирөө үчүн - сүйүктүү музыкалык чыгармаларын угуу. Бардык нерсеге ылайыктуу чечим жок. Бир кеңеш: жатуу ырымын аткарып жатканда адам убакытты эсепке албашы керек. Бул тажатма жана тынчсыздандырган болот. Кыйынчылыктардан убактылуу ажырап, өзүңүзгө бир нече мүнөттүк бейпилдик бергениңиз жакшы.
Күч заттарын калыбына келтирүүчү
Кофеин, никотин жана алкогол сыяктуу коомдук кабыл алынган заттар адамга алар ойлогондон да көбүрөөк таасир этиши мүмкүн. Мисалы, никотин организмде болжол менен он төрт саатка созулуп, уйкунун узактыгын кыскартат жана түнкү ойгонуу ыктымалдыгын жогорулатат. Кофеин организмге ушундай эле таасир этет, бирок аз дозада нерв системасын тынчтандырат, ал эми чоң дозада толкундантат. Алкоголдон биринчиубакыт уйкуңузду келтириши мүмкүн, бирок кийинчерээк өтө ачык түштөрдү, тердөө жана баш ооруну камсыз кылат. Мунун баары түнкү эс алуунун сапатына жана узактыгына таасирин тийгизет.
Уйку, анын мааниси
Уйкунун гигиенасы ар бир адамдын жашоосу үчүн маанилүү. Уйкунун сапаты начар же жетишсиз болгондуктан, кыска мөөнөттүү жана узак мөөнөттүү ден-соолукка олуттуу көйгөйлөр жаралышы мүмкүн. Жетишсиз эс алуу сергектикке жана өндүрүмдүүлүккө терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
Уйкунун нормалдуу узактыгын бир жарым саатка кыскартуу керек - адамдын көңүл буруу деңгээли болжол менен үчтөн бирине төмөндөйт. Өнөкөт уйкучулук эс-тутумду, ойлонуу жана чечим кабыл алуу жөндөмүн кыйла начарлатат, жумушта жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат. Уйкунун апноэсынан (дем алууну токтотуу) узак убакытка уйкунун жетишсиздиги ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келет: инсульт, инфаркт, гипертония.
Уйкунун гигиенасы
- Төшөктө тамактануу, сыналгы көрүү жана мамилелерди көрсөтүүгө болбойт. Болбосо, организм керебетти эс алуу жана уктоо үчүн жер менен байланыштырбай калат.
- Түнкү эс алуу үчүн орун мүмкүн болушунча ыңгайлуу жана ыңгайлуу болушу керек. Бөлмөдөгү абанын температурасы 24 °C ашпоого жана 13 °C төмөн болушу керек. Кошумча жарык жана түнкү ызы-чуу минималдуу болушу керек.
- Мүмкүн болсо кечки саат сегизден кийин ичүүдөн баш тартуу керек. Уйкуга кетээрдин алдында оор кечки тамак сизди бузушу мүмкүнуктоо, ал эми жеңил закуска, тескерисинче, жакшы түнкү эс алуу ыктымалдыгын жогорулатат. Жатар алдында ачкачылыкты канааттандыруу үчүн сүт же углевод камтыган азыктарды жеген жакшы. Сүттүн курамында L-триптофан аминокислота бар, ал уктап калууга жардам берет. Уйкунун гигиенасы төмөнкүлөрдү белгилейт: эгерде адам ач карын уктай албаса, анда майы аз крекер кошулган бир стакан сүт ичүү керек.
- Көнүгүүдөн кийин энергиянын кескин көтөрүлүшүн сезген адамдарга аларды жатар алдында аткаруу сунушталбайт. Узак машыгуулар эртең менен же түштөн кийин пландаштырылган. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүү, өзгөчө чуркоо, аэробика жана басуу уйкунун сапатын жакшыртат.
- Үй жаныбарларын төшөктө кармоо так сааттарда тез-тез ойгонууга алып келиши мүмкүн. Мүмкүн болсо, сүйүктүү жаныбарларыңызга уктоо үчүн өзүнчө, андан кем эмес жылуу жана жайлуу жай бергениңиз оң.
Балдардын кыялы
Жогорудагы эрежелердин баары балдарга жана чоңдорго бирдей колдонулат. Бирок балдардын уйку гигиенасы кээ бир өзгөчөлүктөргө ээ. Баланын режиминдеги уйку менен ойгонуунун туура катышы анын физикалык жана психикалык өнүгүүсүн, сүйлөө жөндөмүнүн калыптанышын жана акырында мектепке толук даярдыгын аныктайт.
Балалыкта жетиштүү уктоо абдан маанилүү. Үч айдан алты айга чейинки балдарга он жети сааттык уйку көрсөтүлөт. Убакыттын өтүшү менен түнкү уйкунун узактыгы, ошондой эле күндүзгү уйкунун жыштыгы акырындык менен азаят. Үч жаштан төрт жашка чейинки балдарга түнкү эс алуу 10-10,5 берилетсаат, күндүз - 2 саат. Беш-алты жаштагы мектепке чейинки балдар үчүн күндүзгү уйку 1,5 саатка чейин кыскарат, түнкү уйкунун узактыгы өзгөрүүсүз калат. Балдар тез уктап калыш үчүн шарттуу рефлекстерди пайда кылат. Бул уктаар алдында ритуал түзүү бала кезинде өзгөчө маанилүү экенин билдирет. Белгилүү бир иш-аракеттердин ырааттуулугу: тиштерин жууп тазалоо, кызыктуу китеп окуу, түнү эненин өбүү бала үчүн активдүү ойгонуудан эс алууга өтүүнү жеңил жана табигый кылат. Мектепке чейинки курактагы балдардын уйку гигиенасы өзүнчө керебетти талап кылат, жетиштүү кенен жана түнөө үчүн ыңгайлуу. Уйку учурундагы поза да чоң мааниге ээ - ошол эле абалда көпкө туруу (мисалы, оң жагында гана) омуртка, көкүрөк жана баш сөөктүн деформациясына алып келиши мүмкүн. Төшөктөрдүн сапатын көзөмөлдөө зарыл. Жаздыктар кичинекей (30х30см) жумшак мамыктан же мамыктан жасалган болушу керек. Эң гигиеналык матрац толтургучтары бул чач жана чычырканак.
Тыянак
Ошентип, уйку жана сергектик гигиенасы адамдын бакубаттуулугунун жана ден соолугунун негизги пункттарынын бири болуп саналат. Жогорудагы эрежелерди сактоо менен, сиз күч жана аткаруунун өсүшүн сезесиз. Бардык сунуштарга тандалма мамиле жасоо керек, андыктан денеңизди көбүрөөк угуп, өзүңүзгө туура келгенин тандаңыз.
