Ойготкуч саат үчтү көрсөтүп турат, бир нече сааттан кийин жумушка же окууга турууга убакыт келди, бирок түш сизди аң-сезимдин жаңы бурулуштары менен кубандырбай койдубу? Бир стакан жылуу сүт же муздак жаздык уктаганга жардам бербейби?
Уйку көйгөйлөрү дүйнө калкынын жарымынан көбүн азаптайт жана дагы эле уйкусуздук менен күрөшүүгө жардам бере турган бирдиктүү натыйжалуу ыкма жок. Албетте, сиз медициналык кийлигишүүгө кайрылсаңыз болот, бирок таблеткалардын организмге тийгизген таасири каргашалуу болушу мүмкүн.
Көптөр 4 саат бою жетиштүү уктап, түн жарымында төшөктө ары-бери кыймылдабай, эртеден кечке чарчабай, ары-бери басып жүрбөөнү ойлонуп жатышат. Уйку эмне экенин жана ага кандай таасир этерин билүү менен гана жооп таба аласыз.
Уйку илим катары
4 сааттын ичинде кантип жетиштүү уктап, азыраак чарчоону түшүнүү үчүн, уйку бул адамдын мээси күндүз алынган бардык маалыматты өздөштүрүү процесси экенин түшүнүү керек. Бул учурда организмдин органдары эс алып, биохимиялык процесстер жардам беретойгонуу күчүн калыбына келтириңиз.
Адистер уйкуга 22.00дөн 3.00гө чейин убакыт бөлүүнү сунушташат. Түнкү саат 3төн кеч уктасаңыз, адамдын организми тезирээк картая баштайт: нерв системасы бузулат, кыжырдануу, толкундануу күчөйт. Бул белгилүү убакыт аралыгы эмне үчүн уйкуга ылайыктуу экенин түшүнүүгө жардам берүү үчүн биоритмдер жардам берет.
Биоритмдер
Адамдын денеси белгилүү бир функцияларды так белгиленген убакытта аткарат:
- Саат 3.30дан таңкы 4кө чейин дем алуу борбору иштетилген.
- Таңкы саат 5те жоон ичеги толкундай баштайт.
- Эртең мененки саат 6дан баштап организмде гормондор бөлүнүп чыгат, зат алмашуу эң ылдам болот.
- Эртең мененки саат 7ден эртең мененки 9га чейин жеңил эртең мененки тамак үчүн эң жакшы убакыт.
- 9:00 – акыл-эс аракети үчүн убакыт.
- 10 саат - бул убакта кан айлануу эң ылдам, жаңы маалымат эң жакшы эсте калат.
- 12.00 - окуу үчүн эң жакшы убакыт.
- Саат 12.00дөн 13.00гө чейин ашказандагы кычкылдуулуктун деңгээли көтөрүлөт. Бул мезгил тамактанууга ыңгайлуу, ал эми үйрөнүүгө ыңгайсыз.
- Саат 14.00 процесстер калыбына келтирилет.
- Саат 15:00дөн 20:00гө чейин иштөө үчүн эң сонун убакыт.
- 20.00дөн баштап кан басымы жана зат алмашуусу төмөндөйт.
- Саат 21.00дөн баштап мээ уйкуга даярдана баштайт. Дененин температурасы төмөндөйт, уйку гормону бөлүнүп чыгат. Органдар жана тери тынчтандырат.
- Таңкы саат 22:00дөн 4:00гө чейин организмде клеткалар активдүү жаңырып, нерв системасы калыбына келет.
Уйкунун түрлөрү
Окумуштуулар узак убакыттан бери уйкуну эки радикалдуу түргө бөлүп келишкен жана 4 сааттын ичинде жетиштүү уктоо үчүн алардын өзгөчөлүктөрүн билүү маанилүү.
Айырмалоо:
- Жай уйку.
- Тез уйку.
Жай толкундуу уйку өз кезегинде төрт фазадан турат.
- Биринчи фаза. Бул этапта адам уйкуга батат, мээнин иштөөсү уланат: күндүз пайда болгон суроолорго жооп издөө, сүрөттөрдү түзүү ж.б.
- Экинчи фаза. Бул учурда адамдын организми тынчтанат. Булчуңдардын активдүүлүгү төмөндөйт, тамырдын кагышы жана дем алуусу жайлайт. Мээнин иши байкаларлык түрдө төмөндөйт. Дене аны ойготуу оңой болгон фазага өтөт.
- Үчүнчү фаза. Жай уйкунун өткөөл баскычы.
- Төртүнчү фаза. Бул мезгилде эң терең уйку келет. Бул фаза эң маанилүү деп таанылат, анткени мээ эс алып, иштөө жөндөмдүүлүгүн калыбына келтирет. Төртүнчү фазада уктап жаткан адамды ойготуу абдан кыйын.
Окумуштуулар REM эмес уйкунун фазаларын да классификациялашты. Биринчи экөө жеңил уйкуну, акыркы экөө терең уйкуну билдирет.
РЕМ уйку учурунда мээ эс албайт, тескерисинче, активдүү иштей баштайт. Ал кабактын астындагы көз алмаларынын тез кыймылы менен мүнөздөлөт.
Кызыгы, адамдар REM эмес уйкуга караганда REM уйкусунда көбүрөөк укташат. Анан аны ойготуу алда канча кыйын. REM уйкусу: үчүн
- Күндүзгү алынган маалыматты өздөштүрүү.
- Шарттарга көнүүтышкы чөйрө.
Адистер бул фазада адамдар эң ачык түштөрдү көрөрүн белгилешет.
Эс алуу үчүн эң жакшы убакыт
4 саатта кантип жетиштүү уктоо керектиги жөнүндө көптөгөн трактаттар жазылган. Жана алардын дээрлик ар биринде, сапаттуу уйку үчүн биохронологияны сактоо маанилүү экени белгиленет. Түнкү эс алуу түн жарымында болушу керек. Биоритмдерге ылайык, адам болжол менен саат 20.00-21.00 уктап, таңкы саат 4-5те ойгонушу керек. Йогилерге ошондой эле режимди сактап, дем алуу борбору толкунданып турганда түнкү саат 3тө туруу сунушталат.
Төшөккө даярданууну кечки саат 8де баштаганыңыз жакшы. Бул мезгилде адам эң чоң уйкучулукту сезет. Бул абал 10-15 мүнөткө гана коюлган. Дарыгерлер ошондой эле балдарды кечки саат 8-9да уктатууну сунушташат, анткени аларда уйкучулук мезгили көбүрөөк болот.
Жашоо образы
Биоритмдердин графигин алыстан эле билген адам эч кандай аракет кылбастан, 21-22 сааттарда уктай алат. Ал үчүн эрте туруу да мүмкүн эмес иш болбойт. Эртең менен ал оңой ойгонот жана эң негизгиси өзүн эс алат.
Бирок түнкүсүн күндүзгү иш менен алектенгенге: иштегенге, жыйнаганга же жөн гана көңүл ачууга көнүп калгандар бара-бара организмдеги энергия запастарын түгөтүп, нерв системасына орду толгус зыян келтирет. Түн жарымында жашоо образын алып жүргөндөр депрессия, көңүл чөгөттүк жана алсыздык менен мүнөздөлүшү таң калыштуу эмес.
Мындай адамдар түн ортосунан кийин уктоо эффективдүү эмес экенин эстен чыгарбашы керекжаңы күндүн таң алдында. Түнкү саат үчтө жатып, жарым күн уктап, дагы деле чарчап ойгонгондон көрө, түн ортосуна үч саат калганда уктап, жетиштүү уктоо организм үчүн пайдалуураак болот.
Туура тамактануу
Адамдын эмне жегенине, 4-5 саатта жетиштүү уктай алабы, ошого жараша болот. Эгерде сиз өлүк жана оор тамактарды жесеңиз, REM уйку техникасы жардам бербейт. Мындай тамак-ашты сиңирүү үчүн организм көп энергияны сарптайт, ошондуктан эс алуу үчүн дагы бир топ саат уйку талап кылынат. Дени сак жана чийки тамактарды жегендер тамак сиңирүү үчүн көп энергия коротушпайт, ошондуктан алар тезирээк укташат.
Жаңы маалымат
4 саатта кантип уктаса болот? Бул суроону көп адамдар беришет. Бирок калктын аз гана бөлүгү уйкунун сапатына күндүз жана жатар алдында алынган маалымат таасир этээрин билет.
Эгер уктаар алдында адам өлтүрүүлөргө же үрөй учурарлык көрүнүштөргө толгон коркунучтуу тасманы көрсөңүз, анда 4-5 саат кантип уктоо маселеси чечилбей калат. Коркунучтуу көрүнүштөрдү көргөндөн кийин аң-сезимден пайда болгон түнт түштөр денени күч-кубатка ээ болууга мажбурлабайт, тескерисинче, мээни активдүү иштөөгө мажбурлайт. Адистер уктаар алдында бейпилдик жана бейпилдик алып келе турган эс алуучу тасмаларды жана телешоулорду көрүүнү кеңеш беришет.
Эс алуу
4 саат уктоо жана жетиштүү уктоо маселесин окумуштуулар денени толук эс алуунун жардамы менен чечишет. Уктаганга чейин күн ичинде топтолгон бардык көйгөйлөрдү таштап, жетишүү керектолук тынчтыктын абалы. Йога жана медитация жардам берет. Жыпар жыттуу шамдар жана жөнөкөй асаналар денени эс алып, акыл-эсти тынчтандырат.
Кечинде күчтүү физикалык көнүгүүлөрдү жасоо да сунушталбайт. Кечинде чыгармачылык жана хоббилер үчүн эң сонун.
Бирок 4 саатта кантип уктаса болот? REM уйку техникасы shavasana деп аталган позаны камтыйт. Бул позицияда адам чалкасынан жатып, колдору жана буттары ар кандай багытта жайылып турат. Керек кезектешип напрягать жана расслабиться бардык булчуңдун дененин. Бул жөнөкөй көнүгүү тезирээк терең уйкуга кетүүгө жардам берет.
Суу процедуралары
Суу процедуралары менен 4 саатта кантип уктоо ортосунда кандай байланыш бар? REM уйку техникасы жылуу суу денени эс алып, уйку абалына келтирет дейт. Суу процедураларын жүргүзүүдө организм бир күн бою топтолгон бардык кирди кетирет. Тешикчелер дем ала баштайт.
Денеге кошумча эс алуу үчүн адистер аптасына бир нече жолу бутка жылуу ванналарды жасоону сунушташат. Сууга жыпар жыттуу жана дары чөптөрдү кошуу керек.
Бөлмөдө таза аба
Сапаттуу уйкунун жана 4-5 сааттык уйкунун маанилүү аспектиси бул бөлмөдөгү таза аба. Жатар алдында бөлмөнү желдетүү керек.
Окумуштуулар адам жылуу бөлмөгө караганда муздак бөлмөдө алда канча начар уктай турганын далилдешти. Бирок дымып калганда жетиштүү уктоо кыйын. Ал эми бардык шартталган эки учурда тең дененин температураны жөнгө салуу боюнча көп энергия коротот.дене.
Абалдан чыгуунун жолу жөнөкөй. Суукта жылуу жууркан астында уктап, жайкы ысыкта дем алуучу шейшеп сатып алыңыз. Дарыгерлер ошондой эле терини кыжырдантпай турган жана максималдуу эс алууга жардам берген табигый материалдардан жасалган пижаманы тандоону кеңеш беришет.
Уйку – ар бир адамдын жашоосунун маанилүү бөлүгү. Дени сак уйку денени жакшы формада кармоого, картаюуну кечиктирүүгө жана нерв системасын коргоого жардам берет. Жетиштүү уктоо маанилүү, бирок сегиз саат эс алганга убактысы жок жана түнү 4 саат гана укташы керек болгондор үчүн уйку эң пайдалуу болгон түн ортосуна чейин уктап алганы оң.
