Макалада биз тез уктап калуу техникасын карап чыгабыз. Уктап калуу дайыма эле көрүнгөндөй оңой боло бербейт. Кээ бирөөлөр үчүн жаздыкка тийүү жетиштүү, алар уктап калышты. Кимдир бирөө, тескерисинче, көпкө кыйналып, төшөктө айлануусу мүмкүн. Акыл-эске тоскоол болгон жана уйкуга тоскоол болгон ой жүгүртүү, тынчсыздануу, тынчсыздануу жана ыңгайсыздыктар күнөөлүү. Активдүү спорттон кийин муну жасоо эң кыйын. Тынч, тез жана үзгүлтүксүз уктап калуу жөндөмүңүздү калыбына келтирүүгө жардам бере турган тез уктап калуунун бир нече ыкмалары бар.
Оңой уктаганга эмне жардам берет?
Жумушта, үйдө чыр-чатак чыкса же күндүз бутуңуз муздап калса, тынчыбай, тез уктап каласыз. Психологиялык абалыңыз тең салмактуу болбогондуктан, физикалык комфорт жок, мунун баары уктап калуу процессин гана кечеңдетет. Андыктан уйкуңузга жагымдуу шарттарды түзүү зарыл. Аба таза болушу үчүн бөлмөнү желдетип, ыңгайлуу жаздык алып, жууркан менен жабуу керек. Төшөктү колдонуу эң жакшытабигый кездемелерден жасалган ич кийимдер, алар денеге жагымдуураак.
Түнкүсүн ашыкча жебеш керек, бирок ачка жатууга да болбойт: банан жеп же бир стакан суу ичсе болот. Бул бөлмөдө караңгылык жана жымжырттык камсыз кылуу үчүн зарыл, ал уйку үчүн физиологиялык жайлуулукту түзүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Өзүн-өзү сезүү жөнүндө да ушуну айтууга болот: алар ыңгайлуу болушу керек, стресстик абалда сиз уктап калбайсыз. Көбүнчө уктаар алдында тынчтануу кыйынга турат, күндөгү окуялар башыңызда жылып баштайт, ички диалогдор түзүлөт жана бул агымды токтотуу абдан кыйын. Ошондуктан, уйку адистери бул үчүн атайын ыкмаларды колдонуп, тез уктап үйрөнүүнү сунуштайт. Жагымдуу музыка же тынчтандыруучу аудиокитептерди угуу жардам берет. Атайын кызматтарды тез уйкуга үйрөтүүнүн ар кандай ыкмалары жана ыкмалары бар. Аларды төмөндө карап көрүңүз.
Уйкунун начар болушунун себептери
Төшөккө кеткенден баштап, уктап калганга чейин 15 мүнөттөн ашык өтпөш керек. Болбосо, уктаганга көп энергия коротосуз, натыйжада эртең менен сынган жана летаргиялык абалда ойгонасыз. Уйкунун бузулушунун классификациясы бар:
- уйкусуздукта, уктоо процесси туура уюштурулбаган, тынымсыз ойгонуу менен уйку кыска болот;
- гиперсомния менен - ашыкча узак уйку;
- parasomnia уйкуда басуу, жаман түш көрүү, жаман түш көрүү менен мүнөздөлөт.
Уйкунун бузулган факторлорун аныктаңыз:
- баш аламандык, депрессия;
- алдыдагы окуяга байланыштуу эмоциялык окуялар;
- кино көрүүдөн, түнкү жумуштан ашыкча толкундануу;
- дары колдонуунун терс таасири;
- энергетикалык суусундуктарды колдонуу;
- бронхиалдык астма же эпилепсия менен байланышкан оорулар.
Биз көбүнчө ички диалогдон улам уйкубуздун бузулушуна туш болобуз. Мээнин активдүүлүгүн өчүрүү үчүн тез уйку ыкмалары ушул үчүн.
Атайын кызматтар ыкмасы
Виктор Суворов "Аквариум" китебинде атайын кызматтарда үйрөтүлгөн ыкманы сүрөттөгөн. SWATтын тез уктоо техникасынын аркасында адам бир мүнөттүн ичинде уктай алат. Бул үчүн чалкасынан жатыңыз, колду сунуңуз, алаканыңызды өйдө карай буруңуз; көзүңүздү жумуп, денеңизди мүмкүн болушунча сунуңуз жана эс алыңыз; көздүн кабактарын ачпастан, көздүн алмаларын өйдө жылдырыңыз. Бул позиция уйку учурунда көрүү органдарынын физиологиялык абалын камсыздайт, бул тез уйкуга алып келет.
2 мүнөттө уктап калууга дагы эмне жардам берет? Тез уктап калуунун бир нече ыкмалары бар.
Кертирип бүлбүлдөө ыкмасы
Бул ыкма мээнин ички диалогго киришине жол бербейт жана тез уктап кетүүгө көмөктөшөт. Көзүңдү жум, эс аласың; анан бир азга аларды ачып, кайра 4-5 секундга жабуу керек; бул аракетти бир нече жолу кайталаңыз. Мындай "тескери" көз ирмеме менен мээ диалогдун кийинки ойлору жөнүндө ойлонууга үлгүрбөй калат жана сиз тез эле эс алып, уктап каласыз.
Уйку музыка
Тез уктап калуунун дагы бир ыкмасы - бул туура музыкасиз тынчтандырып, ички гармонияны калыбына келтире аласыз. Уйку үчүн өлчөнгөн, обондуу обонду тандаган жакшы, баарынан да, албетте, классикалык музыка ылайыктуу. Окумуштуулар уктоо үчүн музыканы колдонуу боюнча сунуштарды иштеп чыгышты жана репертуарды түзүштү:
- эмоционалдык стресстен арылуу үчүн М. П. Мусоргскийдин "Көргөзмөдөгү сүрөттөрүн" уга аласыз;
- жакшы уктоо үчүн Э. Григдин "Peer Gynt" сюитасын, Ж. Массенеттин "Медитациясын", Х. Родригонун "Адажиосун" күйгүзүңүз.
Уктап калуу үчүн музыка угуунун бул ыкмасы чоңдор үчүн да, балдар үчүн да пайдалуу. Бул музыкалык терапияны массажга салыштырууга болот. Сиз ырахат жана ырахат аласыз, денеңиз бейпилдик жана жайлуулук баскычына чөмүлдү.
Классикалык репертуар адамга анчалык жакпай калган учурлар болот, анда жапайы жаныбарлардын үндөрү жардамга келиши мүмкүн: жамгыр, токойдун үнү, деңиз толкундары, мышыктын үнү. Уйку үчүн үндү тандап жатканда, сизди стресске каршы абалга батыра турган обондорду тандаңыз. Сөзсүз жеңил обонго артыкчылык бериңиз.
Автотренинг
Бул тез уктап калуу ыкмасы чеберчиликти талап кылат. Адегенде унутулуп каласың, башыңда чачылган ойлор пайда болот. Бул ыкманы тез өздөштүрүү үчүн фантазияны өнүктүрүү, мээде жандуу образдарды жаратуу жөндөмүн өнүктүрүү керек. Автомашыгуу учурунда сиз болжол менен комплекстин ортосунда уйкусуз болосуз.
"Топ" көнүгүү. Ыңгайлуу позицияны алуу керек, көзүңүздү жумуңуз. Океанды жана толкундар ар кайсы тарапка чачыраган чоң сүзүүчү шарды элестетиңиз. Көңүлүңүздү алгач топко, андан кийин толкундарга буруңуз, алардын кандайча бөлүнүп жатканын байкаңыз. Үчүнчү жактын ойлоруна алаксып калганыңызда, кайрадан топко көңүл буруңуз.
"Пляж" көнүгүү. Сиз азыр пляжда экениңизди элестетиңиз. Элестеткиле, ысык кум колуңузга, анан бутуңузга, тулкуңузга, бетиңизге түшөт. Ошол эле учурда сиз жылуулукту жана оордукту сезишиңиз керек. Бул толугу менен эс алып, тезирээк уктай аласыз.
Келгиле, тез уктап калуу үчүн дем алуу ыкмаларын карап көрөлү.
Дем алуу көнүгүүлөрү
Автомашыгуу көнүгүүлөрү машыгууну талап кылат, бирок дем алуу ыкмаларын колдонууга эч кандай тоскоолдук болбошу керек, айрыкча аны каалаган ыңгайлуу жерде жасоого болот. Бул көнүгүүлөрдү өпкөнүн жана бронхтун оорусунда гана жасоого тыюу салынат. 4-7-8 ыкмасы эң ылдам. Ал жүрөктүн кагышын уйку режимине өткөрүүгө негизделген. 2 ай бою күнүнө 2 жолу аткаруу сунушталат. Сүрөттөмө:
- тилдин учу менен тиштердин сызыгы жайгашкан үстүңкү таңдайга тийүү;
- оозуңду бекем жап;
- 4 секунд мурун менен дем алуу;
- демиңизди 7 секунд кармаңыз;
- 8 секунд ооз аркылуу дем чыгарыңыз.
Бул ыкма уйку үчүн гана эмес, эс алуу, тынчтандыруу үчүн да пайдалуу.
Уйкуга кетүүнүн 5-5-5 ыкмасы же уйкудагы дем алуу ыкмасы деп да аталат. Техника төмөнкүдөй:беш секунд дем алуу үч фазасын жүзөгө ашырат: жай мурун аркылуу абаны дем, кыска тыныгуу, бошотуу. Андан кийин, этаптардын узактыгын көбөйтүү керек, башкача айтканда, дем чыгаруу акырындык менен 6-7-8-10 секунд болот. Бул ыкмада милдеттүү басым дем чыгаруу болуп саналат. Мындай гимнастика эрте уйкучулукка өбөлгө түзөт.
Кантип тез уктап, жетиштүү уктаса болот?
Уктаардын алдында бир катар шарттарды аткаруу керек: ыңгайлуу кийим кийүү, бутуң муздак болсо, жуурканга оролуп калбоо үчүн байпак кийүү - жатар алдында жылуу ваннага түшүү. Уйку боюнча адистердин айтымында, тез уктуунун эң жакшы жолу - эртең менен эрте туруу, анан кечинде физиологиялык жактан уккуңуз келет.
Мээни алаксытуунун дагы бир жакшы жолу - сүрөт тартуу. Каалаган кагазды, калемди же карандашты алып, бир нерсе тартыңыз, жөн гана кылдаттык менен. Жатар алдында окуу көптөргө жардам берет, бирок бул ыкма күмөндүү, бир жагынан ойлоруңуз китепке чөмүлүп, ички тажрыйбаңыздан алаксып кетесиз, экинчи жагынан жарыкты күйгүзүп окуйсуз. уйку гормону мелатонин.
Күндүзгү уйку
Кээде күндүз уктоо жөн эле зарыл, жыйырма мүнөт болсо да, жалпы абалды жакшыртат. Ал эми күндүз уктап калуу менен кыйынчылыктар болсо, уктабаш керек, кечке чейин уйку топтоо керек. Жумушта нөөмөт графигиңиз болсо, уктоо керек.
Түнкү уйку
Түнкү уйку абдан маанилүү: бул убакта көптөгөн гормондор иштелип чыгат, организм калыбына келет. Уйкуңузду минимумга чейин азайтпаңыз, аны убакытты текке кетирүү катары кабыл албаңыз. Түнкү уктоо үчүн ыңгайлуу температура 18-20 ° C. Төшөктө гаджеттерди колдонбоңуз, экрандан түшкөн жарык мээңизди чыңалган абалда кармап турат. Уктаар алдында ачка болсоңуз, көп жебешиңиз керек, курамында меланин жана триптофан бар тамактарды жегениңиз жакшы - бул банан, сүт, алча ширеси.
Эгер тез уктай албасаңыз, каалаган убакта тез уктап калуу үчүн жогорудагы ыкмаларды колдонуңуз. Сизге эң ылайыктуу ыкманы тандаңыз. Жатар алдында көп жебеңиз, жеңил закуска жакшы. Эс алуучу душка түшүңүз. Уйку кийим жана жасалбаган керебет менен жатыңыз. Уйку маскасын кийиңиз.
