Дем алуу гимнастикасы – бул биздин физиологиялык жана физикалык абалыбызды иретке келтирүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири. Дем алуу акыл менен денени бириктирет. Көнүгүү бизге эс алууга, уйкусуздукту жеңүүгө, тынчсыздануу сезимдерин башкарууну үйрөнүүгө жардам берет… Алар көңүл бурууну жакшыртат, ошондой эле терс ойлорду жок кылууга мүмкүндүк берет. Бул макалада биз дем алуу көнүгүүлөрүнүн ар кандай ыкмаларын карап чыгабыз, алар эмне үчүн жана кантип иштээрин билебиз, алардын артыкчылыктары менен кемчиликтерин карап чыгабыз.
Көрүүлөр
Дем алууну башкаруунун ар кандай ыкмаларын жана жанды жана денени тынчтандыруу үчүн дем алуу ыкмаларын колдонуу жаңы нерсе эмес. Бул буддист маданиятында жана Чыгышта кылымдар бою колдонулуп келген. Сиз бул көнүгүүлөр да дем башкаруу ыкмаларына негизделген экенин билиши керек. Ошол эле учурда терең дем алуу практикасы активдешетпарасимпатикалык нерв системасы, ал үчүн жооптуу органдын эрксиз жумуш, эгерде биз эс алуу. Тайыз же тайыз дем алуу ар кандай органдарды активдештирүү үчүн жооптуу болгон симпатикалык системаны да стимулдайт.
Симпатикалык система стресске кабылганда ишке кирет жана ошондой эле жалпысынан "согуш же качуу" деп аталган нерсеге себеп болот. Биздин бүгүнкү күндөгү милдетибиз ар кандай дем алуу ыкмаларын колдонуу менен мындай абалдарды кантип "алып салуу" керектигин үйрөнүү болуп саналат. Адамдын бардык реакцияларынын ичинен дем алуу (жана көз ирмеп көрүү) биз аң-сезимдүү түрдө башкара ала турган нерселердин бири экенин түшүнүү керек. Бул адамдын денесинин автономдуу системасына белгилүү бир жол, ал аркылуу биз мээбизге кабарларды жеткиребиз. Биз дем алуу ыкмаларынын бир нече түрлөрүн карап чыгабыз, аларды күндө, ошондой эле конкреттүү жагдайларда колдонсо болот.
Клавикулярдык же клавикулярдык дем алуу
Дем алуунун мындай түрү көкүрөктүн үстүнкү деп да аталат. Бул сорт көкүрөк тибине таандык болгондуктан, үстүртөн болгондуктан, көкүрөк өпкөнүн терең дем алуудагыдай кеңейишине жол бербейт.
Келиңиз, дем алуу көнүгүүлөрүн карап көрөлү. Колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчисин курсагыңызга коюп, анан кадимкидей дем алыңыз. Колуңуздун кайсынысы жогору көтөрүлөрүн көрүңүз. Эгерде ал жогоруда жайгашкан болсо, анда сизде клавикулярдык дем бар, ылдыйкысы абдоминалдык болсо (диафрагматикалык, абдоминалдык). Кээ бир адамдар колун көтөрөт. Эгер сиз ушундай болсоңуз, дем алуу туура жана жетиштүү.терең.
Ошол эле учурда клавикулярдык дем алуу таптакыр натыйжасыз, анткени биздин денебизди кычкылтек менен камсыз кылган эң күчтүү кан айлануу өпкөнүн астында гана болот. Демек, эгерде адам клавикулярдык дем алууну гана колдонсо, бул жерлерге аз кычкылтек кирет. Бул тайыз жана тез дем алуу болгондуктан, кан аз өлчөмдөгү кычкылтек менен байыйт жана бул өз кезегинде ткандарда аш болумдуу заттардын жетишсиздигине алып келет.
Көрүк же клавикулярдык дем алуунун артыкчылыктары: бул дем алуу көнүгүүлөрү бизге кычкылтекти тез алууга мүмкүндүк берет, демек, алар шашылганда пайдалуу болушу мүмкүн.
Көксүйүүчү, же клавикулярдык дем алуунун кемчиликтери: дем алуунун мындай түрү өзгөчө эффективдүү эмес жана узак убакыт бою колдонулса, бүтүндөй организмдин, мээнин туура эмес иштешине, ошондой эле стресс.
Ичтин же диафрагмалык дем алуу
Дем алуунун бул түрү терең же абдоминалдык дем алуу деп да белгилүү. Бул учурда диафрагманын булчуңдары активдешет, ал эми аба өпкөнүн жогорку жана төмөнкү аймактарына кирет. Ашказаныңыз көтөрүлүп жатканын көрөсүз. Аты ушул жерден келип чыккан. Мындай дем алуу көнүгүүлөрү көптөр үчүн табигый эмес жана кызыктай көрүнөт. Мүмкүн, азыр толугу менен жалпак курсак мода болуп, көптөгөн адамдар, өзгөчө кыздар ич булчуңдарын кармап, терең дем алууга тоскоол болуп жатканынан улам болсо керек. Кичинекей кезибизден эле чоң энелерден, апалардан “ичти тарт” деген сөздү угуп көнүп калганбыз. Мындан тышкары, себебиич булчуңдарынын жыйрылышы (ичтин ичинде пайда болгон нервдик тик) стресс жана туруктуу чыңалуу болушу мүмкүн. Демек, азыр барган сайын көбүрөөк адамдар клавикулярдык дем алуу менен машыгып жатышат, бул чыңалууну жана тынчсызданууну ого бетер күчөтөт.
Ичтин дем алуусунун плюстары: курсак үчүн бул респиратордук гимнастика адамдын денесин кычкылтек менен толук камсыз кылып, ошону менен бирге анын толук иштешине шарт түзөт. Жүрөктүн согушу жана кан басымы төмөндөйт.
Терс жактары: дем алуунун бул түрүнүн терс жактары жок, бир нерседен башкасы – бул ыкманы үйрөнүү керек, анткени муну баары эле автоматтык түрдө биле бербейт.
Косталдык же көкүрөктөн дем алуу
Косталдык же көкүрөк менен дем алуу деп да белгилүү. Ага кабырга аралык булчуңдар кирет, алардын жардамы менен көкүрөк кеңейет. Дем алуунун бул түрү көбүнчө өз алдынча колдонулбайт, анткени ал аралаш же толук ыкманын бир бөлүгү.
Толук дем
Ошондой эле көп сандагы аталыштарга ээ - аралаш, көкүрөк, кабырга-диафрагма, косто-абдоминаль, төмөнкү кабырга. Бул дем алуу менен (толук көкүрөк менен ингаляция) аба мурун тешиктери аркылуу денеге кирип, назофаринс, бронхтар жана трахея аркылуу өтүп, өпкөнү толугу менен толтурат, анын көлөмү кыйла көбөйөт. Бул терең дем алуу менен көкүрөк менен ашказан бир аз көтөрүлүп, диафрагма зонасы активдеше турганын эстен чыгарбоо керек.
Толук дем алуунун пайдасы: Бул дем алуу көнүгүү денени эс алып, тынчтанууга жардам берет. организмкычкылтектин олуттуу көлөмүн алат, кан басымы жана жүрөктүн кагуусу төмөндөйт, кандагы кортизол («стресс гормону») төмөндөйт.
Толук дем алуунун кемчиликтери: Терең же ич менен дем алуу техникасын дээрлик автоматизмге келтирсе болот, бирок аны толук ыкма менен жасоо мүмкүн эмес. Бул ыкманы колдонуу кыйын, өзгөчө, эгер сиз аны мурда колдонбогон болсоңуз. Бул ыкма ар кандай дем алуу көнүгүүлөрдүн негизи болуп саналат. Келгиле, алардын айрымдарын карап көрөлү.
Тынчсыздануу жана эс алуу көнүгүүлөрү
Андан мурун ыңгайлуу жер табыңыз. Тынч отуруңуз, белиңизди түздөңүз, колуңузду ыңгайлуу коюңуз. Бул учурда, бөлмө күңүрт жарык жана жагымдуу температура болушу керек. Концентрацияңыз жана ошондой эле демиңизге жана ойлоруңузга көңүл буруңуз. Катуу толкунданып жатасызбы же кыжырдандыңызбы?
Толук дем алуу техникасы
Тынчсыздануу менен күрөшүүнүн эң натыйжалуу ыкмаларынын бири - терең дем алуу. Бирок бул дем алуу көнүгүүлөрүн туура аткаруу үчүн дем алуунун кандай түрлөрү бар экенин билишиңиз керек экенин эстен чыгарбоо керек. Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек?
Бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Көкүрөктө жаткан кол гана көтөрүлө тургандай дем алыңыз. Эми абаны кармап, оозуңуз менен дем алыңыз. Бир нече жолу кайталаңыз.
Андан кийин, тескерисинче, ашказандын үстүндө жайгашкан кол гана көтөрүлө тургандай дем алыңыз. Бул учурда көкүрөк кыймылдабашы керек. Көнүгүү кайталанат.
Эми алгач көтөрүлүп тургандай кезеги менен дем алууга аракет кылашказанда жайгашкан кол, анан - көкүрөктө жатып.
Бул ыкманы өздөштүргөндөн кийин, бир эле учурда дем алуунун 2 түрүн колдонуп терең дем ала баштаңыз. Дем чыгаруу менен дем алуунун ортосунда кичине тыныгууларды жасаңыз. Бирок, алар бирдей убакытка созулушу керек.
Асиметриялуу дем алуу техникасы
Эс алуунун жана тынчсызданууну жоюунун кийинки пайдалуу ыкмасы - тез дем алуу жана узак дем алуу. Дем чыгаруу дем алуудан 5 эсе көп боло тургандай дем алууга аракет кылыңыз. Бул укмуштуудай эффективдүү көнүгүү, анткени жүрөктүн согушу дем алганда тездейт жана дем чыгарганда жайлайт. Ошондуктан, дем чыгарууну кармап, биз бул эффекттерди күчөтөбүз.
Каршылык дем алуу
Дем алуу гимнастикасы каршылык менен дем чыгарууда каршылык жаратат. Муну ар кандай жолдор менен жасоо оңой: мисалы, тиштер, жабык эриндер, түтүк аркылуу дем чыгаруу же абаны ырдоо. Дем чыгарганда "Ом" үнүн чыгара алабыз же жиптерди бир аз титире алабыз. Бул үн баш менен көкүрөктө резонанс жаратып, жагымдуу сезимдерди жаратып, чарчоону кетирүүгө мүмкүндүк берет.
Динамикалык дем алуу
Бир аз элестетүүнү талап кылган дем алуу релаксациясынын ыкмалары бар. Ошентип, дем алууда сизди бутуна чейин каптаган жагымдуу толкунду элестетиңиз. Денеңиздин ар бир бөлүгүн сезиңиз жана ошол эле учурда кандайдыр бир жерде чыңалууну сезсеңиз, аны алып салууга аракет кылыңыз. Дем чыгарып жатканыңызда толкун азайып баратканын элестетиңиз.
Толугу менен экениңизди кайдан билесизэс алдыбы? Эгер манжаңыздын учунда жылуулук же бир аз кычышуу сезилсе, бул окуя болду деп айтууга болот.
Симметриялуу дем алуу
Уйкунун жакшырышы үчүн, бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчи колуңузду курсагыңызга коюңуз. Мурдуңуз менен төрт жолу дем алыңыз, төрт согуу демди колдонуп, дем алганыңызда ашказан көтөрүлүп жатканын текшериңиз. Андан кийин - төрт такылдатуу дем чыгаруу. Мүмкүн болсо, дем чыгарууда жана дем алууда 5-6 циклди колдонуп көрүңүз. Андан кийин бир нече жөнөкөй дем чыгарууларды жана дем алууларды жасап, 4 чарага кайтууга болот. Мындай циклдерди 5-6 жолу кайталасаңыз болот.
Бул ыкма ар кандай кырдаалда эс алууга жардам берет, бирок ал жатар алдында өзгөчө пайдалуу. Өзүңүздүн демиңизди жана демиңизди эсептөө менен сиз уктап калууңузга тоскоол боло турган керексиз жана тынчы жок ойлордон арыласыз. Эгерде сиз санаганды жактырбасаңыз, сандарды сөздөр менен алмаштырсаңыз болот (дем алуу / дем алуу, дем алуу / дем алуу). Мындан тышкары, эгер сизде 4 көп болсо, чаралардын санын кыскарта аласыз.
Фракциялык дем алуу
Бул ыкма мурункуга окшош, бирок демиңизди кармап туруу керек. Бул үчүн, 4 такылдатуу ингаляцияны колдонуңуз, андан кийин абаны 4 цикл үчүн кармаңыз, андан кийин - 4 соккулуу дем чыгаруу. Андан кийин кадимкидей 2-3 жолу дем алып, кайра кайталаңыз.
Көңүл буруу үчүн
Мындай гимнастика концентрацияны жана көңүл бурууну жогорулатууга жардам берет. Андыктан биз жакшыраак иштейбиз же жакшыраак окуйбуз жана терс ойлорду жакшыраак башкара алабыз.
Көңүл бурууну жакшыртуу техникасы
Бул ыкма көңүл буруу үчүн абдан натыйжалуу. Ал үчүн кармаманжалар мурундун тешигинде болушу үчүн бир колдун сөөмөйү жана баш бармагы менен мурун. Дем алып жатканда, мурдуңузду акырын жабыңыз. Дем чыгарганда жабык мурунду ачып, ошол эле учурда экинчисин жабыңыз. Муну көз алдыңызга оңой элестетүү үчүн колуңузду C тамгасы формасында мурдуңузга бекем ороп алганыңызды элестете аласыз жана ошол эле учурда сөөмөйүңүз менен баш бармагыңызды кезектешип солго жана оңго кыймылдатып, колуңузду ачып-жабасыз. мурундун тешиктери.
Бул техниканын ар кандай варианттары бар. Сиз солдон оңго жана карама-каршы багытта баштап, дем чыгаруу жана дем алуу аркылуу мурун тешиктерин кезектештире аласыз. Баштоо үчүн, бир гана сол таноо аркылуу дем алуу керек, жана оң аркылуу дем чыгаруу, андан кийин - бир гана оң аркылуу дем жана сол аркылуу гана дем чыгаруу. Дем алуунун мындай жолу көңүлдү топтоп, көңүл бурууну жана энергия менен толтурууга мүмкүндүк берет. Ошондуктан, жатар алдында машыгуу сунушталбайт.
Балдар үчүн дем алуу көнүгүүлөрү
Балдарга дем алуусун көзөмөлдөөгө жана эс алуу жана эс алуу көнүгүүлөрүн колдонууга үйрөтүү - бул балаңыздын толук өнүгүшүнө эң жакшы салымдардын бири. Балага дем берүү жана колдоо көрсөтүү, ага дем алуу көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жана аң-сезимдүү түрдө жүргүзүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз, бул ага адат болуп калышы керек. Ага дем алуу ыкмаларын жана алар кантип иштешин үйрөтүңүз. Бала бакчада дем алуу көнүгүүлөрүн жасасаңыз сонун болот.
Дем алуу гүлдөрү: жыпар жыттуу гүлдүн жытын жутуп жатканыңызды элестетиңиз, аны мурунуңуз менен дем алыңыз жана оозуңуз менен дем алыңыз.бул чыңалуу. Сейилдөө үчүн токтоп, өзүнө жаккан гүлдөрдү жыттап алыңыз.
Дем алуучу аарылар: сиз жатып же ыңгайлуу отуруп, көзүңүздү жаап алышыңыз керек. Кулагыңызды жаап, мурунуңуз менен дем алыңыз. Үн байламдарыңызды "ммм" деген үн менен титиретиңиз. Адамдын денесиндеги бул үн абдан тынчтандырат, ал эми балдарга бул көнүгүү абдан жагат.
Коёндун дем алуусу: 3 жолу тез жана кыска дем алып, андан соң жай дем алышыңыз керек. Балаңызга муну сизден кийин кайталаңыз. Ага сиз кичинекей коёндор экениңизди айтыңыз, алар өз тамактарын табуу үчүн жытын колдонушу керек. Бул ыкма балдар үчүн абдан пайдалуу.
Бутейко ыкмасы
Бутейко дем алуу көнүгүүлөрү – бул ден соолукту чыңдоочу системанын бир түрү, анын негизи терең дем алууну чектөө болуп саналат. Ошол эле учурда автор муну «өзүн-өзү муунтуу» деп атаган. Бутейко көптөгөн оорулар өпкөнүн ашыкча желдетилишинен, ошондой эле кандагы көмүр кычкыл газынын концентрациясынын төмөндөшүнөн улам пайда болот деп эсептеген. Бул факторлор зат алмашуунун бузулушуна жана ткандардын дем алышына алып келет.
Мында дем алуу көнүгүүлөрүнүн максаты толук калыбына келтирүү болуп саналат, ал кандагы СО концентрациясын жогорулатуу2, ошондой эле организмдин кычкылтекке болгон муктаждыгын азайтуу аркылуу жетишилет..
Салттуу Бутейко дем алуу техникасы мурун аркылуу төмөнкү ырааттуулукта аткарылат:
- 2 секунд - тайыз дем.
- 4 секунд - дем чыгаруу.
- Болжол менен 4 секунд тыныгуу менен толук дем алуу менен тыныгуу жана андан ары көбөйтүү. Көздөрү түз өйдө багытталган.
Корпан гимнастикасы
Дем алуу гимнастикасы Корпан Марина өзүнүн жолдоочуларына эки багытты берет: bodyflex жана oxysize. Эки ыкма тең машыгуунун алгачкы жумаларында укмуштуудай натыйжаларды берет.
Бодифлекстин маңызы - арыктоо үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн дененин ийкемдүүлүгүн өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөр менен айкалыштыруу керек. Ошол эле учурда таң эрте гимнастика жасоо сунушталат.
Баарынан да bodyflex арыктоо ыкмасы ашыкча салмактуу жана кандайдыр бир себептерден улам ден соолукту чыңдоочу жүктөргө жана спортко даяр эмес аялдар үчүн эффективдүү. Бул жерде эң башкысы – ден соолук жана сулуу болуу жана арыктоо каалоосу менен “кубаттоо”.
Жакшы адат
Мындай гимнастиканы өздөштүрүү жана ал сизге чындыгында жардам берерин түшүнүү үчүн, аны үзгүлтүксүз жасоо керек. Машыгуу тартибин кантип жакшыртсам болот?
Өзүңүзгө жатып же ыңгайлуу отура турган тынч жана жайлуу жер табыңыз. Эгер көнүгүүлөрдү туура аткара албасаңыз, капа болбоңуз. Акырындык менен үйрөнүңүз, эч ким дароо идеалдуу эмес.
Биринчиден, күн сайын 5-10 мүнөт көнүгүү жасап көрүңүз. Каалоо болот, бул жолу көбөйт. Дароо алдыга амбициялуу максаттарды койбоңуз. Ошол эле учурда, аны дайыма бир убакта кылыңыз. Ушундай жол менен дем алуу көнүгүүлөрүн тез эле адатка айланта аласыз.
Кээ бир адамдарга мындай аракет жакпайт, анткени алар үчүн дем алуу ыңгайсыз. Эгер бул сиз үчүн эмес деп ойлосоңуз, анда машыгууга аракет кылсаңыз болотпрогрессивдүү эс алуу жана йога.
Дем алуу гимнастикасы: сын-пикирлер
Бул класстардын сын-пикирлери абдан аралаш экенин дароо белгилей кетүү керек. Кээ бирөөлөр класстардан улам алардын жыргалчылыгы, аны менен бирге маанайы жана жашоо сапаты өзгөрдү деп ырасташат. Башкалары күн сайын машыгуу мүмкүн эмес, ал эми үзгүлтүксүз натыйжалуулук жок деп айтышат. Дагы бирөөлөр мунун баары ден-соолукка эч кандай тиешеси жок мода трендинен башка эч нерсе эмес деп ишенишет.
