Климакс – бул аялдын жашоосундагы качууга болбой турган мезгил. Көпчүлүктү ушул убакта организмде болуп жаткан өзгөрүүлөр тынчсыздандырат. Алардын бири - ошол эле жашоо образын сактоо менен салмак кошуу. Эмне үчүн бул болуп жатат? Менопауза учурунда кантип жакшырбаш керек? Макалада сиз жашоо образы, диета, көнүгүү боюнча натыйжалуу кеңештерди таба аласыз. Форманы сактап калууга жардам берген дарыларды да карап көрүңүз.
Эмне үчүн салмак кошулат?
Эмне үчүн менопауза учурунда аялдын абалы жакшырат? Кыскасы, мунун себеби менопауза менен байланышкан гормоналдык дисбаланс. Менопауза орточо 45-50 жашта башталат. Анын мүнөздүү көрүнүштөрүнүн бири энелик бездердин функцияларын басуу болуп саналат. Натыйжада аялдардын гормондорунун деңгээлинин төмөндөшү. Бул эстрагон жана прогестерон. Жана алар организмде бир эле учурда бир нече маанилүү функцияларды аткарышат:
- Репродуктивдүү системанын абалы үчүн жооптуу. Бул гормондордун таасири астында жумуртка жетилип, жатын уруктанууга даярдана баштайт.
- Теринин жана былжыр челдин ийкемдүүлүгүн камсыз кылуу. Бул гормондордун аркасында алардын тону жана ийкемдүүлүгү сакталат.
- Организмдеги зат алмашуу процесстерин көзөмөлдөө. Башкача айтканда, алынган жана буга чейин сарпталган энергиянын ортосунда баланс камсыз кылынат. Бирок менопауза учурунда, мисалы, алынган 1000 Ккалдын ичинен 300 Ккал гана керектелет, ал эми калган 700 Ккал майлуу масса менен топтолот. Бул менопауза менен салмак кошууну түшүндүрөт.
Майдын калдыктары ичтин, капталдардын, глютеалдык зонасында топтолот. Менопауза учурундагы ашыкча салмак төмөнкү категорияларга бөлүнөт:
- Android (эркек). Майдын топтолушу бүт денеге бирдей бөлүштүрүлөт.
- Гиноид (аялдык). Май массалары негизинен санга жана жамбашка топтолот. Бул фигураны бир аз алмурут сымал кылат. Мындай салмак кошуу веналардын жана кан тамырлардын ооруларынын күчөшү менен коштолот.
- Ичтин-висцералдык. Майлар негизинен капталда жана курсакта. Бул фигураны алмага окшош кылат.
BMI кантип эсептесе болот?
Аял чындап эле ашыкча килограммы бар экенине ишениши керек. Аялдар үчүн дене салмагынын индексин кантип эсептөө керек? BMI адамдын салмагы анын боюна канчалык дал келерин баалоого жардам берет. Ошентип, адамдын салмагы чындап эле ашыкча же ашыкча экенин түшүнүүгө болот.
Аялдардын дене салмагынын индексин кантип эсептесе болот? Керекжөнөкөй формула менен иштөө:
I=м/с2.
Бул жердеги баалуулуктар төмөнкүчө:
- I - BMI өзү;
- m - кг дене салмагы;
- с - бийиктиги метр менен.
Мисалы: 80кг / (1,7м x 1,7м)=80 / 2,89=27,68…
Эми чечмелөөгө кайрылыңыз:
- 18, 5-24, 9 нормалдуу.
- 25-30 - семирүүгө чейинки абал.
- 30-35 - семирүү.
- 35-40 - катуу семирүү.
- 40 жана андан жогору - өтө катуу семирүү.
Кантип салмак кошпосо болот?
Менопауза учурунда кантип жакшы болбош керек? Көптөгөн, тилекке каршы, менопауза салмагын алдын алуу же токтотуу мүмкүн эмес деп эсептешет. Бирок чындыгында андай эмес.
Менопауза менен салмак менен кантип күрөшүү керек? Эксперттер адегенде бул нускамаларды аткарууну кеңеш беришет:
- Психологиялык маанай. Организмде болгон өзгөрүүлөр жөнүндө кабатыр болбоңуз. Бул бардык аялдар башынан өткөргөн нормалдуу процесс. Мунун алдын алуу мүмкүн эмес. Бирок менопауза учурунда да, андан кийин да сонун көрүнсө болот. Ошол эле, депрессиялык, тынчсызданган маанай коркунучтуу, анткени алар "жабыша" баштайт.
- Рационалдуу тамактануу. Менопауза учурунда катуу диета организмге ашыкча тамактануудан кем эмес зыян келтирерин эстен чыгарбоо керек. Жашоонун бул мезгилинде организм бардык керектүү витаминдерди жана минералдарды алышы керек. Болгону диетаны коррекциялоо, менюда протеиндик азыктардын басымдуулугуна өтүү зарыл.
- Физикалык активдүүлүк. Менопауза учурунда кантип жакшырбаш керек? Активдүү жашоо образын улантыңыз. Анткени, энергия сарптала баштайтдене азыраак интенсивдүү. Анын ашыкчасы дененин майына айланып кетпеши үчүн, көбүрөөк кыймылдоо керек. Булчуңдардын тонусу да алсырап калганын унутпашыбыз керек. Башкача айтканда, булчуң тканы май менен алмаштырылат. Тынымсыз машыгуу гана муну алдын алат.
Жашоо эрежеси
Менопауза менен аял кантип арыктай алат? Болгону 10 негизги жашоо эрежесин сактоо маанилүү:
- Фракциялык тамактануу. Маанилүү тамактануу тез-тез, бирок аз порцияларда. Мисалы, күнүнө алты жолу, бирок порциянын салмагы 300 граммдан ашпайт. Бул энергияны жоготууларды толтуруу үчүн гана жеген тамак-ашты керектөөгө өбөлгө түзөт, ал эми майлуу массаларды топтоо үчүн эмес.
- Суу режими. Күнүнө жок дегенде 1,5 литр суу (5-6 стакан) ичиңиз. Таза, газдалган эмес, кантсыз. Ал токсиндерди чыгарууга, майларды ыдыратууга жана теринин ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет.
- Ар бир тамактын алдында бир стакан суу ичүү керек, кантсыз жашылча жеш керек. Бул ачкачылык сезимин басаңдатат, тамак сиңирүү жолдорун тамак сиңирүү үчүн даярдайт.
- Тамагыңызды жакшылап чайнаңыз. Бул тамак-аш менен каныккандыкка тез жетүүгө мүмкүндүк берет, андан ары сиңирүү жана метаболизмге жардам берет.
- Кургатылган жемиштер, жаңгактар кошулган жеңил закускаларды караңыз. Албетте, ченеми менен. Бирок бул үчүн банан, курма жана жержаңгакты колдонбоңуз.
- Акыркы тамак кечки саат 6да эмес, уктаардан 2 саат мурун болушу керек. Бул туура эмес элдик ишеним.
- Көбүрөөк жылдыруу. Бул паркта сейилдөө, эртең мененки көнүгүү, сууда сүзүү, велоспорт маршруттары. СөзсүзКыймылсыз жумушуңуз болсо, бир аз ысытыңыз.
- Жаман адаттардан баш тартыңыз. Алар ден соолукка терс таасирин тийгизет, зат алмашууну жайлатат.
- Калорияны эсептөөнү караңыз. 50 жашка чейин адам күнүнө 1000-2000 Ккал керектеши керек. Мындан тышкары, диетанын 60% жашылча-жемиштер, 25% - белоктор, 15% - "жай" углеводдор.
- Дайыма медициналык текшерүүлөр. Жаш өткөн сайын олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт. Айрыкча менопауза учурунда. Ар алты ай сайын эндокринолог, гинеколог жана терапевтке барууну унутпаңыз.
Мен эмнеден баш тартышым керек?
Менопауза учурунда кантип жакшы болбош керек? Диетологдор тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүүнү сунушташат. Анда кандай тамактар, кандай өлчөмдө, кайсы убакта жегени жазылып турат. Эмнеден ажыраш керек, эмнени өзгөртүү керек экенин аныктоо үчүн бул дайындарды талдоо керек.
Ышталган же куурулган тамактардан баш тартуу маанилүү. Себеби, алардын калориясы жогору, организмде сиңирүү кыйын. Аларды бышырылган, кайнатылган, бышырылган тамактар менен алмаштырып, бууга бышыруу керек. Мындай тамакты сиңирүү бир топ жеңил жана калориясы аз.
Менопауза үчүн диета, эксперттердин пикири боюнча, төмөнкүлөрдү камтыбашы керек:
- Спирт. Тактап айтканда, сыра өтө калориялуу суусундук. Шарапка уруксат берилет, бирок жумасына 1-2 стакандан ашпашы керек.
- Жаныбарлардын майлары. Алар организмге көп убакытка чейин сиңишет, бирок ашыкча килограммга бат эле сиңишет. Ошондуктан, сиз өзүңүздү чектешиңиз керекчочконун майы, май, майлуу сүт азыктары, өзгөчө кант кошулган.
- Бышыруу жана бышыруу. Мындай тамак-аштын курамында углеводдор көп.
- Таттуу газдалган суусундуктар. Көмүр кычкыл газына негизделген бардык суусундуктар фигурага зыяндуу, анткени булар "бош калория". Кырдаалды карбонгидрат - кант курчутат.
- Шоколад, таттуулар, торттор, токочтор жана башка таттуулар. Бул продуктыларды кыянаттык менен колдонуу сунушталбайт, анткени алар углеводдорго бай.
- Консервалар. Көбүнчө консерваланган азыктардын курамында туз бар, ал организмдеги суюктукту кармап турат, ал шишик, шишик менен коштолот.
- Челенген жана майлуу тамактар. Тамак сиңирүү трактында начар сиңет, организм үчүн дээрлик пайдасыз. Алардын курамында канцероген бар деп эсептелет.
- Туздуу тамак. Жогоруда айтылгандай, туз организмдеги суюктукту кармап турат. Анын керектөөсүн күнүнө 3 г чейин азайтуу пайдалуу.
Тамактанбай эле эмне кылса болот?
Менопауза учурунда салмакты кантип сактоо керек? Балансталган, аш болумдуу диетага кайрылыңыз. Витаминдер жана минералдар организмге тамак-аш менен керектүү өлчөмдө кириши маанилүү. 45-50 жашта кальцийди колдонууга көп көңүл буруу керек. Аны жууп салуу морт сөөктөрдү, морт тырмактарды жана чачтын түшүшүнө коркунуч туудурат. Башка маанилүү элементтер калий жана магний болуп саналат. Алар кан тамыр-жүрөк системасынын нормалдуу иштешин камсыздайт.
Менопаузада кантип семирбеш керек? Жогоруда айтылгандарга ылайык, диетаны толтуруу пайдалуу болоттөмөнкүдөй:
- Кычытылган сүт азыктары, майлуулугу төмөн быштак. Алардын курамында керектүү кальций бар, тезирээк тоюңуз.
- Майсыз эт, балык, боор, ички азыктар. Жогорудагылар теринин ийкемдүүлүгүн камсыз кылган коллагендин булагы, клеткалар үчүн курулуш материалы болуп саналат. Бул азыктар поли тойбогон майларга да бай.
- Буурчак. Өсүмдүк протеининин булактары. Төө буурчактан жасалган тамактар аз калориялуу, бирок ачкачылыкты көпкө кандырууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, алардын курамында клеткалардын тез регенерациясына көмөктөшүүчү заттар бар.
- Жашылчалар жана жемиштер. Бул азыктар менен бирге тамак сиңирүү жолдорунун нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон витаминдер, клетчатка организмге кирет. Дагы бир артыкчылыгы - аз калория.
- Катуу ундан же нандан жасалган бышырылган азыктар. Булар эндокриндик системанын нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон "жай" углеводдор.
- Өсүмдүк майлары. Бул азыктардан толук баш тартуу чоң жаңылыштык. Майлар келиши керек, бирок поли тойбогон структуралар түрүндө гана. Атап айтканда, зайтун майы, зыгыр майы.
Спорт жүктөө
Албетте, активдүү жашоо образы жок аялдарда менопауза үчүн арыктоо чаралары эффективдүү болбойт. Эффектке жетишүү үчүн жумасына 2-3 жолудан кем эмес сабактарга дайыма кайрылуу керек. Бир машыгуунун узактыгы кеминде 20-25 мүнөт.
Көнүгүүлөрдү бир нече ыкмалар менен жасоого, алардын ортосунда 5 мүнөттүк тыныгууга жол берилет. Сыртта машыгуу жакшыраак. менен баштоо жакшыраакузак басуу, андан кийин жеңил чуркоо, дарылоо көнүгүүлөрүн кошуңуз.
Жүктүн акырындык менен көбөйүшү маанилүү. Эгерде машыгуу интенсивдүү болсо, анда узак тыныгуулар керек, анткени булчуңдардын калыбына келүүгө убактысы болушу керек. Бул жаш курактагыдай тез болбой калды.
Маанилүү эреже: машыгуу күч менен энергияны кошушу керек, аларды алып кетпеши керек. Эгерде сиз өзүңүздү начар сезсеңиз, ашыкча көнүгүүлөрдү жасоо сизге кыйын болсо, аларды башка программага алмаштырганыңыз оң. Келгиле, аялдарда менопауза менен эффективдүү гимнастиканын кээ бир мисалдарын келтирели:
- Курсагыңызга жатыңыз. Аны омурткаңызга карай тартыңыз, анан сыртка түртүңүз. 25-40 жолу кайталаңыз.
- Чалкаңыздан жатыңыз. Бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Аларды кармаңыз, андан кийин булчуңдарды түшүрүп, эс алыңыз. 6-10 жолу кайталаңыз.
- Колуңузду дубалга жөлөп, бутуңузду ийиниңиздин кеңдигине коюңуз. Приступите тизе менен капталга, андан кийин выдержите, напряжь булчуңдун перинейе, ягодиц жана сандын. 8-10 жолу кайталаңыз.
- Турк стилинде полго отур. Колуңузду өйдө көтөрүп, артка ийилгенде дем алыңыз. Андан кийин, алдыга эңкейип, дем чыгарыңыз. Баштапкы абалга кайтуу. 5 жолу кайталаңыз.
- Бутуңузду бириктирип, колуңузду белиңизге коюңуз. Отуруңуз, анан бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлүңүз. 6-10 жолу кайталаңыз.
Бул ысытуу, өзгөчө, сиз көптөн бери кыймылсыз жумуш менен алектенсеңиз пайдалуу.
Кардио жүктөө
Кардио машыгуунун негизги плюс - минималдуу күч менен эффективдүүлүк. Бул жерде эмне болушу мүмкүн? скандинавиялык басуу,чуркоо, сууда сүзүү, жеңил атлетика.
Эгер сиз буга чейин машыкпасаңыз, анда сабакка 20 мүнөт бөлүү керек. Андан кийин бара-бара бул убакытты 40-50 мүнөткө чейин көбөйтүү керек. Системалык машыгуу - жумасына 3-4 жолу. Менопауза менен бул ден-соолукка терс таасирин тийгизгендиктен, бул жерде ашыкча күч албаш керек. Ыңгайсыздыкты, ыңгайсыздыкты байкасаңыз, жүктүн интенсивдүүлүгүн азайтуу керек.
Кардио көнүгүүлөрүнөн сиз төмөнкүлөрдү тандай аласыз:
- 10 мүнөт аркан менен секирүү.
- Алга, артка, оңго жана солго 10-15 жолу жабышат.
- Буттарды ийнинин кеңдигине бөлүп, колдорду жайып секирүү - 20 жолу.
Сууда сүзүү жана суу аэробикасы
Бул жагымдуу жана ден-соолукка пайдалуу процедуралар. Тактап айтканда, остеопороз, сөөктүн сынышы, жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алуу. Мындай көнүгүүлөр сөөк массасын гана эмес, жүрөк булчуңдарын да чыңдайт. Белгилей кетчү нерсе, аква көнүгүүлөрү кадимки машыгуулардан айырмаланып, муундарга катуу жүк салбайт.
Бирок системалуу, үзгүлтүксүз сабактар гана пайдалуу. Сууда сүзүү күн сайын жок дегенде жарым сааттан жакшы. Аптасына кеминде 2 жолу суу аэробикасы менен машыгыңыз.
Төмөнкү көнүгүүлөргө көңүл буруңуз:
- 15 мүнөттүк суу агымы. Бул учурда, ал мүмкүн болушунча жогорку тизе кусуп жакшы. Колдун кыймылдары жерде чуркоодогудай.
- Бутуңузду кенен жайыңыз. Денени солго жана оңго буруңуз.
- Колуңузду бассейндин түбүнө параллелдүү сууда кармаңыз. Бүкүлбөй тез кыймылдап жана тартыңыз.
- Чанагыңызды бассейндин капталына коюп, аркаңызды басыңыздубал. Бутуңузду түбүнө параллелдүү көтөрүңүз. Эңкейбестен, аларды кезектешип кесип өтүңүз.
Йога
Менопауза менен йога менен машыгуунун көптөгөн артыкчылыктары бар:
- Клеткалык дем алууну калыбына келтирүү.
- Зат алмашуу процесстерин жакшыртуу.
- Башы айлануунун жана маанайдын өзгөрүшүнүн алдын алуу.
- Менопауза симптомдорун жеңилдетүү - тердөө, дем алуу, ысык жаркоо.
- Вегето-кан тамыр ооруларынын алдын алуу.
- Ашыкча салмак менен күрөшүү.
Бирок менопаузада капыстан кыймылдар менен байланышкан позалардан баш тартуу жакшы, дем алуунун узакка кармалышын, бир позицияда көпкө жүрүүнү талап кылат. Башка мисалдардай эле, бул жерде үзгүлтүксүз көнүгүүлөр гана натыйжаларга жетишүүгө жардам берет.
Гомеопатия жана диеталык кошулмалар
Аял киши менопауза симптомдорун жеңе ала турган бир катар дарыларга көңүл бурушу керек. Бирок дарыларды дарыгердин уруксаты менен гана ичүү керек.
Далелденген жана эффективдүү каражаттардын арасында төмөнкүлөр өзгөчөлөнөт:
- Remens таблеткалары. Менопауза менен, каражат көбүнчө гинекологдор тарабынан дайындалат. Бул гормоналдык фонго таасир этүүчү гомеопатиялык каражат. Менопауза симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет, организмдеги зат алмашуу процесстерин нормалдаштырат, психоэмоционалдык фонго жакшы таасир этет.
- "Иноклим". Бул продукт балык желатин, соя, витамин Е жана өсүмдүк майларын камтыйт. Уйкунун нормалдашуусуна, тахикардия менен күрөшүүгө, артериялык азайтууга мүмкүндүк берген БАДбасым.
- "Климаксан". Менопаузанын төмөнкү көрүнүштөрү менен күрөшүүгө мүмкүндүк берген гомеопатиялык каражат: уйкусуздук, маанайдын өзгөрүшү, тахикардия, ысык чагылуу, баш айлануу, тердөө.
- "Femiwell". Продукциянын курамында кызыл беде жана соя экстракттары бар. Менопауза симптомдорун жеңилдетүүгө жардам берет, кан басымын нормалдаштырат, баш оору менен күрөшүүгө мүмкүндүк берет. Өндүрүүчүлөр бул каражатты остеопороздун жана эмчек рагынын алдын алуу катары сунушташат.
- "Климактоплан". Эстрогенге окшош таасири бар гомеопатиялык таблеткалар. Дары психоэмоционалдык абалды нормалдаштырат, вегетокан тамыр ооруларын жок кылат.
Дары-дармек терапиясы
"Редуксин" менопауза үчүн жазылганбы? Бул арыктоо үчүн дары болуп саналат. Анын активдүү компоненти sibutramine болуп саналат. Дары BMI 30 кг/м2 жана андан көп болгон алиментардык семирүү үчүн гана кабыл алынат. Ошондой эле олуттуу оорулар менен татаалданган ашыкча салмак менен. Мисалы, кант диабети.
Эгерде салмагы мынчалык көбөйө элек болсо, анда аялга жетишпеген эстроген жана прогестеронду толтурууга багытталган гормоналдык препараттар жазылат.
Мисалы катары биз төмөнкү куралдарды келтиребиз:
- "Климонорм". активдүү ингредиенттери прогестаген жана эстроген болуп саналат. Ал теринин абалынын өзгөрүшү, заара-жыныс органдарынын көйгөйлөрү, депрессия үчүн дайындалган.
- "Овестин". активдүү зат - estriol. билдиретнормалдуу микрофлораны, кындын эпителийин, жатын моюнчасын, уретраны, уретраны калыбына келтирүүгө жардам берет.
- "Эстрофем". негизги компоненти эстрадиол болуп саналат. Дары менопауза көрүнүштөрүн жок кылуу үчүн түзүлгөн, сөөктөрдүн абалына жакшы таасир этет.
Менопауза учурунда салмак кошпой коюуга болот. Бирок бул үчүн жашоо образыңызды тууралашыңыз керек: туура тамактанууга кайрылыңыз, активдүү болуңуз, керексиз тамактарды таштаңыз.
