Көптөгөн эксперименттер диафрагмалык дем алуу кандын кычкылтек менен камсыз болушуна жана дененин жалпы ден соолугуна көмөктөшөрүн так далилдеди. Бирок диафрагмадан кантип дем алууну туура жана каалаган натыйжага алып келүү үчүн аз адамдар билишет, андыктан аларга алдыңкы адистердин туура дем алуу боюнча сунуштарын кунт коюп окуп чыгуу сунушталат.
Диафрагмалык дем алуу
Дафрагма менен кантип туура дем алуу керектигин түшүнүүдөн мурун, келгиле, бул процесс кандай болорун билип алалы. Көрсө, биз минтип дем алганыбызда ич көңдөйү менен көкүрөктү бөлүп турган ич булчуңдарын колдонобуз экен. Дем алганыбызда диафрагма ылдый түшүп, ичтин ылдый жагында жайгашкан ички органдарга басым жасай баштайт жана өпкөгө көп сандагы аба тартылат, бул басымдын айырмасынан болот. Биз дем чыгарганда диафрагма көтөрүлүп, баштапкы абалына кайтып келет жана кайра иштетилген аба сыртка чыгарылат. Бир караганда, дем алуу процесси окшошбиз ар дайым дем алуу жолу, башкача айтканда, көкүрөк менен дем алуу, бирок бул жолу гана дем алган жана дем чыгарган абанын көлөмү бир нече эсе көп жана диафрагма экинчи жүрөктүн милдетин аткарат. Мунун баары дем алуу жана дем чыгаруу учурунда бул орган денебиз аркылуу кандын өтүшүн жүрөгүбүзгө караганда алда канча көбүрөөк күч менен ылдамдатат.
Диафрагмалык дем алуунун пайдасы
Дафрагма менен дем алууну үйрөнүүнү баштоодон мурун, келгиле, бул эмне үчүн керек экенин аныктап алалы. Ошентип, дарыгерлердин айтымында, дайыма диафрагмалык дем алуу үчүн кайрылган адамдар бар:
- кан тамырлардын абалын жакшыртат;
- өпкө массажынын эсебинен ичтин органдарынын жана өпкөнүн абалын жакшыртат;
- тамеки тарткан адамдын өпкөсүн тазалоо;
- дем алуудан кутулуу;
- ичеги-карын трактынын органдарынын иштеши менен көйгөйлөрдөн арылуу;
- шишикти, ашыкча перистальтиканы жана ич катууну жок кылат;
- бөйрөктүн, өт баштыкчасынын жана уйку безинин иштешин жакшыртат;
- акырындык менен арыктоо;
- өпкө сыйымдуулугунун болжол менен 25%га жогорулашы;
- потенциалдуу көйгөйлөрдү жана простата безинин аденомасынын себептерин жоюу;
- кан басымын төмөндөтүү;
- нерв системасынын нормалдашуусу.
Көк менен дем алуудан арылыңыз
Чындыгында адам ар дайым диафрагма менен дем алат, анткени дем алуу процессинде бул орган эң түз катышат. Бирок, биз дем алып жана дем чыгарганда, булБул процесске көкүрөк булчуңдары да катышат жана аларды эң көп колдонгон адамдар диафрагма же курсак менен кантип туура дем алуу керектигин түшүнүүдөн мурун көкүрөк менен дем алуудан баш тартышы керек. Ал үчүн үч атайын көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат, аларды туура кайталаганга чейин, кичине чыңалбай.
- Сиз чалкаңыздан жатып, сол колуңузду ашказандыңыздын үстүнө, оң колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, андан кийин ичтин үстүнкү бөлүгү шишип, көкүрөк кыймылсыз турушу үчүн тынч дем алуу керек.
- Сиз капталыңыздан жатып, ашказаныңыз менен дем ала башташыңыз керек, бул дээрлик өзүнөн-өзү болот, анткени бул абалда көкүрөктөн дем алуу кыйынчылык жаратат.
- Отуруп, моюнуңузду жана ийиниңизди бошотуп, анан терең дем алып, көкүрөк булчуңдарын бошотуп, ашказан менен дем ала башташыңыз керек.
Диафрагмалык дем алууну үйрөтүүчү көнүгүүлөрдү аткаруу эрежелери
Диафрагма менен дем алууну үйрөнүүгө мүмкүндүк берүүчү көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, аларды ишке ашыруунун бир нече эрежелери бар, алар сын-пикирлерге караганда, машыгуудан максималдуу пайда алууга мүмкүндүк берет.
- Тренингди баштаардан мурун дарыгер менен кеңешип алганыңыз оң, анткени бул көнүгүүлөр гипертониядан жапа чеккендерге противопоказания болуп саналат, анткени машыгуу учурунда өпкө жана жүрөккө таасири күчөйт, бул приступка алып келиши мүмкүн.
- Себеби ашыкча салмактуу адамдар кыйналышатМашыгуу учурунда булчуңдарыңызды дароо бошотуңуз, көнүгүүлөрдөн мурун алар эс алууну үйрөнүшү керек.
- Көнүгүү жасоо үчүн эң жакшы убакыт - таң эрте же кеч.
- Машыгуу үчүн тынч жерди тандоо абдан маанилүү, ал жерде эч ким алаксыбай, өзүңүзгө көңүл бура аласыз.
- Биринчиден, күнүнө бир жолу 30 мүнөт машыгышыңыз керек.
- Мындан ары атайын көнүгүүлөрдү күнүнө үч-төрт жолу 10 мүнөттөн аткарыңыз.
- Биринчи сеанстардан кийин диафрагма аймагында оору сезилсе, коркпоңуз, анткени бир-эки күндүк машыгуудан кийин ал толугу менен жок болот.
Дафрагма же курсак менен дем алууну үйрөнүү
Сиз көкүрөк менен дем алуудан арылып, ашказан же диафрагма менен дем алууну үйрөнө турган көнүгүүлөрдү жасоонун эрежелерин эстегениңизде, бир нече жумага созула турган жөнөкөй машыгууну баштасаңыз болот. Сын-пикирлерге караганда, бул убакыттын ичинде ар бир адам денеге көбүрөөк пайда алып келе турган татаал машыгууларга өтүү үчүн туура дем алууну үйрөнө алышат.
- Фитнес килемине чалкаңыздан жатып, башыңыздын астына жаздык же сүлгү коюп, тизеңизди бүгүп, мүмкүн болушунча эс алганга аракет кылыңыз.
- Көзүңүздү жумуп, бардык булчуңдарыңызга көңүл буруңуз жана дем чыгарарыңыз менен алардын эс алганын көрүңүз.
- Колду коюу керекКөнүгүү учурунда көкүрөгүңүз кыймылдабай жатканын сезсеңиз, көнүгүү учурунда туура дем алууга жардам берет.
- Абаны мурун аркылуу өтө жай жутуу керек, өпкөнү мүмкүн болушунча кычкылтек менен кандырууга аракет кылуу жана ашказандын абдан шишип кеткенине ынануу керек.
- Абаны оозуңуз менен чыгарыңыз, аны эң сонун дем алгандан эки эсе жай кылып, ашказанды мүмкүн болушунча ичке тартыңыз.
Отурган машыгуулар
Жатып жатканда диафрагмадан дем алуу эмне экенин түшүнгөнүңүздөн кийин, сиз отуруу абалында машыгууну баштасаңыз болот, аны сиз каалаган убакта, креслодо отурганда жасай аласыз. же отургучта.
Бул үчүн отургучка отуруп, белиңизди түздөп, алдыга тике караңыз, анан көзүңүздү жумуңуз. Андан кийин керек толугу менен расслабиться жана баштоо көнүгүү, кезектешип жай дем алуу жана андан да жайыраак дем чыгаруу. Колду курсагыңызга койгонуңуз жакшы, ошондо сиз дем алганыңызда анын тегеректелгенин, ал эми дем чыгарганда ал кандайча өчүп жатканын сезе аласыз. Албетте, көкүрөк көнүгүүлөргө эч кандай катышпашы керек.
"Ит" көнүгүү
Ошондой эле диафрагма менен дем алуу боюнча билимиңизди "Ит" деп аталган көнүгүү менен өркүндөтсөңүз болот, бул көнүгүү эксперттердин пикири боюнча, бул органдын ишин сезип, башкарууну үйрөнүүгө мүмкүндүк берет. өпкөнүн иши. башкы нерсе эмесмуну өтө көпкө жаса, анткени антпесе, окшош техниканын үстүндө иштеген адамдардын сын-пикирлерине караганда, башыңыз айланып кетиши мүмкүн.
Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн иттин позасын алып, төрт бутка туруп, ич булчуңдарын мүмкүн болушунча бошотконго аракет кылуу керек. Андан кийин сиз жөн гана тез-тез жана тез дем алып, оозуңуз аркылуу абаны жутуп, дем алышыңыз керек. Сын-пикирлерге караганда, көнүгүүнү аяктоо үчүн оптималдуу убакыт 3-5 мүнөт болот.
Китеп менен көнүгүү
Ал эми диафрагма менен кантип дем алуу керектигин толук түшүнүү үчүн эксперттер жүк менен машыгууну сунушташат, анын ролун кадимки калың мукабалуу китеп аткара алат. Мындай иш-аракет сизге организмге абанын ар бир кабыл алынышын жана анын андан ар бир чыгарылышын толук жана толук көзөмөлдөөнү үйрөнүүгө жардам берет, анткени бул учурда организмдин кычкылтек менен каныккандыгы эң жай темпте ишке ашат, бул адамга максималдуу пайда алып келет..
Бул көнүгүү жасоо үчүн килемчеге жатып, башыңыздын астына ролик коюп, эс алып, курсагыңызга китеп коюу керек. Андан кийин китепти кылдаттык менен карап, акырындык менен дем алып, дем чыгарышыңыз керек болот, ал "өйдө жана ылдый" багытында жылышы керек.
Дем алган жана чыгарган абанын көлөмүн азайтыңыз
Диафрагмалык дем алууну үйрөнүүгө мүмкүндүк берүүчү атайын көнүгүүлөрдү аткаргандан кийин, дем алуу жана дем чыгаруучу абанын көлөмүн азайта турган машыгууну баштасаңыз болот. Чындыгында, машыгуу көнүгүүсүндө биз дем алуу жана чыгарууда өзүбүздү дайыма көзөмөлдөйбүз,аны акырындык менен жасоого аракет кылып, кадимки жашоодо, биз өзүбүзгө кам көрүүнү токтоткондо, көптөр көкүрөктөн кайрадан дем ала башташат. Мунун алдын алуу үчүн адистер дем алуунун жана дем чыгаруунун көлөмүн азайтуу үчүн машыгууну сунушташат.
Бул үчүн ыңгайлуу позицияны алып, толугу менен эс алуу керек, андан кийин мурунуңуз менен абаны жутуп, чыгара аласыз, бирок муну жай эмес, тез кылыңыз. Башында сиз көкүрөгүңүз гана кыймылдап жатканын сезесиз, бирок бир аздан кийин диафрагма иштей баштайт, андан кийин бир нече жумалык машыгуудан кийин сиз диафрагмалык дем алууга толугу менен өтөсүз.
Арыктоо үчүн диафрагма менен кантип дем алуу керек
Көптөгөн диетологдор кардарларына арыктоо үчүн диафрагмалык дем алууну үйрөнүүнү сунушташат жана бул адамдардын пикири боюнча, диафрагма же ашказан аркылуу дем ала баштаганда, алар чындап эле тез арыктай башташкан. Алар арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү аткарышкан:
- психикалык жактан төрткө чейин санап жатып дем алыңыз, андан кийин төрткө чейин санаганда демибизди кармаңыз жана дагы төрткө чейин санап дем алыңыз (10 жолу кайталаңыз);
- ашказанга тартыңыз, анын булчуңдарын чыңдап, терең дем алыңыз, андан кийин эриндериңизди бекем кысып, алар аркылуу абаны чыгара баштаңыз, андан кийин толук дем алыңыз жана ичтин булчуңдарын бошотуңуз (15 жолу кайталаңыз);
- отурган позициясын алып, белиңизди түздөңүз, бутуңуз жерге бекем таянып, ашказаныңызда дем ала баштаңыз, кезектешип пресстин булчуңдарын чыңдап, эс ала баштаңыз (биринчи 10, ал эми бир аздан кийин жана 40 кайталаңыз. жолу);
- полго жаттизебизди бүгөбүз, сол колубузду көкүрөккө, оң колубузду курсагыбызга коюп, кезектешип дем ала баштайбыз, бир эле учурда ашказанды тартып, аны басып, дем чыгарабыз, ашказанды үйлөп, көкүрөккө басабыз (15 кайталаъыз) жолу).
Бул жөнөкөй көнүгүүлөр арыктоого жана туура дем алууну үйрөнүүгө жардам берет.
