Белокту кабыл алган ар бир спортчу бул спорттук тамактануунун күнүмдүк нормасын билиши керек. Протеинди туура эмес колдонуу начар натыйжаларга алып келет. Спорттук тамактанууну компетенттүү кабыл алуу гана булчуң массасынын сапаттуу топтолушуна өбөлгө түзөт.
Эгер сиз ийгиликтүү спортчу болууну кыялдансаңыз, анда сиз машыгуу режимин жана туура тамактанууну гана сакташыңыз керек. Организмдеги протеиндердин тең салмактуулугун сактоо үчүн протеинди туура өлчөмдө колдонуу керек жана бул үчүн белоктун граммында канча белок бар экенин билүү керек. Бул тууралуу макаладан биле аласыз.
Белокто канча белок бар
Белоктун курамында канча белок бар экенин түшүнүү абдан маанилүү. Белоктун өзү белок экенин дароо белгилей кетүү керек. Тамак-аштын бир нече түрү бар жана алардын бардыгында ар кандай протеин бар. Эгер сизди белгилүү бир бренд кызыктырса, анда анын таңгагынан эң так маалыматты табасыз. Эреже катары, ар кандай фирмалардын белоктун белоктун концентрациясы жокабдан башкача.
Белоктун кээ бир түрлөрү 90%ке чейин, кээ бирлеринде 70%ке чейин белок бар. Ал эмнени билдирет? Бул 100 грамм белоктун курамында 70 граммдан 90 граммга чейин белок бар экенин билдирет.
Күнүнө канча жолу протеин ичүү керек
Күн сайын канча протеин ичүү керек экенин түшүнүү үчүн салмагыңызды эске алышыңыз керек.
Мисалы, 100 килограмм салмактагы спортчунун суткалык белоктун керектөөсүн тактап көрөлү. Анын протеинге болгон муктаждыгы күнүнө 250 грамм.
Спорттук тамактануунун мындай көлөмүн бир нече тамактануу менен ичүү керек. 250 граммды 5 же 6 бөлүккө бөлүү керек. Бул адамдын организми бир убакта 50 граммдан ашык белокту сиңире албагандыктан жасалат.
Белок 1-1,5 сааттан кийин организмге толук сиңет. Демек, бул убакыттан кийин спорттук тамактануунун жаңы бөлүгүн ичсеңиз болот.
Салмагы 100 килограммга жеткен спортчу үчүн белоктун нормасын билүү менен өз нормаңызды пропорцияда эсептөө кыйын эмес. Белоктун бир порциясында канча белок бар? Жекече эсептелген, бирок биздин мисал үчүн, 50 граммдык протеин 40 граммга чейин белокту камтыйт.
Бир килограмм протеин канча күнгө жетет?
Албетте, бул көрсөткүч сиз күн сайын канча протеин ичкениңизден жана кандай максаттарды көздөп жатканыңыздан түздөн-түз көз каранды. Орто эсеп менен спортчулар 1 килограмм дене салмагына болжол менен 2,2 грамм протеин керектешет. Салмагы 100 килограммга жеткен спортчуга 1 килограмм белок 4-5ке гана жетет.күн. Эгер протеинди жогоруда айтылгандай колдонсоңуз, таасирдүү натыйжаларга жетише аласыз.
Белоктун курамындагы протеин күн сайын жеген тамак-аштарда да бар экенин эстен чыгарбоо керек. Күнүмдүк протеин керектөөңүздү эсептеп жатканда менюңузду эске алыңыз. Эгер сиз эт, балык, быштак, жумуртканы жетиштүү жесеңиз, анда сизге протеин бир кыйла азыраак керектелет, демек, бир килограмм спорттук тамактануу узакка созулат.
Протеинди ашпаңыз - бул тез салмак кошууга жардам бербейт, тескерисинче, боор жана тери ооруларына кабыласыз.
Төмөндө протеиндин кандай түрлөрү бар жана аларда канча протеин бар экендиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Сывороттук протеин
Белоктун эң популярдуу жана арзан түрү бул сыворот. Сыворот протеинде канча белок бар? Продукциянын 100 граммына болжол менен 90%. Бул жогорку сапаттагы белокто майлар жана углеводдор жок.
Аны ичүү абдан жөнөкөй: керектүү өлчөмдөгү протеинди сууга же башка суюктукка (шире, сүт) аралаштырыңыз, блендер менен аралаштырыңыз. Мындай суусундукту аминокислоталардын запастарын толтуруу үчүн күч алгандан кийин дароо ичүү керек.
Сыворот протеин лактозаны чыдамсыздык менен ооруган адамдарга каршы көрсөтүлөт.
Whey протеин изоляты
Белоктун бул түрү сүт протеинди чыпкалоо аркылуу түзүлөт. Аны арыктагысы келгендер жана булчуң массасын алууну каалагандар колдонсо болот. Спорттук тамактануунун бул түрү жок адамдар үчүн ылайыктуулактозаны көтөрүү. Сывороттук белок изолятында канча белок бар? Бул суроого жооп берүү үчүн, бул продуктунун үч түрүн карап чыгышыңыз керек:
- гидролизат - организмге бат сиңет, баасы жогору, 100 граммдагы белок 90%;
- сыворотка концентраты - тез сиңирүү, арзан баада, 100 граммда 60% дан 90%га чейин белок камтылган;
- изолят - тез сиңимдүү, 100 грамм продуктыда 90% ашуун протеин бар, углеводдор жана майлар жок.
Сывороттун изолятын алуу схемасы төмөнкүдөй:
- Чуркоо, футбол жана башка ачык спорт менен машыккандар бул протеинди күнүнө 1-3 жолу ичиши керек.
- Арыктагысы келгендер протеинди эртең менен, машыгуудан мурун жана кийин кабыл алышы керек.
- Салмагын каалагандар үчүн сыворотку протеинди машыгуудан кийин дароо жана эртең менен ичүү керек.
Соя протеини
Анын сапаты төмөн жана ошого жараша баасы да төмөн. 100 грамм белоктун курамында канча белок бар? Соя протеининде 100 грамм продукцияда 80 грамм белок бар. Жана бул протеиндин жалгыз плюс.
Соя протеини организмге акырындык менен сиңет, биологиялык баалуулугу төмөн, аялдын жыныстык гормондорун камтыйт жана спорттук тамактануу жагынан эң жакшы тандоо эмес.
Эгер сиз өзүңүздүн тандооңузду бул протеиндин пайдасына чечкен болсоңуз, анда аны эртең менен жана башка, сапаттуу белоктун түрлөрү менен бирге ичкениңиз оң.
Жумурткабелок
Жумуртканын белогунда аминокислоталар жана лейцин көп. Белоктун курамында ошондой эле жумурткадагы бардык витаминдер жана пайдалуу заттар бар. Белоктун бул түрү белоктун ажырашына жол бербейт.
Жумуртканын белоку сизге көбүрөөк токчулук сезимин берет, бул тамакты кийинчерээк азыраак жегениңизге жардам берет, бул арыктоодо абдан маанилүү.
100 грамм бул белоктун курамында 80% протеин бар.
Сүт белок
Сүт протеини бир аз сыворотку протеинине окшош. Алар сүт протеининин курамындагы казеиндин (карбонгидрат компоненти) курамы менен гана айырмаланат. Казеин майнаптуулукту жана туруктуулукту жакшыртат.
Белоктун бул түрү массалуу болууну каалагандар үчүн эң жакшы. Казеин бир топ убакыт бою сиңилет, бирок ал беш саат бою организмди керектүү аминокислота менен камсыздай алат.
Бул протеинди күнүнө үч жолудан ашык эмес ичүү сунушталат: эртең менен, машыгуудан кийин жана жатар алдында. 100 грамм сүт протеининде 70-80% протеин бар.
Тыянак
Эгер сиздин максатыңыз жакшы натыйжа болсо, анда протеиндин нормасын сөзсүз эсептешиңиз керек. Кадимки тамактар менен бирге жеген протеинди эске алыңыз жана протеиндин жетишпеген бөлүгүн алыңыз.
Кайсы протеинди тандоо керек? Бул максатка жараша болот. Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда жумуртканын протеин, сыворот же анын изолатын ичиңиз. Эгерде сиздин максатыңыз масса алуу болсо, анда сүт протеинине же сывороттук протеинге тандоо жасаңыз.
