Уйку – бул адамдын мээсинин минималдуу активдүүлүгүнүн абалында болгон жана аны курчап турган дүйнөгө реакциясы төмөндөгөн табигый процесс. Уйкуну түн ичинде үзгүлтүксүз кайталанып турган бир нече этаптарды камтыган өзгөчө бир аң-сезимдин абалы деп айта алабыз. Бул этаптардын пайда болушу мээнин ар кандай структураларынын активдүүлүгү менен байланыштуу.
Уйку баскычтары
Жай толкундуу уйку жана REM уйкусу бар. Жай 90 мүнөткө созулат жана бир нече этаптан турат:
1. Биринчиси - уйкучулук, ал түш сыяктуу галлюцинациялар жана галлюциногендик ойлор менен коштолушу мүмкүн. Бул мезгилде булчуңдардын активдүүлүгү төмөндөйт, гипногогиялык чыйрыгуулар байкалышы мүмкүн.
2. Экинчиси – жеңил уйку, ал 20 мүнөткө созулуп, жүрөктүн кагышынын басаңдашы жана температуранын төмөндөшү менен мүнөздөлөт. Бул мезгилде уктап жаткан адам оңой ойгонот. Угуу анализатору эң сезимтал.
3. Үчүнчүсү жай уйку.
4. Төртүнчүсү - эң терең дельта уйкусу. Бул этапта адамды ойготуу кыйын. Бул мезгилде түш көрүү, уйкуда жүрүү жана энурез оорусунун дээрлик 80%ы катталат.
REM уйкусу Клейтман жана Асеринский тарабынан ачылган. Аларуктап жаткан адамдардын мээсинин электрдик активдүүлүгүнүн тез өзгөрүшүн аныкташкан.
Белгилей кетчү нерсе, уйкунун кортикалдык теориясы да бар, ага ылайык шарттуу рефлекстердин тоскоол болушу менен уйку бирдей процесстер. Демек, И. П. Павлов ички ингибицияны мээ кабыгынын айрым клеткаларына гана жайылган локализацияланган кубулуш катары караган. Ошол эле учурда ал уйкуну эки жарым шарга жана борбордук нерв системасынын башка бөлүктөрүнө мындай бөгөт коюунун нурлануусу деп эсептеген.
Уйкунун мааниси эмнеде?
Толук окуу же иштөө үчүн эс алуу керек экенин баары билет. Эс алуунун негизги түрлөрүнүн бири - уйку. Анын жүрүшүндө организм ойгонуу мезгилинде болгон энергия керектөөсүн калыбына келтирет. Мындан тышкары, уйку психологиялык жактан коргоого жана маалыматты иштетүүгө, ошондой эле анын аң-сезим менен подсезимдин ортосундагы алмашуусуна жооп берет.
Уйкунун баалуулугу адамдын ден соолугун сактоо жана анын аткарылышын камсыз кылуу зарыл экендигинде деп айтууга болот. Булчуң жипчелери уйку учурунда эң активдүү эс алып, калыбына келерин белгилей кетүү керек, өзгөчө машыгуудан кийин, ошондой эле бүткүл денедеги калыбына келтирүү процесстери.
Ойгонуу учурунда нерв клеткалары чарчайт деп айтуу керек. Алардын чарчоосун алдын алуу үчүн белгилүү бир саат уктоо керек. Күндүн ар кайсы мезгилдеринде уйкунун мааниси кескин өзгөрүшү мүмкүн экенин билүү кызыктуу. Мындан тышкары, бул параметр адам же жокпу, көз каранды болушу мүмкүн"ларк" же "үкү", башкача айтканда, жеке мүнөздөмөлөрдөн жана кадимки күнүмдүк режимден.
Сизге канча саат уктоо керек?
Күч менен энергияны оптималдуу калыбына келтирүү үчүн жетиштүү болгон нормалдуу уйкунун узактыгы жашына жараша өзгөрүп турат. Мисалы, жаңы төрөлгөн ымыркай көбүрөөк уктаары анык. Ал үчүн уйкунун нормалдуу узактыгы болжол менен 11-23 саатты түзөт, жаш өткөн сайын ал азаят. Эки жашта балдар адатта 10-12 саат, 2 жаштан 4 жашка чейин 5-6 саатка жакын укташат.
Күндүн ар кайсы убактагы уйкунун мааниси ар кандай болушу мүмкүн деген божомол бар. Заманбап жашоо бир топ бош эмес, ошондуктан адамдар түнкү эс алуунун маанилүүлүгүн унутуп коюшат. Дени сак адам үчүн күчүн толук калыбына келтирүү үчүн 12 саат уктоо жетиштүү. Уйкунун маанисин саат боюнча көрсөтсөңүз, анда белгилүү бир таблица түзө аласыз.
Түнкү уйкунун мааниси диаграммасы
| time | 1 сааттык уйкунун мааниси |
| 19.00-20.00 | 7 саат |
| 20.00-21.00 | 6 саат |
| 21.00-22.00 | 5 саат |
| 22.00-23.00 | 4 саат |
| 23.00-00.00 | 3 саат |
| 00.00-01.00 | 2 саат |
| 01.00-02.00 | 1 саат |
| 02.00-03.00 | 30 мүнөт |
| 03.00-04.00 | 15 мүнөт |
| 04.00-05.00 | 7 мүнөт |
| 05.00-06.00 | 1 мүнөт |
Уйкунун маанисин эске алып (жогорудагы таблица), эгерде сиз тийиштүү сааттарда уксаңыз, дене жетиштүү эс алат деген жыйынтыкка келсек болот. Башка уйку убакыттары пайдалуу эмес.
Уйкунун жетишсиздигинин кесепеттери
Белгилей кетчү нерсе, оору же катуу стрессте уйкуга муктаждык күчөйт. Эгерде түнкү эс алуу жетишсиз убакытка чейин уланса, анда төмөнкү бузуулар пайда болот:
• гормоналдык бузулуулар;
• терс метаболикалык өзгөрүүлөр;
• рак коркунучу жогорулайт;
• жүрөк-кан тамыр ооруларын өнүктүрүү шансы жогорулайт;
• иммунитеттин төмөндөшү;
• дененин жалпы тонусунун төмөн деңгээли;
• көңүл буруунун жана иштөө жөндөмдүүлүгүнүн жетишсиз өнүгүшү;
• психомотордук агитация;
• Ыкчам рефлекстердин жана туруктуулуктун жетишсиздиги.
Мындан тышкары, кеминде 3 саат уктоо жетишсиз болсо, ар бир адам эс тутумунун жана маанайынын начарлашын байкашы мүмкүн, бирок анын ашыкча узактыгы организмге да терс таасирин тийгизерин эстен чыгарбоо керек. Ашыкча түнкү эс алуудан кийин адам күнү бою өзүн сезетөзүн алсыз сезип, бир аз ыңгайсыздыкты сезип жатат.
Уйкунун толук болушу үчүн анын жекече узактыгын белгилөө зарыл, анткени нерв системасынын оптималдуу эс алуусу күндүзгү ар кандай жүктөргө жакшы чыдамдуулуктун ачкычы, ошондой эле уйкунун өнүгүшүн алдын алуу болуп саналат. невроз.
Уйкуну жакшыртуу үчүн эмне кылуу керек
Түнкү уйкуңузду максималдуу түрдө алуу үчүн күнүмдүк режимиңизди тууралашыңыз керек. Бир убакта уктап, бир убакта ойгонуу сунушталат. Уйкунун бузулушунда уктатуучу таблеткаларды дароо ичүү сунушталбайт, патологиялык көз карандылыкты пайда кылбаган башка ыкмаларды колдонуу жакшы.
Кандай принциптерди кармануу керек? Бул жерде алардын айрымдары:
• Жатар алдында эмоционалдык стресстен качуу керек;
• Кечки тамакты жатар алдында 3 сааттан кечиктирбестен ичүү сунушталат;
• бөлмөнү желдетүү оң натыйжа берет;
• жаздык менен матрацтын сапатына көңүл буруу керек;
• жатар алдында сейилдөө жакшы, интенсивдүү физикалык көнүгүү каршы көрсөтүлөт;
• бир нече мүнөт баштын массажы жакшы эффект берет;
• жалпы эс алдыруучу дене массажын жасоого болот;
• суу процедуралары тынчтандыруучу таасирге ээ;
• зарыл болсо, ар кандай релаксация ыкмаларын камтыган автогипнозду колдонсоңуз болот;
• Жатар алдында кофе, күчтүү чай же башка тоник ичимдиктерин ичпеңиз; Мындан тышкары, кечинде суюктукту көп ичпөө сунушталатсаат, анткени ойгонгондон кийин кайра уктап калуу кыйын болушу мүмкүн.
Бул эрежелерди сактоо ден-соолукта жана ар дайым көңүлдүү болууга мүмкүндүк берет.
